사이클 4 시간 - saikeul 4 sigan

안녕하세요 유동닉 늅늅입니다.

약 몇주전 20kg 감량으로 개념글로 갔던 경험이 있죠 현재 약간 템포를 늦췄지만 꾸준히 빠지고있습니다.

최근에 자갤질을 하면서 자전거로 살을 빼거나 목표를 가지고 질문글을 올리시는분들이 계시는데요

대부분 댓글에 긍정적인 반응보다는 부정적인 반응의 댓글이 많이 보이더라고요

결론부터 말씀드리자면..

자전거로 살빼는거 충분히 가능합니다!

초보 다이어터지만 자전거를통해 체중감량에 큰영향을 받았음으로

제 경험과 최근 클리앙에서 읽은 좋은 다이어트글과 병행하여 글을 써내려가겠습니다.

자전거는 다이어트에 좋은가?

이질문에 답변하기전에 어떤운동이 다이어트에 좋은가부터 생각해봐야겠습니다.

운동에는 유산소와 무산소가 있습니다. 쉽게 설명하자면 운동을했을때 숨이차서 못하겠으면 유산소

근육이 아파서 못하겠으면 무산소라고 생각하시면됩니다.

두 운동의 차이점은 어떤 에너지를 주로 사용하느냐에 따라 다릅니다.

유산소의 경우 글리코겐이라는 산소없이 사용가능한 에너지를 가능한안 적게사용하고 산소가 필요한 지방이라는 에너지를 최대한

많이 쓰는 운동입니다. 그렇기에 살(지방) 을 빼기에 가장 적합하고 좋은 운동이기도하죠

무산소의 경우엔 그 반대로 글리코겐 위주로 에너지를 사용하게 됩니다.

또한 다이어터의 관점에서 유산소와 무산소운동의 차이점을 더 서술하자면 체중감량시 지방만 빠지는게 아니라 필수적으로

근육또한 빠지게 됩니다. 이걸 근손실이라고 하는데요 사용하지 않는 근육을 분해해서 에너지를 챙겨가는것이죠

유산소운동만 할경우엔 근손실이 생각보다 많이 일어나게 됩니다. 이걸 방지하기위해 무산소를 통해 근육을 단련해줘

근손실을 예방해줘야하는데 그래도 어쩔수없이 근손실은 일어납니다. 하지만 유산소만 하는것보단 훨씬 덜 손실되죠

이렇게 차이점이 많지만 사실은 유산소와 무산소운동은 사실 그렇게 차이나지 않습니다.

전신 무산소운동을 강도를 낮게 오래 지속하면 유산소인것이고 유산소 운동을 강도높게 집중적으로 해주면 무산소 운동인거죠

결국 두 차이는 강도와 시간으로 구분되는거지 종목으로 차이가 나는건 아닙니다.

그래서 엄청 빡센 운동인 버피테스트 같은경우는 무산소와 유산소 둘다되는 효과가 있습니다.

잡설은 여기까지하고 결국 자전거는 다이어트에 좋은운동인가?

네 저는 당당하게 좋은운동이라고 말씀드릴수있습니다.

기본적으로 자전거는 유산소운동에 속합니다. 하지만 무산소운동이기도 하죠

이게 무슨말이냐하면 기어비를 낮추고 숨이 차오를때까지 페달을 돌리면 유산소운동

기어비를 낮춰 토크로 근육을 조져가면서 달리면 무산소 운동...이것을 유지하며 장거리를달리면 버피와 같은 무+유산소운동을 할수있습니다.

하지만 자전거운동은 유산소운동의 입장에서 단시간내에 칼로리 소모량은 달리기보다 적습니다.

유산소운동의 경우엔 웨이트보다 적은 효과에다가 하체쪽에만 집중되있는 단점이 있죠

하지만 제가 이렇게 자전거운동을 좋은운동이라고 추천하는 이유는 다이어트를 시작하려는 사람들은 기존에 운동을 제대로 해본적이

없는 사람들이 대부분이라고 생각합니다.

하체운동? 스쿼트가 최고죠! 하지만 처음엔 힘들고 지루합니다.

유산소운동? 달리기나 러닝머신이 최고죠! 하지만 파오후들은 무릎관절에 무리가 가고 폐활량부족에 허덕입니다. 러닝머신은 지루하고요

자전거는 근본적으로 재밌습니다. 즐겁고요! 요즘 자갤이 자전거를 뭘가졌니 엔진이 얼마나좋으니.. 라고 헐뜯고 싸우곤있지만

모두다 자전거를 시작하게된 계기에는 즐거움이 있을꺼라 생각합니다.

운동은 재미가 있어야합니다. 그래야지 오래 지속이 가능해요

아무리 빡센 운동이라도 지속가능하지 못한 지루한 운동은 금방 포기하게되고 운동에 대한 두려움과 귀찮음만 증대시키게됩니다.

물론 즐거운 운동엔 다른종류.. 예를들어 축구나 농구 테니스등 구기종목들도 매우 좋습니다.

하지만 여태껏 운동을 한번도 안해본 사람이 갑자기 동네 축구나 농구경기에 낄수있을리가 만무합니다.

그건 우선 폐활량이나 근력등을 어느정도 도전하고 시도할만한 운동이라고 볼수있습니다.

하지만 자전거는 처음시작해도 순발력이나 기본적인 폐활량을 요구하지 않습니다. 느리게 간다고 아무도 뭐라하지 않고요

처음엔 낮은 기어로 천천히 밟으면서 시작하세요 낮은 힘으로 달리는데도 불구하고 달리는사람보다 빠르게 간다는것에 재미를 느끼며

전에는 가보지 못했던곳을 더 멀리 더 빠르게 가보고 경치도 구경하며 자전거의 즐거움을 맛보는겁니다.

