필수 아미노산 효능
생활정보/다이어트 2018. 10. 29. 00:30
필수 아미노산
아미노산은 우리몸에서중요한역할을하는단백질의구성요소입니다. 아미노산은 단백질을만들고호르몬과신경전달물질을합성하는과정에서필요하게 됩니다. 또한아미노산은운동능력을향상시키거나기분을좋게 하는데보충제형태로섭취하게됩니다.
아미노산은염기성인 아미노기(-NH2)와산성인카르복시기(-COOH)를모두가지고있는 화합물이다. 우리의몸은20여가지이상의아미노산을 필요로합니다. 20여가지중에도9개를필수아미노산으로 분류합니다. 필수아미노산에는이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘이 있습니다. 이필수아미노산들은체내에서생성되지않으며우리는 음식을통해서섭취해야합니다. 특히필수아미노산은육류, 달걀및가금류와같은동물성단백질에서쉽게얻을 수있습니다. 단백질은체내에서아미노산으로분해되며아미노산은우리 몸의면역기능개선과근육생성등다양한 부분에서사용하게됩니다.
어린이의경우에는아르기닌이필수 아미노산에포함됩니다. 유년기아르기닌이필요한이유는체내에서생성되기는 하지만성장호르몬을방출하는유년기에는체내에필요한 양만큼효과적으로합성을할수없기때문이다. 또한 최근에는아르기닌이암과같은특정질병과싸울 때필요로한다고합니다.
필수아미노산의역할
페닐알라닌(Phenylalanine) : 페닐알라닌은신경전달물질인티로신(tyrosine),도파민(dopamine), 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinephrine) 생성을위한 필요물질입니다. 또한단백질의기능과구조에서중요한역할을 아미노산생산에도중요한역할을합니다.
발린(Valine) : BCAA(분지쇄아미노산)을구성하는한부분이며발린은근육성장 촉진하고에너지생산과관련이있습니다.
트레오닌(Threonine) : 트레오닌은 콜라겐이나엘라스틴과같은단백질조직을구성하는중요한 요소입니다. 또한트레오닌은면역기능과지방대사에중요한역할을 합니다.
트립토판(Tryptophan) : 트팁토판은졸음과관련된기능을한다고 합니다. 하지만사실트립토판은그외에도다양한기능을 하며신경전달물질인세로토닌의전구체로써식욕, 수면, 기분을조절한다고 합니다.
메티오닌(Methionine) : 메티오닌은체내신진대사와해독작용에중요한 역할을합니다. 세포성장과아연이나셀레늄같은무기질 흡수에필수적입니다.
류신(Leucine) : 발린(Valine)과같인류신은 BCAA를구성하는성분으로단백질합성과근육회복 같은역할을합니다. 또한성장호르몬분비, 상처회복 및혈당치조절에도중요한역할을합니다.
이소류신(Isoleucine) : 이소류신은BCAA를구성하는마지막성분으로근육생성 대사와근육조직도에영향을줍니다. 또한면역기능, 헤모글로빈 생성및체내에너지조절에중요한역할을하니다.
라이신(Lysine) : 라이신은호르몬생성, 효소생성, 칼슘 흡수와같은단백질합성에중용한역할을합니다. 또한 에너지생산, 면역기능개선및콜라겐과엘라스틴생성에 도움을줍니다.
히스티딘(Histidine) : 히스티딘은면역반응, 소화, 성기능및수면패턴에필수적인신경전달물질인히스타민(histamine) 생산에사용되어집니다. 또한신경세포를보호하는미엘린초(myelin sheath)를유지하는데중요한역할을 합니다.
보다시피필수아미노산은신체의거의모든활동에서 중요한역할을합니다. 비록아미노산이근육발달과회복에만그 역할을한다고알려져있지만, 사실그보다많은역할을 하며우리의몸은아미노산없이는생활이어렵습니다. 특히 필수아미노산의결필(결여)는우리신체의신경, 생식, 면역, 소화기전반에부정적인영향을줄수도있습니다. 필수 아미노산은다양한음식에서우리는얻을수있지만 영양제를통해서도우리는섭취할수있습니다.
기분전환, 수면질개선
트립토판은신경전달물질인세로토닌생성에중요한 역할을합니다. 이세로토닌은기분, 수면및행동의 필수조절합니다. 낮은세로토닌수치는우울함과수면장애와 관련있다고합니다. 연구에따르면트립토판을보충해주면이 우울즐증상이완화되고수면의질이개선되었다고합니다.
운동능력향상
BCAA는피로를경감하고운동능력을향상시키며운동후 근육회복에도움이되어널리사용되고있습니다. 많은 연구에서도BCAA를섭취하는이들이근육회복과운동 후근육통이덜한것으로확인되었습니다.
근손실예방
근손실은 오랜병원생활이나활동이부족한노년층에게주로나타납니다. 필수 아미노산은근손실을예방하며체지방률유지에도도움이됩니다. 연구에 따르면BCAA와같은보충제는노인과체질량관리가 필요한운동선수에게근손실예방과체질량유지에좋은것으로 밝혀졌습니다.
체중감량
최근연구에 따르면BCAA는지방을태우는데효과적이라고합니다. 고강도훈련을하는36명의성인남성을대상으로8주간, 유청단백질과스포츠음료를먹을때보다하루14gm의BCAA를 섭취할때체지방률이현저히감소하는것으로나타났습니다.
필수아미노산권장섭취량
필수아미노산은체중1kg 당 일일권장량은아래와같습니다.
히스티딘: 14 mg
이소류신: 19 mg
류신: 42 mg
리신: 38 mg
메티오닌(+ 비필수아미노산시스테인) : 19 mg
페닐알라닌 (+ 비필수아미노산티로신) : 33 mg
트레오닌: 20 mg
트립토판: 5 mg
발린: 24 mg
필수아미노산을얻을수있는음식에는다음과같습니다.
고기
해물
가금류
달걀
유제품
대두, 퀴노아, 메밀은식물성 음식으로9개의필수아미노산을모두가지고있습니다.
9개의필수아미노산은우리몸의건강과성장에큰 역할을하며우리는균형잡힌식단으로이모두를섭취할있도록해야할것입니다.
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