랫풀다운 팔꿈치 앞으로 - laespuldaun palkkumchi ap-eulo

여자는 뒷태
남자는 등빨

어좁이는 어깨 운동을 할 것이 아니라 등 운동을 해야 하고
곱등이는 어두컴컴한 지하실에서 뛰쳐나와 등 운동을 해야 돼.

사실 등판을 가장 이쁘게 키우는 운동은 #랫풀다운 !!

쌀형~ 턱걸이가 더 좋은거 아님?

그래서 너 턱걸이 몇 개 하는데?

이렇게 생각해보자

너 턱걸이 몇 개 해? 라고 많이 물어보거나 질문을 받아봤지?
너 랫풀다운 몇 개 해? 라고 질문한 적 있나?

이게 왜 그러냐면
기능적 운동이랑 관상용 운동이랑 다르기 때문이야.

턱걸이는 '몇 개' 라는 횟수에 대한 능력치 즉, 수행능력을 평가하는데 기준이 되는 운동이고
(물론 몸뚱이를 이쁘게 만드는데도 좋지만.. 보통은)

랫풀다운은 오로지 관상용 몸뚱이를 만드는데 좋은 운동이거등.

자.. 생각해봐

너 이쁜 몸뚱이를 갖고 싶어?
아님 턱걸이 잘 하는 사람이 되고 싶어?

턱걸이에 대한 욕심은
일단 이쁜 몸뚱이를 갖고 난 후에 해도 늦지 않고, 그래야 더 빨리 늘어.

자 이제 랫풀다운에 대해서 이야기를 해 볼 껀데
기본적으로 랫풀다운의 주동근은 광배근이야.
광배근 알지?
몰라? 진짜 몰라?

광배근은 등짝부터 골반 근처까지 붙어있는
매니매니~ 큰 근육이야. 등 절반 이상을 덮고 있거등

그리고 우리가 살아가는데 있어서 매우 중요한 역할을 하는데
보통은 거의 모든 당기는 동작에 관여를 하고, 위에서 아래로 당기는 동작에서
가장 큰 역할을 하지

근데 이게 덩어리가 큰 만큼 칼로리도 잘 빨아먹고
등짝 모양이랑 척추건강에도 좋은 영향을 준단 말야
그러니깐 광배근 운동은 꾸준하게 해야 돼

자 여기서 질문자가 물어 본 걸 생각해 볼까?

광배근 운동을 하는데 팔이 아파요.
등운동을 하는데 왜 팔이 빵빵해지지?

이게 랫풀다운 을 할때 사용되는 근육들인데

엉뚱한 팔이 아픈 이유는
원래 광배근이랑 대원근 (테레스 메이저, 마이너)이 주연 조연을 해서
바 를 아래로 당겨야 하는데

주연이랑 조연은 놀고 있고
팔뚝에 붙어있는 저 작은 엑스트라들이
일을 할라니깐 운동은 제대로 안되고 힘만 드는거임

왜?
왜?
왜?

주연이랑 조연은 놀고 있지?

1. 등이 굽어있다.

자.. 지금 등을 구부려봐 곱등이 처럼
그리고 랫풀다운 바 (정식명칭 = 랫바) 를 잡는 것처럼 팔을 올려봐
그럼 어깨가 으쓱하고 목이 쏘옥 들어가지?

이 상태에서는 절대 등에 힘을 줘서 바를 잡아 당길 수가 없어
직접 해봐
등이 굽었다는건 근육이 늘어난 상태에서 힘이 들어가 있다는 소리거든

2. 팔꿈치가 어깨선 보다 앞에 있다.

뭐 이것도 마찮가지인데
어깨를 앞으로 말아서 랫풀다운 바를 잡는 자세를 해봐
목이 쏘옥~ 들어가면서 팔꿈치를 아래로 내리기가 상당히 어색해
등에 힘이 제대로 안 들어가고 그치?

3. 바를 너무 꽉 잡고 있다.

