비타민c 아침 저녁 - bitaminc achim jeonyeog

영양제 흡수율 높이는 타이밍
영양소마다 적절한 섭취 시간 달라

[FT스포츠] 종류도 많고 하루에 여러번 나눠 먹기 번거로워 영양소를 종류별로 나누지 않고 한번에 종합적으로 먹는 경우가 많지만 영양제도 종류별로 체내 흡수율을 높이는 섭취 타이밍이 있다.

대체로 위장에 부담을 주지 않는 영양소들은 공복 상태인 식전에 먹어도 상관 없지만 공복에 먹기 부담스러운 성분으로 구성된 영양소는 '식후'에 섭취하는 것이 좋다. 활기를 불어주는 영양소는 아침에 먹어주면 성분의 효능을 더 효과적으로 누릴 수 있고, 심신의 안정을 주는 영양소는 주로 저녁이나 취침 전에 섭취하는 것이 숙면 등에 도움을 주기도 한다.

비타민 A,D,E와 K는 지용성 성분이므로 식사 직후에 섭취하는 것이 좋다. 비타민B의 경우 공복에 섭취하라고 알려졌지만 위장이 약한 사람은 위장에 무리를 줄 수 있으므로 굳이 공복에 섭취할 필요는 없다.

또한 에너지를 높이는 비타민 영양소들은 저녁에 섭취할 경우 수면에 방해가 될 수 있으므로 예민한 사람들은 저녁시간 섭취를 지양하고 오전시간 동안 먹는 것이 좋다.

비타민C는 '식후'에 복용하면 위장트러블 유발 가능성을 낮추고 시간대는 크게 영향을 미치지 않는다. 하지만 비타민C는 수용성 비타민으로 섭취에서 배출까지 걸리는 시간이 짧으므로 하루에 여러번 나누어 복용하는 것이 가장 좋다.

유산균이 위산에 의해 제거되는것을 줄이려면 위산의 양이 적은 공복에 섭취하는 것이 유산균을 살려서 장까지 보낼 가능성을 높여준다. 이러한 이유로 보통 아침 식전에 복용하는 것을 대부분 추천하지만 식 후 먹는 것이 효과적이라는 의견도 있다.

오메가3는 기름성분으로 된 영양소이므로 위장이 약한 사람은 점심이나 저녁 '식후' 섭취하는 것이 가장 좋다. 하지만 칼슘과 마그네슘은 위액과 함께 섞여야 흡수율을 높이므로 식후에 섭취하는 것이 좋다. 시간대는 아무때나 상관이 없지만 마그네슘의 경우 불면증에 도움을 주는 영양제이므로 취침 전 복용하는 것이 가장 이상적이다. 코큐텐 역시 지용성이며 불면증에 도움을 주는 영양제로 점심 식후에 복용하는 것이 좋다.

철분은 공복에 복용할 때가 가장 효과적이므로 일어나자 마자 공복에 섭취하거나 취침 전 섭취하는 것이 좋지만 공복에 철분제를 복용 후 위가 쓰린 사람은 식후에 먹도록 한다.

아연을 공복에 섭취할 경우 구역질 증상이 나타날 수 있어 식사 후 복용을 권하고 있다. 

이 밖에 이 영양제를 언제 먹어야할지 모르겠다 싶은 경우에는 보통 식후에 먹는것이 부작용 발생 위험을 낮출 수 있다. 영양제를 반드시 언제 먹어야 한다는 법칙이 있는 것은 아니다. 시간대 보다 영양제를 장기간 꾸준히 복용하는 것이 복용 효과를 누릴 수 있는 가장 확실한 방법이므로 영양제 복용 후 신체 반응을 잘 살핀 후 자신에게 가장 잘 맞는 시간대에 복용하는것이 좋다.

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비타민C 하루 권장량과 메가도스

1. 비타민C 1일 권장량

한국의 성인기준 비타민C 하루 권장량은 100mg이고 국제보건기구 WHO의 권장량은 60mg, 미국의 경우 200mg이다. 

적정량에 관해선 전문가들의 경우도 의견이 엇갈리는데 건강한 사람은 200mg 이상, 질환 위험이 큰 사람은 400mg이상을 권장하는 의견이 많다.

그리고 20여년전 한때 시대를 풍미했던 비타민C 초고용량 메가도스 요법이 요즘 다시 뜨고 있는데 하루 권장량의 100배 정도를 섭취하는 방법이다.

웰빙 시대를 넘어서 뷰티 시대로 접어들면서 미용적인 측면에서 특별한 효과를 갖고 있는 비타민C가 다시 주목받고 있는 느낌이다.

2. 비타민C 초고용량 메가도스 요법.

비타민C 메가도스 요법은 비타민C를 과다섭취해도 수용성이기 때문에 흡수되고 남은 부분이 축적되지 않고 녹아서 소변으로 빠져나오니까 한계치까지 먹어도 좋다는 방법이다.

비타민C 메가도스 권장량은 최소 하루 6000mg으로 1000mg짜리 비타민C 정제 6개 정도다. 이것은 동물이 하루에 자체합성해내는 비타민C 양에 근거한 수치다.

인간은 비타민C를 자체적으로 못만들지만 대부분의 포유류는 자체적으로 비타민C를 만들어내는데 몸무게 70kg을 기준으로 포유류가 하루에 자체적으로 만들어내는 비타민C의 최소량이 6000mg이라는 것이다.

