1. 근육통은 근성장의 척도?
이전에 근육통에 관한 글을 몇 번 적었지만 여전히 근육통에 관해서는 오해가 많습니다. 근력운동을 하는 분들은 근육통을 근육성장의 지표처럼 여기는 경우가 많고, 심지어 근육통이 안 오면 근성장도 안 되는 것으로 오해하는 경우도 적잖이 있습니다.
그런데 분명 말도 안 되는 것이고요, 아프다는 건 뭔가 잘못되었다는 신호입니다. 근육통은 그저 참고사항일 수는 있지만 근육통이 있다고 무조건 근육이 자라는 것도 아니고, 근육통이 없다고 근육이 안 자라고 있는 것도 아니죠.
2. 근육통 자체가 근성장을 저해하기도 한다.
근육통은 근성장의 원인이 아니고 운동의 결과입니다. 아무리 근육통이 운동을 한 것 같은 뿌듯한 느낌을 준다 해도 같은 운동을 하며 근육통을 조금이라도 덜 수 있다면 당연히 없애야 합니다. 일단 가장 직접적으로는 근육통이 없어야 다음번 운동도 제대로 할 수 있습니다. 뻐근한 상태에서 운동 제대로 못 하는 건 당연하고요.
그런데 그뿐만이 아닙니다.
근육통이 있는 부위는 산성화가 되고, 프로스타글란딘이나 코티졸 같은 통증-스트레스 호르몬도 평소보다 훨씬 많이 나옵니다. 때로는 통증 그 자체가 해당 부위의 근육을 경직시키고, 염증을 불러오고, 원활한 체액 순환을 막아 회복을 저해하기도 합니다. 병원 중에서 (근본 원인이 아닌 결과를 다루는) 통증의학과라는 분야가 있는 것도 통증 자체가 때때로 원인의 치료를 방해하기 때문입니다.
일반적인 외상도 적절한 진통제를 썼을 때(진통제 자체는 분명 상처 치료를 촉진하는 것이 아닌데도) 더 빨리 상처가 치유되는 일이 많습니다.
3. 운동 잘 해서 생긴 근육통 vs 운동 잘못해서 생긴 근육통
근육통은 운동을 처음 시작했을 때, 방법을 바꿨을 때나 강도를 높였을 때 가끔씩 올 수 있습니다. 운동 후 매번 (통증까지는 아니지만) 약간씩 묵직해지는 정도의 느낌도 올 수 있고요.
그런데 그런 경우가 아닌데도 허구헌날 며칠씩 심한 근육통을 달고 산다는 분이 있습니다. 근육통은 와야 할 때 와야 정상이지, 너무 자주 오거나, 너무 오래 지속되면 오면 문제가 있다는 겁니다. 이런 분들은 운동을 제대로 해서 근육통이 온 게 아니고, 잘못해서 근육통이 왔을 공산이 큽니다.
워밍업이 덜 된 뻣뻣한 근육이 무리해 움직이다가 손상을 입거나,
잘못된 운동으로 노폐물이 더 쌓이게 하거나,
근내에 생긴 노폐물이 채 빠져나갈 새도 없이 [운동 끝]을 내버려 근육 내에 눌러앉아서
이 외에도 몇 가지 이유가 있지만 중요한 공통점은 이 모두 근성장과는 별반 관계도 없다는 것이죠. 항상 심한 근육통이 와서 [운동 좀 했나?] 착각을 하기 쉽지만 실상 근육은 전혀 자란 게 아니고요.
일단 워밍업과 운동 후 마무리운동을 제대로 안 하면 안 생길 근육통도 더 생깁니다. 특히 마무리 유산소운동을 안 하는 분들 중에 이런 분들이 많습니다. (근육통=근성장이라는 식으로 잘못 알려졌던 과거엔 근육통이 사라진다는 이유로(????) 일부러 유산소를 안 하는 황당한 경우도 있었습니다.)
실제로 매일 근육통이 온다고 투덜대던 분들도 워밍업과 쿨다운만 제대로 해 주면 근육통이 거의 사라지는 경우가 많습니다. 특히 전후 스트레칭과 최소 15~20분 정도의 마무리운동은 근육통을 줄이는 가장 확실한 방법입니니다.
