비타민 식후 복용 - bitamin sighu bog-yong

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흔히 영양제라 부르는 건강기능식품은 우리 생활 속 깊숙이 들어와 있다. 대부분 영양제를 아침에 몰아먹곤 하지만, 알고보면 영양제 종류에 따라 유리한 섭취 시간이 다르다. 오성곤 성균관대 약대 겸임교수의 도움말로 영양제별 가장 좋은 섭취시간을 알아본다.

1 종합비타민

비타민은 종류가 많다보니 많은 이들이 하루에 필요한 여러 비타민을 모아놓은 종합비타민제 형태로 섭취하고 있다. 이런 비타민제는 주로 식사 직후 혹은 식사와 함께 섭취하는 게 권장된다. 비타민은 식품의 영양소가 몸에 작용하는 데 도움을 준다. 따라서 식사와 함께 섭취하면 음식물을 에너지로 전환하는 데 보다 효과적이다. 저녁시간보다는 에너지가 필요한 낮, 가급적이면 오전에 섭취하는 게 더 유리하다.

종합비타민으로 섭취하지 않고 필요한 비타민을 고함량으로 따로 섭취하는 이들도 있다. 이 경우에는 섭취 간격을 띠우는 것이 도움이 된다. 비타민의 종류에 따라 섭취시간이 다르거나 하지는 않지만, 함께 섭취하면 서로 흡수에 방해가 될 수 있기 때문이다. 간격은 일반적으로 2시간가량이 적당하다.

2. 마그네슘과 칼슘

칼슘과 마그네슘을 뼈를 구성하는 데 중요한 영양소로 골다공증 위험이 높은 중년 여성과 노인들에게 많이 권장되는 영양제다. 이들 영양제의 유리한 섭취시간은 저녁 식후다. 뼈 등 몸 속 세포가 재생되고 새롭게 구성되는 시간은 밤이다. 따라서 뼈를 이루는 영양소인 칼슘과 마그네슘을 저녁 시간에 섭취하면 밤사이 뼈로 흡수되는 데 더 도움이 될 수 있다. 또 마그네슘은 부교감신경을 자극해 신경을 이완시키고, 수면을 유도하는 효과도 있어 저녁 시간에 먹는 것이 여러모로 유익하다.

3 오메가3

등푸른생선에 많이 들어있는 오메가3는 혈액 내 지방을 줄여 혈전이 만들어지는 것을 막는다. 오메가3는 지방으로 다른 영양제에 비해 칼로리가 높은 편이다. 때문에 늦을 저녁에 먹을 경우 다이어트 등에 방해가 될 수 있다. 때문에 움직임이 많은 낮시간에 먹는 게 권장된다. 또 경우에 따라 빈속에 오메가3를 먹을 경우 특유의 어취로 메스꺼움을 느낄 수 있다. 이 경우 식사 직후 혹은 식사 중간에 섭취하면 위장에서 다른 음식물과 섞여 메스꺼운 냄새가 덜 느껴진다.

4. 유산균

일반적으로 유산균은 식전 공복에 먹는 게 유리하다고 알려져 있다. 유산균이 위산에 불안정하기 때문에 공복에 먹어야 위를 빨리 통과해 장으로 갈 수 있다는 이유에서다. 식사와 함께 먹을 경우 소화를 위해 위산 분비가 증가하고, 유산균이 위에 머무는 시간도 늘어나 그만큼 위산에 노출돼 불리한다는 것.

하지만 최근 나온 유산균들은 대부분 위를 지나 장에서만 녹도록 ‘장용코팅’ 처리돼 있어 위산에 노출되는 것이 문제되지는 않는다. 도리어 위가 예민하고 위염 등의 질환이 있는 경우 유산균의 산성이 위장을 자극해 속쓰림이 일어날 수 있으므로, 식후 혹은 식사와 함께 먹는 게 도움이 된다.

5. 다이어트 보조제

다이어트를 돕는 보조제 그 성격에 따라 섭취시간이 조금씩 다르다. 최근 인기있는 가르시니아 캄보지아의 경우 탄수화물의 지방합성을 막아 다이어트를 돕는데, 이 경우 지방으로 전환되기 가장 쉬운 저녁 식사 전 혹은 직후 섭취하는 게 좋다. 식사 시간이 지나 섭취하면 탄수화물의 지방 전환이 이뤄지고 난 후라 큰 도움이 되지 않는다.

