단백질 많은 견과류 - danbaegjil manh-eun gyeongwalyu

몇 해 전 미국 시사 주간지 타임은 견과류를 10대 건강식품 중 하나로 선정했다. 견과류에는 현대인에게 부족해지기 쉬운 식이섬유와 불포화 지방 등 풍부한 영양 성분을 간편하게 보충할 수 있다. 특히 견과류에 들어있는 지방은 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이 풍부하다.

지금까지 많은 연구가 견과류의 건강상 이점을 밝혔다. 특히 견과류의 섭취는 조기 사망률을 낮춘다는 점에서 현대인이 가까이 두면 좋은 식품이다.

미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 2013년 연구에 따르면 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 사망할 확률이 20%나 낮았다. 뿐만 아니라 견과류는 대사 증후군 위험 인자를 낮추는 데에도 도움이 된다. 미국 브리검 여성 병원에서 진행된 2010년 연구에 따르면 견과류는 고혈압, 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된고 혈당 수치를 조절하는 데에도 효과적이다.  

　견과류도 종류는 다양하다. 가장 흔하게 접할 수 있는 호두 아몬드부터 최근 인기를 모으는 피칸, 브라질너트도 있다.  

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1. 칼로리 제왕은 ?

1회 섭취량당 견과류의 칼로리는 제각각이다.

대부분의 견과류의 1회 권장 섭취량은 대략 28ｇ이다. 매일 28ｇ을 섭취했을 때 건강 관리에 도움이 된다.

아몬드의 경우 1회 섭취량의 칼로리는 161㎉이며, 피스타치오는 156㎉, 캐슈는 155㎉, 마카다미아는 200㎉, 피칸은 193㎉, 호두는 182㎉, 브라질너트는 182㎈, 땅콩은 176㎈이다.

28ｇ당 칼로리가 가장 높은 것은 마카다미아다. 

마카다미아는 100ｇ 중 72ｇ이 무려 지방이다. 1회 적정 섭취량은 10~12개이지만, 다른 견과류에 비해 칼로리는 압도적이다. 하지만 마카다미아 넛의 지방은 다른 견과류와 마찬가지로 불포화 지방인 올레산이다.

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미국 하와이대 연구진은 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 남성 17명에게 마카다미아넛을 매일 40∼90 ｇ 씩 먹도록 권장했다. 4주 뒤 이들의 평균 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 3%, 5.3% 감소했다. 반면 혈관 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치는 7.9% 증가했다.

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2. 체중 감량 1등은? 

지방이 많은 견과류도 체중 감량에 효과적이다.

견과류 중 피스타치오는 가장 칼로리가 적어 ‘스키니 넛’으로 불리기도 한다. 그러면서도 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 다이어트에도 도움이 되기 때문이다. 1회 제공량 기준 3ｇ의 식이섬유가 들어 있다.

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2010년 미국 영양학회지에 실린 연구에 따르면 52명의 비만 남성과 여성에게 무염 피스타치오 240㎉와 프레첼 220㎉를 포함시켜 하루 권장 칼로리보다 500㎉가 더 적은 식단을 12주간 제공했다. 

그 결과 두 그룹 모두 체중이 줄었지만 피스타치오를 섭취한 그룹의 체중이 더 많이 줄어든 결과를 보였다. 

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3. 항산화 1등은?

피칸은 모든 견과류 중 항산화 성분이 가장 많다.

미국 농무부(USDA)가 277종의 견과류와 식품류에 대한 조사에서 항산화 성분이 가장 풍부한 견과류의 순위를 매긴 결과 압도적으로 1위에 오른 견과류는 피칸이었다. 피칸의 항산화 지수(ORAC)는 100g 당 1만 7940이나 된다. 그 뒤는 호두(1만 3542), 피스타치오(7675), 아몬드(4454), 캐슈너트(1948) 등의 순서다.

피칸 속 항산화 성분은 심장질환과 뇌 기능 강화에 도움을 준다. 2014년 6월, ‘농업및식품화학저널’(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 발표된 연구에서 피칸은 가장 높은 항산화 효능이 있는 식품 범주에 해당되며 암, 관상동맥 심장 질환, 치매 및 알츠하이머와 같은 신경 질환 위험을 줄일 수 있다

또한 피칸에는 불포화 지방이 90%가 함유돼 있다. 올리브 오일보다 올레산이 많을 뿐 아니라, 염도가 낮고 콜레스테롤이 없으며 필수 비타민과 미네랄은 물론 알파 및 감마 토코페롤로 구성된 비타민E가 풍부하다.

