이처럼 편안한 노년의 상징은 튼튼한 관절이라고 해도 과언이 아니다. 통증 없이 마음껏 다니는 것은 누구나 원하지만 심각한 이상이 생기기 전 자세에 신경 쓰는 사람은 드물다. 이에 관절 건강에 악영향을 끼치는 자세에 대해 알아본다.
◇쪼그려 앉는 자세, 연골 손상 유발
누구나 자연스럽게 특정 자세를 취하는 경우가 많다. 보통 특정 자세는 우리 몸 모든 관절과 근육, 인대에 영향을 주고 만약 잘못된 자세를 반복적으로 취하면 그만큼 관절과 근육 등에 문제가 생긴다.
무엇보다 나쁜 자세는 관절 건강에 악영향을 끼치기 때문에 더욱 유의해야 한다. 특히 무릎과 고관절, 발목 등 체중을 주로 감당하는 부위들이 나쁜 자세에 취약하다.
장시간 쪼그려 앉았다가 일어서면 일시적으로 무릎에 통증이 생긴 경험은 누구나 있을 것이다. 주부들이 일상적으로 취하는 쪼그려 앉는 자세는 체중의 약 8~9배 정도 부하가 가해져 무릎에 고질적인 통증을 불러온다.
권태윤 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “무릎을 굽히고 앉으면 연골에 윤활액이 충분히 침투하지 못해 뻣뻣해져 일어설 때 무릎에 충격이 가해지고, 연골이 손상될 수 있다”며 “힘이 가해지는 부분의 연골만 닳을 수도 있어 쪼그려 앉는 자세로 생활을 많이 할수록 관절염의 위험성이 높아진다”고 말했다.
◇양반다리 자세, 고관절염 위험
한국인들에게 익숙한 양반다리도 관절에 상당한 부담을 준다. 양반다리는 온돌이 보편화된 주거 특성에 부합하는 자세다. 실제로 방바닥에서 TV를 시청하거나 식사 또는 공부를 할 때 양반다리 자세를 취하는 것이 일반적이다.
그러나 이러한 자세를 장기간에 걸쳐 유지할 경우 근골격계 퇴행성 변화와 더불어 고관절 건강 악화마저 초래할 수 있다. 나아가 고관절충돌증후군이라는 근골격계 질환의 발병 가능성도 높아진다.
양반다리는 양쪽 고관절이 바깥으로 벌어지면서 주변 인대와 근육을 긴장시키고 고관절에 무리를 주는 자세다. 또한 다리가 교차되면서 다리 모양과 골반을 틀어지게 하므로 압박받는 부위가 저리거나 통증이 느껴진다.
고관절충돌증후군이 발병하면 사타구니, 허벅지 등에 극심한 통증이 나타난다. 뿐만 아니라 고관절이 제대로 굽어지지 않아 관절 가동 범위마저 좁아진다. 더불어 걷기, 앉기 등 기본적인 활동에 제약이 나타날 수 있다.
◇다리 꼬는 자세, 고관절 탈구 주의
다리를 꼬는 습관은 고관절 주변의 인대와 근육을 지나치게 긴장시켜 고관절이 앞으로 당겨지면서 탈구를 유발할 수 있다.
특히 골반 비대칭을 유발해 양쪽 다리 길이에 차이가 생기고 양쪽 다리에 고르게 실려야 할 체중이 한쪽 다리에 집중되면서 무릎 연골 손상으로 이어지기도 한다.
◇몸의 균형 상태 살펴봐야
평소 내 자세가 어떻고 몸의 균형 상태가 어떤지 집에서 점검해 볼 수 있다. 전신 거울 가운데에 세로로 실을 매달아 몸의 좌우 대칭 상태를 보거나 눈, 어깨, 골반이 지면과 수평을 유지하는지 살펴보면 된다.
등받이가 있는 딱딱한 의자에 앉아서 엉덩이를 의자 끝에 붙이고 허리와 어깨를 편 채로 팔을 뻗어 양쪽 길이의 차이가 있는지 확인한 뒤 발바닥을 바닥에 대고 다리를 붙이고 앉았을 때 무릎 높이에 차이가 없는지도 확인해 보자.
다리 길이 차이나 골반 비대칭은 겉으로 드러나지 않아 만약 양쪽 다리를 쭉 폈을 때 발끝의 길이가 다르거나 발이 벌어지는 각도가 다르다면 의심할 수 있다.
