몸을 만들 때 마음만 급해 흔히들 저지르는 실수가 있다.
이에 한 피트니스 트레이너가 유튜브 영상을 통해 여섯 가지 유용한 팁을 주고 있다.
1. 같은 부위만 주구장창 운동
이 유튜버는 “키우고 싶은 근육만 매일 똑같이 운동하는 사람들이 많다”며 가슴근육, 팔근육, 어깨근육 등의 특정 부위 운동은 사실 일주일에 한 번만 해도 된다고 조언한다.
“일주일 내내 어깨만, 혹은 가슴만 운동한다고 해서 커지지 않는다”며 힘이 세지기는 하겠지만 바라는 몸매 변화는 없다고 말했다.
2. 전신 근육 운동을 안한다
오히려 특정 부위 특화 운동보다 전신 근육 운동이 중요하다.
이 유튜버는 바벨 벤치프레스, 데드리프트, 바벨 스쿼트, 풀업이 초보들에겐 가장 중요한 운동이며, 운동 첫 일년엔 이 동작들만 해도 몸을 만들 수 있다고 말한다.
3. 하체 운동을 안한다
(사진=123RF) |
하체 운동을 싫어하는 사람이 많다. 하지만 상체를 키우고 싶으면 하체 운동을 해야 한다는 반전은 몰랐을 거다.
하체 운동을 하면 근육을 키우는 남성호르몬 테스토스테론 분비가 원활해진다. 이 유튜버는 하체를 단련해야 상체 근육이 커지는 속도도 증폭된다고 말한다.
4. 헬스장에서 몸 괜찮은 사람 운동 따라한다
몸이 괜찮다고 해서 제대로 된 자세로 운동하는 게 아니다.
헬스 트레이너로 일하고 있는 이 유튜버는 운동할 때 자세는 매우 중요한 거라 아무나 보고 따라해선 안된다고 조언한다.
개인 PT 회원이 아니라고 해도 트레이너에게 간단한 자세 조언 쯤은 얻을 수 있으니 헬스장에선 그들에게 물어봐라.
5. 단백질 보충제를 과신한다
단백질은 보충제를 마시는 것보단 단백질 함유량이 많은 식품을 직접 먹는게 낫다. 한두번씩 마시는 건 괜찮지만 보충제는 보충해 줄 뿐, 그것만 마셔선 아무 효과 없다.
6. 잠을 안잔다
특히나 바쁜 시간에 짬을 내 운동하는 직장인들이 알아야 할 내용이다.
아무리 운동을 해도 제대로 잠을 자지 않으면 소용이 없다.
운동은 근육을 찢어 놓는 시간이다. 그 후 밥을 먹어 찢어 놓은 근육에 영양분을 공급하고, 잘 때에야 비로소 몸이 회복하며 근육이 커지는 거다.
운동하는 사람들은 평균 7시간~8시간 숙면한다고 한다. 잠을 소중하게 여겨야 근육도 커진다.
()
[��.��=���� �� ������ ������Ʈ] ��
�ʺ���, ���� ������ �ܷ��ϴ� �����
� �� 24~48�ð� ���� ����� �ټ���
���� ������ ��Ƴ��� �ٵ������� �Կ��� ���ؼ��� ������ �ִ��� �����̰� ��ؾ� �Ѵ�. �ǰ��ϰ� ������ Ű����� �ڽ��� ������ �����ؾ� �Ѵ�. � �Ű��� ��� ��������, ��� �ִ� ������ �� �ߴ��� �ִ���, ȸ�� �ӵ��� ���� ������ �� ��ü ���°� ������� �� �ٸ��� �����̴�. �̸� �� ��� � �� �ϴ� ����� �ٵ������� ��ɰ� �Բ� ������ � ���ϴ� ����� � ��� �״�� ���� �ߴٰ��� ������ �ٷ� �ξƴ��� �� �ִ�. �ٷ� ����, ������, �����Ƿ� �� ���� ���ۿ��� ����, �δ볪 ������ �ջ��ϰų� ���㸮 ��ũ�� �Ŀ��ϴ� �� ������� �λ����� �̾��� ���� �ִ�. �ǰ��ϰ�, ����� ��Ϸ��� ��� �ؾ� �ұ�?