피칸의 주요 항산화 성분인 비타민E는 세포막을 유지시키는 역할을 하며 활성산소를 무력화시켜 혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 해 준다.

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4. 비타민E 1등은?  

소위 ‘회춘 비타민’으로 불리는 비타민E의 함량이 가장 높은 견과류는 아몬드다. 아몬드에는 100ｇ당 26㎎(호두는 0.7㎎)이 들어 있다. 

비타민 E는 유해(활성) 산소를 제거하는 강력한 항산화 물질이다. 성인병 억제는 물론 노화방지에 도움이 된다. 아몬드에 들어있는 비타민E는 알파 토코페롤 형태로 체내 흡수율이 높다. 피부미용은 물론 건강한 모발 유지에도 도움이 된다.

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5. 단백질, 식이섬유 1등은? 

많은 견과류엔 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데에 도움이 된다. 특히 견과류 속 풍부한 지방과 단백질은 채식주의자들을 위한 훌륭한 대안식품이 될 수 있다.

1회 제공량당 단백질 함량이 가장 높은 견과류는 아몬드와 피스타치오다. 두 견과류 모두 28ｇ당 6ｇ의 단백질이 들어 있다. 아몬드는 또한 식이섬유 함량도 가장 높다. 1회 제공량당 3.5ｇ의 식이섬유가 들어있다.

6. 심장 건강 지켜주는 견과류는?

불포화지방산이 풍부한 견과류는 대체로 심장 건강을 지키는 데에 도움이 된다.

그중 호두 28 ｇ 에는 오메가-3 지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’(α-linolenic acid)이 2.8 ｇ 들어 있다. 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려진 불포화지방산으로 혈관 건강은 물론 두뇌 발달을 돕고 당뇨병(성인형) 합병증 위험을 낮춘다. 견과류 중엔 호두에 유일하게 들어있다.

견과류는 맛있고 단백질이 풍부해 간식이나 식사에 추가할 수 있습니다. 다용도로 사용할 수 있고 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있으며 특히 동물성 제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 식물성 단백질 공급원입니다. 고단백질 견과류 8가지를 확인할 수 있습니다.

고단백질 견과류

모든 견과류에는 단백질이 포함되어 있지만 일부는 다른 견과류보다 더 많이 제공됩니다.

1. 아몬드

단백질: 아몬드 1/4컵(35g) 당 7g

아몬드는 사실 씨앗입니다. 그러나 사람들은 종종 견과류와 함께 그룹화하여 고단백 옵션으로 생각합니다.

• 아몬드는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제가 풍부합니다. 이 식물 화합물은 노화, 심장병 및 일부 암을 유발할 수 있는 자유 라디칼 유도 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.
• 아몬드를 둘러싸고 있는 갈색 피부층에는 항산화 물질이 가장 많이 함유되어 있어 아몬드를 껍질과 함께 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
• 아몬드로 균형 잡힌 간식을 만들려면 과일 한 조각과 함께 먹습니다.

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2. 호두

단백질: 다진 호두 1/4컵(29g) 당 4.5g

호두를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 맛있는 방법입니다.

• 호두는 심장 건강에 좋은 지방의 공급원입니다. 특히, 다른 견과류보다 알파 리놀렌산(ALA) 형태의 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다.
• 일부 관찰 연구에서는 ALA 섭취를 심장병 위험을 낮추는 것으로 보고 되었습니다.
• 지방질의 질감과 식감을 지닌 호두는 간 고기에 잘 첨가되며 고기 기반 요리의 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.

3. 피스타치오

단백질: 피스타치오 1/4컵(30g) 당 6g

피스타치오 1인분은 계란 1개만큼의 단백질을 제공합니다.

• 이 견과류는 대부분의 다른 견과류에 비해 단백질 함량에 비해 필수 아미노산 비율이 더 높습니다.
• 필수 아미노산은 신체가 중요한 기능에 필요한 단백질을 만드는 데 사용할 수 있도록 식단을 통해 얻어야 하는 것입니다.
• 피스타치오를 재미있게 먹는 방법은 견과류 버터에 섞어 토스트, 사과 또는 크래커에 올려 먹는 것입니다.

