스쿼트 호흡 디시 - seukwoteu hoheub disi

1. 바bar위치
하이바, 로우바, 하이브리드바 목적에 맞게 제대로 해라. 어차피 상체각에 따라서 허벅지에서 나눠먹는 모멘트암의 총합은 같다. 다만 로우바로 견착했는데 하이바상체각으로 내려가지 말고, 하이바로 견착했는데 로우바상체각으로 내려가지 마라. 둔근의 폭발력과 짧은 가동범위를 통해 고중량을 치고자 한다면 로우바가 적합하겠지.

2. 깊이
고관절이 접혀서 브이라인이 꽉 물린다고 생각되는 지점까지 내려가는 것이 좋다. 풀스쾃을 하라는 얘기다. 아니 그럼 대퇴사두에 자극을 못준다고? 대퇴사두에 대한 근전도실험에서는 풀스쾃과 하프스쾃 크게 차이가 없었다. 다만 신장반사에 따라 홀지점에서 대퇴사두가 쉴수있는 시간이 만들어지기 때문에 지속적 고립이 안된다는 단점이 있다.

풀스쾃을 추천하는 다른 이유는 무릎안정성에 있다. 실제로 하프지점에서 홀을 만들면 무릎과 전방인대에 브레이크가 걸린다. 대퇴이두가 충분히 개입되고 후방인대가 분담할때 홀에서 발생하는 부상위험을 크게 줄일 수 있다. 다만 모빌리티와 호흡은 반드시 준비되어있다는 전제하에 실시해라

3. 호흡
고중량에서 호흡의 기초는 발살바다. 호흡을 일시적으로 참고 1rep을 완성하는 방법인데, 이것보다는 수축시 호흡시 30%정도만 강하고 짧게 내보내는 느낌으로 뱉어내는 것이 더 좋다. 횡격막을 아래로 밀어넣는 동시에 목을 살짝 긁어내며 소량의 호흡을 뱉어내라. 8-12rep의 무게라면 홀지점에서만 호흡풀지말고 충분히 호흡해줘라.

4. 보폭
여갤러가 올린 영상 보고 글을 써주는건데, 보폭이 너무 넓으면 무릎이 안으로 들어오게 되어있다. 외회전 토크를 걸어도 무릎은 안으로 쏠린다. 보폭체크를 해야한다. 외회전토크를 걸었을때, 무릎이 발끝보다 너무 지나치게 밖으로 나가지 않으면서 중량을 쳤을때 안으로 쏠리지 않는 보폭이 적당하다. 중량을 치면 짧은순간에 안으로 쏠리기마련인데, 이걸 외회전토크로 막아낼수 있는 보폭을 찾아내는게 핵심이다.

5. 벨트
고중량이 될수록 벨트는 강하게 조여야한다. 다만 강하게 좋지면 rep이 많아질수록 호흡이 어렵고 자연스럽게 어지러움과 구토증세를 유발한다. 너무 어지럽다면 호흡과 벨트를 체크해볼것. 세트가 끝나면 반드시 벨트를 풀어주어야 한다.

강하게 조일때, 그 한계지점은 횡경막을 아래로 보내고 배에 복압을 넣었을때 벨트에의해 다시 그 복압이 풀리지 않는 바로 그지점이다. 배를 과도하게 조인뒤 호흡해봐라. 배에 공기가 들어가지않아 오히려 복압이 약해진다. 배를 부풀릴수 있는 선에서 강하게 조여야 한다.

6. 상체각
상체각에 있어서 하나로 정해진 답은 있을 수 없다. 상체각 또는 신체의 관절각도는 ,다리길이와 상체길이 전체적인 비율에 의해 '자동적으로' 결정되는 값이기 때문이다. 억지로 상체각을 만드는 것이 아니라 바패스에 의해 자동적으로 결정되는 값임을 알아둬라. 신체에 따라 동선에서 약간의 앞쏠림이 있을수는 있으나, 홀에서 마저도 앞쏠림이 생긴다면 무릎이나 허리는 조만간 박살날 예정이라고 생각하면 편하다.

