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1. 대부분의 헬린이들 혹은 운동을 하지 않는 사람들은 유튜브의 영향으로 3대 500이라는 단어를 많이 접하다 보니 이것이 도달하기 쉬운 영역이라고 착각을 많이 한다. 그러나 현실은 그렇지 않다. 당장 운동 경력이 전혀 없는 키 174cm 몸무게 60 중반~70kg 초반 정도의 평균적인 체형을 가진 남자가 헬스장에 가서 삼대운동 1Rm을 재보면 총합 150~200kg 정도가 대부분이다 ( 대부분 스쿼트는 60kg 이하, 벤치는 40kg 이하, 데드는 70kg 이하 정도이더라 ) 본인이 이 정도 체급도 안 되면 3대 중량 합은 더 낮을 가능성이 크다.
2. 나는 현재 헬스 5개월차이며 3대 중량 1RM 합은
스쿼트 125kg, 벤치프레스 75kg, 데드리프트 140kg 총 340kg이다. 내 체급(181cm, 82kg)에 비해 잘하는 것은 아니라고 생각한다. 1번에서 말한 것과 같이 대부분의 사람들에게 나는 3대 500은 커녕 400도 안되는 운동 ㅈ밥처럼 보일 수도 있다. 그러나 헬스장에 와서 내가 드는 저 무게들을 한 번 들어보면 생각이 많이 달라질 것이다. 실제로 3대 500, 400도 아닌 300만 들어도 어지간한 일반인보다는 힘이 훨씬 강한 수준이며 동네 헬스장에서도 상위권을 먹을 수 있는 수준이다. 당장 내가 다니는 헬스장에서도 나보다 무게를 더 많이 드는 사람이 트레이너들을 제외하면 4~5명 밖에 없다.
3. 여자들은 남자들보다 근력이 많이 약하다. 이건 어쩔 수 없는 남녀의 신체적인 차이인 것을 이 글을 보는 사람들도 잘 알 것이다. 그렇기 때문에 운동을 안 하는 여자들은 3대 100도 안 나오는 경우가 대부분이다. 그러나 여자들도 꾸준히 몇 년 정도 운동하면 스쿼트나 데드리프트 100kg 이상 정도는 칠 수 있다고 본다. 그런데도 여자들은 3대 300을 넘기가 극히 힘들다. 그 이유는 바로 벤치프레스 때문이다. 여자들은 상체 힘이 상당히 부족하여 데드리프트 120kg을 우습게 드는 여자들도 벤치 40~50kg에서 낑낑대는 경우가 많다. 만약 본인 주변에 벤치 50kg 이상을 드는 여성이 있으면 그 여자는 대한민국 여성 상체 근력 상위 4% 안에 들어갈 가능성이 매우 높다 (아니 그냥 확정이다)
4. 데드리프트는 3대 운동 중에서도 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동이고 증량도 빠르게 된다고 생각한다. 나는 실제로 운동 2개월차인 올해 5월달에 데드리프트 100kg에 성공하였다. 근데 이건 내가 특별히 대단해서 그런 것은 아니다. 나는 매일 꾸준히 운동한다는 전제 하에 자세만 바르게 잡으면 남자들은 2~3개월 안에 정자세로 100kg 정도는 칠 수 있다고 생각한다.
5. 3대 운동은 위험하다. 특히 ㅈ될 것 같으면 그냥 놓아버리면 되는 데드와는 다르게 스쿼트, 벤치는 정말 위험하다. 난 운동 2개월차일 때 스쿼트 사고를 당한 경험이 있다. 이를 잠시 설명하자면, 당시에 스쿼트 80kg을 성공한 나는 흥분한 나머지 100kg에 도전하였다. 일단 내려가는 데까지는 성공했는데 올라오는 과정에서 거짓말같이 힘이 아예 풀려버렸고 나는 100kg의 바벨을 승모근 위에 올린 채 주저 앉아 버렸다. 초 비상사태였고 나는 이런 상황이 처음인지라 너무 당황하여 머리를 앞으로 숙인채 바벨을 내 목을 따라 앞으로 거의 던져버렸다. 그 후 약 3일 동안 목에 미친듯한 통증을 느꼈다. 다행히 다친 곳은 없었지만 나는 이 사고 이후로 스쿼트를 할 때는 60~70kg의 저중량으로 하더라도 항상 안전바를 건 채로 한다. 벤치 또한 비슷한 원리이다. 벤치도 힘이 풀려 바벨을 놓으면 고중량의 바벨이 바로 내 가슴으로, 최악의 경우 목으로 떨어지기 때문에 안전바를 꼭 걸고 운동하자.
유튜버 중에 '지피티' 라는 사람이 있는데 그 사람이 135kg 벤치를 썸리스 그립 (일종의 지지대 역할을 하는 엄지손가락(thumb)을 대지 않고(less) 하는 그립(grip) . 진짜 ㅈㄴ 위험하니까 제발 하지 말자) 으로 하다가 바벨이 그대로 가슴으로 떨어져 진짜 죽을 뻔하였다. 심지어 라이브 방송 중에. 유튜브에 영상이 있으나 보지는 말자 (진짜 끔찍하다). 그 분도 그 후 썸리스 그립의 위험성과 동시에 안전바의 중요성을 강조하셨으니 우리 모두 안전바 잘 걸고 운동하자.
