제 목 : 헬스초보..퇴근하고 운동뒤 식사는 언제하나요작성일 : 2019-04-05 20:10:37 40대후반 여자이고요 헬스장에서 근력운동 시작한 초보입니다
연구에 따르면 몇 시간 후가 아니라 운동 직후 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐이 더 빨리 합성되는데요. 실제로, 운동 후 탄수화물 섭취를 단 2시간만 늦춰도 근육 글리코겐 재합성 속도를 50 % 나 느리게 하는 것으로 나타났습니다. 또한, 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘됩니다. 따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다. 3 : 1(탄수화물 대 단백질)의 비율로 섭취하세요. 단백질 40g을 섭취해야 한다면 탄수화물 120g 정도를 섭취하면 됩니다. 글리코겐 저장을 회복하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 사이에 1 ~ 2 일의 휴식기를 가지는 사람보다는 하루에 두 번 이상 정도의 자주 운동하는 사람에게 더욱 중요합니다. ���� ��Ϸ��� ������ �� �ϴ� �� ȿ���� ������, ����ϰ� �� ���� ���� �� �ϴ� �� ������ �� �� �ִ�. ���� �ؾ� �ұ�? ������ �������� ���� �ٸ��١��̴�. ���̾�Ʈ�Ϸ��� ���� � ���̾�Ʈ ȿ���� ���̷��� � �� ������ �����ؾ� �Ѵ�. ��� ������ ������� �ſ� ���� ���� ����, ä�Ҹ� ���� �� ���� ������ ����. � �� �ð��� �������� ����������� �������� ���� �������� �������Ƿ� ��ٷȴٰ� �Ļ��ϴ� �� ����. 1~2�ð� �İ� �����ϴ�. �ٸ�, �索���������� �� ������ȯ ȯ�ڶ�� ���� ����� ���� 30��~1�ð� ���̿� ��ϴ� ���� ����. ������ �������� �ñ��� �̶� ��� �ϸ� ��� ��簡 ������ ���絵 �����Ǹ�, �������� ������ ������ �ֱ� �����̴�. 반응형
안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 저녁 운동 시 식사를 어떻게 하면 좋을지에 대한 글을 가지고 왔습니다. 이 글은 유투브 피톨로지 채널의 <저녁 운동 영양 가이드> 영상을 참고하여 작성하였습니다.
일반적으로는 식사 3시간 뒤 운동 권장 직장인의 경우 현실적으로 어렵기 때문에 정시 퇴근 여부에 따라 영양 섭취 전략이 달라진다
1. 정시 퇴근 가능할 때 - 집까지 1시간 이상 이동해야 되면 직장 근처에서 운동, 그 이하면 집 근처에서 운동 - 이때 식사는 아침이나 점심을 먹었느냐에 따라 정해야 함. 총량이 제일 중요. - 아침 점심을 충분히 먹었다면 간식도 필요 X. 그래도 간식 먹고 싶으면 3-4시에 계란, 우유, 두유 등 단백질 유지 식품 섭취. - 단, 일할 때 근육을 많이 사용하거나 노동량이 많다면 빵, 감자, 고구마, 시리얼 바 같은 탄수화물 식품을 같이 섭취. 물론 다이어트라면 적당한 공복을 유지하자. - 잘 못챙겨먹었다면? (아침, 점심을 못챙긴 경우) 그날 저녁을 먹고 운동을 쉬는 것을 추천. (이유: 저녁을 많이 먹고 운동하기도 애매하고, 저녁 먹고 소화시킨 다음에 운동을 갔다면 그 후에 뭔가 섭취하기도 애매함.) 그래도 운동을 꼭 하고 싶다면 스포츠 음료, 꿀, BCAA 같은 아미노산 먹고 운동하기.
2. 정시 퇴근 불가능할 때 - 운동을 어쨌든 할 수 있는 시간에 퇴근을 한다면 (7-8시), 직장에서 가장 가까운 곳에 헬스장을 잡고 운동 후 식사를 최대한 빨리 한다. - 7-8시에 운동을 한다면 4-5시에 간식을 먹는 게 좋음. 이때 먹는 간식은 서브웨이 샌드위치 같이 가벼운 한끼 식사 대용 정도. 다이어트라면 칼로리 조절해서 먹기.
3. 간식을 못 먹는 경우 - 액상, 적은 양, 탄수화물과 단백질 위주일 수록 소화가 빠르고, 고체, 많은 양, 지방과 섬유질 위주일 수록 소화가 느림. - 점심을 탄수화물과 단백질 위주 + 지방과 섬유질도 풍부한 식사를 권장.
4. 저녁 운동 후 빨리 자야 한다면 - 운동 전에는 굶을 수도 있지만 운동 후에는 무조건 먹어야 한다. - 너무 늦은 시간에 무언가를 먹는 게 좋진 않지만 만약 불가피하다면 소화가 빠른 액상 제품 섭취. 액상 탄수화물: 0.5 g/체중 kg 액상 단백질: 0.4 g/체중 kg 단, 소화가 느린 카제인, 지방, 섬유질은 금지. 즉 치즈나 샐러드는 피할 것.
결론 - 저녁 운동인에게 저녁 식사는 퇴근 후 운동을 하고 먹는 것. - 퇴근을 하고 나와 운동, 저녁 먹는 시간을 최대한 빠르게 해서 수면과의 시간이 멀어지도록 하기. 잠자리에 드는 시간이 늦어지면 수면시간이 줄어들어 몸의 회복이 줄어듦. - 3-5시 사이에 간식을 먹되, 운동과의 시간 차이를 고려하여 탄단지 조성과 그 양을 고려. - 아침 점심 식사 O 칼퇴 O 회사 헬스장 가까움 -> 굳이 간식 필요 X. 커피나 프리워크아웃 적절하게 섭취하면 운동 효율 증가.
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대한당뇨병학회에 따르면 우리 몸에서 혈당 수치가 가장 높아지는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이라고 합니다. 따라서, 운동하기에 가장 좋은 시간은 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다.
운동 후 몇분뒤 밥?운동이 끝나고 배고픔이 매우 심할 때는 과일, 채소를 먼저 한 접시 먹으면 좋다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지고 열량 흡수율도 낮아지므로 기다렸다가 식사하는 게 좋다. 1~2시간 후가 적당하다.
프로틴 운동후 몇분?'저항성 운동(근력운동) 후 30분 이내에 단백질을 먹어야 근육 합성에 효과적이다'라는 속설이 있다.
운동 후 몇시간 뒤 단백질?김주영 교수팀 논문에서는 근력운동을 마친 후 3시간마다 20g씩 4회 섭취하는 것이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 공복으로 운동했다면 몸속에 저장돼있는 에너지원들이 빨리 고갈되고, 근섬유 손상이 더 활발히 일어나기 때문에 운동 직후 단백질 보충제를 먹는 것이 근육 합성에 좋다.
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저녁 헬스 후 식사 - jeonyeog helseu hu sigsa
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