바를 수직으로 내리고 수직으로 들어올리면서 모든 관절이 조화롭게 그리고 동시다발적으로 움직이는게 핵심이다. 거울보면서 연습하면 크게 어렵지않다.

7. 발바닥
발바닥은 하체가 개입되는 모든 운동에서 굉장히 중요한 역할을 한다. 보통의 사람들은 발바닥 바깥쪽에 무게중심이 쏠린다. 즉 발바닥 안쪽이 뜨기 쉽다는 말인데, 이렇게되면 하체근육을 충분히 쓰기 힘들고, 홀에서 불안정한 포지션을 만들어낸다.

발바닥에 따로 무게중심을 신경쓰려 하지말고 전체적으로 밀어낸다는 느낌으로 접지해라. 홀에서 불안정한 사람들은 분명 뒷꿈치나 앞꿈치 또는 안쪽발바닥이 쉽게 들려있을거다.

8. 중량컨트롤
간혹 보면 신장반사쓴다고 무게통제 안하고 내려가는 사람들 있는데, 무릎쏠림만큼이나 무릎을 박살내고 있음을 알아줬으면 좋겠다. 네거티브는 운동의 기본이다. 등이나 팔운동 할땐 네거티브 잘먹이면서 하체할때에는 왜 네거티브를 신경쓰지 않는지? 그어떤 운동보다 안전에 직결된 네거티브를 갖고있는 운동이 하체운동이다.

내려갈때 땅바닥을 바깥으로 찢어낸다는 느낌으로 내려가라. 이동작은 초반에 사두에 텐션을 걸어줌으로써 무릎에 쏠리는 초반하중을 잘 분산시켜주고, 대퇴이두로 넘어가는 지점에서 후방으로 잘 이전시켜준다. 부드럽게 연결된 선처럼 하중을 받아내는게 무엇보다 중요하다.

9. 체스트업
로우바든 하이바든 가슴이 죽으면 요추가 다친다. 요추중립이 어려웠던 사람들이라면 체스트업을 연습해봐라. 체스트업은 흉추를 펴주는 개념이지 요추를 과신전시키는 것이 아니다. 요추와 흉추를 분리하지 못하는 사람이라면 체스트업부터 연습해라.

체스트업을 신경쓰고 중량을 걸어도 홀에서 무너지는 경우가 허다하다. 그럴땐 홀에서 경추를 정렬하고 턱을 윗가슴에 당겨붙인다는 느낌으로 버텨라. 이건 사실 로우바에서 조금더 중요하다.

10. 내전근와 발목스트레칭
하프밖에 안나오는 사람들은 유연성에 크게 문제가있다. 내전근과 발목스트레칭을 통해 모빌리티를 개선하자

11. 고관절락아웃
데드리프트마냥 고관절락아웃 시키는 사람들이 있는데 스쾃은 데드리프트가 아니다. 데드리프트는 무게추가 약간이나마 앞에달려있고, 흔히들 하는 백스쾃은 약간이나마 뒤에달려있다. 고관절이 완전히 락아웃되면 요추와 골반은 후방경사에 가까워진다. 무게추가 뒤에있으면 앞에달린 데드리프트와는 달리 요추에 큰 무리를 준다. 고관절을 락아웃 하지 않아도 둔근수축은 충분히 할수 있고, 사실 바가 거의 다 올라온 지점에선 중력에 저항하는 힘이 둔근에 크게 실리지 않는다. 다펴지 마라

12. 수축
엉덩이로 큰호를 그리듯 일어나는 것을 힙드라이브라고 알고 있는 사람들이 있던데, 이건 뭐 방법의 차이라 지적하고 싶지는 않다. 다만 코어가 약한 개초보 인자약들은 위험한거 하지말고 그냥 수직으로 들어올려라. 무릎과 고관절이 동시에 움직이면서, 무릎과 고관절이 동일한 각으로 움직이는 것을 목표로 연습해라. 앞쏠림없이 안정적인 바패스를 갖게될때 생각보다 안전 관련 이슈에서 자유롭게 된다.

