귀리 밥 권장량 - gwili bab gwonjanglyang

윤수정의 〈건강한 습관〉 

[윤수정의 건강한 습관]

“별로 먹지도 않는데 살이 쪄요.”
비만 환자들을 진료하면서 참 많이 듣는 말이다. 살이 찌는 이유는 여러 가지겠지만 정작 본인은 이유를 몰라 답답할 수 있다. 이때 의외로 식단에 답이 있는 경우가 많다. 살을 빼려면 기본적으로 탄수화물을 줄이고, 단백질과 식이섬유 섭취를 늘려야 한다. 그런데 한국인의 주식은 밥이다. 후식으로도 과일이나 떡, 케이크 같은 탄수화물을 먹는다. 즉, 탄수화물이 초과하기 쉬운 밥상이다.

밥을 먹지 말란 이야기가 아니다. ‘한국인은 밥심’이라는 말도 있지 않은가. 대신 환자들에게 백미보다 다른 곡식을 섞어 밥을 짓도록 권한다. 너무 많은 곡식을 섞을 필요도 없는데, 이때 현미와 함께 꼭 추천하는 곡식이 바로 ‘귀리’다.

귀리는 대표적인 슈퍼푸드로, 면역력 향상에 도움을 주는 베타글루칸이 풍부하게 들어있다. 식이섬유와 칼슘도 풍부해 곡물의 왕이라 불러도 손색이 없다. 중앙일보.

‘귀리’는 슈퍼푸드 중 하나로도 유명하다. 슈퍼푸드는 영양학 연구 분야의 권위자인 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 2004년 쓴 『난 슈퍼푸드를 먹는다』라는 책이 유명해지면서 널리 쓰기 시작한 말이다. 세계적으로 알려진 장수 지역 그리스와 오키나와의 식단에 공통으로 등장하는 먹을거리 14가지를 선정해 섭취를 권장한 게 시작이다.

사실 슈퍼푸드를 정하는 별다른 기준은 없다. 면역력을 강화하고 심혈관 질환과 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암을 예방하는 데 도움을 주는 재료들이라고 이해하면 된다. 따라서 슈퍼푸드는 정의하는 사람이나 기관에 따라 조금씩 바뀌는데, 그중에서도 귀리는 자주 포함되는 식품이다.

귀리의 핵심 성분이라고 할 수 있는 베타글루칸은 식이섬유이자 수용성 다당류 탄수화물로, 대식세포의 기능을 강화해 면역력 향상에 도움을 준다고 알려져 있다. 그 밖에 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 혈압강하, 항염, 항균, 암세포 증식 억제 등의 효과가 있어 심혈관 질환이나 당뇨병을 앓는 분들, 그리고 암 환자들의 식탁에 자주 오른다.

또한 귀리의 식이섬유는 현미의 3배, 백미의 22배다. 배변을 촉진하고 장 건강 회복에도 도움을 준다. 100g당 300~370kcal로 열량도 낮아 다이어트 식품으로 손색이 없다. 비타민과 마그네슘, 라이신, 칼륨, 아연, 트립토판 등의 영양소가 풍부하다. 특히 현미의 4배에 달하는 칼슘은 어린이들의 성장 발육에도 도움이 된다고 하니 ‘곡물의 왕’이라는 별명을 붙여도 손색이 없을 정도다.

귀리는 소량만 섭취해도 포만감을 준다. 귀리를 분쇄한 가루를 우유에 타서 먹으면 바쁜 아침이나 늦은 저녁, 건강하게 식사를 해결할 수 있다. 사진 pixabay.

귀리는 소량 섭취해도 포만감을 준다. 식물성 단백질이 백미의 2배 이상 들어있어서다. 사실 비만 환자들은 불규칙한 식습관을 가진 경우가 많다. 야식이 잦거나, 바쁘면 끼니를 거르기도 하는데, 이 경우 보통은 다음 끼니에서 폭식하게 된다. 차라리 이럴 때는 귀리를 분쇄한 가루를 물이나 우유에 타서 먹으면 좋다. 공복감을 채워줘 간편하게 한 끼 식사가 해결된다.