���ʺ��ڴ� ��ŰƮ Ʈ���̴���
���� �(������ ��ȭ�ϴ� �)�� ó�� �����ϰų� ������ �����ϴ� ����� Ư�� �������� �ݺ� �ܷ��ϴ� ����Ʈ Ʈ���̴��� �ƴ� ���� �������� ���ư��� �ܷ��ϴ� ��ŰƮ Ʈ���̴�(��ȯ�ٷ¿)���� �ϴ� �� ����. �ٷ¿�� �����ϸ� �ٷ� �Ű��, ������, ���к�迡�� ��ҿ� �ٸ� ��ȣ�� ���ް� ��ȭ�� �Ͼ��. ��� ��Ģ������ �����ϸ� �� ��ȭ�� ��ٷ¡��������¡����߷� ��� ����� ȿ���� ���� ����� �� ���� ���� ���ü ������ ��ȭ ������ �̾�����. ��ŰƮ Ʈ���̴��� ���� ��ȭ�� ���������� �Ƶ鿩 ���� �����ϵ��� ���´�. �ܱ��� ��Ȱü���а� ���ȫ ����(���ѿ����ȸ �̻�)�� "��ŰƮ Ʈ���̴��� ���� ������ ����, ��, �δ�, �ٽŰ�� ���� ����� ���� ���� ��ȭ�� �����ϵ��� ���� ���� ����Ʈ Ʈ���̴� �ܰ�� �Ѿ�� �� ���ſ� ���ϸ� �� ���� �����ϵ��� �Ѵ�"�� "�ƿ� ó�� �ٷ¿�� �����ϴ� �ʺ��ڴ� 8~10��, ������ � ������ �ִٰ� �ٽ� �����ϴ� �����ڴ� 3~4�� ���� ��ŰƮ Ʈ���̴��� �ϰ� ����Ʈ Ʈ���̴����� �Ѿ�� ���� ����"�� ���ߴ�.
�� ��ŰƮ Ʈ���̴��� ��� �����ؾ� �ұ�? ��ü, ��ü, �ھ �ڱ��� �� �� �ִ� ��� ����� ��� ���� �� 6~12�� � �������� �� ��ŰƮ�� �����Ѵ�. ��ǥ���� ����� � �����δ� ���ٳѱ� ���ȹ����ٱ�(������) ���� ������ �㹫�� ���� ���� �����ڸ� �ٱ� ��ڽ� ���� ����� ��ɾҴ� �Ͼ�� ���� �ְ�, ��ü ����δ� ���ȱ������ �㹰���������� ������ο� ���ΰ���(Ǯ��) ���� �ְ�, ��ü ����� �㽺��Ʈ �㷱�� ����Ʋ�� ���� �㵥�帮��Ʈ ���� �ְ�, �ھ� ����δ� ���÷�ũ ��긴�� ��ٸ� ��� �ø��� ����̵��������� ���� �ִ�. �� �� ��� �� �ʺ��ڴ� 2~3ȸ, �����ڴ� 3~5ȸ ��ŰƮ�� �ݺ��Ѵ�. �� ��ŰƮ�� ������ ���� �� ���� �����ϰ�, ��ŰƮ ���̿��� �ʺ��� 2~3��, ������ 1~2�� ������ �� �ð��� ���´�.