질문은 귀찮아서 안받을듯
안전 운동해라!!!!

스쿼트이야기 1편 - 고관절 안쪽 찝힘, 통증, 가동성 //gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=302622

스쿼트이야기 2편 - 발목 가동성 //gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=304470

스쿼트이야기 3편 - 흉추가동성/어깨가동성 //gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=310673

스쿼트이야기 4편 - 상체 등척성 (브레이싱) //gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=316715

1. 올바른 스쿼트

1) 체스트업

스쿼트를 할 때는 그림처럼 체스트업을 하고 가슴을 들어야 합니다.

2) 복식호흡

그리고 숨을 잔뜩 마셔서 배로 밀어넣는 복식호흡을 해야 합니다.

3) 요추신전

허리는 이렇게 자연스럽게 신전해줘야 합니다.

위의 1)번 2)번 3)번은 그럴듯하지만 모두 잘못된 설명입니다.

1) 척추의 중립

중립이라고 하면 이런 상태를 말합니다.

사람이 차렷자세로 섰을 때, 흉추는 미세한 굴곡(flexion), 요추는 미세한 신전(extension)상태가 됩니다.
이전 글에 제가 그렸던 직선의 졸라맨들은 사실 미세한 신전상태의 요추를 가지고 있습니다.

2) '방지' 큐

[신전A]가 차렷자세의 요추이고, [C]가 과신전, [D]가 굴곡이라면,
[신전B] 상태로 하는 건 괜찮을까요?
저라면 아래와 같이 점수를 매길 것입니다.

왜냐하면 [신전A]에서 [신전B]로 갔을 때 얻는 이점이 없기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 헬스장 트레이너들이 "신전해! 신전해!"를 외치면서 [신전B]를 강조하는 이유 중 하나는
요추굴곡 방지, 즉 anti-flexion을 위해서입니다.
반대의 큐를 줘서, 최악의 자세인 [굴곡D]를 막는 거죠.

사실 대부분의 큐가 방지(anti)의 역할을 하고 있습니다.

'땅을 찢어'는 anti-대퇴내회전,
'브레이크 더 바'는 anti-상완내회전,
'체스트업'은 anti-흉추굴곡이라고 할 수 있습니다.

그러니 이제 이 글을 읽으신 분들은
더 이상 '요추신전' '요추전만'에 집착하지 않으셔도 됩니다.
가장 이상적인 것은 A입니다.

저의 말을 믿을 수 없다면 쌉고수의 요추를 믿으시면 됩니다.

'테일러 앳우드'와 '러셀 오르히'의 스쿼트입니다.
일직선에 가깝다고 할 만큼 극단적으로 곧은 요추를 유지합니다.

"아니, 요추신전을 안 한다고? 그럼 척추기립근이 어떻게 버텨?"

그 해답은 브레이싱에 있습니다.

4. 브레이싱의 원리

1) 내부압력 증가

숨을 깊이 들이마시면, 압력은 [골반기저]와 [복벽 360도]로 전달됩니다.
엔진의 피스톤펌프에 비유할 수 있겠죠.

2) 근육 수축

하지만 단순히 복부를 빵빵하게 늘리는 것은 브레이싱이 아닙니다.

복벽은 아래 움짤처럼 여러 근육으로 겹겹이 쌓여있습니다.

몸통의 뒤에는 척추기립근이 있고, 아래에는 골반기저근이 있습니다.
이 근육들이 모두 수축해야 합니다.

3) 내부압력 vs 근육수축

즉, 브레이싱의 핵심은 [내부압력 vs 근육수축] 양측의 힘이 격렬하게 부딪히는 것입니다.

스쿼트에서 [a)배볼록 복식호흡]은 잘못된 방식입니다.