4. 캐슈

단백질: 캐슈 1/4컵(32g) 당 5g

캐슈는 기술적으로 씨앗입니다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

• 1/4컵(32그램)은 구리 일일 섭취량(DV)의 약 80%를 제공합니다. 구리는 면역을 지원하고 적혈구와 결합 조직 생성을 돕는 미네랄입니다.
• 연구에서는 낮은 구리 섭취량과 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 상태인 골다공증의 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 따라서 캐슈를 섭취하여 식단에서 더 많은 구리를 섭취하는 것이 이러한 상태로부터 보호하는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 수 있습니다.
• 식단에서 캐슈를 더 많이 즐기려면 과일과 함께 플레인 요구르트 위에 균형 잡힌 간식으로 캐슈를 먹습니다.

5. 잣

단백질: 잣 1/4컵(34g) 당 4.5g

잣은 솔방울의 특정 품종의 씨앗입니다. 높은 지방 함량에서 비롯된 부드럽고 달콤한 맛과 버터 같은 질감으로 높이 평가됩니다.

• 4g의 단백질을 제공하는 것 외에도 잣 1/4컵(34g)에는 23g의 지방이 포함되어 있습니다.
• 잣의 지방은 대부분 불포화 지방에서 유래하므로 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 잣의 지방산 중 하나는 또한 항염 효과를 나타내고 암이 퍼지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 구운 잣은 샐러드, 곡물 그릇 또는 야채에 단백질을 추가하는 맛있는 방법입니다. 잣을 집에서 토스트 하려면 프라이팬에 중불에서 몇 분간 볶아 향을 냅니다.

6. 브라질너트

단백질: 1/4컵(33g) 서빙당 4.75g

브라질너트는 열대 우림 나무의 씨앗에서 나오며 일반적으로 가장 큰 견과류이기 때문에 혼합 견과류 제품에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

• 단백질과 함께 건강한 지방, 섬유질 및 다양한 미량 영양소를 제공합니다. 또한 브라질너트는 갑상선 건강을 지원하고 감염으로부터 신체를 보호하는 필수 미네랄인 셀레늄의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
• 단 하나의 브라질너트(5g)에는 셀레늄 DV(일일 권장량)의 거의 175%가 있습니다.
• 단백질이 풍부한 트레일 믹스를 위해 다른 견과류 및 씨앗, 말린 망고, 다크 초콜릿 덩어리와 브라질너트를 혼합해 즐길 수 있습니다.

7. 땅콩

단백질: 1/4컵(37g) 서빙당 9.5g

땅콩은 콩과 식물이지만 영양 및 요리 관점에서 견과류로 간주됩니다.

• 대부분의 콩과 식물과 마찬가지로 식물성 단백질을 많이 제공합니다. 사실, 땅콩은 일반적으로 섭취되는 모든 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높습니다.
• 땅콩은 음식을 신체에서 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 비타민인 비오틴의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
• 단백질, 지방 및 탄수화물을 제공하는 균형 잡힌 간식을 위해 땅콩버터와 바나나를 단독으로 혼합하거나 토스트와 혼합합니다.

8. 헤이즐넛

단백질: 1/4컵(34g) 서빙당 5g

헤이즐넛은 약간 달콤하고 버터 같은 구운 맛이 있어 특히 맛있는 단백질 공급원입니다.

• 연구에 따르면 식단에 헤이즐넛을 추가하면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 고단백 간식으로 집에서 만든 "누텔라" 스프레드를 만들 수 있습니다. 헤이즐넛 1컵(135g)에 초콜릿 단백질 파우더 2 스쿱(60g), 코코아 가루 1 테이블스푼(6g), 메이플 시럽 2 테이블스푼(30mL)을 섞습니다.

마지막 정리

견과류는 식물성 단백질의 건강한 공급원입니다. 편리한 간식을 만들고 많은 요리에 추가하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

마지막으로, 위 목록에 있는 견과류는 모두 좋은 단백질 공급원이며 땅콩은 1회 제공량당 가장 많은 단백질을 제공합니다.

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