�Ʒ� ÷���� �ڷ� ������ ���ѿ����ȸ���� ������ ������ ��� ��ŰƮ Ʈ���̴��� �� ����. ���� �ڽ��� �� �� �ִ� �ִ� Ƚ���� �ȱ�����⸦ �Ѵ�. �ٷ� �̾� 20~30�� ���� �ɾҴ� �Ͼ ��, ���� �ð� ���� ���� ����Ű�⸦ �Ѵ�. �̾� ��带 �̿��� ���̵巹�ͷ������ 10~15ȸ ���� �ݺ��Ѵ�. ���̵巹�ͷ�������� ���� �ﰢ���� Ű��� �����, ��带 ���� ä �ٸ��� ������ ���� �� ��带 ��� ���� �翷���� ��� ��̴�. ��� �ø� ���� �ణ ������, ���� ���� ������ ���� ������ ���� �����鼭 õõ�� ������. ����� ��� �ø��� �ʴ´�. �̾� ö�� � 10�� ���� �Ŵ���. �����ϴٸ� �ΰ���(Ǯ��)�� �ϴ� �͵� ����. �̾� 2~3kg ������ ��� ���� ��� �ø��� ���� ���� 15ȸ �ݺ��Ѵ�. ��� �� ���¿��� �� �Ȳ�ġ�� ��ݺ��� �ణ �տ� �ֵ��� �� �� ������ ��� ������ ��� �ø��� �ȴ�. ������ �Բ� �����δ�. ���� �ٺ��̳� ������ �̿��� 10kg ������ ��� �������� ��� �ø��� ����������� �����Ѵ�. �ٺ��̳� ������ �Ȳ�ġ�� ������ �ǵ��� ��� ���� ��� �ø� ��, �ϴ��� ���� �о� �÷��ָ� �ȴ�. ���������� �ٴڿ� ���� ��� ���� �� ������� ������ ������ �ǰ� �ٸ��� ��� �ø��� ���ο� ��ü�� ���� �� ���� ������ ���� �ٸ� ��� �ø��⸦ 10ȸ �ݺ��Ѵ�. �ݵ��� �̿����� �ʰ� �����ؾ� �Ѵ�.
� �� ��, �ټ��忡 �ſ� �߿���� �� ���� ���ŭ �߿��ϴ�. CES ����������� ��õ�� �溴�� ���� ����� �����Ǵ� "���� ��� ������ ü������ ������ ������ ������ ������ ������ �������� �������� ��ȭ �ۿ����� ������ ������ �����̴�"��鼭 "���� 24~48�ð� ���� �� ��, �� �ڸ鼭 ������ �ռ��Ǵ� ��ȭ�ۿ��� �Ͼ� �ᱹ �� ���� �ͱ����� ������ ����� ����"�̶�� ���ߴ�. ������ ������ �ټ��� �������� ������ �ִ�. ���� ��� �ϸ� �ټ����� �̼��ϰ� �ջ�ȴ�. �� �� �츮 ���� ���� ���忡 ������ �ִ� ������ �ܹ����� �ټ����� �̵� ���� �ټ����� ����Ѵ�.
��ġ�� ����� ���ϰ� ��ߴٰ��� �λ��� ���� ������ ������ ����� Ŀ���� ���Ѵ�. ������ �ջ��� �� ������ ������ ������ �ٷ��� ������ ���� �ִ�. ����� �����Ǵ� "��� �ϰ� ���� ����� �����ϰ� �����ؾ� �ϴµ�, �ʹ� ����� �ǰ��� �ϻ��Ȱ�� ������ ���ٸ� � ���α��� ������ ������ �����Ѻ��� �Ѵ�"�� ���ߴ�.
�ٸ�, ����� ��� ��Ʋ �̻� ���� �ʴ� ���� ����. ����ü��ȸ������ ������ ������������ �츮 ������ ����� ���� ������ �����ϴ� �Ⱓ�� ��Ʋ�̶�� ������ �ִ�.
