비타민d 햇빛 시간 - bitamind haesbich sigan

전국적으로 폭염특보가 발효된 여름날 오후 시민들이 우산과 부채 등으로 얼굴을 가리고 걷고 있다. 신소영 기자

자외선은 태양에서 오는 복사 중 가시광선보다 파장이 짧은 전자기파다. 자외선 B는 오존층에 거의 흡수됨에도 홍반 발생력이 강해 일광화상, 피부암, 백내장 등을 일으킨다. 자외선 A는 대부분이 지표에 도달하지만 자외선 B에 비해 파괴력이 작다. 그러나 파장이 길어 피부 깊숙이 침투해 색소 생성에 의한 기미, 주근깨, 주름 등 피부 노화를 일으킨다. 자외선 피해를 막으려면 외출을 자제하거나 햇빛을 가리고 차단제를 사용해야 한다.

하지만 자외선 노출 부족은 비타민 D 결핍을 초래해 가벼운 생활 건강의 악화에서부터 심각한 질병까지 유발할 수 있다. 세계보건기구(WHO) 등은 비타민 D가 부족하면 골연화증, 골다공증, 심혈관 질환, 자가면역 질환, 감염성 질환, 암, 당뇨병의 발생 위험이 증가한다고 경고하고 있다. 건강보험심사평가원 자료를 보면 비타민 D 결핍 진료 인원이 2010년 3천명에서 2014년 3만1천명으로 10배 가까이 증가했다. 비타민 D는 식품으로 섭취할 수 있지만 양이 아주 적고, 비타민 D 보충제 섭취는 효과에 대한 연구가 아직 진행중이다. 보충제를 과다 섭취하면 부작용이 따른다.

전국적으로 폭염특보가 발효된 여름날 오후 시민들이 우산과 부채 등으로 얼굴을 가리고 걷고 있다. 신소영 기자

자외선 차단과 비타민 D 생성을 위한 햇빛 쬐기의 ‘황금률’은 무엇일까? 서울대 보라매병원 피부과의 박현선 교수는 “계절과 당일 날씨, 미세먼지 등의 환경에 따라 적정한 시간이 달라져 햇빛을 얼마나 쬐어야 자외선 피해를 피하면서 비타민 D 생성에 충분하다고 단정적으로 말하기 어렵다”고 말했다. 충남대 대기과학과의 이윤곤 교수 연구팀은 지난해 자외선 지수를 통한 홍반자외선과 비타민 D 자외선 복사량 사이의 비율을 추정하는 경험식을 세워 자외선 복사에 대한 적정 노출시간을 계산했다. 그 결과 강릉 지역에서 여름철 맑은 날 낮 12시 기준으로 비타민 D 합성에는 25분 이상 노출이 필요하고 홍반을 피하기 위해서는 41분을 넘기지 말아야 하는 것으로 나타났다. 서울 지역에서 겨울철에 비타민 D 합성을 위해서는 1시간32분 이상의 노출이 필요하고, 홍반 피해를 방지하려면 2시간35분 이상 햇빛을 쬐면 안 되는 것으로 나왔다.

이근영 선임기자

햇빛 덜 쐬고, 비타민D 수치 낮으면

잠 더 많이 잔다

아주대병원 박도양·순천향대병원 최지호 교수팀

수면장애로 고생하는 현대인이 늘고 있는 가운데 일상에서 건강한 수면을 위해 어떻게 관리하면 좋을지 궁금해 하시는 분들에게 도움이 될 수 있는 연구결과가 최근 발표됐다.

이번 연구는 △ 햇빛 노출시간 △ 비타민D 상태 △ 수면시간 3가지 요소 간의 상관관계를 분석한 것으로, 연구결과 햇빛을 충분히 쐬지 않는 사람이 체내 비타민D 수치까지 낮으면 잠을 과도하게 잘 수 있다고 밝혔다.

수면 부족뿐 아니라 과다수면은 만성 대사질환과 관련이 있는 것으로 알려져 있는 만큼 이번 연구결과에 주목해야 할 것으로 보인다. 일반적으로 알려져 있는 정상 범위의 수면은 대략 6시간에서 8시간으로, 건강 및 신진대사에 중요한 요소다.

아주대병원 이비인후과 박도양·순천향대병원 최지호 교수팀은 2010년 1월부터 2012년 12월까지의 국민건강영양조사 5기 자료 25,534명을 대상으로, 햇빛을 하루 2시간 미만 쐬는 군과 2시간 이상 쐬는 군으로 나눠 연구를 진행했다.

그 결과 하루 2시간 이상 햇빛을 쐬는 군의 경우, 체내 비타민D 수치가 수면에 크게 영향을 주지 않았다. 반면 하루 2시간 미만으로 쐬는 군에서는 체내 비타민D 수치가 낮을수록 평균 수면시간인 6~8시간 보다 2시간에서 많게는 4시간 이상 더 많이 수면을 취하는 것으로 나타났다.