◇오랜 시간 한 자세 피해야
관절을 건강하게 유지하기 위해서는 평소 앉아있을 때나 서 있을 때 허리를 구부정하게 앞으로 숙이는 자세는 피해야 한다. 간혹 허리 스트레칭을 위해 앉은 상태에서 양옆으로 허리를 비트는 동작을 하는 경우도 있는데 반드시 피해야 한다.
앉은 상태에서 허리를 돌리는 동작은 척추를 틀어지게 하는 동시에 디스크를 신경 쪽으로 밀려나게 하기 때문이다. 갑작스럽게 동작을 취할수록 압박이 세지고 디스크를 둘러싼 섬유테(척추 사이 원반의 바깥 부분을 고리처럼 이루는 섬유연골과 섬유 조직)가 찢어지는 경우도 생긴다.
특히 등을 구부정하게 하거나 한쪽 다리에만 힘을 실어 서 있거나 엉덩이를 빼고 앉아 등받이에 기대는 자세가 편하다면 S자 형태를 유지하는 척추가 이미 S자를 벗어나고 있는 것을 의미하기 때문에 주의해야 한다.
윤기성 목동힘찬병원 신경외과 원장은 “척추에 나쁜 자세를 취하면 불편해야 하는데, 오히려 더 편하다면 몸이 그렇게 변형된 것”이라며 “불편하더라도 의식적으로 노력해 몸의 균형이 틀어지지 않도록 해야 한다. 오랜 시간 한 자세로 앉아있는 것을 줄이고, 몸을 자주 움직여야 한다”고 강조했다.
고관절치환술을 받을 정도의 환자라면 많은 고통과 고민 끝에 수술을 결정하였을 것이다. 어려운 결정이 좋은 결과로 이어지기 위해서는 무엇보다도 수술 이후의 적절한 재활치료가 필요하다. 재활치료를 시작하는 날짜는 3일 이후로 빠를수록 좋으나, 이를 위해 이동하는 동작이 탈구를 유발하는 경우도 있으므로 의사의 결정에 따르는 것이 좋다.
첫 번째 목표, 부작용의 최소화
환자의 나이, 근력, 균형감각, 수술 종류 등이 복합적인 원인으로 작용할 수 있으므로 수술의사와 재활팀 간의 긴밀한 의사소통이 필요하다. 퇴원 이후에도 탈구의 위험은 상존하기 때문에, 재활 치료의 주된 목적은 탈구를 방지하기 위한 근력 강화와 자세 교육에 집중된다.
또 다른 부작용으로, 약 1/3 정도의 환자에게서 치환술 후 양측 다리길이에 차이가 나는 것이 발견되곤 한다. 이럴 경우에는 보행을 분석해 실제 보행에 미치는 영향을 확인한 후, 적절한 운동처방이나 신발교정을 통한 치료를 하게 된다. 그밖에도 침상 안정이 필요한 환자에게는 하지심부혈전증과 이로 인한 폐색전증이 발 생할 수 있기 때문에 이의 예방을 위한 압박스타킹, 마사지 치료, 혹은 약물치료 등이 선별적으로 사용되기도 한다.
두 번째 목표, 보행과 이동 기능의 향상
재활치료에서 두 번째로 고려해야 할 점은 보행과 이동 기능을 향상 시키는 것이다. 이를 위해서는 고관절과 슬관절의 근력을 강화해야 하며, 탈구가 일어나지 않는 범위 내에서 고관절의 관절 가동범위를 증가시켜야 한다. 이동과 보행 기능이 정상으로 회복되지 않는 경우는 휠체어, 혹은 워커 등을 이용한 이동에 대한 교육이 필요하다.
이 를 위해 초기 재활치료는 자세교육과 근력 강화에 집중된다. 자세교육 시에는 일반적으로 고관절을 굴곡, 내전, 내회전시키는 자세가 탈구를 유발할 수 있으므로 이를 피해야 한다. 수술 초기에는 수면 중에 몸을 꼬는 동작만으로도 탈구가 될 수 있으므로, 외전 배게 등을 이용하여 고관절이 굴곡, 내전되는 것을 방지한다. 근력 강화는 탈구 자세의 길항근을 주로 강화하게 된다. 즉 고관절의 외전근에 대한 등장성 운동을 시작으로 고관절 신전근을 엎드린 상태로 강화하는 운동이 시행된다.