바를 너무 꽉 잡고 있으니깐
딸근 (전완근) 이 뻣뻣해져서 팔꿈치 이하 등짝까지 이어지는 근육들의 움직임을 제한을 해
바는 살짝 잡거나 손가락을 걸치는 느낌으로 잡아줘야 돼

자.. 이제 다른데 말고
광배에만 자극을 집중하는 방법을 설명해 볼게

일단 자세 먼저

다른 근육은 최소한으로 하고
등 근육중 광배근과 대원근만 자극을 주고 싶다면

이 언니 처럼 앉아야 됨
뭔 말이냐믄
허리가 바닥과 수직이 되도록

상체가 너무 뒤로 재껴지지 않도록 자세를 잡고

이 언니처럼 당기면서 가슴을 살짝 올려주는 느낌으로 해주는데
가슴을 살짝 올려주는 느낌이란건
반대로 말하면 어깨를 아래로 눌러주는거거등

자 맨몸으로 책상앞에 앉아서
잘 읽어가면서 한번 따라해보자

1. 몸을 꼿꼿이 세우고
2. 턱을 살짝 당긴다음
3. 코로 숨을 들이마시면서 가슴을 올려

이렇게 가슴을 올려주면 저절로 어깨는 내려가 그치?
느낌 딱 오지?
그 상태로 몸은 고정하고 숨을 쉬어봐
그럼 배가 살짝 들어간 느낌이 나면서 숨을 쉴 수가 있지

이게 기본 자세야

랫풀다운을 할때도 마찮가지
1. 몸을 꼿꼿이 세우고
2. 턱을 살짝 당긴다음
3. 코로 숨을 들이마시면서 가슴을 올린다음

4. 숨을 잠깐 참고 어깨를 누르면서 바를 당긴다.

이해가 되지? 느낌이 올껄?
난 설명의 왕이야 당연히 느낌이 빡 올거임

자 그런데 여기서 한가지 더

팔꿈치가 가리키는 방향에 따라서 사용되는 등근육의 분포가 달라지는데

두 언니의 팔꿈치 방향을 봐봐
앉아있는 자세는 완전히 똑같지만
팔꿈치 방향이 다르잖아?

1. 몸을 꼿꼿이 세우고
2. 턱을 살짝 당긴다음
3. 코로 숨을 들이마시면서 가슴을 올린다음
4. 숨을 잠깐 참고 어깨를 누르면서 바를 당긴다.

5. 당긴 팔의 팔꿈치 방향을
왼쪽 언니 방향에서 오른쪽 언니처럼
팔꿈치 방향을 자기 골반 쪽으로 향하게 돌려준다.

이렇게 하면 목 옆 부분(승모근)이 늘어나는 느낌이 들면서
나도 모르게 어깨를 아주 강하게 누르고 있다는걸 느끼게 될 거야

만일 팔꿈치가 골반방향에서 점점 더 뒤로 빠질 수록
광배근과 대원근 이외에 다른 근육들이 개입되는 범위가 더 커지고

특히나 여자들이 극혐 하는

승모근 개입이 커짐

하지만 사진속 언니처럼 막막 한번에 굇굇 커지지 않으니깐 너무 걱정은 말고
운동 마치고 집에 갔는데 승모근이 좀 뻐근하다 ... 느낌이 오면
팔꿈치가 너무 많이 뒤로 재껴졌거나 어깨가 제대로 눌러지지 않았다는 신호라는 정도로만
알고 있으면 돼

이렇게 하면 짱짱 좋은 등운동 랫풀다운을 하면서
팔이 힘들 일이 거의 없어

물론 나중에 겁나 고중량을 치게 되면
당연히 팔에 힘이 안 들어갈래야 안 들어 갈 수가 없는데 (전문용어 - 협응근)
우린 관상용 몸매를 원하잖아?

그리고 이 글을 쓰는 이유가 팔에 힘이 안 들어가게 랫풀다운을 하는 방법을 이야기 하는 중이고
그러니 중량을 선택할 때도 일단은 자세가 잘 나오는 중량부터 열심히 연습을 하고
차츰 차츰 중량을 올려나가야 되는거야

리프팅 스트랩을 쓰는거야

리프팅 스트랩은 내 손아귀 힘을 최소화 하면서
타겟머슬에 최대 집중을 할 수 있게 도움을 주는 아주 유용한 도구

특히나 손바닥에 굳은살이 생기는 것도 줄여주고
바를 잡을 때 안정감을 줘서 마음 편하게 운동을 할 수 있게 도와줘

가격도 얼마 안 비싸니깐 하나씩 장만하도록