식욕억제제의 경우에는 가급적 식사 30분에서 1시간 전에는 섭취하는 게 좋다. 몸에 흡수돼 작용하는 데까지 시간을 고려해야하기 때문이다. 식사 직전 혹은 직후에는 소용이 없다.

공액리놀레산 등은 지방 성분으로 오메가3처럼 느끼한 메스꺼움을 동반할 수 있다. 이 경우 식사 중간에 먹으면 이를 예방할 수 있다.

하지만 전문가들은 영양제는 언제 먹느냐보다 규칙적으로 꾸준히 먹는 게 가장 중요하다고 지적한다. 단기간에 약효를 내는 약물과 달리 (건강기능)식품으로 구분되는 영양제는 장기간 꾸준히 먹어야만 효과를 볼 수 있기 때문이다. 따라서 유리한 시간보다는 본인이 잊지 않고 규칙적으로 먹을 수 있는 시간을 정해 섭취할 것이 권장된다.

오성곤 교수는 “영양제를 주로 아침식후에 먹으라 권하는 이유는 그 시간이 가장 잊어버리지 않고 섭취할 수 있는 시간이기 때문”이라며 “아침을 거르는 직장인의 경우 주중에 먹을 영양제를 사무실에 구비하고 점심 식후에 챙겨먹는 습관을 들이는 것도 방법”이라고 말했다.

새해를 맞아 나와 가족, 연인, 지인들의 건강을 생각한 영양제 선물이 인기를 끌고 있습니다. 그런데 여러분, 영양제를 선물할 때 ‘언제 먹으면 좋다’ 하며 섭취 시간 정보를 알려주신 적이 있나요? 영양제는 섭취 시간에 따라 그 효과가 천차만별인데 말이죠!

하지만, 이 글을 본 오늘부터는 영양제를 선물할 때 ‘하루에 한 번 드세요’가 아닌, ‘00시 혹은 00하기 전, 후에 드세요’ 라고 말할 수 있게 되실 거예요! 소중히 준비한 영양제 선물에 센스를 한 스푼 더하고 싶다면! 오늘 기사를 끝까지 집중해 주세요!

“아침 식사 전 공복에 드세요!” – 비타민B군, 유산균, 철분

아침 공복에 먹으면 좋은 첫 번째 영양제는 ‘비타민 B군’입니다. 비타민 B군은 우리 몸의 세포가 안정적으로 에너지 대사를 하는데 필수적인 성분인데요.

몸의 활기를 불러일으키는 비타민 B군, 왜 아침 공복에 먹는 것이 좋을까요? 그 이유는 밤새 몸속에 쌓인 독소를 배출할 때 비타민 B군이 필수적인 역할을 담당하기 때문입니다. 또한 음식물에 함유된 기름 성분은 비타민 B군의 흡수를 방해하는데요, 우리가 음식을 먹으면 필수적으로 기름을 함께 섭취하게 되기 때문에 식후보다는 아침 공복에 먹는 것이 가장 좋습니다!

아침 공복에 먹으면 좋은 두 번째 영양제는 바로 ‘유산균’ 입니다. 유산균은 당류를 분해하고, 젖산을 생성해 장 내에 있는 유익한 균을 늘려 몸의 면역력을 높이는 역할을 합니다. 코로나 시국에 정말 필수적인 영양제라고 할 수 있겠는데요!

건강한 장은 85%의 유익균과 15%의 유해균이 균형을 이루고 있다고 합니다. 이런 상황에서 유산균이 제대로 효과를 보려면 살아 있는 상황에서 장의 끝까지 잘 도달하는 것이 중요하죠. 하지만 유산균은 소화기관의 위산이나 담즙산에 쉽게 죽는 특성이 있습니다. 그래서 장의 끝까지 잘 도달하려면 중간에 위산을 만나는 일을 줄여야 할텐데요. 식사를 하면 위산 분비가 늘어나니, 유산균 역시 아침 공복 시간에 섭취하는 것이 좋겠습니다!

