ㅇ(115.126) 2012.05.13 02:01:09 조회 1586 추천 3 어린시절 달리기나 민첩요구하는 운동많이하면 아킬레스건이 탄탄하게 커져서 종아리 길이성장을 방해 선 면 입체 로가면서 2 4 8 배 되는거 알지? 그러니까 아킬레스건때문에 종아리근육길이성장이 안되면 종아리 부피도 작음 그래서 격투가 NFL 운동선수 100m 스프린터 복서 등등 종아리 굵은 사람 거의 없음 100에 1~2명꼴로 굵은사람이 가끔 존재함. 그리고 생물학적말고도 물리학적으로 진자의 길이가 같다고 가정하면 무게중심이 높을수록 진자운동주기가 짧아지는데 종아리가 굵은사람들은 무게중심이 낮아지는 효과라 빠르게
달리기 힘듬.. 그럴려면 그 이상의 파워풀한 허벅지와 둔부를 가져야되는데 그럴려면 몸이 무거워지고 스피디한 몸과는 멀어지지. 그리고 종아리가 굵은사람들이 달리기나 민첩요구하는동작이 굉장히 떨어지고 발목부상이 심함.. 이동국이 남들보다 발목이 굵고 종아리가 굵은편인데 부상달고살았찌.. 방향전환 재빠른 동물들 보면 자기 덩치에 비해 발목이 개 얇음.. 그게 오히려 발목에 부담이 적다드라. 게다가 종아리는 사이즈와 근력이 비례하지 않는 특이한 근육임.. 아놀드도 종아리 키울라고 덩키카프레이즈 존나 심하게 했는데 그냥 아킬레스건 짧은 종아리 긴 빌더가 스탠딩카프 200kg 치는사람 종아리 사이즈 따라잡는데 몇년걸렸따고 그랬음.. 아무튼 종아리는 걍 어릴때 달리기같은 거안해서 아킬레스건 안자란새끼들이 존나 두꺼움..
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종아리 두께 주로 숏다리 돼지, 동양인들이 가지는 부심인데 굵은 종아리를 보고 자신이 통뼈, 인자강이라 착각해서 자아도취에 빠짐 선천적으로 정강이뼈와 아킬레스건이 짧으면 종아리 근육이 잘 발달함. 종아리의 비복근이 짧은 아킬레스건을 만나기 위해 아래쪽으로 내려오기 때문임 문제는 다리의 움직임은 아킬레스건이 좌지우지 한다는거 체중대비 길고 얇은게 더 빠르고 강한 움직임을 낼 수 있음 스피드, 점프력, 펀치력 까지도 지대한 영향을줌 정강이가 길면 체력을 많이 소모하지 않고도 더 많은 보폭을 이동할 수 있음 이러한 이유 때문에 최근들어 티라노 사우루스가 재평가를 받음. 짧은 정강이 (종아리) 때문에 오히려 달리는 속도가 느려서 동물의 시체를 처리하는 청소부였을것 이라고 학자들이 주장함 심지어 중량 웨이트조차 다리만 놓고 봤을때는 허벅지보다 종아리가 긴 비율이 가동범위가 짧아서 더 안정적인 균형을 이룸. 물론 전체적으로 허리가 길고 다리가 짧은 비율이 더 안정적이기 때문에 이 부분은 흑인에겐 불리함 결론 종아리는 필요 이상으로 굵어봤자 운동 능력에 좆도 쓸모없다. 체중대비 두꺼운건 오히려 저주에 가까운 신체다 차라리 허벅지 두께 부심을 부리는게 낫다 퍼온글이다 선요약 : 허벅지 굵고 종아리 가는 놈들이 운동잘함. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 이번에 다룰 내용은 종아리입니다. 상당수 남성분들께는 부실해서 고민인 곳이고, 치마를 입는 여성분들께는 근육퇴축술을 해서라도 줄이려 드는 예민한 부위지요. 그런데 실상 종아리 자체에 관해서는 별로 알려진 게 없습니다. 