���� �ܰ�� ���� ����Ʈ Ʈ���̴���ŰƮ Ʈ���̴� ���Ŀ��� ���ҹ����� ����Ʈ Ʈ���̴��� �ϸ� �ȴ�. ���ҹ��� ��ü�� ���� ������ ������ ��ϴ� ������, 2, 3, 4, 5���� ���� �ִ�. ū ������ ����, ��, ��ü�� �߽����� �Ȱ� ��� ������ ���ٿ� �����Ѵ�. ���� ���, 2������ ��ü�� ��ü�� ������, 3������ ���� ������ �Ȼ�α��� ���� �Ϸ�, �� ������ ���̵α��� ���� �Ϸ� ���� ��ü ������ ��� ������ ���� �Ϸ� ��ϴ� ���̴�. ���ҹ��� ����ϴ� ������ �ܷ��� ������ ����� �Ľð��� �ָ鼭 ���� �Ʒ� �� ���̱� ���ؼ���. ���ȫ ������ "��� � ���� ��ü�� ������ ��ϸ� ���� ��� �ص� �� ������ ȸ�� ��ȸ�� ������ �� �� �ִ�"�� "���� ��� �����ϸ� �������� �ڱ��ϴ� �Ʒ� ���̿� ���� 3���� ���� �ʵ��� ������ ��ȹ�ϱ �Ѵ�"�� ���ߴ�. ���ҹ��� ������ ����, ���� � ���� �����ϸ� �ȴ�. ���� 2���� ��� � �ð��� ������ ���� ��� �� �ϴ� ���, �� ��븦 ���� ������ �Ƿθ� ���Ϸ��� ����� ���� Ȱ���Ѵ�. 3������ �������� ����� ���� �� �� ������ �� ��밡 ��ǥ�� ������� �� �����ڿ��Դ� ����� ������ �� �ִ�. �����Ͽ� �� ���� �� ������ ������ ����� ���ϴ� 5������ ó�� ��� �ϴ� ����̶�� �λ��� ������ �־� �����ؾ� �Ѵ�.
�ޱ��� � ��?
���� � ���� �ϼ��� �����Ͽ� �ʱ��ڴ� 2~3��, �߱��ڴ� 3~4��, ����ڴ� 4ȸ �̻��̴�. ���� �������� �ڱ��ϴ� ��� �Ϸ� �̻��� ���� �ΰ� 3�� ������ �Ⱓ�� �ε��� �Ʒ� ������ ��ȹ�ؾ� �ټ��忡 ����. � �� ��Ʈ�� ȸ���� �Ʒø�ǥ�� ���� ������. ���ȫ ������ "�������� ����� �����̶�� 12ȸ �̻� 2~3��Ʈ, �� ��븦 ���ؼ��� 6~12ȸ 3~6��Ʈ, �ٷ� ����� ���ؼ��� 6ȸ ���� 2~6��Ʈ�� �����Ѵ�"�� "�������� Ƚ���� ������ ���� Ʈ���̴� ����, ��� �ø� �� �ִ� �ִ� ���� � ���� ������"�� ���ߴ�. ����� �����Ǵ� "�ֱ������� � ����, Ƚ��, ��Ʈ�� ��ȭ������� � �Ű濡 �������̰� �������� �ڱ��� �� ������ ȿ�������� �ܷ��� �� �ִ�"�� ���ߴ�.
- ����������� ��ȭ�ϴ� '��ܿ�����'�� Ը�Ǵ� �����?�̻갡�� MC ��ö�����ǰ� ����� ������Ʈ������ ��õ�� '��ü ����'�� ����������Ƹ� ���� �ܷù��� ����, ����� ���� ��ȭ�ϴ� '����' ��Ȱ�������� ������ŭ �߿��� '���� ����'�� �� Ű���� ���� ���
'���ٸ�'��� �� ��� ����Ʈ, �ٷ� �����ϸ� �а� ���������ο��� �ʿ��� '���' �ܷù��� ����Ʈ�� ���� ����Ʈ����������Ű��, ź���� �������� ü���� ���� ȿ�� �̹�
�ٷ� �, �� �� �� '����' ����� �ϴ� ��� ���߷��� ��õ '���', ����Ʈ�� Ű�켼������ �ǰ��� �� �����Ϸ��� '���' �߿䡦����� �����̱淡�ܹ� ����Ʈ, ��ü ���� ���� �ɷ� Ű��[ī�崺��] ����� ���, źź�� �����, ���� ��̰� �ϼ�����!���̵� ����Ʈ ȿ���� �����̡������ ���ÿ� �ܷõ����ο��� �ʿ��� '���(����)' ��� �ܷ��ϳ�?����� "���ð�" vs "����"�� �ѱ����̱� ��ȣ ��� '�̷���' �ϸ�, ���� ����� �������� ���� ������ ��������? ������ ������ Ű���� ���� ����ٵ������� ���� ���� '�Ĵ�'�� �ȴ����-���ġ� �Ǽ�ȯ ���� ���� �ǿ��� ���