[b)]와 같이 복부 360도에 힘을 꽉 줘서 내부압력을 가두어야 합니다.
스쿼트 전에 주먹으로 자신의 배를 때려보는 것도 좋은 방법입니다.

5. 브레이싱(bracing) ≠ 호흡(breathing)

브레이싱의 기본원리를 알았으니, 이제 브레이싱과 호흡을 분리할 차례입니다.

아래 사진처럼 복부의 약한 부위 3곳을 찾습니다.
엄지로 힘껏 누르고, 숨을 들이마신 뒤, 브레이싱을 해보세요.
해당부위가 부풀면서 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다.

이것은 2가지 현상으로 구분됩니다.
a) 호흡: 횡경막 하강에 의한 복부 내부압력 증가
b) 브레이싱: 횡경막/골반기저/복벽 근육계의 동시수축(co-contraction)이, 내부압력과 만나 대치되는 현상

이것이 이해됐으면 [a)호흡]을 제거하고 [b)브레이싱]만 해볼 차례입니다.
호흡을 잔뜩 마시고 배에 힘을 꽉 준 다음,
배의 힘을 유지한채로 호흡을 내쉽니다.
엄지로 위의 3점들을 눌러보세요.
호흡을 내쉬어도, 말을 해도, 복벽은 여전히 단단하게 유지할 수 있습니다.
즉, 호흡과 브레이싱은 별개라는 뜻입니다.

여기까지 정독하셨다면,
이제 '요추신전'에 대한 환상을 버리실 수 있을 겁니다.
척추기립근은 브레이싱에 동반되는 일개 근육일뿐입니다.

'도식적'인 비율을 얘기하자면 호흡이 20%, 브레이싱이 80%입니다.
호흡은 20%의 추가압력을 더해주는 것뿐입니다.
80%는 브레이싱에 기반을 두어야 합니다.

물론 20%를 무시하라는 뜻은 절대 아닙니다.
특히 고중량에서는 안전을 위해 호흡 20%까지도 최대한 퍼부어야 합니다.

많은 지도자들이 초보에게 복식호흡만을 가르칩니다.
웬만하면 브레이싱도 함께 따라오기 때문입니다.
하지만 브레이싱의 원리를 제대로 이해하지 못하면 아래와 같이 잘못된 스쿼트를 하게 될 수도 있습니다.

1) 체스트업

'체스트업'은 별로 좋은 큐가 아닙니다.

체스트업을 하면 흉곽이 위로 열리기 쉽기 때문입니다.

흉곽열림(ribcage flare)과 흉곽내림(ribcage down)의 차이입니다.

왼쪽(A)처럼 흉곽을 열어보세요. 브레이싱이 안 됩니다.
오른쪽(B)처럼 흉곽을 내려보세요. 브레이싱이 잘됩니다.

2) 팔꿈치의 과도한 움직임

팔꿈치를 과하게 앞으로 밀 경우 흉곽이 열려버립니다.
팔꿈치를 과하게 뒤로 밀 경우 흉추가 굴곡됩니다.
광배긴장/흉추신전을 유지하는 선에서 앞으로 미는 뉘앙스만 줘야 합니다.

3) 호흡에 지나치게 의존

스쿼트 초보가 발살바호흡으로 두통이 생겼다면
대개 브레이싱을 제대로 배우지 못한 경우입니다.

이런 경우 언랙이나 수행 중에도 잘못된 호흡을 보입니다.

호흡을 크게 하려고 어깨를 들썩거리게 되고,

이 과정에서 등의 긴장이 깨지고 견착이 흔들립니다.

4) 과장된체스트업 + 복식호흡의존 + 요추과신전

헬스장에서 혼자 스쿼트를 시작하는 분들의 십중팔구는 이렇게 합니다.
3요소가 서로 찰떡궁합(?)이기 때문에 대개 종합선물세트로 같이 나타납니다.
또한 견갑, 상완, 장요근 등등 다른 부위의 안정화에서도 추가적으로 문제가 생깁니다.

