절대적 기준 - 변하지 않는 명제 1. 너무 무리한 목표는 세우지 않는다 - 평생 운동한다고 다짐하자. - 무리한 욕심으로 인하여 몇달이내에 성과를 거둔다고 생각하는 순간 부상이 따라온다 2. 10년-20년을 내다보고 장기적인 계획을 세우고 중량딸 자극딸에 관하여 고찰하자. 3. 운동은 평생 하는것이다. 물론 누구에게 보여주기 위함도 분명 존재한다 -비쥬얼을 무시할 수 없다. 하지만 비쥬얼을 몇달이내에 만들겠다고 다짐하면 부상이 따라온다 하지만 제일 중요한것은 운동은 건강을 위해서 한다는것을 잊지말자. 자극딸 중량딸은 초급, 중급 ,고급자 에 따라서 그 궤를 달리한다 초급자, 중급자, 고급자로 그 기준을 나눠서 다른 운동방법으로 접근해야한다. 중량딸의 기준 중량은 얼마인가? 3대 기준 300이상 부터를 중량딸이라 정의하자. 즉 데드 120 스쾃 100 벤치 80 을 기준으로 이보다 높은 중량으로 하면 중량딸이라 칭한다. 초급자의 기준은 무엇인가? 1.헬스장 출입 횟수 및 등록 기준 - 헬스장 출입 3년이하 - 헬스장 월 출석률 50% 이하 인 사람들. 2.운동 개념 포맷 기준 - 모든 기구 - 바벨,덤벨,머신의 올바른 사용 방법이 완전히 숙지가 안된 상태 3.최적화 기준 - 본인에게 맞는 최적화된 운동 방법 자세 등이 없는 상태 - -사실상 3번이 가장 중요하다. 본인만의 최적화된 운동 방법 없이 남들 하는데로 인터넷에 주워 들은 대로 아직도 하고 있다면 초급자일 확률이 99%. 1,2,3 어느것하나 하나라도 해당되면 초급자라 할 수 있음 초급자는 - 중량딸을 치지 않는다 - 이유는 간단하다 - 바로 관절 부상을 방지하기 위해서임 - 그렇다면 초급자는 몇킬로 들어야 하나? 초급자는 3대 운동 기준 ---자신의 몸무게를 최대 중량으로 잡고 자극딸 -횟수딸을 친다 만약 자신의 몸무게 80킬로라면 데드리프트 80킬로, 스쾃 80킬로 벤치 80킬로 를 최대 도전 중량으로 잡고 저 무게 안에서 횟수를 늘린다. 인터넷에 3대 300을 치니 500을 치니 글들을 보고 자신도 그정도해야하는것 아닌가 따라하다가 손목관절 무릎관절 고관절 기립근등 부상을 당하기 딱 좋다. 관절은 한번 부상당하면 평생 가는 경우도 있다. 쉽게 회복이 안되는것이다. 그러므로 자신이 초급자 1,2,3 에 해당된다면 중량딸은 잠시 접어두자. 중급자 - 중급자부터는 이제 중량딸을 친다. 중급자의 기준은? 1. 헬스장 출입 3년이상 - 월 출석률 80%이상 3년동안 출입한 자. 2. 바벨,덤벨,머신 에 관련하여 모든 자세, 운동,호흡법이 완벽하게 숙지가 된자를 중급자라 칭한다 3. 자신만의 운동 방법 - 횟수, 궤적, 최적 중량, 최적 반복 횟수 등 자신이 이렇게 해보니까 가장 고립이 잘되더라를 자신의 신체에 맞게 알고 있는자. 4. 식단 관리를 하고 있는자 - 보충제 , 비타민제를 주기적으로 섭취하고 있는자. 위 4가지중 1번에는 해당되지만 3번이 해당 안된다면 아직도 초보자라 할 수 있다. 즉, 3년을 헬스장을 다녔는데 자신만의 운동방법이 없다면 아직도 초보인것이다. 따라서 중급자의 기준은 사실상 3번이 가장 중요하다. 설사 헬스장을 출입을 1년이하로 하였다 할지라도 개같이 열심히 해서 3번에 해당된다면 당신은 중급자이상이다 중급자부터는 중량딸 + 횟수딸 같이 친다. 