그냥 카프레이즈 정도만 알려져 있죠. 그런데 우스운 건 종아리 굵게 하고픈 남자분들도, 종아리 가늘게 만들고픈 여자분들도 똑같은 카프레이즈를 한다는.....거참 이해 안 되는 난감한 현실입니다. ^^;; 1. 종아리의 구조의 기능 일단 종아리 부위가 어떻게 생겼는지부터 보겠습니다. 종아리의 대표적인 세 부분은 다음과 같습니다. 종아리의 대표적인 부위는 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus), 그리고 아킬레스건(Achilles tendon)입니다. (물론 그 외에도 크고작은 근육이 많지만 두통방지를 위해 일단은 생략하고 넘어가겠습니다. ^^;;) 비복근은 겉으로 드러난 선명한 두 덩어리(?)이고, 가자미근은 비복근 안쪽에서 종아리 뒤를 둥그렇게 싸고 있습니다. 언뜻 봐서는 두 근육의 역할이 겹칠 것 같습니다. 둘 다 아킬레스건을 당겨서 발목을 올리는 역할이거든요. 그런데 자세히 보면 두 근육의 연결부위가 좀 다릅니다. 비복근은 짤막한 근육 두 덩어리가 무릎 위 대퇴골에서 내려와 밑으로는 아킬레스건까지 연결되어 있습니다. 허벅지 아래에서 무릎관절 뒤쪽을 가로질러 종아리 상부까지 내려옵니다. 위쪽은 가늘어 잘 보이지 않기 때문에 밖에서 보기엔 종아리 위쪽에 커다란 알(?) 2개가 붙은 것처럼 보이게 됩니다. 반면 가자미근은 종아리뼈, 즉 비골의 꼭대기에서 시작해 아킬레스건을 부채살처럼 둘러싸고 발목까지 길게 연결됩니다. 넓적하다보니 뒤에서는 잘 안 보이고 바깥쪽 측면에 발목으로 길게 내려오는 근육이 보이죠. 자세히 보면 가자미근은 비복근 중 하나를 넓게 펴서 위아래 뒤집어 붙여놓은 것처럼도 보입니다. ^^ 부착부위의 차이 때문에 두 근육 사이에는 기능적인 차이가 있습니다. 무릎 뒤쪽에 걸친 비복근은 다리가 펴진 상태에서 주가 되어 발목을 당깁니다. 또한 무릎의 움직임에도 일부 관여하고요. (레그컬을 하고 나면 종아리가 당기는 경우가 종종 있죠.) 무릎관절이 앞으로 꺾이지(꺄악~) 않도록 1차로 차단하는 것도 비복근의 역할입니다. 그에 비해 가자미근은 완전히 무릎 아래에 있기 때문에 무릎 움직임과는 무관합니다. 비복근은 의자에 앉는 것처럼 무릎이 굽어진 상태에서는 오그라진 상태가 되어 제 역할을 못하는데, 그때는 가자미근이 주가 되어 발목을 당기게 됩니다. 아킬레스건은 근육은 아니지만 발목에 탄력을 주는 중요한 부위입니다. 단순히 근육과 발목을 연결하는 끈 정도가 아닙니다. 비유가 맞을지는 모르겠는데, 새총을 연상하시면 대충 비슷할 것 같습니다. 새총의 고무줄 자체는 운동능력이 없습니다. 하지만 새총을 당기는 그 힘을 응축시켰다가 한 번에 발산하는 역할을 하지요. 그래서 같은 새총이라도 고무줄의 재질이 더 강할수록, 혹은 길이가 더 길수록 탄환이 멀리 나가겠죠? 그래서 아킬레스건이 얼마나 잘 발달했는지, 형태가 어떤지는 발목의 운동능력, 특히 순간적으로 강한 힘을 내야 하는 점프나 달리기에서 큰 비중을 차지합니다. 2. 종아리 근육의 특성 비복근과 가자미근은 단순히 위치만으로 차이를 보이는 건 아닙니다. 두 근육은 근육 자체의 성질도 다릅니다. - 비복근은 속근섬유가 절반을 차지합니다. 강한 움직임을 위주로 하는 근육입니다. 