어깨 무리 안가는 운동 - eokkae muli anganeun undong

어깨에 좋은 운동

오늘은 지난 시간에 이어서
어깨에 좋은 운동을 알려드리겠습니다.

어깨통증 뿐 아니라,
오십견이나 회전근개파열 등 어깨에
무리가 와서 힘든 분들도 많이 계시는데요~
오늘은 어깨에 문제있는 모든 분들을 위해
어깨에 좋은 스트레칭 , 운동에 대해서
자세하게 알려드리도록 하겠습니다

더불어 지난시간에 알려드렸던
어깨에 대한 포스팅도
참고해주세요~ ↓

어깨는 크게 8개의 인대와 삼각근
(전방, 측방, 후방)으로 이루어져 있습니다.
삼각근(근육)은 팔에 연결된 어깨와 해부학적으로  밀접한 관계가 있으며, 팔 운동을 하기
위해서는 어깨 근육 및 인대의 발달이
뒷받침 되어야 합니다.

어깨관절은 가동성이 큰 관절이며,
가동성 때문에 다른 관절에 비해
안정성이 낮습니다. 우리 눈에 보이지 않는
어깨 안쪽 부위에는 어깨 관절을 감싸는
근육들이 있는데, 어깨의 부상과 밀접한
관련이 있습니다. 따라서이 부위의 인대 및
근육의 발달을 통해 관절의 불안정성을
극복하고 균형을 이루는 것이 필요합니다.

어깨에 좋은 운동법

어깨 통증에 특별히 더 좋은 자세가
있다기보다는 일반적으로 좋은 자세가 어깨와 목 통증의 유발을 줄여주고 재발을 막는데
도움이 된다고 알려져 있습니다.

특히,
컴퓨터나 운전 등을 할 때 머리와 목을
오랫동안 몸 앞쪽으로 빼고 있으면 목 뒤
근육과 목에서부터 어깨로 이어지는
등세모근(승모근)이 과도하게 수축됩니다.

근육이 심하게 수축되면 근육이 낼 수 있는 힘에 비해 과한 힘이 들어가고 혈액순환이 잘 안 되면서 목과 어깨에 국소적으로 통증을 잘
느끼는상태가 됩니다.
따라서 이와 같은 자세는 되도록 피하는 것이 좋으며,


지금부터는  어깨에 도움이 되는 몇가지 동작을 알려드리겠습니다.

1) 어깨뼈 안정화 운동

어깨뼈 안정화 운동은 어깨부위, 흔히
날개뼈(견갑골)라고 하는 어깨뼈의 움직임을
정상화하고 어깨 관절의 안정성에 도움을
줍니다.
어깨뼈 안정화 운동에는 몸통을 펴고 어깨뼈를 뒤로 보낸 후 팔을 아래로 뻗어 뒤쪽으로 힘을  가하는 아래로 노젓기 운동,

손으로 벽을 짚은 상태에서 고정된 손에
대해 어깨뼈를 12시 방향에서 6시 방향,
9시 방향에서 3시 방향으로 움직이는
동작을 반복하는 어깨뼈 시계운동등이
있습니다.

2)  어깨 돌림끈띠 근육의 운동

어깨관절을 몸통 쪽으로 잡아주는 돌림근띠
근육(회전근개 근육)이 있는데,  이 근육을  
강화하는 운동은 어깨관절의 안정성을 높이고  손상된 조직을 보호하도록 돕습니다.

초기에는 가벼운 근력운동부터 시작하다가 아령, 세라밴드 등을 이용하여 저항을 높이고 충분히 근력이  강해지면 근수축의 반대방향으 로 빠르게  편 후에 순간적으로 강력한 근수축 을 발휘하는 플라이오메트릭 운동을 하게 되면 도움이 된다고 알려져 있습니다.

어깨에 좋은 스트레칭 영상을 참고해주세요.

어깨 스트레칭은 어깨관절의 가동범위를
증가시킬 수 있고 통상적으로 환자가 아닌
사람이 어깨를 움직였을 때통증이 유발되지 않는 최대한의 범위에서 천천히 근육을 늘려주 는 방법으로 진행하며 약 10초 정도 유지하고  쉬었다가  조금씩 범위를 넓혀가며 10~15회  
반복해주시면 어깨에 도움이 됩니다.

세라밴드를 이용한 어깨운동

세라밴드를 이용해 어깨 회전근육을
강화시키는 운동도 있습니다.
이 운동은 서서하셔도 되고 앉아서 하셔도
 상관없습니다~  밴드를 양손으로 잡으신 다음옆으로 벌리시면 되는데  손목에 힘을 주시지말고 어깨와 날개뼈의 힘을 준 상태로 양 옆으로 벌리시면 됩니다. 세라밴드의 장점은
나이가 많으신 분들도 가능하고 여성분들이
하기에도 용이하다는 점입니다.

여성분들은 아령보다는 세라밴드를 이용해서 근력운동을 하시는 것을 추천해드립니다.

어깨에 좋은 맨손 운동

- 양손을 깍지 끼고, 머리 위로 길게 뻗어
손바닥이 천정을 향하게 합니다.

- 머리를 왼쪽으로 굽히고, 왼손을 머리위에
놓고 천천히 왼쪽으로 당겨
오른쪽 어깨근육을 스트레칭합니다.

- 반대 방향으로 똑같이 실시합니다.

- 양팔을 바깥 방향으로 2~3회 크게 펼칩니다.

- 양팔을 펼친 상태에서 앞으로 크게 2~3회
돌립니다. 다음에 뒤로 2~3회 돌립니다.

어깨가 움직이기는 하는데 일정한 각도에서만 너무 뻐근하고 아프다 하시는 분들은
회전근개 파열의 경우가 많습니다.

고통스러우신 분들을 위해
회전근개 재활 운동을 알려드리겠습니다^^

1.안 아픈 손을 어깨 위에서 수건을 잡아주시고 아픈 손을 등 뒤로 넘겨 수건을 잡아줍니다.

2.안 아픈 손을 이용해서 어깨 위에서 수건을
당겨주면 아픈 손도 따라 올라갑니다.

3.수건을 당겼다가 정점에서 잠깐 멈췄다가 다시 천천히 내려줍니다.

동작은 팔을 올릴 수 있는 만큼만  천천히 당겨주시면 된답니다.
이 동작을 자주자주 해주시기 바랍니다.



이렇게 수건 하나만 있다면
회전근개파열에 좋은 운동을 할 수 있습니다.

일반적인 어깨 운동에는 가슴, 팔 등의 근육이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의
동원되지 않습니다. 살이 많이 찌는 부위인
삼두근육도 마찬가지 입니다.

어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근
발달에 불균형을 초래하게 되므로,
어깨를 균형 있게 발달시키려면 덤벨을 잡고  
머리 위로 올리기 등 여러 가지 다양한 운동을 통해서 삼각근을 자극해야 합니다.

또한 앞서 말했듯이 어깨는 안정성이 다른 부위에 비해 낮기 때문에 무리할 경우 탈골과같은 상해를 입기 쉬우므로 무리하지 않는범위에서  운동해야 한다는 점을 꼭 명심 하시기 바랍니다.

오늘은 어깨에 도움이 되는
여러가지 운동에 대해 알려드렸습니다.

반드시 기구가 있어야만 어깨 재활 또는
강화훈련을 할 수 있는 것은 아니기 때문에
평상시에도 늘 바른자세로,
손쉽게 할 수 있는 어깨 스트레칭을
자주자주 해주어 건강한 어깨를
만들어 보아요^^

대치요가필라테스원 이었습니다

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