즉 일반적으로 햇빛 노출이 충분한 경우, 체내 비타민D 수치가 수면시간에 영향을 주지 않지만, 햇빛 노출이 적은 경우 비타민D 수치가 낮을수록 과도한 수면을 취하는 것으로 나타났다.

이러한 연구결과는 비타민D가 우리 몸의 생체 시계로 알려진 24시간 일주기 리듬(circadian rhythm)과 생체활성에 영향을 주는 것과 연관이 있는 것으로 추측된다고 밝혔다.

박도양 교수는 “이번 연구를 통해 건강한 수면뿐 아니라 우리 몸의 다양한 기능을 돕는 비타민D의 생성과 활성화를 돕기 위해 햇빛을 충분히 쐬는 것이 바람직하다”고 하면서 “만일 햇빛을 충분히 쐬기 힘들다면 건강한 수면을 위해 우리 몸에 정상적인 비타민D 상태를 유지할 것을 권장한다”고 말했다.

최지호 교수는 “수면시간, 햇빛 노출시간, 비타민D 상태는 수면의 질에 많은 영향을 끼치는 요소들이지만, 아직까지 언급한 3가지 요소 간의 연관성을 종합적으로 조사한 연구는 거의 찾을 수 없었다”고 하면서 “이번 연구는 점점 수면의 질에 대한 관심이 높아지는 현대사회에서 수면의 질에 영향을 주는 요소 간의 교호작용을 분석하여 유의미한 결과를 밝혀낸 흔치 않은 연구”라고 이번 연구의 의의에 대하여 설명했다.

한편 이번 연구결과는 3월 네이처 자매지인 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report)’에 ‘수면시간과 햇빛노출, 세럼 25-하이드록시비타민D 간의 연관성 연구-단면조사연구(Relationship between Sleep Duration, Sun Exposure, and Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Cross-sectional Study)’란 제목으로 게재됐다.

우리 사회에서도 ‘미백 붐’이 뜨겁다. 여성에게 검게 그은 피부는 최대의 적이며 미백이야말로 아름답게 나이를 먹는 최선의 방법이라는 여성들의 바람을 이해 못 하는 바는 아니다. 이러한 여성들의 생각을 파고들어 자외선 차단을 강조하는 자외선 차단제가 함유된 화장품이 넘쳐나고 있으며, 화장품회사들은 이를 적극적으로 광고하기도 한다. 하지만 자외선의 위험으로부터 피부 보호하는 것이 지나치다고 할까?

자외선지수가 높은 날 선글라스나 숄 등으로 쓰는 것은 이해되지만, 전혀 자외선 노출이 문제 되지 않은 날 아침에도 얼굴 전면을 가리는 마스크를 쓰고 운동을 하는 여성들을 보면 안타깝다. 완벽 방어한 채 거리를 걷는 여성들이야말로 가장 일광을 쬐어야 할 사람들이기 때문이다.

질병관리본부 통계에 의하면 한국에서는 93%가 비타민 부족이다(여성 95.9% 남성 91.3%). 비타민D가 부족하면 잘 알려진 만성피로와 우울증, 골다공증 외에 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨, 심근경색, 고혈압, 각종 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등이 생긴다.

현대인은 대부분 실내에서 활동하고 비타민D는 식품을 통한 섭취가 쉽지 않다. 등푸른생선, 우유, 동물의 간, 연어, 달걀노른자, 버섯 등에는 비타민 D가 많이 함유되어있지만 식사에 신경을 쓴다 하더라도 필요한 양만큼 비타민D를 섭취하기는 매우 어렵다.

그러면 비타민D를 얻을 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇인가? 햇빛, 정확히 말해 자외선을 충분히 쐬는 것이다. 자외선을 쐬면 피부에서는 비타민D가 생성된다. 날씨가 좋은 날 일주일에 최소 2~3일 창문을 열고 30분 정도 손이나 팔에 햇볕을 쬐면 좋다. 자외선 지수가 낮은 경우 아예 야외로 나가 산책을 하는 것도 몸에 필요한 비타민 D를 생성하게 하는 것도 좋은 방안이다.

비타민D를 얻을 수 있는 가장 좋은 방법은 자외선을 충분히 쐬는 것이다. 날씨가 좋은 날 일주일에 최소 2~3일 창문을 열고 30분 정도 손이나 발에 햇볕을 쬐면 좋다. 김성태 기자

식사로 섭취하기 어려운 비타민D가 햇빛으로 인간의 체내에서 생성된다니 참으로 신비롭지 아니한가? 생존을 위해 필요한 것으로 햇볕을 쬐면 비타민D가 생긴다니 자연의 섭리가 느껴진다. 태양광은 빈부의 차나 신분에 상관없이 누구에게나 평등하게 내리쬔다. 구름에 가리지 않는 한 누구나 어디서나 햇볕을 쬘 수 있다. 자연의 섭리라고 하지 않을 수 없다. 자연의 섭리에 허술한 구석은 하나도 없다.