한편 근력운동 중 호흡을 제대로 못 하는 분들, 습관적으로 숨을 참는 경우에도 정상적으로 호흡했을 때보다 노폐물이 많이 쌓여 근육통이 더 많이 옵니다. 한편 심혈관질환으로 순환계가 나쁜 분들도 근육통이 잘 생깁니다. 운동 후 너무 찬물로 목욕해도 근육이 경직해서 근육통이 잘 올 수 있습니다. 운동 후엔 적당히 미지근한 물이 좋습니다.
근육통도 나름이지 무조건 득근을 외치며 좋아할 일만은 아닙니다.
근력운동하는 사람들이 메저키스트도 아니고, 고통을 사랑하는 변태적인(?) 애정은 적당한 선에서 마침표를 찍는 게 좋습니다.
4. 근육통을 더는 운동 외의 방법들...
워밍업과 쿨다운만한 방법이 없긴 하지만 와야 할 상황에서 온 근육통이나 실수로(?) 생겨버린 근육통을 더는 몇 가지 방법은 있습니다. 하지만 이건 근본적인 치유책은 아니고, 효과가 확실한 것도 아닙니다. 약간은 민간요법 비슷한 것도 있으니 그냥 참고만 해 두는 게 좋습니다.
1) 마사지와 요가 : 마사지는 근육통에 양날의 칼입니다. 순환이 제대로 안 되어 생긴 근육통은 적절한 마사지로 통증이 덜해지지만 지연성근육통이나 근섬유가 손상된 상태에서 강한 마사지는 도리어 근육을 손상시킵니다. 만성적인 근육통이라면 마사지가 도움이 되지만 일시적인 근육통은 살살 주물러주는 이상은 손대지 않는 게 좋습니다. 요즘 많이 쓰는 폼롤러 같은 것도 좋고요,
한편 생뚱맞을지 몰라도, 고강도 운동을 하는 분일수록 요가를 배워두는 것도 좋습니다. 요가'만' 하는 건 아주 고급 단계로 가지 않는 한 운동이라기 뭣하지만 강한 운동을 하는 분께 요가는 '함께하기에는' 매우 좋은 운동입니다.
2) 충분한 수분 섭취 : 운동 후 휴식기에 충분한 수분 섭취는 통증을 더는 데 도움이 됩니다. (운동 도중 과도한 물 섭취는 도리어 운동능력을 떨어뜨린다고는 여러 번 언급했고요.)
3) 활동 많이 하기 : 평상시에도 해당 부분을 (아파도) 최대한 써 주는 편이 통증을 더는 데 좋습니다.
4) 생강, 생강차 : 생강은 서양에서 더 널리 쓰이는 민간요법인데.....다른 카더라 민간요법과는 달리 생강은 과학적으로도 효과가 잘 밝혀져 있습니다. 여러 실험에서도 생강의 진통효과는 잘 알려졌고요, 운동 후의 근육통증도 25%가량 덜어준다고 밝혀졌습니다. 한편 생강에는 소화를 촉진하는 효과도 있고요.
겨울이고 하니 운동 후 보충제 생각만 하지 마시고 따뜻한 생강차 한 잔 드시는 것도 좋습니다. 다만 시판 생강차는 생강 함량이 많지 않으니 웬만하면 직접 만들어 드시는 게 좋습니다. 생강을 얇게 썰어 꿀에 담가놨다가 그때그때 타먹어도 되고, 그냥 물에 끓여먹어도 됩니다. 5분 정도만 끓여도 생강의 웬만한 유효성분은 거의 나온다고 하니까요. 그것도 번거로우면(생강 손질이 좀 힘들긴 합니다.) 마른 생강을 끓여도 됩니다.
바로 매일 같은 운동의 루틴이 문제입니다!
저중량과 고중량, 저반복과 고반복, 코어운동 등 여러가지의 운동 방법을
다양하게 운동해주셔야 효과를 보실 수 있습니다.
초보자분들께서는 같은부위만 운동하는것 보다는 전신의 모든 근육의
세포를 깨워주는것이 다양하게 자극이 오기에 근성장에 도움이 되고있답니다.
우리의 몸이 적응을 하게되면 다른 자극으로 운동
하실길 바랍니다.
운동하며 메모장에 무게, 세트, 운동하는 부위까지 체크해나가면서 다양한 운동을 할 수 있도록
스케줄표를 만들어보시길 추천드립니다.
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근성장이 느린 이유와 초보자들이 하는 실수
안녕하세요 운동하는 직장인 송하입니다.
