무릎은 우리 몸에서 통증을 일으킬 가능성이 가장 큰 부위 중 하나다. 특별히 다치지 않아도 일상에서 하중을 지탱하느라 큰 충격을 받기 때문이다. 여기에 잘못된 자세와 습관까지 더해진다면 무릎관절 퇴행은 보다 이른 나이에 찾아올 수도 있다.
그렇다면 무릎이 아플 때 운동을 하는 게 좋을까, 안하는 게 나을까? 서울대학교 재활전문의 정선근 교수는 ‘슬기로운 무릎운동법’을 위해서는 다음 세 가지 포인트를 기억하라고 말한다.
① 무릎은 운동을 하면 할수록 더 튼튼해진다.
“허리는 아프면 스트레칭·운동을 하지 않는 편이 낫습니다. 하지만 무릎은 반대입니다. 무릎뼈는 대퇴사두근의 힘줄 안에 들어가 있기 때문에, 대퇴사두근을 단련할수록 무릎 관절이 단단하게 조여지고 힘을 받게됩니다.
② 무릎도 ‘신용카드’처럼 한도가 있다
하지만 이때 전제가 하나 있다. 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 해줘야 한다는 것이다.
“무릎도 신용카드처럼 한도가 있습니다. 이용한도 내에서 신용카드를 많이 쓰면 한도가 올라가는 것처럼 무릎도 기능 한도를 넘지 않는 범위에서 운동량과 강도를 늘려야 합니다."
정 교수는 자신의 무릎 기능 한도를 가늠하는 방법으로 무릎의 경고 신호에 주의하라고 말한다.
“무릎의 기능 한도는 엑스레이나 MRI를 찍는다고 알 수 있는게 아닙니다. 무릎을 무리해서 쓰면 한도를 알려주는 경고장이 날아오는데, 이를 무시하지 말아야 합니다"
정 교수가 말하는 경고장은 다음과 같다.
무릎에서 보내는 4가지 경고장
▲통증
▲압통(눌렀을 때 아픔)
▲붓기
▲불안정감(무릎이 불안정하고 넘어질 것 같은 느낌)
그는 네 가지 중 하나의 증상이라도 있다면 하고 있는 무릎 운동을 즉각 멈추라고 조언한다.
③적당한 무릎운동을 골라라
하지만 경고장을 받았다고 해서 아예 아무 운동도 하지 말라는 뜻은 아니다. 앞서 언급했듯 무릎은 운동을 해야 좋아진다. 정 교수는 무리한 운동을 (무릎관절에) 부담이 적은 운동으로 대체하라고 말한다.
그가 소개하는 무릎에 부담이 적은 운동/ 큰 운동은 각각 다음과 같다.
무릎 약한 사람에게 좋은 운동
● 다리로 밀기(레그프레스)
● 다리 벌리기
● 의자 짚고 스쿼트
● 뒤꿈치 들기
무릎 약한 사람이 피해야할 운동
● 달리기
● 계단 오르기
● 데드리프트
● 역기 런지
● 역기 스쿼트
무릎통증, 무릎관절염에 좋은 운동 – 무릎 스쿼트 운동
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무릎 스쿼트 운동이 무릎통증, 무릎관절염에 좋은 운동인 이유
무릎 운동으로는 대퇴사두근, 즉 허벅지 앞쪽에 위치한 근육을 강화해주는 운동이 가장 중요합니다. 대퇴사두근은 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육으로, 무릎의 충격을 흡수해주는 기능을 하는 동시에, 걷기 혹은 계단 오르기 등에 굉장히 중요한 역할을 하는 근육입니다. 그렇기 때문에 대퇴사두근이 약화되면 무릎통증이 유발될 수 있으며, 장기적으로는 무릎의 연골을 닳아 없어지게 만들 가능성이 있습니다. 따라서 무릎통증, 무릎관절염 환자분이라면 대퇴사두근, 다시 말해 무릎의 위, 아래 근육 및 인대를 강화할 수 있는 운동을 주기적으로 해주셔야 합니다. 무릎 스쿼트 운동은 대퇴사두근을 강화해주는 가장 기본이 되는 좋은 운동입니다.
