시티드 로우 이두 - sitideu lou idu

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등 운동 시티드 로우 할 때 많이 하는 실수 3가지

안녕하세요.

헬스 PT 전문 레이입니다.

지난번 시티드 로우에 대한 글을 올렸습니다. 그때 잘못된 자세에 대한 몇 가지를 빠뜨려서 한 번 더 시티드 로우에 대한 글을 올립니다. 등 운동할 때 많이 하는 실수에 대해서 알려 드릴게요.

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시티드 로우 할 때 끝까지 당기기 위해서 손목을 사용하는 경우가 꽤 많습니다. 헬스 초보는 근력이 약하기 때문에 대부분이 손목을 사용합니다. 무게를 낮추고 당기는 자세에 더 집중해야 합니다. 할 수 있는 만큼 하면 되는데 익숙하지 않기 때문에 끝까지 당기고 횟수를 채우려다 보니 무리하게 손목을 사용하게 됩니다.

손목은 절대 움직이지 않아야 합니다. 시티드 로우는 꽤 무거운 무게로 가능하기 때문에 약한 손목 관절을 사용하게 되면 다칠 가능성이 아주 높아집니다. 케이블 바를 배에 닿을 정도로 당길 필요 없습니다. 등 근육의 느낌에 집중하면서 당기면 됩니다.

등 운동 시티드 로우 할 때 많이 하는 실수 중의 하나가 턱을 당기면서 고개를 숙입니다. 보통 헬스 초보가 근력이 부족할 경우 힘껏 당기기 위해 이런 잘못된 자세가 나옵니다. 어느 정도 운동을 한 사람도 습관처럼 턱을 당기는 경우가 있습니다. 저 역시 무거운 무게를 할 때 가끔 머리를 숙이게 됩니다. 이럼 무게를 낮추는 게 좋아요.

고개를 숙이면 목 뒤쪽에 과도한 긴장을 주기 때문에 목 디스크에도 좋지 않습니다. 그리고 승모근에도 긴장을 줘서 온전히 등 근육에 집중하기 쉽지 않죠. 거기다 머리를 숙이게 되면 몸통도 앞으로 굽혀집니다. 우리 몸통은 시선을 따라 움직이기 때문에 그렇습니다. 항상 정면을 보고 케이블을 당기기 바랍니다.

체형상 어깨가 굽은 사람은 팔꿈치가 벌어질 수 있습니다. 전혀 문제없는 사람 중에도 당기기 위해 팔꿈치가 벌어지는 경우가 있어요. 팔꿈치가 벌어지면 대게 어깨가 굽은 것처럼 앞으로 말립니다. 이것을 어깨 관절 움직임에서 내회전이라고 하는데요. 어깨 관절이 내회전을 하면 안 될 때 내회전되면 관절의 공간이 좁아지면서 근육과 조직 간의 마찰이 심해집니다. 어깨 관절에 좋지 않겠죠?!

팔꿈치가 벌어지면서 어깨가 말리지 않도록 주의하세요. 날개뼈를 잘 모으고 가슴을 펴주면서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치하고 뒤로 당기도록 연습해야 합니다.

등 근육은 해부학적으로 팔 안쪽에 붙으면서 팔의 내회전에 관여합니다. 그래서 살짝 벌리면서 당기면 등 근육을 끝까지 당길 수 있긴 합니다. 하지만 어깨가 굽은 사람은 팔을 내회전 시키면 어깨 관절의 공간이 더욱 좁아지기 때문에 관절에 충돌이 일어날 수 있어요. 관절에 소리가 나는 경우도 있고요. 이때 팔꿈치를 벌리는 것보다 옆구리 쪽에 가깝게 붙이면서 당기면 좋습니다. 팔꿈치도 옆구리까지만 당기면 소리도 줄일 수 있습니다.

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이렇게 세 가지 잘못된 자세를 주의해서 등 근육 운동 시티드 로우를 해보세요. 개인적으로 대부분의 운동하는 사람은 다치지 않고 오래가는 것이 가장 좋은 운동 방법이라고 생각합니다. 다치지 말고 길게 운동합시다.

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