재활을 방해하는 일상 속 주의 동작
고관절 굴곡구축에 대한 장기적인 치료로 뒤로걷기를 하는 것도 좋다. 올바른 자세는 굴곡과 내전, 내회전을 피해야 하는데, 침대에서 벌떡 일어나는 동작, 몸을 옆으로 비트는 동작, 몸을 숙여 구두끈을 메는 동작, 재래식 변기에 앉는 것과 같이 흔한 일상생활 동작도 탈구를 유발할 수 있어 주의해야 한다. 계단을 오르내릴 때에는 윗 계단을 밟는 다리 고관절의 굴곡이 심하기 때문에 계단을 오를 때에는 건측 발을 먼저 올리고, 계단을 내려갈 때에는 환측 발을 먼저 내려서 항상 건측 발이 위쪽 위치에 있도록 한다.
고관절 인공 관절술을 받은 후 환자들은 통증, 위약 및 관절 가동 범위 제한으로 인해 보행 및 일상 생활 복귀에 어려움을 겪습니다. 분당서울대학교병원 재활의학과에서는 고관절 수술 후 운동 교육을 통해 시기별 적절한 재활 치료를 교육하여 환자의 고관절 움직임과 힘을 회복하고 조기 보행을 가능하게 하여 빠른 일상 생활 복귀를 가능하게 합니다.
교육내용
- 수술 후 초기 운동 방법 :혈전증 예방 및 통증 감소
- 발목 펌프 운동
- 발목 돌리기
- 무릎 구부리기
- 엉덩이 근육 힘주기
- 다리 옆으로 벌리기
- 대퇴근 운동
- 일어나기 운동
- 선채로 무릎 들어 올리기
- 선채로 다리 옆으로 벌리기
- 선채로 다리 뒤로 들기 - 보행 및 초기 활동 :짧은 거리 보행 및 간단한 일상 동작 시작
- 보행기(walker)로 걷기 : 체중부하 하기
- 지팡이로 걷기
- 계단 오르내리기 - 심화 운동 및 후기 활동 : 약화된 근육들의 회복
- 탄성 튜브를 이용한 운동 : 저항을 이용한 굴곡/외전/신전 운동
- 실내 고정용 자전거를 이용한 운동
- 걷기
교육장소및준비물
- 교육장소 :재활의학과 1층 운동 치료실
- 준비물 :의자, 매트, 탄성 튜브
고관절 인공관절 수술 받은 환자를 위한 운동 지침서
고관절 인공관절술을 받은 후 환자들은 통증, 위약 및 관절 가동범위 제한으로 인해 보행 및 일상생활 복귀에 어려움을 겪습니다. 본 교육 자료를 통해 시기별 적절한 재활치료를 교육하여 환자의 무릎 움직임과 힘을 회복하고 조기 보행을 가능하게 하여 빠른 일상생활 복귀를 가능하게 합니다.
수술 후 초기 운동 방법
지금부터 설명드릴 운동은 여러분의 다리와 발의 혈액 순환을 도움으로써 심각한 합병증을 일으키는 혈전증을 예방하기 위한 것입니다. 뿐만 아니라 다리 근력 강화를 통해 향후 고관절의 움직임을 원활하게 하는 데에 도움을 줍니다. 때문에 아래의 운동을 수술 후 병실에 올라와서부터 시작하십시오.
처음에는 불편하게 느껴지시겠지만 이러한 운동은 여러분의 회복을 빠르게 해주며 수술 후 통증을 감소시킬 것입니다. 운동을 할 때는 반드시 침대에 바로 누운 후 양다리를 약간 벌린 자세에서 시작하셔야 함을 잊지 마십시오.
1) 발목 펌프 운동 (발목 힘주어 움직이기)
천천히 발목을 위아래로 힘주어 움직이십시오. 5분에서 10분 간격으로 이 운동을 반복하십시오. 수술 직후 마취에서 회복이 된 후 바로 시작하십시오.
2) 발목 돌리기
발목을 반대편 발쪽을 돌렸다가 다시 반대 방향으로 돌리는 것을 5회 반복하시고 이것을 하루에 3-4회 반복하십시오.
침상운동(아래의 운동을 10회씩 하루 3-4회 반복하세요.)
1) 침상에서 무릎 구부리기
무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 이동시키십시오. 이때 뒤꿈치는 침대에 붙인 채로 이동시키시고 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않도록 유의하십시오.
2) 엉덩이 근육 힘주기
엉덩이 근육에 힘을 주어 긴장시키고 5초간 유지하십시오.
