우선 웨이트 리프팅에 관해서는 저보다 바디빌딩 커뮤니티에 훨씬 더 나은 분들이 많으실 거에요. 제 설명은 그냥 대강 그렇구나~ 하는 식으로만 들어 주세요.
웨이트 리프팅에 크게 두 가지가 있어요. 한 가지 관절로 하는 고립식 운동이 있고, 여러 가지의 관절을 사용하는 다관절 운동이 있습니다.
벤치 프레스는 다관절 운동이에요. 고립식 운동처럼 타겟이 딱 떨어지는 것이 아닙니다.
프레스 동작시 수축을 하게 되는 근육을 대강 꼽아본다면, 대흉근, 삼각근, 삼두박근 등 이 있겠지요. 대흉근이 주동근이라고 해서 삼두박근은 협력근이냐, 그렇게 딱 떨어지지가 않습니다. 프레스를 하더라도 각을 위로 준다면 어깨에 큰 부하가 오는 것 처럼요.
타겟을 설정하기 나름인게 됩니다. 근데, 벤치의 목적이 역시 점점 큰 중량을 밀 수 있는 힘을 기르는 것이 아니겠습니까? 그래서 가장 큰 주동근인 대흉근, 가슴의 힘으로 받는 연습을 하는 게 좋다는
것입니다. 어차피 나중에 한계치에 가까운 중량을 다루게 되면 온 몸의 힘을 다 짜내게 되어 있습니다. 근데 벌써부터 어깨까 앞으로 빠지고 팔로 부하를 받는 습관이 드신다면, 진짜 자기 몸의 한계치까지 가기 전에 무리가 올 것이에요. 상대적으로 작은 근육과 관절을 먼저 쓰기 때문에요. (현재 어느 정도 드시는 지는 모르지만, 운동을 조금 쉬시고 다시 시도하는 무게가 최대 무게는 아닐 것이라는 가정 하에)
아주 쉽게 얘기해서, 친업에 익숙하지 않은 사람일 수록 등보다는 팔로 당겨 올라가려고 하는 것과 같습니다. 처음에는 오히려 쉽다고 느끼지만, 결국 한계가 있어요.
또한 치팅이 효과적인 경우를 간단하게 설명을 해 드리면(초심자 케이스도 있는데 이건 배제할게요),
예로, 레그 익스텐션을 하면 대퇴 사두근에 대한 고립형 운동이 됩니다. 일단 고립형 훈련을 하고, 충분한 피로를 준 뒤에, 다관절 운동인 하프 스쿼트를 한다고 생각을 해 봅니다. 역시 타겟 근육은
대퇴 사두근이겠지요? 하지만, 이제는 그 운동을 돕는 협력근들이 많습니다. 피로한 대퇴 사두근을 나머지 근육의 힘을 빌어서 어거지로 힘을 짜내게끔 하는 것이 치팅의 의의가 되겠습니다. 이 때 반동을 줘서라도 정말 어거지로 짜 내는 것이구요. 선 피로 수퍼세트라고 합니다.
치팅=반동 입니다. 어긋난 자세는 어긋난 자세고 치팅이라고 하지는 않아요 ㅎㅎ.
스탠다드의 폼과 자세 자체의 모습이 중요한 게 아니라, 그 스탠다드가 가지는 의의가 중요합니다. 그걸 알고 이해하시고 몸으로 기억을 하고 계시면, 자신에 맞는 쪽으로 조금씩 고쳐도 괜찮아요. 제가 볼 때 팔라멘트님 운동 경력도 좀 되시는 것 같고, 고민도 많이 해보신 것 같고 요즘 운동이 너무 쉬운 것 같으시다니까 위 같은 수퍼 세트를 슬슬 도입 해 보셔도 괜찮을 것 같아요. 꼭 중량 더 안 올려도 힘들게 훈련하는 법은 얼마든지 있으니 ㅎㅎ
근데 저도 말은 많은데... 뭐 아주 고중량은 손도 안 대는 주의고, 체계적인 리프팅보단 그냥 옆에서 시키니까 다들 하니까 운동하는 편이였어서.. 잘 못해요. 그냥 재미로 읽어 주시면 될 것 같습니다 ^^
19 개의 댓글이 있습니다.
'19.8.17 11:18 AM (222.106.xxx.156)
PT 받고 운동할때는 매일 얼얼한 정도의 요일마다 다른 부위의 근육통을 달고 살고 당연한 건줄 알았어요..
운동강도가 약하거나 자세나 틀리거나 한지는 한번 점검해보셔도 좋겠네요
'19.8.17 11:20 AM (223.33.xxx.130)
근육통이 있어야 근육이 생기긴하죠.
급한거 아니시면 더 해보시고 그래도 근육 안생기면 증량을 해보시는게...
'19.8.17 11:22 AM (147.47.xxx.205)
강도도 영향이 있지만, 자세 때문인 경우가 많았음....