단시간의 전력달리기나 점프를 할 때 큰 역할을 합니다. 그렇다보니 쥐가 유독 잘 나고, 파열도 잦습니다. 특히 내측비복근의 파열이 잦은데, 테니스를 할 때처럼 급작스런 방향 전환시에 자주 생기다보니 테니스렉(Tennis' Leg)이라고도 합니다. - 가자미근은 지근섬유가 75~90% 입니다. 폭발적인 힘보다는 꾸준하게 움직이거나 버티는 데 최적화된 근육입니다. 중심을 잡아서 설 수 있게 하고, 걷기나 장시간 달리기에서 큰 역할을 합니다. 3. 흑인들이 달리기와 농구를 잘 하는 이유 좀 엉뚱한 내용이 나와서 당황하셨나요? 종아리를 설명할 때 가장 많은 분들이 궁금해할 것 같아 언급해 봅니다. ^^ 인터넷에 보면 흑인은 아킬레스건이 2개(???)라서 점프를 잘 한다느니 하는 말까지 있던데, 아마 생각있는 분이라면 당연히 얼토당토않는 X소리라는 걸 아셨을 겁니다. ^^;; (아, 다리가 2개니 총 2개는 맞군요. ㅎㅎㅎ) 우리 말로는 어떻게 번역해야 할지 모르겠는데, [Black Man’s Calf Syndrome] 이라는 것이 있습니다. 직역하면 [흑인 종아리 증후군] 쯤 되겠네요. 딱히 병도 아닌데 증후군이라고 붙여야 하는 게 좀 어색하긴 합니다. ^^;; 제가 이전 포스팅에 언급했듯이, 서구인과 흑인은 동양인에 비해 종아리가 깁니다. 특히 흑인종은 백인종보다도 더 깁니다. 그런데 종아리는 긴 반면 비복근은 상대적으로 짧은데, 뒤집어놓고 보면 아킬레스건이 길다는 의미도 됩니다. 시각적으로도 종아리가 전체적으로 매우 가늘어지는데, 이렇게 과도하게 가늘고 긴 종아리를 Black Man’s Calf Syndrome이라고 합니다. 그 결과 흑인은 다른 인종에 비해 상대적으로 잘 발달한 아킬레스건 덕분에 탄력이 최대화되어서 달리기나 점프에 최적의 조건이 됩니다. 새총 고무줄이 한 뼘 길어진 것과 비슷하니까요. 그런데 세상에 어디 장점만 있겠습니까. ^^ 이렇게 흑인의 종아리가 탄력으로 최적화된 반면, 근육 자체는 크기도 작고, 발달이 더뎌지게 됩니다. 에어슈즈 신고 스쿼트하면 출렁출렁하니 제대로 자극 안 들어가는 것처럼요. 게다가 후술하겠지만, 종아리 근육은 후천적으로 잘 자라지도 않습니다. 그래서 흑인이 탄력은 좋지만 순수한 근력와 발목의 안정성에서는 불리합니다. 그래서 역도나 파워리프팅, 레슬링처럼 하체로 강하게 버티는 힘이 필요한 종목에서는 흑인의 이런 신체조건이 핸디캡으로 여겨지고 있습니다. (실제 이런 종목의 흑인 선수는 인구비례를 고려해도 드문 편입니다.) 시각적으로도 문제가 있습니다. 농구선수나 육상선수처럼 아예 전신이 늘씬하다면 보기에 별 무리가 없겠지만, 문제는 상체와 허벅지가 큼직하게 발달한 흑인들의 경우입니다. 어깨부터 허벅지까지 우람하게 발달한 흑인 빌더들도 무릎 아래로 내려가 발목에 가까워지면 뭔가 안쓰러워집니다. (좋게 말하면 날씬하고요.) 반면 허벅지가 길고 종아리가 짧은 동양인 몽골리안은 아킬레스건도 가장 짧습니다. 대신 비복근과 가자미근이 다른 인종에 비해 잘 발달했습니다. 그래서 동양인은 같은 키의 서구인, 흑인에 비해 종아리가 전반적으로 굵어보일 수밖에 없습니다. 이것이 불만일 수도 있지만 발목의 안정성은 상대적으로 높습니다. 게다가 팔다리가 전반적으로 짧기 때문에 중심을 잡기가 용이해서 역도, 유도 등에서는 유리한 조건으로 작용할 수도 있습니다. 4. 