동물들이 비타민C를 하루 6000mg정도 만들어내도 별 이상이 없으니깐 인간도 그 정도는 먹어도 괜찮지 않겠느냐는 가정에서 메가도스 최소량을 그 정도로 잡는 것이다.

그러나 비타민C를 과다섭취했을때 나타날 수 있는 부작용은 설사가 가장 많고 철분이 과잉흡수될 수 있으며 요도에 결석이 생길 수도 있다고 하니 그 점은 염두에 둬야 할 것이다.

고용량을 복용했을때 설사 증세가 나타나면 섭취량을 조금씩 줄이면서 설사가 나오지 않을때까지 실험을 하면서 자신만의 한계량을 찾을 필요가 있다. 

메가도스 요법의 효과는 피로회복, 면역력 증강, 항암효과, 혈관 건강, 우울증 완화, 항스트레스 등인데 젊은 사람에게 가장 매력적인 효능은 피부가 좋아진다는 것.

피부가 좋아지는 효과는 일단 다른 효능보다 눈에 또렷하게 보인다는 점이 끌리고, 특히 젊은 사람들에게는 거부하기 힘든 유혹같은 것이다.

많은 사람들의 메가도스 후기들을 검색해 읽어본바 평소 건강한 사람보다도 무언가 잡다한 질환에 시달린 사람들이 대체로 효과를 보았다는 후기들이 많았다.

특히 피로 회복 효과에 있어서 긍정적인 의견들이 많았으며 피부 개선의 효과도 긍정적인 의견들이 좀 있었고 감기 걸리는 횟수가 줄었다는 의견도 제법 많았다.

메가도스를 해도 효과를 보지 못했다는 의견도 많았으므로 복골복, 받는 사람이 따로 있는 모양이다. 항암효과 같은건 눈에 딱히 보이는 효과가 아니기 땜에 알수가 없는 부분이기도하고 따라서 메가도스가 신세계가 열리는 절대적인 마법은 아니라는 점은 알아둘 필요가 있겠다.

비타민C 복용시간, 섭취시간.

1. 비타민C 식후냐, 공복이냐.

비타민C 공복 복용을 하면 수용성 비타민이라 흡수는 좋지만 ph 2.5~3정도의 강산성이라 속쓰림, 메스꺼움, 위벽을 손상시킬 수 있다. 장단점이 있는 것이다.

위장이 건강하면 비타민C를 식전, 공복에 먹어 흡수율을 높일 수 있지만 자극적인 식습관을 가진 한국인들은 거의 위염이 지병수준이라 한국인이라면 흡수는 좀 떨어져도 식후에 먹는게 더 나을 수 있다.

그리고 비타민C는 매일 같은 복용시간에 먹는 루틴으로 가야 흡수도 개선할 수 있고 혈중 비타민C 농도를 효율적으로 유지할 수 있다.

2. 비타민C는 아침 복용이 좋은.

비타민C를 저녁에 복용할 경우 수면을 방해하고 불면증을 유발할 수 있다는 의견이 다수 있기 때문에 비타민C 섭취시간은 아침 식후가 좋은 선택이 될 수 있다.

또한, 아침에 먹으면 밤에 쌓인 노폐물 배출에 유리하고, 신진대사를 활발하게 해 낮활동을 정력적으로 할 수 있게 해준다는 장점도 있다.

다른 의견으로 복용시간을 취침 직전으로 잡으면 수면시간에는 혈중 비타민C 농도가 낮보다도 훨씬 서서히 떨어지기 때문에 오랜시간 높은 농도를 유지할 수 있어 좋다는 의견도 있다.

3. 분할 섭취가 효과적이다.

요즘 비타민C 영양제는 대부분 1정 1000mg짜리다. 만약 하루 2000mg을 섭취량으로 정했을땐 한번에 2000mg을 복용하는것보단 1000mg씩 아침, 저녁으로 분할해 먹는것이 더 효율적이다.

비타민C는 많이 먹어도 흡수에 한계가 있어 나머지는 소변으로 빠져나가버린다. 한번에 2000mg을 먹으면 많은 양이 흡수되지 못하고 배출되면서 낭비가 되버린다.

비타민C를 복용하면 몸속에서 흡수가 시작되고 혈중 비타민C 농도가 오르게 되는데 비타민C 농도가 한계치에 이르게 되면 흡수가 멈추고 남은 비타민C는 오줌으로 배출되어 버린다.

그리고 한계치에 이른 혈중 비타민C 농도는 시간이 지나면 점점 떨어져서 일정 시간 후에는 결국 다시 0에 이르게 된다. 그때 다시 비타민C를 복용해서 농도를 채워주면 한번에 먹는것보다 더 효율적인 섭취가 되는 것이다.

따라서 한방에 2000mg을 먹을때보다 1000mg씩 아침, 저녁으로 나누어 먹어주면 혈중 농도 유지와 총흡수량 면에서 더 큰 효과를 보게 된다. 참고로 가장 효과좋은 비타민C 복용횟수는 하루에 3번이다.

4. 운동후 비타민C도 좋다.

운동 직전이나 직후에 비타민C를 섭취하면 활성산소로 유발되는 근육 염증을 막을 수 있고, 운동 후 빠르게 피로가 회복될 수 있다.

특히, 웨이트 트레이닝 같은 고강도의 근력운동에서 그 효과가 우수하다고 알려졌으며 지구력 운동이나 유산소 운동에선 효과가 그리 크지 않다고 한다.