다이어트 하면서 대체당에 대해 알게됐고, 제로음료나 스테비아 알룰로스 같은 것들을 식단에 활용하면서 그동안 나름 현대 과학의 발전을 누리고 있다고 생각했는데 점점 가면 갈수록 허기지고, 단게 땡기는게 심해져서 찾아보니 대체당을 과하게 섭취하면 이런 증상이 나타날 수 있다 하더라구 물론 기존의 콜라나 설탕, 액상과당과 같은 것들 보다야 낫겠지만 장기적으론 그냥 어떤 당이든 줄여나가는 방향으로 가야 건강하게 다이어트 할 수 있을 것 같아 이게 적게 먹어야 한다는 소리가 아니라 칼로리 줄이면서도 최대한 몸에 무리가 가지 않게 골고루 먹어줘야 한다는 소리. 즉 5대 영양소 중에 부족함이 없도록 골고루 먹되 이 중 탄수화물의 양을 최대한 줄이는게 제일 효과적이야. 그런데 우리가 좋아하는 온갖 맛있는 것들이 대개 탄수화물임. 그래서 다이어트가 힘들어. 그리고 하루 섭취 열량을 1000kcal 이하로 유지하는 극심한 다이어트를 할 때는 종합비타민 보충제를 먹어주는 게 좋음. 무엇보다도 살을 많이 빼야하는 경우에는 다이어트를 하루이틀하고 마는게 아니라 최소 1개월에서 길게는 몇년까지 잡아야해. 그동안 중간에 한 번씩 먹고 싶은거 먹을 수는 있어도, 기본적으로는 지속적으로 식이관리를 한다고 생각해야 함. 이건 고도비만자들에 해당되는 이야기고. 보통 체격에서 미용 몸무게로 빼고 싶다 하는 덕후들은 하루 섭취량을 1500kcal로 맞추고, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면서 일주일에 2, 3회 운동하면 한달에 약 2kg정도 빠진다. 이걸 꾸준하게 반복해서 원하는 몸무게까지 빼는게 제일 안전함. 하루 섭취량 1500kcal 맞추는 제일 쉬운 방법은 1일 2식임. 1일 3식하면서 맞추긴 진짜 힘들어. 아니면 1일 3식을 하되 그중 1식을 굉장히 가볍게 200 ~ 300kcal 이하로 맞춰 먹는거. 보통은 간식이라고 생각하는 분량만큼을 한끼 식사로 먹어야 함. 이렇게 하면서 열량높은 간식과 음료수를 다 포기하고, 2식할 때는 한끼는 먹고 싶은거, 한끼는 다이어트 식, 3식 할때는 두끼는 다이어트 식, 한끼는 먹고싶은거로 맞추면 대략 하루 섭취량이 1500kcal가 된다. 이러면서 일주일 단위로 대충 생각했을때 5대 영향소 균형이 맞게 먹었다 싶으면 됨. 즉 매일매일 골고루 먹으려고 노력할 필요는 없고, 평소에는 야채 많이 먹고 탄수화물 좀 줄이다가, 일주일에 1, 2번 단백질(닭가슴살, 돼지고기 등심등 기름기 적은 고기)로 한끼를 먹어주면 된다. 핵심은 음료수와 간식 포기. 이게 제 1번임. 이거 안포기하면 뭔짓을 해도 다이어트는 실패함. 다른데도 심각하지만 배가 너무 안 빠져서 다방 검색했더니 당을 줄여야한대서 우선 당은 알콜 같은 거임 우리 몸에 꼭 필요한 성분이 아니고(어차피 탄수화물이 채내에서 당으로 분해되기 때문에) 안 먹으면 안 먹을 수록 다이어트에는 좋은건데 안 먹을 수가 없으니 최소한으로 먹자는 거임 우리나라 당 권장섭취량이 하루 열량의 10%인데 보통 영양표시에 나와있는 일일 영양소 권장 섭취량이 2,000kcal 기준이고 200kcal 즉 50g이 당 권장섭취량 하지만 2,000kcal를 먹으며 다이어트를 하는 다이어터는 흔치 않으니 다방러들이 보통 30g이하로 조절하는거 근데 저 식약처 기준 하루 열량의 10% 이하로 섭취하자는건 가공식품을 통해 섭취하는 기준이기 때문에 음료, 과자 등이 아닌 고구마, 과일 등으로 섭취하는 당이 30~50g사이가 나온다고 해서 크게 스트레스 받지 않았으면 좋겠음 물론 저것까지 조절한다면 살은 잘 빠지겠지만 너무 힘들어지니까............. |
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