무릎통증, 무릎관절염에 좋은 운동 : 무릎 스쿼트 운동 하는 방법
무릎 스쿼트 운동을 하기 위해서는 먼저 주먹 한 개가 들어갈 만큼 다리 사이를 벌려줍니다. 그 다음, 고개를 들어 몸통의 정중앙에 위치하도록 하고 어깨를 펴 상반신을 곧게 세웁니다. 손은 달리기 자세를 하거나 편하게 내려놓으시면 됩니다. 혹은 양손을 앞 허벅지 위에 올려놓고, 운동 중 대퇴사두근이 움직이는 것을 느껴보셔도 됩니다. 다음으로, 의식을 무릎에 집중하면서 발끝보다 무릎이 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나주시면 됩니다. 무릎 스쿼트 운동은 무릎만 조금씩 움직이면서 굽혔다 펴는 운동이므로, 운동 시 상체는 움직이지 않습니다.
처음 이 운동을 할 때는 10회에서 20회 정도 반복해주는 것이 좋습니다. 하지만, 이게 부담된다면 3회에서 5회 정도로 시작해 서서히 늘리셔도 됩니다. 또한 무릎을 굽힐 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 게 아프다면 무리하지 마시고 발끝 정도까지 무릎을 조금만 굽혀도 됩니다. 또한, 일어설 때 완전히 다리를 펴서 일어나지 말고 살짝 무릎이 굽혀진 상태, 즉 100%가 아닌 95% 정도만 편다는 생각으로 일어서는 게 무리가 되지 않아 가장 좋습니다.
무릎 스쿼트 운동 시 주의사항
첫 번째, 허리나 고개를 숙이지 말아야 합니다. 잠시 고개를 숙여 무릎의 위치를 확인하는 것은 괜찮지만, 계속 고개를 숙인 자세로 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서, 운동 중에는 고개를 들어 시선은 정면을 응시하고, 어깨를 펴서 상반신을 항상 바른 자세로 유지하시길 바랍니다.
두 번째, 무리해서 운동하지 말아야 합니다. 몸 상태를 고려하지 않고 무리하게 운동하는 것은 증상을 악화시킬 수 있으니 통증을 느끼면 즉시 운동을 멈추시기 바랍니다.
무릎통증, 무릎관절염에 좋은 또 다른 운동 : 무릎 펴주기 운동
대부분의 무릎통증, 무릎관절염은 무릎 주변, 특히 무릎의 위아래 근육, 인대에서부터 시작됩니다.
어떠한 큰 사고로 인해 관절 자체가 손상이 된 경우가 아니라면, 대부분의 무릎통증, 무릎관절염은 무릎의 주변, 특히 무릎 위아래의 근육, 인대의 문제로부터 시작됩니다. 이렇게 한번 발생한 무릎통증과 무릎관절염을 장기간 방치하게 될 경우, 무릎의 주변 근육, 인대들이 퇴행되고 약해져 결국 관절 내부에 까지 영향을 미치게 됩니다. 그렇기 때문에 무릎통증, 무릎관절염을 무작정 방치하기보다는 무릎 관절의 내부가 변형되고 많이 손상되기 전에 무릎의 위, 아래에 간단한 약침, 봉침 치료를 주기적으로 받는 것이 좋습니다.
모커리에서는 무릎통증, 무릎관절염을 어떻게 치료할까요?
좋은 치료란, 문제가 있는 무릎 근육, 인대를 강화해줄 수 있는 운동법 등도 가르쳐줘야 합니다. 또한 무릎통증과 무릎관절염 치료 시에는 무릎 주변 근육과 인대를 일일이, 꼼꼼하게 만져보며 통증을 일으키는 특정 근육과 인대를 찾는 것이 중요합니다. 통증은 언제부터 나타났는지, 특정 자세에서 통증이 더 심해지진 않는지, 과거에 무릎을 다쳤던 이력이 있는지 등을 세세하게 물어보고, 필요하다면 영상검사를 통해 무릎에 어떤 퇴행성 변화가 생겼는지도 확인해야 합니다.
모커리에서는 약침, 봉침으로 관절 내부의 염증과 부종 등 관절 내부의 문제뿐 아니라, 통증이 시작된 원인인 무릎 주변 특정 근육과 인대도 함께 치료합니다. 이에 더해 무릎 주변 근육과 인대를 부드럽고 세밀하게 밀고 당기는 추나치료로 허벅지나 무릎, 종아리, 햄스트링 등의 굳어진 근육과 인대를 풀어 유연하게 움직일 수 있도록 하며 뼈 파괴세포 억제 및 연골세포 분화 촉진에 대한 특허를 받은 모커리 한약도 함께 처방합니다.
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