자전거 운동의 강도를 정하는건 자기 자신입니다. 어느정도 타다보면 점점 욕심이 생길꺼에요 항상 포기해서 내려서 끌바했던 업힐구간이나

도저히 엉덩이가 아프거나 체력이 안되어 가지못했던 지역이라던지 같은구간을 좀더 빨리 달리고싶단 욕심이요

(필자의 경우엔 친구의 추천으로 자전거를 시작했는데 언젠가 친구와 스프린트 대결에서 이기겠다는 마음으로 단련했습니다.

최근에 이기고 계속해서 단련하고있습니다.)

그 욕심을 연료삼아 페달질을 해보세요 숨이 허덕일때 포기하지말고 페달을 한바퀴 더 돌려보고

근육이 터질거같은데 이를 꽉물고 10m만 더가보세요 한달쯤뒤엔 다리근력과 폐활량이 상당히 늘어나있는 자신을 볼수있을겁니다.

그렇게 되면 더 강도를 높여서 더 높은 경사도의 업힐이나 평속상승으로 운동강도를 높여서 단시간내에 더 많은 칼로리를 소비할수있습니다.

즐겁게 쉽게 시작할수있으면서 강도또한 자신이 조절해서 걷기수준의 칼로리소비에서 빡신 마라톤수준의 칼로리소비까지...

유산소와 무산소를 자유자재로 넘나드는 자전거 운동 제가 강력히 바로 추천하는 이유입니다.

물론 이쯤되면 상체운동이나 다른운동도 병행하는걸 추천하지만 굳이 무리해서 그럴필요는 없습니다 어차피 지방은 전체적으로 빠지지

일부분을 뺄수는 없거든요 그래도 심각한 근손실을 막기위해 어느정도 해주는걸 추천합니다.

저같은경우는 자전거를 잘타기위해서 코어운동을 해주고있습니다.

오히려 처음목적이랑은 전혀달라진 목적이지만.. 좋은게 좋은거 아니겠습니까

자주 질문하실듯한 QnA를 모아보았습니다. 클리앙의 글을 다수 참고했습니다.

1. 높은토크로 하는것보다 낮은기어비로 페달링을 빨리 돌리는게 살이 더 빠질까요?
- 간략하게 말씀드리자면 같은 토크일땐 더많은 페달링이 케이던스가 같을땐 더 높은 토크가 살이 잘빠집니다.

상황에 알맞은 기어비로 빡세게 타세요 그냥 힘들수록 살이더 많이 빠집니다.

2. 살빼려면 얼마나 타야하나요
- 자기의 한계치까지.. 봉크직전까지라고 말씀드리고싶네요 하지만 생업에 지장없고 생활에 무리없을만큼만..

3. 많이 타는데 살이 안줄어요
- 소비하는것보다 입으로 많이 들어가면 그게 살이찌는것이고 덜들어가면 빠지는겁니다.

봉크 무서워하지말고 라이딩중에 물외에는 암것도 쳐넣지마세요 라이딩 이후에도 많이 드시지말고 적게 드세요

근육이 빠질까 무섭다고요? 체중감량에 근손실은 당연히 생깁니다. 뱃살부터 없에고 생각하세요

많이먹을수있는건 오직 라이딩전에만 하지만 폭식은 금물 칼로리 카운팅 식단일지도 도움이 됩니다 칼로리가 오류가 많은 단위이지만 그래도

어느정도 지표는 되니 해보는걸 추천합니다.

그리고 살뺀다고 탄수화물 안먹는 멍청한짓은 하지마세요 단백질 탄수화물 지방 무기질의 균형잡힌 식단만이 나중에 요요도 잘안생깁니다.

칼로리비율로 따지자면 아침3:점심2:저녁1 수준으로 드시는걸 추천합니다.

+다만 장거리 라이딩의 경우 염분부족으로 인한 쇼크가 올수있으니 염분섭취및 약간의 스포츠음료는 도움이 된다고합니다.

봉크방지팁을 드리자면 미리 같은 루트를 라이딩해서 봉크가 일어나는 시점을 알아본후 그전에 라이딩을 끝내는방식을 쓰세요

4. 저는 밥먹을 시간이.. 운동할 시간이...
-시간이 나서 하는게 아니라 시간을 내서 하는겁니다. 적어도 식사시간은 꼭 지켜주세요 운동보다 중요한게 식단조절입니다.

5. 얼마나 해야... 더해야 하나요.... 언제쯤...

-지금살 나이만큼 투자해서 찐겁니다 다이어트는 시간을 길게잡고 할수록 성공할확률이 높습니다. 포기하지말고 꾸준히하세요

6. 자전거만 타서 뱃살이 안빠져요

-자기위안일뿐입니다. 당장 먹을거 줄이고 체지방을 줄이면 자연스레 뱃살도 빠집니다

7. 마른 근육 패션 근육 .. 근돼 싫은데...

-유동닉 파오후님때문에 넣은 질문입니다. 일반인은 절대 근돼가 못됩니다 헛된기대 하지마시고 근력운동도 병행하세요

도데체 근돼가 되기싫어서 팔굽혀펴기 5회 3세트가 뭡니까;;

8. 요요....
-요요는 사깁니다. 요요란 말 자체를 없애야 해요.
내 체중과 내 몸은 내 운동량과 내 식사량에서 나온겁니다.
먹는거 줄이고 운동량 늘이면 그에 맞는 몸이 되는거고
원래대로 먹고 원래대로 움직이면 그에 맞는 몸이 되는겁니다.
평생 움직이고 먹는거 조절하세요. 다이어트는 영원한겁니다.