귀리의 영어 명칭은 ‘오트(aots)’다. 그런데 우리가 흔히 알고 있는 오트는 귀리의 껍질을 벗겨 볶아서 납작하게 만든 것이다. 물이나 우유에 섞어 죽처럼 만든 오트밀(oatmeal), 즉 귀리 죽 형태로 서양에서 아침 식사로 많이 먹는다. 가공된 오트에 비해 껍질을 벗기기 전 상태인 통귀리가 식이섬유 함량은 월등히 높다. 다만 통귀리는 식감이 다소 거칠어서 빵과 시리얼, 과자 등으로 만들어 먹는 편이다. 가공된 오트를 구입해 우유나 요거트, 샐러드 등에 넣어 먹는 것도 방법이다. 가공 전 귀리를 고를 때는 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞이지 않고 잘 건조된 것이 좋다.

다이어트에도 도움이 되고 몸에도 좋은 귀리지만, 한때는 홀대받은 역사가 있다. 한반도에 귀리가 유입된 것은 고려 시대로 추정된다. 당시 귀리는 말의 사료라는 인식이 있어서, 인기가 없었다. 논밭의 잡초로 취급하기 일쑤였다. 조선 후기 농업기술이 발달하면서는 간혹 귀리를 재배했다고 전해진다. 필수작물을 수확하고 난 후 다음 재배를 하기 전까지 남은 기간에 기호작물을 재배했는데, 그중 하나가 귀리였다. 그러나 여전히 인기가 없어서 재배량이 많지 않았다.

그러다 현대에 들어 웰빙 식품으로 주목받기 시작하자 국내 재배지가 늘었다. 하찮게 여겼던 귀리가 타임지가 선정한 슈퍼푸드 10위 안에 든 것이다. 흔히 세상에 알려지지 않고 묻혀 있는 훌륭한 인물을 ‘창해유주(滄海遺珠)’라고 하는데 귀리의 역사가 바로 그렇다. 또 귀리의 비타민과 미네랄 등이 피부 발진을 줄이고 보습 효과가 있다는 것이 알려지면서 귀리가 포함된 화장품 등이 줄지어 출시됐다. 재미있는 점은 기원전 2000년부터 아라비아인과 이집트인들은 귀리를 피부관리를 위해 사용해왔다는 사실이다. 고대 그리스인과 로마인들도 목욕할 때 귀리를 사용했다고 한다.

2019년 국내에서는 귀리와 관련해 흥미로운 연구 결과가 발표됐다. 귀리의 ‘아베난쓰라마이드(AVN)’ 물질이 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있다는 사실이 저녁 뉴스에 보도되기도 했다. 아베난쓰라마이드는 곡물 중에는 유일하게 귀리에만 들어있다. 알츠하이머 치매를 유발하는 단백질 활동을 억제하는 효과가 있는데, 특히 치매 예방 효과가 큰 아베난쓰라마이드 C type (AVN-C)가 수입산보다 국산 귀리에 15배나 많은 것으로 나타났다. 그러나 어느 정도를 먹어야 효과가 있는지는 아직 연구 중이다.

귀리는 임신성 변비에 도움을 주지만, 과량 섭취 시 조산의 위험이 있는 것으로 알려져 있다. 사진 pixabay.

마지막으로 귀리의 풍부한 섬유질은 임신성 변비에 도움을 준다. 풍부한 영양분은 태아의 성장 발육에도 좋다. 귀리는 당 지수(GI)가 낮아 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하기 때문에 임신성 당뇨의 위험도 낮춰줄 수 있다. 다만 임산부의 귀리 섭취에 대해서는 논란이 있다. 과량 섭취 시 조산의 위험이 있다는 논란이다.

이에 관한 정확한 근거를 찾기는 어려우나, 어쨌든 과량 복용은 주의하는 편이 좋겠다. 임산부가 아니어도 과량 섭취 시 부작용이 있을 수 있어서다. 귀리의 하루 섭취 권장량은 성인 기준으로 20g이다. 귀리에는 퓨린(purine) 성분이 들어있어 과량 복용 시 통풍이나 신장결석 등을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 또한, 무리한 섭취로 설사와 복통을 유발할 수도 있다. 또한 귀리에 알레르기가 있는 분은 섭취를 금하는 것이 좋다.