아침 공복에 먹으면 좋은 세 번째 영양제, 바로 ‘철분’입니다. 철분은 헤모글로빈이라 불리는 적혈구 단백질을 생성하는 역할을 하는데요. 헤모글로빈은 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하기 때문에 철분이 부족하면 빈혈, 근육수축, 피로, 면역력 약화 등을 발생할 수 있습니다.

유산균과 같이 코로나19 시국에 필수적으로 손꼽힐 철분은 음식물과 함께 섭취하면 흡수가 잘 되지 않는다는 특징이 있습니다. 하지만 속 쓰림 등의 위장 장애가 있다면 식후 복용을 권하며, 비타민C 함량이 높은 오렌지주스와 같은 음료와 함께 섭취해 흡수율을 높일 수도 있습니다.

“식사 후, 혹은 식사를 하며 드세요” – 종합비타민, 비타민C, 루테인, 오메가3

비타민은 주로 흡수율을 높이기 위해 아침 공복에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 ‘종합비타민’의 경우는 좀 다릅니다! 종합비타민은 우리 몸에 필수적인 비타민과 미네랄을 혼합 제조한 것으로, 비타민 이외의 성분도 함께 포함되어 있는 경우가 많은데요. 특히 칼슘과 아연, 마그네슘, 구리 등 미네랄을 포함한 제품이라면 식후에 위산이 분비될 때 복용 효과를 높일 수 있습니다.

비타민C는 세포와 장기를 공격하는 유해 산소인 활성산소를 제거하고, 노화와 면역력 저하를 예방하는 역할을 합니다. 신체에 꼭 필요한 필수 성분이지만, 안타깝게도 체내에서 스스로 합성이 불가하기 때문에 음식물이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.

또, 비타민C는 공복에 섭취할 경우 위산의 분비를 촉진시켜 위장 장애를 불러일으킬 수 있습니다. 그러니 속을 든든히 채우고 복용하는 것이 좋죠. 또한 아무리 많은 양을 먹어도 체내에서 필요한 양만 흡수되기 때문에 작은 용량을 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

루테인은 시력의 90%를 담당하는 황반을 구성하는 물질입니다. 시세포가 밀집된 황반의 기능을 유지하도록 도움을 주는 루테인은 황반 색소의 밀도를 유지해 시각 기능을 개선하고, 황반변성 등 안구 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 루테인은 지용성 비타민으로 기름이 포함된 음식물과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데요, 특히 아침 식사를 한 이후에 복용하면 낮 시간에 자외선이 황반에 미치는 손상을 줄일 수 있다고 합니다.

식후에 복용하면 좋은 네 번째 영양제는 오메가3입니다. 많은 전문가들이 추천하는 오메가3는 체내 염증 수치를 낮추고 혈액순환을 원활히 하는 효과가 있습니다. 특히 오메가3는 기억력과 뇌 건강 향상에 도움을 준다고 알려져 수험생이 많이 찾기도 하는데요! 오메가3는 지용성이므로 음식물과 함께 섭취할 때 흡수율이 가장 높아집니다. 식후 즉시, 또는 식후 15분 이내에 섭취해야 좋다는 점, 꼭 기억해주세요!

“저녁 식사 후, 자기 전에 드세요” – 콜라겐

이제 모든 일과를 마치고, 바쁜 하루를 보낸 우리의 몸과 피부를 돌봐줄 시간이 다가왔습니다.

콜라겐은 피부 진피층의 90%를 차지하는 단백질의 일종인데요. 나이가 들수록 자연적으로 감소하기 때문에, 외부에서 섭취하지 않으면 나이가 들수록 피부 탄력이 저하되고 주름이 생기는 원인이 될 수 있다고 합니다.

하지만 콜라겐은 아무리 저분자라도 흡수율이 낮은 성분으로 알려져 있는데요. 이때 비타민C를 함께 섭취하면 콜라겐 합성을 높이는 효과가 있다고 합니다.

지금까지 영양제의 효과를 높일 수 있는 최적의 복용 시간을 알아보았습니다. 내가 사랑하는 사람들의 건강을 위해 구입한 수많은 영양제들! 고맙고 소중한 마음을 담아 구입한 영양제인 만큼, 그 효과를 높일 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠죠? 앞으로는 영양제의 복용 시간도 함께 체크해 최고의 효과까지 선물해 보세요!