종아리 근육은 왜 안 자랄까? 아마 많은 분들이 느끼시겠지만, 이상하게 종아리근육은 아무리 운동을 해도 근매스가 잘 자라지 않습니다. 물론 운동을 하면 근력이나 근지구력은 자라지만, 근매스는 정말 징글징글하게 안 자랍니다. 이유가 궁금하셨죠? 결론부터 말씀드리면, 원래 그렇습니다. (하하;; 너무 허탈한가요;;) 사실 종아리근육의 크기는 선천적으로 거의 결정된다해도 과언이 아닙니다. 아무리 운동을 해도 크기가 잘 자라지도, 쉽게 줄지도 않습니다. 굵든 가늘든, 선천적으로 맘에 드는 종아리를 타고났다면 축복이겠지만 그렇지 않다면 운동만으로 극복하기는 사실상 어렵습니다. 그나마 동양인은 좀 낫고, 백인종도 열심히 하면 어느 정도 효과를 보이지만, 흑인종은 아예 종아리의 근매스 향상을 포기하는 경우도 많습니다. 우리나라에선 드물지만 서구에선 남성들이 가늘고 부실해보이는 종아리를 커버하기 위해 여성이 유방 확대수술하듯 종아리에 비복근 모양 보형물을 넣는 경우도 많습니다. 그 이유를 놓고 여러 주장들이 제기되고 있는데, 일반적으로는 안드로겐 수용체(AR, Androgen Receptor)의 결핍이 주된 원인으로 지목되고 있습니다. 안드로겐은 테스토스테론, 안드로스테론, DHT 등등 남성성을 발현하는 호르몬들의 총칭인데, 신체 부위에 따라 이 안드로겐에 반응하는 정도의 차이가 있습니다. 부위에 따른 차이가 잘 자라는 근육과 안 자라는 근육을 결정하는데, 개인별로도 차이가 있어서 누구는 가슴이 잘 자라고, 누구는 어깨가 잘 자라고.....하는 특징이 나뉘기도 합니다. 어쨌든 개인차는 있지만 일반적으로는 상체에서 하체로 내려갈수록 안드로겐에 점점 덜 반응합니다. 그래서 몸에서 가장 안드로겐에 예민하게 반응하는 부위가 어깨, 특히 승모근인데, 따라서 어깨 부근의 근육발달이 남성과 여성의 차이가 가장 큽니다. 동물계에서도 넓고 우람한 어깨와 승모근은 남성호르몬이 왕성한 강한 수컷이라는 상징입니다. (여성들이 허벅지가 우람한(?) 남자보다는 어깨가 넓은 남자를 더 섹시하게 느끼는 게 괜히 그런 게 아닙니다. ㅋㅋㅋ) 아이고, 말이 좀 샜는데요, 어쨌거나.....우리 몸에서 가장 아래쪽인 종아리는 안드로겐에 가장 덜 반응하는 부위이기도 합니다. 그래서 운동을 해도 잘 발달하지 않고, 성별간 차이도 가장 적습니다. 상체 크기는 남성보다 훨씬 작은 여성들이 허벅지와 종아리 굵기에선 큰 차이를 보이지 않는 게 그 때문이죠. 여성들의 코끼리종아리 걱정이 다 이유가 있지요. ^^ 5. 종아리운동, 그럼 할까, 말까? 보면 운동서적에 하나같이 [카프레이즈]를 언급하고 있다보니 많은 분들, 특히 마른 분들이 운동 시작할 때부터 카프레이즈에 달려들곤 하는데요, 솔직히 사견으로는 초보 때 카프레이즈는 시간낭비입니다. 다른 큰 근육 운동하기도 바쁜데 잘 발달하지도 않는 종아리 고립운동에 시간 낭비하는 게 아깝습니다. 종아리는 어차피 다른 하체운동, 특히 햄스트링 운동시 어느정도 관여합니다. 그리고 달리기와 점프는 종아리를 단련하는 가장 좋은 운동입니다. 개인적으로는 초보 때는 카프레이즈 같은 고립운동보다는 전력달리기와 점프, 스쿼트점프로 아킬레스건을 포함한 종아리 전체를 단련해 균형감과 협응력을 길러주는 게 훨씬 낫다고 생각합니다. 