윤수정 가정의학과 전문의

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귀리 효능

귀리는 곡류 중에서도 단백질과 필수아미노산은 물론 섬유질이 아주 풍부하기로 유명하여 타임지에서도 10대 슈퍼푸드로 선정하기도 하였습니다. 쌀의 2배가량 되는 단백질을 함유하고 있으며 필수 아미노산과 라이신은 물론 칼슘까지 풍부하여 건강식품으로 주목받고 있습니다.

이번 포스팅에서는 귀리 효능 에 대해 알아보겠습니다.

귀리는 보통 밥에 넣어 먹거나 오트밀로 많이 먹는데요.

참고로 오트밀은 볶은 귀리를 납작하게 만든 귀리의 가공품입니다. 

귀리 칼로리는 100g당 371kcal로 쌀 칼로리(100g 당 322kcal)보다는 약간 높은 편입니다. 그래서 아침 식사 대용으로 귀리를 죽으로 먹거나 우유나 물에 오트밀을 넣어 먹으면 생각보다 포만감도 있고 열량도 보충할 수 있는 것이죠.

귀리는 영양 성분이 아주 풍부합니다.

귀리 100g 당 탄수화물 67g, 단백질 13g, 지방 6.5g, 식이섬유 10g, 당분 1g이 들어 있는데요.

각종 무기질은 인 523mg, 칼륨 429mg, 마그네슘 177mg, 칼슘 54mg, 망간 4.9mg, 철분 4.7mg, 아연 4mg, 구리 0.6mg이 들어 있습니다.

또 귀리 100g 당 하루 권장량 기준으로 티아민 51%, 엽산 14%, 판토텐산 13%, 리보플라빈 8%, 비타민B6 6%, 니아신 5%가 들어 있으며

이 외에도 아주 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.

귀리는 쌀의 2배 정도 단백질과 각종 무기질 및 비타민을 함유하고 있는데요. 특히 수용성 섬유질이 아주 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤을 감소시키며 심혈관 관련 질환을 예방해주는 효능이 있습니다.

이 외에도 귀리는 성장발육, 노화 방지나 성인병 예방은 물론 다이어트에도 좋은 식품인데요.

그럼 귀리의 효능에 대해 자세히 정리해봅시다.

1. 심혈관 건강

귀리에는 섬유질이 아주 풍부한 반면 콜레스테롤이 없습니다. 귀리 100g에 들어 있는 섬유질의 함량은 여성 하루 권장량의 40%에 달합니다. 이 섬유질의 대부분은 베타 글루칸이라는 수용성 섬유질인데요. 이 베타글로칸은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 성분입니다. 나쁜 콜레스테롤을 LDL 콜레스테롤이라고 하는데요. 이는 혈액에 쌓여 각종 심혈관 관련 질환을 유발합니다. 아침에 귀리를 먹는 분들은 콜레스테롤 조절에 도움이 된다는 연구가 있습니다.

2. 소화 및 다이어트

귀리에 풍부한 섬유질은 소화기관에 도움이 됩니다. 장운동을 도와주고 장 내 유익한 박테리아를 증식시키는데 도움이 되는데요. 그래서 소화에 도움을 주고 변비를 막아 줄 뿐만 아니라 독소를 제거하는 효과도 있습니다. 특히 귀리는 포만감을 주는 식품이기 때문에 그만큼 포만감을 오래 유지해주어 다이어트에 도움을 줍니다.

3. 항산화 작용

귀리는 체내 활성 산소를 중화시키고 염증을 줄이는 효능이 있습니다. 활성 산소는 암은 물론 다양한 질병의 원인이 되는데요. 귀리에 함유된 항산화 성분은 이러한 활성 산호를 줄여주는 항산화 작용을 통해 신체의 노화를 억제해주고 다양한 질병을 막아주는데 도움을 줍니다. 

4. 당뇨

귀리는 당뇨에도 좋은 효능이 있습니다. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부한데요. 이는 녹말의 소화를 촉진해주고 혈당을 조절해주는 효능이 있습니다. 귀리는 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항을 낮추며 또 다른 식품을 천천히 소화되게 만들기도 합니다. 오트밀을 꾸준히 섭취하면 특히 제2형 당뇨병 환자에게서 혈당 수치가 낮아지는 효과가 있었다는 독일 연구 결과가 있습니다. 

