근성장 탄 단지 비율 - geunseongjang tan danji biyul

헬스, 웨이트 트레이닝 근성장 벌크업 원리와 식단

1. 벌크업과 근성장의 원리

웨이트 트레이닝에서 근육이 성장하는 근성장의

원리는 쉽게 말해 손상과 회복의 과정이라고

말할 수 있습니다. 근육에 피로와 자극을 주어

손상시킨 뒤, 회복하는 과정에서 이전보다

근육을 이루는 근섬유의 크기와 개수가 늘어나

근육이 더욱 크고 강하게 자라나게 됩니다.

간단하게 원리만 놓고 보자면 근성장 벌크업은

그다지 복잡한 일이 아닌 것처럼 보이지만,

순수하게 근육량을 늘리는 일 자체는 사실

굉장히 힘든 일입니다. 갓 운동을 시작한

초보자들의 경우에는 근성장이 금방금방

이뤄지는 듯 하지만, 근육량이 일정 수준

이상에 도달하면 그 후로는 성장 속도가 더뎌집니다.

또한 몸이 운동량에 적응해버리기

때문에 계속해서 운동 강도를 높이고

근육이 운동에 적응할 수 없게끔 운동 루틴을

지속적으로 변경해주어야 합니다.

예를 들어 벤치프레스를 8회씩 반복하여

6세트를 수행하는 사람은, 어느 정도 몸이

적응하여 운동이 수월하게 느껴진다면

중량을 늘려 5회씩 8세트, 혹은 반복 회수를

늘려 12회씩 5세트, 등 반복 횟수와

세트 수를 주기적으로 바꿔주어야 합니다.

또한 벤치프레스 외에도 덤벨 플라이나

케이블 크로스 오버 등의 보조 운동을

변경해가며 루틴에 추가해주는 것이 좋습니다.

2. 벌크업과 린 매스 업

근육량이 늘어나는 데에도 많은

영양소가 필요하기 때문에 벌크업 식단이

존재하고, 벌크업에 치중한 식단은 열량이

많기 때문에 아무래도 체지방도 같이

늘어나기 쉽습니다. 때문에 보디빌딩

선수들은 시즌 기와 비시즌 기를 어느 정도

구분하여 식단 관리를 하곤 합니다.

비시즌기에 최대한 벌크업 식단으로

체지방 증가를 감내하고 근육량을 늘린 뒤,

대회를 준비하는 동안 체지방을 없애는 데

목표를 두고 철저히 식단을 제한하는 것입니다.

요즘은 살이 찌던 말던 신경도 쓰지 않고

크기에만 집중하는 벌크업보다는,

체지방을 적절히 관리하면서 클린 하게

근육량 증가를 추구하는 '린 매스 업'을

하려는 사람들이 많습니다.

전문 보디빌더가 아니고서야 굳이

건강에 무리까지 생겨가며 벌크업을

하는 것보다는 건강하게 적정 체지방을

유지하며 몸을 가꿀 수 있는 린 매스 업이

여러 가지 이유로 더욱 권장됩니다.

또한 실제로 벌크업 후 다이어트로

체지방을 걷어내고 나면, 생각했던 만큼

근육이 많이 자라 있지 않아 실망하는

경우도 많습니다.

3. 린 매스 업 식단 가이드

[단백질 권장 섭취량]

근육이 자라는 데에 에너지로 쓰이는

것은 탄수화물이며, 근육을 이루게 되는

성분은 단백질이라고 생각하면 됩니다.

지방도 어느 정도는 필수적으로 섭취하여

탄 단지 비율을 맞춰주는 것이 좋습니다.

1일 단백질 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

주당 3~4회씩 운동하는 일반인: 체중 x 1.2

빠른 근성장을 목표로 하는 일반인: 체중 x 1.5

전문 운동선수: 체중 X 2.0 이상

예를 들어 80kg 성인 남성이 하루에

닭가슴살로 단백질을 100g 섭취하는 경우,

닭가슴살 100g당 25g 정도의 단백질이

함유되어 있으므로 약 400g 정도의

닭가슴살을 섭취해주면 됩니다.

한 번에 다 먹지 말고, 적정량을 3~4번에

나눠서 섭취하는 것이 효과적입니다.