'19.8.17 11:25 AM (180.66.xxx.164)
혹시 그 하중이 무릅이나 허리같은곳으로 간거아닌가 자세 체크해야할듯요. 전 스피닝탈때 복근이랑 허벅지로 타야되는데 무릅아래로 타서 문제거든요~~~
'19.8.17 11:26 AM (211.243.xxx.147)
올릴떄(밀때)는 빨리 내릴때(구부릴때)는 천천히 해보세요
하나에 올리고(포지티브) 둘셋넷에 내리고(네거티브) 이렇게 하면 느낌 올거예요
근육은 네거티브에서 생성 된다고 하네요
네거티브없이 운동하면 근육 안생겨요
'19.8.17 11:28 AM (147.47.xxx.205)
자세라는 말은,
힘을 엉뚱한데 주고 있어서 운동이 안되고 다른 부위에는 무리가 가고 있다는 뜻입니다.
'19.8.17 11:33 AM (211.243.xxx.147)
근육은 운동 영양 휴식이 필요해요
휴식하지 않고 회복이 덜 된 상태에서 운동하면 오히려 근손실이 올수도 있다고 합니다
근육은 회복하는데 남자는 48시간 여자는 50%더해서 3일 걸린대요
그래서 여성은 근력운동을 3일 이상하지말고 시간은 45분으로 하래요
근력운동을 2시간 이상씩하면 이때도 근손실이 온다네요
45분동안 세트중간에 쉬는 시간 최소한(15초)으로 하고 끝내는게 좋대요
이상 여성근력운동가이드에 나온 내용입니다
'19.8.17 11:35 AM (211.243.xxx.147)
저두 근육만들고 싶어서 책을 샀는데
좋은 내용이 많아요
남자트레이너들이 여성웨이트 공부 안하고 가르치는 경우도
많더군요
남성과 여성 차이가 많아요
'19.8.17 11:42 AM (211.243.xxx.147)
근력운동하고 30분에서 1시간 이내에 꼭 영양섭취하구요
단백질만 고집하지 말고
탄단지 적당히 먹어주는게 좋대요
운동전에는 3시간전에 먹어서 소화시킨후 운동하래요
'19.8.17 11:45 AM (66.208.xxx.34)
레그프레스는 무게 많이 달고해도 별로 자극이 안오더라구요.
차라리 무게 달고 딮 스쾃하세요.
'19.8.17 12:00 PM (211.243.xxx.147)
근력 한부위를 2시간이상 할수 있나요?
한다면 아주 설렁설렁하는거구요
빡쎄게 45에서 1시간이면 근력운동은 충분하다고 합니다
제가 한말이 아니구 프레데릭 데라비에 쓴 책에 있는걸 옮긴겁니다
한부위당 주2회면 충분하다고요
당연히 운동 루틴에 따라 해야죠
'19.8.17 12:00 PM (110.5.xxx.184)
한 부위를 2시간 이상 하지 말라는 뜻이죠.
그리고 여성이라고 다 일괄적으로 적용하기도 어렵고 나이와 신체조건에 따라 다 달라요.
휴식도 동일 부위에 대한 휴식이지
번갈아가면서 할 경우 매일 해도 부위가 다르니 다른 부위 할 동안 이미 한 부위는 휴식을 취하게 되서 문제가 없어요.
아직 잘 모르는 분들은 이러한 전제 조건들을 빼놓고 이해하거나 오해를 해서 문제가 생기는 경우가 많아요.
운동은 과학입니다.
앞뒤 조건과 맥락을 반드시 살피고 나에게 맞는 운동을 제대로 해야지요.
원글님 같은 경우는 제대로 하면 근육이 찢어지고 찢어지는데 통증이 수반되지 않을 수가 없으니 자세나 힘 분배나 방법을 다시 살펴보시는게 좋겠어요.
아니면 원글님은 더 하실 수 있는데 본인의 잠재력을 모르고 계실 수도 있어요.
전문가나 트레이너와의 피티가 주는 장점이 그런거죠.
내가 혼자하면 죽을 것 같거나 병원에 실려갈 것 같은데 트레이너 눈에는 제가 한번 더 할 수 있는지 10키로를 더 들 수 있는지 여기서 멈춰야하는지를 정확하게 알고 지도해 준다는거요.
그러니 다치거나 무리하지 않고 제 한계를
끄집어내고 넘어서는게 가능해요.
그렇게 늘려가면서 근육도 늘리고 성취감도 느끼고 인내심도 기르고요.
사실 할 때는 너무나 힘들고 심장 터질 것 같은데 내 한계를 넘어섰을 때의 쾌감과 바닥까지 가는 고통을 지나왔을 때 하늘로 솟아오르는 재미를 알게 되니 힘들어도 견디게 되어 많은 분들이 운동을 계속하게 된다고 생각해요.