정말 오랜만에 포스팅으로 인사드리는 것 같습니다.
최근에 허리디스크가 재발하는 바람에 운동도 쉬고 되고
포스팅도 게을리하게 된 것 같습니다.
다시 초심으로 돌아가 열심히 해보겠습니다.
오늘은 근성장과 근비대가 어려운 이유에 대해 포스팅해보겠습니다.
세상에 있는 모든 운동선수들이 대부분 시행착오를 많이 겪습니다.
오늘은 대부분의 초보자 혹은 자신이 중급 자라고 착각하는
초보자 분들이 자주 저지르는 치명적인
세 가지 실수에 대한 포스팅입니다.
첫 번째는 일반적인 고중량을 지향하시는 분들이 아닌
혼자서 제대로 들지도 못 하는 중량으로
운동하시는 분들이 많습니다.
물론 자신의 근력의 발전도를 확인하기 위해서
가끔씩 1RM의 측정의 목적으로 시도하는 것은 나쁘진 않지만
다른 사람에게 강해 보이기 위해서 매번 무리한 중량을 설정하여
운동을 하신다면 이에 대한 이유라고 볼 수 있습니다.
저도 처음 운동할 때 옆에 있는 사람들과 혼자 의미 없는 경쟁을 하면서
상대방의 몸이 나보다 훨씬 좋지만 내가 더 무거운 중량을
사용하여 실전 근육이라고 자만할 때가 있었습니다.
물론 자기 자신의 한계 지점까지 밀어붙이는 것은
대단한 일이지만 지나치게 고중량을 욕심내거나
옆에 있는 사람 혹은 SNS에서 보여주기 위한
중량에만 집착한다면 운동의 효율성을 저하시킬 뿐 아니라
불필요한 부상 발생의 원인이 될 수 있기 때문에
자기 자신의 발전에만 초점을 두시고 체계적으로 똑똑하게
부상 없이 운동을 하셨으면 좋겠습니다.
두 번째는 첫 번째와 반대로 지나치게
자세에만 신경을 쓰는 것입니다.
자신이 진행하는 자세에 문제가 있는지 인지하고
고쳐가는 것은 중요한 일이지만
지나치게 자세만 집착을 하면서 자세 분석에만 초점을 두게 되면
오히려 더 헷갈리게 되면서 발전의 속도가 더딜 수 있습니다.
물론 첫 번째 이유와 같이 자세가 무너져 가면서도
중량을 들어야 한다는 것은 아니지만 매 세트마다
한치의 흔들림 없이 정확한 자세로만 진행이 가능하면
충분한 중량 설정을 하지 않았거나
운동의 강도가 충분하지 않을 가능성이 높습니다.
따라서 정확한 자세를 지향하는 것은
매우 중요한 부분이지만 자세에 대한 지나친 집착으로
운동의 효율성이 떨어지지 않도록 지나친 자세나
고중량 욕심의 중간에서 올바른 밸런스를 잡는 것이
굉장히 중요하다고 말할 수 있을 것입니다.
세 번째로 가성비가 낮은 운동에 집착을 하는 것입니다.
초보자들이 가장 많이 하는 실수 중에 하나가 이두와 복근과 같이
거울을 봤을 때, 눈에 가장 띄는 부위들에 집착을 하는 경우가 많습니다.
물론 가능만 하다면 전신을 모두 골고루 운동하는 게 좋겠지만,
가성비 즉 운동의 효과와 근성장의 정도를 고려해서 가성비가 높은
운동과 부위들을 주로 우선순위를 정해 두는 것이
가장 이상적일 것입니다.
대근육들과 복합관절 운동들이 가성비가 상대적으로
더 높다고 평가되기 때문에 이러한 점들을 염두에 두고
우선순위로 세트 수 를 진행한 뒤 소근육들과 단일 관절운동들을
진행하시는 것을 추천드립니다.
특히 초보자분들의 경우 80/20 rule을 사용하셔서
운동 전체의 80%는 복합관절운동들로
대근육들을 위주로 진행하고 20%는 소근육들과
단일 관절 운동들을 진행하시는 것을 추천드립니다.
오늘 이렇게 초보자분들이 자주 하는 근성장을
방해하는 실수 3가지들을 살펴보았습니다.
오늘 영상이 도움이 되셨다면 좋겠습니다.
모두 건강하시고 득근하셨으면 좋겠습니다.
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