둔근이 이미 늘어난 상태로 운동을 시작하기 때문에, 후면사슬을 제대로 쓰기도 힘듭니다.

7. Dynamic Neuromuscular Stabilization

1) DNS란 무엇인가?

사실 이번 글은 모두 DNS로부터 나왔습니다.
DNS를 쉽게 번역하면 '안정화된 몸의 움직임'입니다.
발달기 유아의 움직임을 분석해서,
그 자연스러운 움직임을 환자나 운동선수에 적용하는 방식입니다.

위에서 설명한 [호흡]은 IAP(intra-abdominal pressure)이고,
[브레이싱]은 ISSS(integrated spinal stabilizing system)입니다.

특히 이번 장에서는 DNS로부터 조금 더 진화된 스트렝스용 훈련 2가지를 소개합니다.

2) 흉추신전+흉곽내림 = 풀업밴드저항 딥스쿼트

a) 팔꿈치를 앞으로 밀어넣는다.(체스트업을 해라?)

b) 흉추신전(thoracic extension)을 해라.(체스트업을 해라?)
c) 흉곽을 내리고(ribcage down) 브레이싱을 해라.(체스트업을 하지마라?)

최근의 글들을 정독하신 분이라면 이런 의문을 가지셨을 겁니다.
"이새키야 흉추신전을 했는데 흉곽내림을 어떻게 해?"

이 모순점의 해결책이 DNS에 있습니다.
[브레이싱 맨몸스쿼트]에 풀업밴드로 [앞으로 당기는 신호를 주입]해서

흉추신전 패턴을 학습하도록 만듭니다.

아래처럼 3세트 5~20회 실시하면 됩니다.
실시 후 랙에 가서 스쿼트를 하면 견착이 한결 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

3) 요추중립+내부압력+근육수축 = 엉덩이들기 9090호흡(9090 breathing with hip lift)

2장에서 요추신전/요추중립에 대해 얘기했고
4장에서 내부압력vs근육수축에 대해 얘기했습니다.
이것들을 동시에 잡아주는 것이 '엉덩이들기 9090호흡'입니다.

9090 breathing with hip lift 자세한 설명: //gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=283912

들숨은 내부압력훈련에, 날숨은 근육수축훈련에 해당됩니다.

이 루틴은 미세한 요추굴곡 상태로 수행합니다.
그 이유는 많은 사람들이 '신전B' 혹은 '과신전C'의 상태로 스쿼트를 하기 때문입니다.
의도적으로 요추굴곡 상태에서 호흡과 브레이싱을 훈련함으로써,
척추중립 구간에서의 컨트롤에 적응하도록 만듭니다.

1) pvc 3점 힙힌지 훈련

pvc봉을 그림처럼 잡고, 3점(뒤통수-흉추-꼬리뼈)를 밀착시킵니다.

3점이 떨어지지 않도록 유지하고 맨몸데드나 맨몸스쿼트 동작을 실시합니다.

2) 역도 척추중립 훈련

력도맨들이 척추중립을 연습하는 루틴이라고 합니다.

과신전 - 과굴곡 - 과신전 - 과굴곡을 반복하다가 그 중간에 있는 '척추중립'을 찾아봅니다.

허벅지중앙 - 무릎 - 정강이중앙 3지점에서 실시합니다.

동작을 천천히 수행하면서 자신의 요추가 어떻게 변하는지 잘 느껴봅니다.

이걸 꾸준히 연습하면 초보도 데드 곱등이나 스쿼트 벗윙크 여부를 스스로 판단할 수 있습니다.

//www.youtube.com/watch?v=9cIXmecjjMI

9. 정답은 없다.

이번 글도 역시 '로우바 t2t3 썸어라운드그립'을 기준으로 정리했습니다.

하이바 할로잉 사두우세 넓은파지 등등 다른 방식의 요소들을 다르게 조합하는 스쿼트들이 얼마든지 많이 존재합니다.

'올바른' '잘못된'은 설명의 편의를 위한 구분일 뿐, 정답은 없습니다.