원글님 자신의 몸에 대해 더 공부하시고 잘 아시는 것이 운동을 더 효과적으로 하는데 도움이 될겁니다.
'19.8.17 12:05 PM (112.187.xxx.82)
근력운동 ...
'19.8.17 1:11 PM (59.10.xxx.57)
중요한 이야기가 안 나오네요
머신 운동은 기본적으로 고립운동이에요
프리웨이트 맨몸으로 무게를 이고지고 하는 것과는 좀 달라요
관련 내용은 유투브에 3분운동과학 머신 운동 검색해서 보시고
레그프레스는 여성도 자기 몸무게 넘는 사람 많아요
일단 다른 모든 관절을 다 고립시키고 딱 해당 타겟머슬만 띡띡 움직이는 거라 무게 좀 더 많이 칠 수 있고요
하지만 코어의 안정성이나 이런거 키우는데는 별 도움은 안 되고
꼭 근육이 아파야만 근성장을 하냐. 그건 아니에요
이와 관련해선 트리거짐 유투브에서 설명이 잇으니 찾아보시고
근 성장을 원하시면 최대무게 1rm의 70-80퍼세트의 무게를 8-10회 *5 하시는걸 추천드립니다
물렁살이라 근육ㅇ 안 생기는게 아니고 자극이 와야 생기는 건데 자극이 안 온 거죠
왜? 무게가 너무 가벼웠으니깐.
가벼운 무게로 20회 하면 되지 않나 그건 근지구력을 담당하는 근육만 성장하는데 얘는 그닥 우리가 느껴질 만한 근육의 크기나 단단함을 주는 근육이 아닙니다.
무게를 적당히 주고 제대로 운동해야 하고요
근성장을 정말 원하시면 레그프레스보다는 스쾃을 권하는데
백스쾃은 완전히 익숙해졌을 때 하고 그 전엔 goblet 스쾃 권합니다
'19.8.17 2:42 PM (222.235.xxx.13)
와...프로이신 분들이 많으시네요.
전 사정상 pt 받을 수 없어서.. 제딴엔 한다고 하는데 효과는 미미한둣해서 뭔가 잘 못하고 있구나 생각만 하고 있었네요..
사실 하체운동이라해봤자 레그프레스만 해요..두 가지가 더 있긴한데 ( 다리벌리기. 종아리 들어올리기) 잘 안하게되여.
20개 정도 하고 1분이나 쉬고..;; 그렇게 5세트 ..
넘 오래 쉬었나봐요. 짧게 쉬고 해볼게요.
그리고 어쩐지 65킬로 밀때 첨에 허리가 뻐근하긴 했어요..힘이 어디에 들어가야하는지 공부 좀 더 해봐야겠어요..스쿼트가 역시 효과가 큰 운동이군요.
제가 레그프레스를 많이 한 이유가 골반이 작고 통자 허리라 대둔근 중둔근을 키우고 싶었어요. 스쿼트가 좋다했는대 그게 넘 힘들길래 꾀부려서 레그프레스를 했네요..스퉈트 안하고 ㅎ..
관련책이나 유튜브 공부 좀 해야겠죠 ?
'19.8.17 3:13 PM (211.109.xxx.163)
레그 하는데 허리가 뻐근했다면 백퍼 자세가 잘못된거구요
허벅지로 그 무게를 받아야하는데 힘이 분산된거예요
앉아서
하는 레그프레스는 운동효과가 그닥이고
파워 레그 프레스를 하셔야돼요
앉아서 하는건 머신이고 파워레그는 프리웨이트죠
레그할때 다리가 내가슴쪽으로 들어올때와 밀어낼때 다
다리가 절대 벌어져서는 안돼요
11자 유지하셔야하고 밀때 발뒤꿈치로 미시구요
가슴쪽으로 너무 많이 들어와도 자극점을 지나는거라
운동효과 없구요 허리만 아파요
허벅지가 가장 힘든 시점에서 멈추고 거기서 일이초 버티셔야돼요
보통은 그반대로들 많이 하시거든요
다리쭉뻗은 상태서 쉬고
가슴으로 들어올때는 바로 다시 나가고
이렇게 하심 하나마나고 무릎관절만 혹사시키는거니
가슴쪽으로 들어올때 멈춰서 허벅지가 힘들어야 운동이 되는거니까
참고하세요
'19.8.17 3:15 PM (211.109.xxx.163)
아
그리고 정말 중요한거
다리가 가슴쪽으로 들어올때 엉덩이가 뜨는건 최악의 자세요
엉덩이가 뜨기전까지만 들어오고 거기서 멈췄다가 다시 발뒤꿈치로 밀어내야하는^^
'19.8.17 10:20 PM (223.62.xxx.19)
유튜브에서 레그프레스 운동 참고하세요
자세가 가장 중요하지요
사람마다 운동 강도가 다르니 본인한테 맞게
'19.8.18 1:33 PM (119.149.xxx.248)
와 운동 고수분들 많으시네요