6. 삼대운동 중 가장 어려운 것은 벤치이다. 그냥 죽치고 누워서 밀면 될 것 같지만 의외로 이것저것 신경 쓸 것이 많다. 봉이 흔들리지 않게 코어를 잘 잡아야 하며, 누워있는 채로 견갑을 잡아둘 등근육도 중요하며 (의외로 벤치에서 등근육이 정말 중요한 것을 최근에 느낀다) 가슴에 최대 자극을 느낄 수 있는 본인만의 바벨을 내리는 위치를 찾는 것도 중요하다. 무엇보다 어깨가 올라가지 않게 계속 신경을 써야 한다.
사실 나는 아직까지도 벤치 자세를 정확히 못 잡겠다. 아직 누워있는 상태로 견갑을 잡는 것과 코어를 컨트롤하는 힘이 부족한 것 같다. 또한 어깨와 삼두 개입이 예전보다 늘어난 것 같아서 짜증이 난다. 마지막으로 가슴에 자극이 온전히 오지 않아서 요즘에 벤치할 맛이 잘 안난다.
혹시 이 글을 읽는 운동 고수분이 있다면 벤치 어떻게 하면 잘 하는지 조언 부탁드립니다...ㅠㅠ
7. 올해 나의 3대 목표는
S : 140kg
B : 80kg
D : 160kg 3대 380kg...나쁘지 않다.
8. 한의대 가고 싶다!!!!!!!!!!!!! 제발!!!!!!!!!!!!!
바다가오리
IP 223.♡.163.142
19-04-21 2019-04-21 08:56:13 / 수정일: 2019-04-21 08:56:31
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흠... 언더아머 스포츠웨어의 점유율을 확인해보면 되지 않을까요? (진지)
avadhoota
IP 114.♡.118.12
19-04-21 2019-04-21 08:56:58
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선수도 아니고, 일반인이 무조건 무게 높게 치려고 하다간 다치기 십상이죠.
전 한창 운동할때 300은 넘었는데 400은 어후...
sevenstar777
IP 121.♡.84.183
19-04-21 2019-04-21 08:57:06
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정자세대로 1rm을 칠수있으면 그건 1rm 아닐 것 같은데요 ㅋㅋ
IP 39.♡.58.85
19-04-21 2019-04-21 09:02:05
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한 십프로는 되지 않을까요. 제가 다니는 크로스핏 체육관에는 한 세명정도 있는거같네요.
XK-14
IP 121.♡.196.153
19-04-21 2019-04-21 09:04:07 / 수정일: 2019-04-21 09:06:37
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스트렝스표에 따르면 남자 몸무게 80정도 되면 스트렝스 훈련에 신경 쓴 경우 중급자 약간 넘어가면 400이에요 그리적진 않을겁니다
근데 또 몇프로로 따지긴애매한게 꾸준히 운동 하는 인구 자체가 퍼센테이지가 낮아서...
chubulk71
IP 1.♡.49.132
19-04-21 2019-04-21 09:07:39
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MentalisT
IP 223.♡.184.22
19-04-21 2019-04-21 09:09:56 / 수정일: 2019-04-21 09:11:24
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우리 체육관 기준 으로 400칠만한 사람 딱 세명 봤습니다 나머지는 저를 포함해서 다 미달이네요 (오후6시 타임 이후 기준)
신기한 점은 한 70키로도 안나갈거 같은 형님(저보가 운동 잘하면 무조건 형님)은 진짜 말랐는데 데드 150 스쿼트 120이상(정확히 못봄) 벤치 100이상 드는데.. 수치는 정확히 모르겠어요 근데 400근처될겁니다
엄청 말랐고.. 전완근잋대단한건지 턱걸이도 반동턱걸이지만(크로스핏 느낌으로) 한번에 25개 이상 하더라구요
그분이랑 친한 또 한 형님더 비슷한거 같고(대락 80키로쯤 되는 느낌)
대망의 끝판왕 근돼형님 한분 계신데..(생긴건 전설의 싸움꾼같이 생김) 엄청 상냥하신분 계시거든요 그분도 그쯤 칠거 같네요 확신은 못하는데 데드 160 스쿼트140 치는건 봤는데 벤치 하는건 못봐서.. ㄷㄷ 워낙 거구라 풀업은 잘 못하시더군요 ㄷㄷ
윗분들의 1rm은 정확히 모릅이다 대략 저정도 놓고 운동하는걸봐서 ㅎㅎ3번 하는 경우도 있고 그러니..
그 밑으로는 솔직히 다들 고만고만 합니다 그래서 좋아요 ㅋㅋㅋ
MilksWaffle
IP 223.♡.157.212
19-04-21 2019-04-21 09:21:11
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저 운동 한참 할때 400넘었는데 운동 열심히 하시던 분들은 400 넘는 분들 꽤 많아요
규민
IP 121.♡.6.92
19-04-21 2019-04-21 09:47:19
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같이 운동하는 회사
사람들 네명중에 셋은 400넘기고 올해나 내년에 500목표로 합니다.
헬스장 기준으로 여자제외하면 10%는 400 가능한거 같습니다.
gar201
IP 121.♡.83.188
19-04-21 2019-04-21 09:59:48
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체격 좀 있다면 400은 정말 금방 칩니다. 전 500까지도 그리 오래 안걸렸어요. 헬스장 아조시들도 힘
타고난것 같다고 했었죠.
/Vollago
망껀
IP 110.♡.58.183
19-04-21 2019-04-21 12:36:51
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1rm올리는 방법이요? 간단합니다 체중을 올리세요 ~~ ^_< ~~~ (찡긋)
동쪽나라
IP 125.♡.178.131
19-04-22 2019-04-22 08:44:41
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제 생각에, 스쿼트로 자기 몸무게 3배까지 드는 경우부터는, 준전문가급으로 봐야하지 않나 싶습니다.