안녕하세요! 힐스페셜리스트 장요셉 트레이너 입니다.
무분할부터 5분할까지 다양한 운동 루틴 중 오늘은 3분할 루틴을 소개 하려고 합니다. 3분할로 하는 이유는 여러가지가 있는데, 오늘 소개해드리는 루틴은 자신의 체형에 따라 더 집중해서 발달 시키고 싶은 부위 위주로 운동 하는 중급자 루틴 입니다.
11년째 트레이닝을 하며 개인적인 팁을 드리면, 3분할 운동은 무분할과 2분할을 충분히 훈련하여 근육량과 스트렝스를 어느정도 확보한 후에 진행하는것을 추천합니다. (입문자나 초보자 기준)
분할운동에 관한 궁금증은 아래의 링크를 참조해주세요!^^
3분할 루틴의 경우 5분할 만큼 부위별로 다양한 운동을 할 수 없기 때문에, 약점을 보완하는 형태로 2~3가지 부위에 좀 더 집중해서 운동 하는게 효과적입니다.
루틴1.
(가슴,등,팔 발달에 비중을 둔 루틴)
Day1: 가슴-삼두
Day2: 등-이두
Day3: 어깨-하체
루틴2.
(어깨, 하체 발달에 비중을 둔 루틴)
Day1: 가슴-등
Day2: 어깨-삼두
Day3: 하체-이두
루틴 1은 가슴, 등, 팔 발달에 중점을 둔 루틴입니다. 가장 대표적인 3분할 방식 이기도 하며 상체 프레임을 만드는데 좋은 루틴방법입니다. 루틴은 4주 이상 지속하기 보다, 주기적으로 루틴2로 바꿔 주는것을 추천합니다. (몸의 밸런스를 위해)
루틴 주의사항.
-모든 셋트는 웜업셋트 미포함 입니다.
-중량(kg)보다는 정확한 자세로 할수 있는 횟수(reps)에 초점을 맞춰주세요! 중량은 참고만 해주세요!
-벌크업 루틴이라 고중량 저반복이 많습니다. 같은 운동으로 횟수를 20회 이상 늘려서 하셔도 됩니다.
1,4일차: 가슴 삼두
벤치프레스 5set
60kg*15reps
70kg*12reps
80kg*8reps
80kg*8reps
85kg*6reps
인클라인 벤치프레스 4set
50kg*15reps
60kg*12reps
70kg*8reps
70kg*8reps
중량 딥스 4set
10kg*15reps
12kg*12reps
15kg*8reps
15kg*8reps
케이블 플라이 4set
15kg*15reps
15kg*15reps
20kg*12reps
20kg*12reps
삼두
라잉트라이셉스 익스텐션 (이지바) 4set
바 무게 미포함
10kg*15reps
15kg*12reps
20kg*8reps
20kg*8reps
케이블푸쉬다운 4set
40kg*15reps
45kg*12reps
50kg*8reps
50kg*8reps
덤벨 킥백 3set
5kg*20reps
10kg* 12reps
10kg*12reps
2,5일차: 등 이두
바벨로우 4set
50kg*15reps
60kg*12reps
70kg*8reps
70kg*8reps
데드리프트 5set
60kg*15reps
80kg*12reps
90kg*10reps
100kg*8reps
110kg*6reps
렛풀다운 4set
45kg*15reps
50kg*12reps
55kg*8reps
60kg*8reps
원암 케이블 로우 4set
20kg*15reps
25kg*12reps
30kg*8reps
30kg*8reps
이두
이지바 바벨컬 4set
바 무게 미포함
10kg*15reps
15kg*12reps
20kg*8reps
20kg*8reps
인클라인 덤벨컬 4set
5kg*20reps
7kg*15reps
10kg*12reps
10kg*12reps
해머컬 4set
5kg*20reps
7kg*15reps
10kg*12reps
10kg*12reps
3,6일차: 어깨 하체
밀리터리프레스 5set
45kg*15reps
50kg*12reps
55kg*8reps
55kg*8reps
60kg*6reps
덤벨프레스 4set
17kg*15reps
20kg*12reps
25kg*8reps
25kg*8reps
사이드 레터럴 레이즈 4set
7kg*20reps
10kg*15reps
12kg*12reps
12kg*12reps
벤트오버 레터럴 레이즈 4set
4kg*20reps
5kg*15reps
7kg*12reps
7kg*12reps
하체
스쿼트 5set
70kg*15reps
85kg*12reps
100kg*8reps
110kg*6reps
레그프레스 4set
220kg*15reps
260kg*12reps
300kg*8reps
300kg*8reps
워킹런지 4set
10kg*20reps
15kg*15reps
17kg*12reps
17kg*12reps
-루틴2는 어깨와 하체 발달에 중점을 둔 루틴입니다. 가슴과 등을 묶어서 끝내고, 어깨와 하체 운동을 따로 잡아 좀 더 집중해서 운동하는 방법입니다.
-루틴2 에서는 세트수와 횟수만 안내해 드리겠습니다.
-중량은 자신이 컨트롤 할 수 있는 선에서 조절 하면 됩니다.
1. 가슴 등
벤치프레스+바벨로우 4set (+는 두가지 운동 컴파운드세트로 묶어서 진행)
15-12-12-8-8reps
인클라인 덤벨프레스+ 렛풀다운 5set
15-12-12-8-8reps
딥스+롱풀 5set
20-15-15-12-8reps
덤벨 플라이-+원암덤벨로우 4set
20-15-12-8reps
2. 어깨 삼두
밀리터리 프레스 5set
15-12-12-8-8reps
덤벨프레스 5set
15-12-12-8-8reps
업라이트로우+사이드레터럴 레이즈 4set
20-15-12-8reps
사이드레터럴 레이즈2+벤트오버 레터럴 레이즈 4set
20-15-12-8reps
케이블 페이스풀 3set
15-12-12reps
삼두
케이블 푸시다운 4set
20-15-12-8reps
덤벨 킥백 3set
15-12-12reps
3. 하체 이두
스쿼트 6set
15-12-12-8-8-6reps
레그프레스 5set
15-12-12-8-8reps
레그익스텐션 + 런지 4set
20-15-15-12reps
레그컬 + 스티프 레그 데드리프트 4set
20-15-15-12reps
카프레이즈 3set
20-15-15reps
이두
이지바 바벨컬 4set
20-15-15-12reps
해머컬 4set
20-15-15-12reps
루틴에 관한 궁금한 부분은 언제든 문의 해주세요!:)
오늘도 건강하게 운동해서 건강하시길 바랍니다.
힐스페셜리스트 장요셉