보통 웨이트트레이닝을 하다보면 근육통에 시달리는 경우가 많습니다. 근육통이란 건 자극 받은 근육이 찢어져 그 부위에 통증이 오는 것인데, 그 부위가 회복되면서 근육은 커지고 강해지니 근육통이 꼭 나쁘다고만은 할 수 없습니다.
그러나 근육통이 없다고 해서 근육이 성장하지 않는 것은 아니며, 근육통이 온다고 해서 반드시 근육이 자라는 건 아니랍니다. 심한 근육통이 올 정도로 무리해서 운동을 하면 해당 부위에 통증 호르몬이나 스트레스 호르몬이 분비되는데 이러면 해당 부위의 근육이 경직되면서 오히려 성장을 방해합니다. 간혹 염증까지 생기면 오히려 운동을 오랫동안 쉬어야 하는 상황이 와서 결과적으로 보면 몸을 키우는데 손해를 끼치죠.
흔히 근육 회복시간은 72시간정도다 하고 말하는데, 이건 어디까지나 대략적인 수치이지 모든 사람, 모든 상황에 맞는 건 아닙니다.
같은 운동을 해도 누구는 제대로 된 운동을 하지 않아서 손상 부위가 아주 적어 단시간에 운동을 할 수 있을 정도로 회복되는 경우도 있고, 반대로 오버트레이닝으로 일주일을 쉬어도 근육통이 사라지지 않는 경우도 있습니다.
게다가 충분한 준비운동과 운동이 끝난 뒤 마무리 운동을 잘 해주면 같은 운동량이라도 근육통의 정도는 달라질 수 있어요. 예를 들어서 A라는 사람이 완전히 똑같은 몸상태에서 운동을 한다고 가정하면.
스트레칭과 런닝으로 몸을 이완시키고 웜업을 시켜놓고 메인 운동이 끝나고 나서 또 다시 스트레칭과 쿨다운 운동을 한 것과 이런 준비과정, 마무리 과정없이 그저 중량 운동만 한 경우를 비교해보면 근육통 유무는 천지차이가 됩니다. 당연히 후자가 훨씬 더 큰 근육통을 겪게 되죠.
준비 없이 큰 자극을 주면 뻣뻣한 근육이 크게 찢어질 수도 있고, 운동하면서 근육내에 쌓인 젖산같은 물질을 마무리 운동으로 제대로 빼내지 못하면 근육통과 함께 근 성장이 방해될 수 있습니다.
그렇다면 최적의 근육 회복시간은?
자신의 운동강도에 따라 계산합니다. 만약 가벼운 웨이트트레이닝으로 스트레칭 수준의 자극을 준다면 사실상 매일 비슷한 부위를 운동해도 크게 무리가되지 않습니다. 만약 고중량으로 근육의 크기를 키우고 고반복 운동으로 근육의 질을 키우려고 운동을 했다면 최소 2~3일정도는 회복기간을 두는 게 좋습니다.
3일이 지나도 근육통이 지속되는 경우에는 절대 무리하지 말고 가벼운 스트레칭으로 해당 부위를 이완시키면 좋습니다.
근육통을 줄이는 방법!
위에서 얘기한 것 처럼 근육통이 심해야만 근육이 크게 자라는 건 아니에요. 그렇다면 근육통 없이 꾸준하게 근육을 키우는 게 낫겠죠? 근육통을 줄이는 방법은 어렵지 않아요.
1. 운동 전 스트레칭 최소 10분, 운동 후 마무리 스트레칭 최소 15분으로 투자를 해주세요. 시간이 아깝지 않느냐고 하실 수 있는데 다시 한 번 말씀드리지만 심한 근육통은 '부상'이고 그 부상은 몸을 망치는 지름길입니다. + @로 일상생활 중에도 틈날 때마다 요가 같은 스트레칭 자세로 근육을 이완 시켜주면 효과가 좋습니다. 아픈 근육을 그냥 놔두는 것보다 스트레칭으로 계속 이완을 시켜주면 해당 부위의 혈액순환이 좋아져 오히려 회복이 빨라집니다.
2. 운동 시 호흡 신경쓰기. 근력운동을 할 때 제대로 된 호흡을 하지 않고 숨을 참아가면서 수축 이완을 반복하면 정상적으로 호흡하면서 했을 때보다 더 많은 노폐물이 근육에 쌓인다고 합니다. 그러니 반드시 호흡에 신경써가며 운동하세요.
▲ 힘 뺄 때 들여마시고, 힘 줄 때 내뱉고
3. 물 많이 마시기. 충분한 수분을 섭취하면 혈액순환이 좋아지고 혈액순환이 좋아지면 통증있는 부위에 혈액이 제대로 공급되어 회복에 도움이 됩니다.
4. 음식 활용하기. 근육회복에 도움이 되는 여러가지 음식들이 있는데, 여건에 맞게 활용하세요. 생강청으로 차를 마시거나, 아스파라거스를 먹어 젖산을 줄이거나 하는 식이죠. 개인적으로 생강을 꿀에 절이거나 설탕에 절여 청을 만들어 타 마시는 게 제일 쉽고 효과가 좋은 것 같습니다.
충분한 단백질 섭취는 필수인 거 아시죠?
단백질이 공급안되면 당연히 근육 회복은 늦어요!
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