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흉추는 늑골과 인접해서 있어서, 움직일 수 있는 범위가 적습니다. 그래서 운동하기가 참으로 까다로운 부위입니다. 대다수의 환자들이 운동을 하기는 해야하는데 어떻게 해야할지 몰라서 많이 고민을 하고, 제대로 못하고 있습니다. 현재 본인이 흉추관련 운동을 정리하고 있는데, 구체적인 결과물이 나오기까지는 1-2년정도 걸릴듯 합니다. 그사이에 환자들에게 도움이 되도록 흉추관련 운동의 대체적인 원칙과 주의점을 써볼까 합니다. 1.흉추 디스크는 사실 두종류가 있다. 목과 가까운 T1-2번 근처의 흉추디스크가 있으며, 주로 T7번 이하의 흉곽에 인접한 흉추디스크가 있습니다. 외부적인 충격으로 생긴 흉추디스크는 흉추어디에도 생길수 있지만, 시간경과에 따라 생긴 흉추디스크는 주로 위에말한 두가지 종류가 대부분입니다. 역도선수나 웨이트 트레이닝을 무리해서 생기거나 악화된 흉추디스크가 있는데 이는 대부분 T7번 이하에 생깁니다. 쉽게말해 상체를 무리하게 써서 생긴 흉추디스크는 T7번 이하쪽에 많이 생깁니다. 이는 인체 골격의 구조상 그러합니다. 자세한 이유는 다음에 자세히 설명해 보겠습니다. T1번 근처의 흉추디스크는 사실 목디스크에 가깝다고 보아야하며, 운동도 목디스크 운동에 준해서 하시면 도움을 얻을수 있습니다. (본까페 운동자료실에 있음) 목디스크 운동을 하시면서 흉추관련 운동과, 척추측만 운동을 하시면 제일 좋습니다. T7번 이하의 흉추디스크가 사실상 진짜 흉추디스크라고 할수 있습니다. 알려진 운동법이 적으며, 운동하기도 쉽지 않습니다. T7이하의 흉추디스크는 상체의 무리한 움직임에 의해서 악화될 여지가 많으므로, 파워 웨이트 트레이닝은 절대 금물입니다. 수영은 척추에 골고루 좋은 운동이지만, 파워풀한 수영은 이러한 하위 흉추디스크에는 피해야합니다. 왜냐하면 수영은 팔을 많이 쓰는 운동입니다. T7번 이하의 흉추디스크는 척추측만가 겸해있는 운동이 많으므로 척추 전신운동과 척추측만운동을 병행하시면 좋은 결과를 얻을수 있습니다. 2.흉추디스크에 제일 피해야될 운동 - 척추를 좌우로 비틀며 '우두둑'소리를 내며 시원해 하는 것 이런 운동은 흉추디스크에 아주 좋지 않습니다. 반드시 피해야할 동작입니다. 그러나 심각하게도 어떤 의사가 이 운동을 하기를 추천했다는 말을 듣고 정말 걱정이 되었습니다. 척추를 좌우로 비틀어 소리가 났다면 이는 일종의 마찰음입니다. 마찰이 생겨서 잠시 시원한거 같지만 이는 착각입니다. 그 효과는 잠시에 불과합니다. 오히려 마찰이 척추압력을 높이며 장기적으로는 척추를 더 내려앉게 할 요지가 있습니다. 이런 운동을 하느니 차라리 몸통굽히기 같은 측만운동을 하시는게 낫습니다. 간혹 흉추디스크가 심한 사람이 통증때문에 찝찝해서 자꾸 이런운동을 불가피하게 하는 경우가 있는 이는 흉추디스크가 심한 것으로 병원치료를 요합니다. 3.척추기립근을 단련하는 운동을 하자. 흉추는 광배근과 척추기립근에 싸여있으므로 두가지 근육을 높이는 동작을 하면 좋습니다. 두가지 근육과 관련조직이 발달하면 척추에 압력을 덜어줄수 있습니다. 제가 흉추디스크에 척추측만 운동을 추천한 까닭은 측만운동이 이 두가지 근육을 발달시켜 주기 때문입니다. 4.제일 간단하고 효과좋은 운동 - 걷기 제일 좋은 운동이 바로 걷기입니다. 너무 쉬운 운동이라 의구심이 들수도 있지만 사실입니다. 사람들은 잘 못느끼지만 걷기를 할때 척추기립근이 많이 단련됩니다. 그리고 유산소 운동이라 몸에 군살을 빼기에도 좋습니다. 저의 다른글에 보면 흉추디스크에 체중조절을 해주면 좋다했습니다. 걷기야 말로 이런 여러가지 조건에 부합되는 좋은 운동입니다. 5.수영을 할때 주의할절 수영은 척추와 전신에 정말 좋은 운동이지만, 흉추디스크 환자는 조심해야합니다. 특히 T7번 이하의 환자는 조심해야합니다. 수영은 팔을 많이 쓰고, 파워있게 할려면 팔에 힘이 많이 들어갑니다. T1번 환자는 덜하나 T7번이하 환자는 이런 수영의 상체 동작에서 척추에 압력을 받을수도 있습니다. 절대 남들과 속도경쟁을 하지하시고 부드럽게 살살 하시기 바랍니다. 6.요가도 주의해서 해야한다. 요가의 기본동작은 버티기 입니다. 이는 전신의 디스크의 압력을 높일수 있습니다. 그래서 흉추디스크에도 좋지 않습니다. 요가를 하실려면 선생님에게 양해를 구한뒤 버티는 시간을 줄이셔야합니다. 그리고 흉추에 해가되는 동작은 하지 말아야합니다. 안타깝게도 환자들은 이를 감별할수 없을 것입니다. 본인이 요가에서 흉추에 도움되는 동작을 지금 정리중이니 결과물이 나오기까지 좀더 기다려달라고 밖에 말씀을 못드리겠네요. 7.지나친 스트레칭도 주의하자. 적당한 스트레칭은 디스크에 도움이 됩니다만, 유연성을 늘리려는 지나친 스트레칭은 오히려 해가 됩니다. 왜냐하면 이런 동작시에 척추압력이 높아질수 있기 때문입니다. 무리하지않고, 본인이 압력을 받지않는 범위에서만 스트레칭을 해야합니다. 8.신체한쪽을 많이 사용하는 격한 운동은 피해야한다. 흉추디스크는 척추측만과 많이 겸하고 있다고 앞에서 말씀드렸습니다. 이런 점에서 볼때 신체의 한쪽만 많이 쓰는 운동은 좋지 않습니다. 그 종류는 골프, 테니스, 배드민턴, 야구, 탁구 등 입니다. 이런운동은 게다가 순간 강도도 제법 높습니다. 흉추디스크에서 제일 피해야할 운동입니다. 9.결론 정리하고나니 정말 까다로운 병이라는 생각이 드네요. 너무 격한동작은 피하셔야겠습니다. 그리고 인체 전신을 골고루 사용하는 부드럽고 정적인 동작이 좋습니다. 이런 결론에 도달하니 결국은, 보통때는 어떤 운동이든 강도를 낮춰서하고 걷기와 겸해서 요가의 특정동작을 선별하면 아주 좋다는 결론에 도달했습니다. 그래서 지금 그 작업을 하고 있습니다. 결과물이 나오기까지 1-2년 정도 걸리리라 예상합니다. 환자들께는 정말 죄송하지만 좀 기다려주셨으면 좋겠습니다. 디스크 환자 커뮤니티 http://cafe.daum.net/diskcure |
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