피라미드 -역피라미드 방식 이용 저중량으로 워밍업을 하다가 최대중량에 도전한후에 다시 무게를 줄여가며 횟수딸을 치는 방식 중량 벨트 와 코어 어시스트 벨트 바 스트랩등을 들고 다녀야한다.- 헬스장에 없는 경우 중량딸의 기준은? 3대 운동 기준 자신의 몸무게 이상을 치기 시작한다. -이것은 1rm 기준이다. 최대중량 1회를 할 수 있는 중량을 말한다. 그 밑의 중량들은 횟수딸을 쳐야함은 물론이다. 중량딸에서 가장 중요한것은? 중량업 기간이다. 자신이 로이더도 아닌데 네츄럴임에도 무리하게 중량 욕심을 부리다가 부상을 당할 수 있다. 중량업 기간은 최대한 느리게 느긋하게 생각하자. 현재 3대 중량 300 정도 친다면 120-100- 80 정도 친다면 한달에 10킬로씩 올린다고 생각하고 도전하자 . 한달에 10킬로 이므로 1년이면 120킬로 증가한다. 사실 한달 기준으로 보면 별거 아니지만 10키로 별거 아니지만 일년기준 120킬로 증가면 엄청난 증량이다 하지만 불행히도 1년에 120킬로 증가하는건 불가능에 가깝다. 따라서 한달에 5킬로 증량하고 생각하고 2년을 잡고 증량하자. 그러면 일년 60킬로 증가이니까 도전해볼만하다 만약 현재 120 -100 - 80 을 친다면 180-160 -140 을 1년 목표로 잡고 중량업을 한다고 생각하면 된다 기간으로만 본다면 3대 300을 친 후로부터 1년뒤 500 근처까지 가게 되므로 4년차에 3대 500근처에서 놀게된다. 중급자는 3대 500선에서 더이상 늘리지말자. - 그 이상치다가 부상당하는 사람 여럿봤다. 특히나 자신이 파워리프터 인줄 착각하는 헬스장 자칭 스트롱맨들이 있는데, 이런 아저씨들 부상당해서 6개월 못나오고 하는걸 많이 봤다 6개월이상 헬스를 쉬면 감각이 떨어져서 다시 회복하는데 꽤 오랜기간이 걸린다. 결국 중급자에서 부상 한 번 당하면 다시 초급자로 떨어지게 되는것이다. 헬스 몇년의 구력이 다시 초급자로 떨어지는것이 바로 부상의 위험성이다. 만약 오늘 헬스장을 생애 처음 등록하여 처음 헬스를 시작하는 사람이 4년내내 한달 출석율 80%이상을 기록하고 4년뒤에 3대 중량 500을 친다면 안정적인 코스를 밟고 있는것이다. -추가글- -삼각근 어깨의 중요성 - 3대운동 한다고 어깨를 안하는 사람이 있다. 안한다기 보단 비중을 덜 둔다고나 할까 -필자는 감히 3대운동을 버리고 4대운동을 하라고 권하고 싶다 데드,스쾃,벤치 앤드 .. 밀리터리프레스 4대운동이라 칭하고 싶다 어깨 운동 비중보다 3두 2두의 비중이 크면 흡사 닭대가리같은 체형이 된다. 즉 대가리가 커보이고 어좁이같이 보인다. 분명 헬스는 오래했는데 몸도 복근도 있는데 뭔가 이상하게 병1신같고 개간지가 포스가 안나온다면 그건 거의 99.99%의 확률로 삼각근 운동이 3두와 2두 운동량만큼 채워지지 않는 상태일것이다. 비쥬얼을 위해서는 3두 2두 운동량의 2배정도를 어깨에 투자하는것이 좋다. 비쥬얼적인 면에 잇어서 머리크기가 작아보여야 개간지를 뽐내는데 삼두이두가 비율적으로 어깨보다 커버리면 닭대가리 대두처럼 보인다 운동을 개같이 열심히하고 사진빨이 안받는 이상한 결과가 나온다 따라서 어깨 운동 비중을 3두와 2두보다 훨씬더 많이해야한다. |
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