그리고 중급자 이상이 되어서 정말로 종아리의 매스를 키우기 위한 고립운동이 필요한 단계가 되면 그때가서 실시합니다. 6. 종아리운동시 유념할 점 1) 반동을 줄일 것 그런데 종아리의 고립운동시에는 명심할 것이 반동을 최소화해야 한다는 겁니다. 종아리의 움직임은 근육 자체의 움직임도 있지만 아킬레스건의 반동이 상당부분을 차지합니다. 때문에 자칫 '퉁퉁 튕기는' 탄력 운동이 되기 쉽고, 제대로 근육에 자극이 가지를 않습니다. 때문에 카프레이즈에서 핵심은 내려가고 올라가는 동작 사이에 잠시 끊어주는 정지시간을 둬야 한다는 겁니다. 그래서 상대적으로 다른 근력운동보다 회수에 비해 시간이 좀 오래 걸리게 됩니다. 예컨대 올라가는데 1초 - 정지1초 - 내려가는데 2초 - 정지 1초 ===> 1회 X 10Rep ===> 1세트 (50초) 그리고 종아리운동에서는 포지티브 동작에 2초 이상을 소요하는, 소위 슈퍼슬로우 세트가 잘 맞는다고 주장하는 트레이너도 있으니 참고하시면 될듯합니다. 2) 카프레이즈는 무조건 서서? 일반적으로 카프레이즈를 언급하면 [서서 까치발] 즉 스탠딩 카프레이즈만 생각하시는데요, 이 글의 첫머리에 적었듯이 서서 발목을 움직이는 건 비복근에 주로 자극이 집중됩니다. 그래서 스탠딩 카프레이즈는 비복근에 집중해 종아리 위쪽의 툭 튀어나온, 소위 '2개의 알'을 선명하게 도드라지도록 만드는 운동이라고 보시면 됩니다. 그런데 비복근은 워낙에 순간적으로 강한 힘을 내도록 설계된 근육이기 때문에 그만큼 강한 자극이 필요합니다. 그래서 스탠딩카프레이즈시에는 회수를 줄이더라도 중량을 최대한 강하게 가해서 실시하는 게 좋습니다. 반면 그 밑의 가자미근을 자극하기 위해선 시티드 카프레이즈, 즉 자리에 앉아 비복근의 개입을 차단한 상태에서 무릎 위에 중량을 얹는 카프레이즈를 실시해야 합니다. 가자미근은 종아리의 전반적인 굵기, 종아리의 라인과 발목의 지지력을 결정하는데, 지구력과 지지력이 강한 근육이기 때문에 세트당 최소 10회 이상을 실시하는 게 좋습니다. 가자미근은 반복회수가 적으면 자극이 잘 들어가지 않습니다. 참고로, 시티드 카프레이즈 머신이 없다면 벤치에 앉아 발끝 아래 발판을 대고, 허벅지에 바벨이나 원판 등 중량을 올리고 해도 됩니다. (근데 허벅지에 완충제 안 대면 좀 아픕니다. 전 처음에 멍이 시커멓게 들더군요. ^^;;), 아니면 소위 '기마자세'에서 몸을 좀 앞으로 기울이고 실시해도 어느정도 대치가 됩니다만 중심을 잃기도 쉽고 집중하기도 좀 어려우니 앞에 말한 게 좀 나을 것 같습니다. 참고로, 종아리의 툭 튀어나온 알을 원치 않는 분들, 특히 여성분들이라면 스탠딩카프레이즈는 피하고 시티드 카프레이즈 위주로 운동하시는 게 좋습니다. (가는 다리가 목적이고, 달리기와 다른 하체운동을 충분히 하고 계신다면 카프레이즈는 아예 안 해도 무방합니다.) 종아리에 알이 있어 고민이라는 분이 허벅지가 가늘어진다며(?) 스탠딩 카프레이즈를 하는 건 자살골이 될 수도 있습니다. |
아킬레스건 길이 디시 - akilleseugeon gil-i disi
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