린 매스 업 탄단지 비율(탄수화물, 지방, 단백질)

보통은 5:3:2 정도로 맞춰주며,

일반적인 다이어트 시의 탄단지 비율은

4:4:2 정도로 가져갑니다.

본인의 체지방 상태를 수시로 체크해가며

탄수화물의 양은 좀 더 조절해도 됩니다.

영양학적으로 얘기해주자면 보통 성인남성이 운동을 할 경우 근합성 등을 고려해서 체중의 1.5~2배 정도의 단백질을 섭취하는게 정석임.

70kg이라면 105g~140g정도 먹으란건데 사실 체중만 중요한게 아니라 키도 중요함. 190cm에 70kg랑 170cm에 70kg가 똑같이 먹으면 안되겠지?

초보자들은 운동한 남성의 평균 체중을 키-100으로 잡고 식단하는걸 추천한다. 예를 들어 현재 100kg인 180cm의 남성이라면 80kg의 식단을 하면서 운동을 하는거지.

이 경우 식단은 체지방을 깎으면서 근손실을 최소화하거나 오히려 늘리는 린매스업 방식, 체지방은 조금 늘 수 있어도 퍼포먼스와 근육량을 높일수 있는 벌크방식이 있는데 린매스업은 일반적으로 탄단지 비율을 4:4:2 정도로, 벌크방식은 운동에 필요한 글리코겐 확보를 위해 6:3:1 정도의 비율을 권한다. 근데 사실 6:3:1처럼 지방섭취량을 제한하는건 좀 힘들어서 난 6:3:2도 괜찮다고 봄.

여기서 탄수화물을 단백질만큼 먹어주는 이유는 단백질만 먹어봐야 이게 근성장으로 이어지지 않기 때문이야. 탄수화물은 단백질이 근성장을 하는데 필요한 애거든. 근데 가끔 보면 탄수섭취는 없이 단백질만 주구장창 먹으면서 근육이 안느는 애들 있더라. 당연히 안늘겠지 재료만 있고 작업할 인부들은 없으니까.

참고로 탄단지 칼로리는 4,4,9인건 알지? 비율이 4:4:2라고 그람수로 4:4:2라는게 아니라 칼로리로 4:4:2라는거임.

아무튼 예로 들던거 계속 들어보면 180/100의 스펙을 가진 남성이 80kg이라는 목표를 가지고 4:4:2로 식단을 한다면 체중×1.5 단백질 섭취기준은 1일 120g정도가 되겠지?
이건 탄수화물 120g, 단백질 120g, 지방 30g정도가 하루에 섭취할 식단이 되는거고.

근데 문제가 있어. 가끔 보면 아침에는 단백질 2g, 점심에는 20g를 먹고 저녁에 몰빵으로 70,80g씩 먹는 경우 있을거야.
이 경우 문제가 되는건 몸이 한끼에 흡수할수 있는 적정 단백질량은 30+-g이란거지. 그 이상은 먹어봐야 흡수가 안돼. 걍 똥이고 칼로리야. 그런애들이 결국 지방이 되는거지.

가끔 신타 아이솔 같은거 먹는애들 있던데 신타 아이솔 참 좋지. 탄수 적고 지방 적고 단백질 빠방하고. 근데 그거 먹을때도 물에다 보충제만 타먹으면 크게 의미없어. 그래서 난 한참 아이솔 먹을때 편의점에서 허쉬초코우유 하나 사서 거기다 타먹었고.

중요한건 탄수랑 단백질 비율을 맞추고 적절히 배분해서 먹는거야.

괜히 식단하는 사람들이 하루 3끼가 아니라 4끼 5끼 먹는게 아니고 이유가 있어서 그렇다는거지. 하루에 식사시간 여러번 가지는것도 은근 쉬운일이 아닌데 굳이 왜 그런 고생을 하겠어. 필요하니까 하는거지.

적다보니 뭐 해주고 싶은 얘기는 많은데 주구장창 떠들것 같아서 이만 줄이고 궁금한거 있으면 댓으로 남겨줘. 아 이건 입문 및 초보를 위한 글이니까 고급자들 괜히 와서 난 아닌뎁 하면 미워한다?