자외선 없이는 필요한 만큼의 비타민D를 만들어내지 못한다. 자외선을 차단하는 행위는 자연이 주는 건강을 스스로가 걷어차는 것과 같다. 덧붙이면 나이를 먹을수록 비타민D를 생성하는 힘이 약해져서 70대가 되면 젊었을 때의 반 정도밖에 못 만든다. 다시 말해 자외선을 가장 꺼리는 고연령대 여성이야말로 가장 비타민D가 있어야 하는 사람들이며 누구보다도 일광을 쬐어야 한다는 뜻이다.

골다공증으로 척추가 변형되어 허리가 구부러진 나이 드신 분들을 수없이 본다. 나이 들어서도 허리를 꼿꼿이 세우려면 자외선이 아주 강한 시간을 피해 하루에 30~40분 정도는 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 비타민D는 천혜의 비타민이다. 자연이 그리고 조물주가 우리에게 건강을 유지하게 준 선물이다. 그렇다면 구체적으로 비타민D는 우리 몸에서 어떤 일을 할까?

자외선을 쬐어 피부에서 생성된 비타민D는 간과 신장에서 대사되어 활성형 비타민D로 변환된 뒤에야 기능한다. 주된 작용은 다음과 같다.
-장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진한다.
-뼈 조직에 인산칼슘을 침착시킨다.
-혈장 내 칼슘 농도를 조절한다.

즉 칼슘 대사와 관련해서 커다란 작용을 한다. 다시 말하면 비타민D가 부족하면 칼슘이 부족해져 뼈가 약해질 위험성이 높아진다. 성인들에게서 칼슘 부족은 일반적으로 나타나며 나이 들어서는 골다공증으로 이어져 골절이나 압박 골절로 인한 척추변형이 발생하기 쉽다. 비타민D가 부족하면 뼈가 물러지는 데서 끝이 아니라 근조직의 파괴로 근육의 힘이 저하되어 마침내는 근력을 유지할 수 없게 될 위험성이 높아진다.

나이 70대 들어서 흔하게 나타나는 것이 골다공증이 심해진 상태에서 넘어져 고관절 골절을 경험하게 되는 경우가 흔하다. 그러므로 나이 들어 골절을 예방하려면 칼슘섭취, 운동과 더불어 반드시 하루 30~40분씩 햇볕을 쬐는 것이 무엇보다 중요하다.

체내에서 생성할 수 있는 비타민D이지만 유감스럽게도 모유에는 들어 있지 않아 실제로 갓난아이가 비타민D 부족에 빠지는 사례가 많다. 안짱다리와 밭장다리의 원인은 영아기의 비타민D 부족 때문이다. 모유를 먹고 자란 아이의 다리가 휘었다면 이는 일광욕 시간이 너무 적었던 탓이다. 갓난아이도 발육과정에서 비타민 부족이 발생하지 않도록 하루에 30~40분은 햇볕을 쬘 필요가 있다.

실제 임상에서 환자들을 만나보면 햇볕을 쬐는 시간을 정기적으로 갖고, 산책 등 운동시간을 가지는 것만으로도 만성피로와 우울증, 골다공증, 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨, 심근경색, 고혈압, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등이 좋아지는 사례를 자주 경험한다.

정기적인 햇빛 보기, 운동, 식사조절 등 우리의 신체를 정상적인 리듬으로 돌리는 것만으로도 기존 질환이 좋아지거나 만성질환의 예방 효과가 있다. 건강에 좋은 만병통치약은 없다.

단지 우리의 일상생활이나 노동이 우리의 몸에 맞는 정상적인 범위를 벗어나, 우리 몸에 스스로 치유하는 능력, 회복하는 능력, 면역, 에너지대사 등에 부정적인 영향이 쌓여 이를 제거하기 힘든 상태에 이르면 질병이 생기는 것이다.

그러니 건강한 식생활, 적절한 운동과 노동, 숙면, 웃고 떠들며 대화하기, 그리고 하루 30~40분에 시간을 내 햇볕 쬐기 등 자연의 섭리에 따른 생활이 우리 몸을 건강하게 하고 장수하게 하는 비결이 아닐까 싶다. 햇빛과도 같이 지나지 않게 우리에게 주어진 건강의 선물을 누리는 지혜를 가지길 권한다.

임종한 인하대병원 직업환경의학과 교수