5. 항암 효과

귀리에는 항암 효과가 있는 성분이 들어 있는데요. 리그난과 피토에스트로겐이라는 성분은 암을 예방해주는 귀리의 성분입니다. 특히 폐경기 여성의 유방암 발생률을 낮춰주는 효능이 있는데요. 귀리와 통곡물을 꾸준히 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 유방암 발병률이 현저히 낮았다는 하버드 연구 결과가 있습니다.

6. 면역력 강화

귀리는 면역력을 강화해주는 효능이 있습니다. 우리 몸의 면역 체계는 각종 바이러스와 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는데요. 귀리에 함유된 다양한 영양성분은 이러한 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 특히 귀리에 들어 있는 베타글루칸이라는 성분은 나쁜 바이러스 및 박테리아에 대항해줍니다.

7. 천식

귀리는 천식에도 좋은 효능이 있습니다. 실제로 귀리와 통곡물을 꾸준히 섭취한 사람들은 천식에 걸릴 위험이 50%까지 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 특히 귀리를 생선과 함께 먹으면 그 효과가 더 좋다고 하는데요. 천식은 물론 기관지와 호흡기에도 도움이 된다고 합니다.

8. 여성 건강

귀리는 특히 여성에게 더 좋은 면도 있습니다. 바로 비타민B군의 함량이 높기 때문인데요. 비타민B군은 유방암이나 자궁경부암 예방에도 좋으며 우리 몸의 세포 대사를 도와줍니다. 특히 귀리에 풍부한 비타민B9 엽산은 적혈구 생산을 도와서 빈혈을 예방해주고 호르문 분비를 촉진할 뿐만 아니라 우울증을 완화하는 효과도 있습니다.

9. 통풍 예방

귀리를 먹으면 이뇨 작용을 도와 요산을 소변으로 배출하는 효능이 있는데요. 요산은 대사산물의 일종인데 주로 통풍의 원인이 됩니다. 특히 요산이 혈액 내에 지속적으로 많이 쌓이게 되면 급성 통풍 관절염을 일으킬 수 있는데요. 귀리에는 규소라는 성분이 들어 있는데 이 성분이 요산의 배출을 도와주는 역할을 합니다. 이러한 효능은 통풍뿐만 아니라 체액저류나 류머티즘 등 다른 질환 치료에도 도움이 된다고 합니다.

10. 포만감과 활력증진

귀리는 특히 아침 식사로 먹는 분들이 참 많은데요. 오트밀로 아침 식사를 해결하면 간편하지만 비교적 높은 포만감을 유지할 수 있습니다. 귀리에는 복합탄수화물이 풍부한데 이 복합탄수화물은 소화가 천천히 진행되기 때문에 포만감이 오래 지속되는 것이라고 합니다. 또한 단순탄수화물이 함유되어 있는데 이는 포도당을 에너지로 변환시켜주기 때문에 아침식사로 오트밀을 먹으면 에너지를 얻어 활력이 증진되는 효과를 볼 수 있습니다. 

지금까지 귀리의 효능에 대해 알아보았는데요.

귀리의 효능과 부작용에 대해서도 궁금하실 수 있으니 귀리의 부작용에 대해서도 간단히 정리해봅시다.

귀리 부작용

귀리에는 섬유질이 아주 풍부하다고 하였는데요. 섬유질도 너무 많이 먹으면 배가 더부룩해지거나 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

또한 귀리에 들어 있는 퓨린 성분은 많이 먹으면 요산을 생성하기 때문에 통풍에 좋다 하여 귀리를 많이 먹었다가는 오히려 통풍 위험을 높이는 부작용을 낳을 수 있으니 과다 섭취는 조심하셔야 합니다.

귀리는 먹는법도 참 다양한데요.

마지막으로 귀리를 식사로 먹고 싶은 분들을 위해 귀리 밥짓기도 간단히 정리해봅시다.

귀리 밥짓기

귀리로 밥을 지어먹는 법은 생각보다 간단합니다.

1) 백미 80g과 삶은 귀리 20g을 불리고 밥솥에 넣어 섞어줍니다.

2) 느타리버섯이나 다시마를 함께 넣어도 좋습니다.

3) 넣은 재료의 1 ~ 1.2배 정도의 물을 넣고 취사를 누릅니다.

생각보다 간단하죠?

지금까지 귀리 효능 및 귀리 부작용과 귀리 밥짓기에 대해서도 알아보았습니다.

그럼 다들 건강하세요!