3) 다리 옆으로 벌리기
다리를 편 상태로 할 수 있는 한 최대로 옆으로 벌리고 다시 제 자리로 가져다 놓으십시오.
4) 대퇴근 운동
대퇴근에 힘을 주어 무릎을 곧게 펴서 5-10초를 유지하십시오. 3분 동안 이 동작을 10회 반복하십시오. 다리에 피로를 느낄 때까지 지속하십시오.
5) 일어나기 운동
수술 후 곧 침상에서 벗어나 일어서는 것을 시도할 수 있습니다. 처음에는 수 초간 어지러움을 느낄 수 있으므로 도움을 줄 사람이 있을 때 일어나십시오. 근력이 회복되면 도움 없이도 혼자 일어설 수 있습니다. 바닥이 편평하고 딱딱하고 손잡이가 있는 곳에서 일어서기를 하십시오.
(아래의 운동을 10회씩 하루 3-4회 반복하세요.)
1) 선채로 무릎 들어올리기
수술한 다리를 앞으로 들어올리십시오. 이 때 무릎이 허리 위로 올라올 때까지는 절대 들어올리지 않도록 하십시오. 2-3초가 유지하였다가 다리를 내려놓으십시오.
2) 선채로 다리 옆으로 벌리기
엉덩이, 무릎, 발이 앞을 향하도록 바로 서십시오. 무릎을 편채로 다리를 옆으로 들어올리십시오. 이 때 몸통은 구부러지지 않도록 유의하십시오. 들어올린 다리는 천천히 바닥으로 놓으십시오.
3) 선채로 다리 뒤로 들기
수술한 다리를 뒤로 들어올리십시오. 등은 곧게 펴십시오. 2-3초가 유지한 후 다리를 바닥에 내려놓으십시오.
보행 및 초기 활동
수술 후 초기부터 병실 내에서 짧은 거리 보행 및 간단한 일상 동작을 시작할 수 있습니다. 이러한 초기 활동을 통해 고관절의 근력 및 움직임을 향상시켜 회복을 도움을 줄 수 있습니다.
보행기로 걷기: 체중부하하기편안한 자세로 서서, 보행기(walker) 혹은 두 개의 목발(crutch)을 이용하여 체중을 분산시키면서 균형을 잡고 서십시오. 앞으로 이동하기 위해서는 먼저 보행기 혹은 두 개의 목발을 앞으로 이동시키신 후, 수술한 다리를 앞으로 움직이십시오. 이 때 들어올린 다리에서 뒤꿈치가 맨 먼저 바닥에 닿은 후 점차 발전체가 바닥에 접하도록 하십시오. 절대 서두르지 마시고 가능한 한 부드럽게 움직이십시오. 근력과 지구력이 향상되면서 시간을 늘려가며 걸으실 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 체중을 다리에 실으실 수 있습니다.
지팡이로 걷기보행기는 대체로 수술 후 처음 몇 주간에 균형을 잡고 넘어지지 않도록 하는데 사용이 됩니다. 이 시기 이후부터 근력 및 균형감각을 회복할 때까지는 보행을 돕기 위해 지팡이(cane)나 한 개의 목발을 이용합니다. 지팡이나 목발은 수술한 반대편 손으로 잡으십시오.
계단 오르내리기계단을 오르내리기 위해서는 유연성과 근력 둘 다 필요합니다. 처음에는 난간을 반드시 잡고 한 번에 한 계단씩만 이동해야 합니다. 계단을 오를 때는 수술하지 않은 다리를 먼저 올리고 내려올 때는 수술한 다리를 먼저 내립니다. “올라갈 때는 좋은 쪽”, “내려갈 때는 나쁜 쪽”을 반드시 기억하십시오. 근력을 회복할 때까지는 주변의 도움을 필요로 할 수도 있습니다.
심화 운동 및 후기 활동
수술 전 통증 및 수술 후 부종 등으로 여러분의 고관절 주위 근육은 약회됩니다. 아래에 소개된 운동 및 활동들은 여러분의 약화된 근육들을 완전히 회복하도록 도울 것입니다. 하루에 4회씩, 한 번에 10회씩 반복하셔야 합니다. 탄성 튜브를 수술한 쪽 발목에 연결하고 한 쪽 끝은 닫힌 문 혹은 무거운 가구 등에 연결하여 고정시키십시오. 의자 등을 잡아서 균형을 유지하십시오.