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응고괴사(coagulative necrosis)를 제외한 다른 괴사들처럼 지방괴사가 일어난 지방세포는 세포들 간의 경계가 흐릿해져 염색 후 현미경 관찰 시 분홍색의 괴사 부위로 관찰된다. 정상인 지방세포들은 각자 안에 저장하고 있는 지방으로 인해 흰색의 경계가 뚜렷한 큰 덩어리들로 관찰된다.

[1] Symptomatic Encapsulated Fat Necrosis: Unusual Cause of Abdominal Pain. Byabene Gloire a Dieu, Sorin Cimpean, Imorou Yacoubou, Kamga Felix, Gbessi Gaspard. Journal of Clinical Trials. Case Report - (2020) Volume 10, Issue 4. #

효용성에 대한 가장 큰 반론은 '운동 할 때는 확실히 지방을 많이 소모하는데, 운동 종료 이후의 일과 동안에는 평소보다 지방을 덜 쓰고 포도당을 더 많이 쓰게 된다는 연구결과이다. 링크 링크 유사 연구에서는 고강도 운동이 이루어질수록 이 효과가 높아진다고 하니, 에너지가 충만한 상태에서 조금이라도 높은 강도 운동을 하는 편이 나을 수 있다. 즉 공복 유산소 운동 효과는 사실이지만, 장기적으로는 조삼모사라는 뜻.

이런 문제가 있지만, 프로 보디빌딩는 대회 직전, 짧은 시간 내 체지방 감소와 감량을 꾀할 때 공복 유산소를 실시한다. 공복 유산소 운동를 꺼리는 프로 보디빌더도 일년에 몇 번, 대회 직전 하루 이틀 정도는 공복 유산소 운동을 한다. 체지방 감소 효과 자체는 확실하며, 프로 보디빌더는 다양한 루틴으로 부작용을 극복할 수 있기 때문이다. 다만 근손실 문제는 피하기 어려우므로, 마지막 감량에만 사용하고 일상적인 유산소 운동으로 선택하진 않는다.

이처럼 공복 유산소의 효과에는 많은 주장이 있다. 일반적으로는 힘들면 공복 유산소를 안 해도 좋다. 대신 다른 형태의 꾸준한 유산소 운동은 필수적이다. 라고 요약할 수 있다.

8. 총평[편집]

유산소 운동에 대한 오해는 선수 레벨의 연구를, 세부는 고려 않고 침소봉대한 데에서 비롯한다. 잘못된 상식으로 운동하면 효율성이 떨어지니 낭설은 빨리 버리는 게 좋다. 저강도 유산소 운동(워밍 업) - 무산소 운동 - 중고강도 유산소 운동 루틴은 식상해 보일지도 모른다. 그러나 일반인 대상으로는 무난하면서도 효과적이다.

심지어 저강도 유산소 운동에서도 근성장이 일어난다. 운동 경험이 적은 사람에게 저강도 유산소 운동을 시행시켰다고 했을 때 그러면 주로 하체에 DOMS, 즉 근육통이 발견되며 실제 근성장으로 이어진다. 신체는 40~100kg 에 달하며, 하체가 이를 운반하는 데에는 만만찮게 근육을 사용하는 것이다.

최고의 효율은 꾸준함이다. 효율성만 따지면서 태만하면 아무 소용 없다. 잔지식에만 빠삭한 몸꽝 목격담은 꽤 흔하다.

9. 기타[편집]

유산소 운동을 단일 종목으로 실시할 시에는 식사 후 최소 2시간을 두어야 한다. 위장에 음식물이 있으면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리게 되므로 근육에 혈류량이 부족하여, 쥐가 나는 등의 부작용이 발생할 수 있다. 흔히 말하는 '옆구리가 결린다'는 증상이 이 때문으로, 비장이 흔들리면서 생긴다. 그리고 격한 운동으로 인해 위액이나 음식물이 역류하기도 하므로, 가능한 식사 직후에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 특히, 식사 직후 줄넘기나 농구를 하는 등 점프를 많이 하다 보면 배가 아파지므로 어느 정도 소화가 진행된 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

중강도 이하의 유산소 운동은 노화의 단점도 크지 않다. 체지방 감소, 심지구력 향상, 남성은 정력 증강 등이 이를 상쇄하고도 남는다. 따라서 매일 10km 이상의 러닝을 하지 않는 한 수명이 되레 늘어난다.

서울대 재활의학과 정선근교수가 말하는 유산소운동#

10. 관련 문서[편집]

• 운동 관련 정보

• 무산소 운동

• 다이어트

• 운동

• 비만

• 애프터번

• 디시인사이드 달리기 마이너갤러리

[1] 유산소운동이라는 뜻[2] 심장단련이라는 뜻[3] 젖산발효 등[4] 포도당 1분자 기준으로 젖산 발효는 ATP 2개, 완전 연소의 경우 ATP 30-32개를 생산한다.[5] 산소의 유무 뿐만이 아니라 근육의 종류와 성격 또한 연소 형태를 결정하는데에 영향을 끼친다.[6] 영상에선 3일에 20분만 해도 효과가 있다고한다.[7] 시간이 많으면 여유롭게 걷기를 하겠지만 그게 아니라면 단시간 달리기를 하는게 훨씬 효율적이다.[8] 오래 뛰면 다리가 아픈 이유는 글리코겐 고갈보다는 젖산의 축적으로 세포의 부피가 늘어 주변 신경 세포를 압박하며 나타나는 현상에 가깝다. 한편 젖산 축적에 대해선 이설이 많고 아직 밝혀야할 부분도 많으니 앞으로는 다른 이론이 나올 수 있다.[9] 벤치 후 휴식을 주지 않고 곧바로 사이클 머신으로 가서 (최저단) 120RPM 이상으로 30초 동안 전력 패달질을 하고 내려와 한 20초 남짓 쉬고는 바로 벤치를 들어가고 다시 사이클 머신으로 가는걸 몇 세트는 반복해야 심폐지구력의 증가를 자극할 정도의 강도가 된다. 이 때 자기 체력을 감안하지 않고 무작정 따라했다간 정말 훅 갈 수 있다. 이러한 초고강도의 운동을 해본적 없는 사람은 반드시 트레이너의 지도 하에 해야한다.

자신만의 명확한 목표를 세우는 것이 좋다. 자신의 아이 돌잔치에서의 멋진 식스팩을 자랑하려고 상의탈의를 계획하고 있다거나 여름에 연인과 수영장에서 멋진 커플 사진을 찍겠다거나, 다리에 쫙 달라붙는 스키니진을 입어보고 싶다거나[22], 결혼식을 앞두고 애인 앞에서 최고의 몸매를 만들어 보겠다는 등 구체적인 목표를 가지는 것이 좋다. 분명한 것은 왜(why)라는 목적 의식이 분명해야 한다. 확실한 목표와 구체적인 동기를 가진 사람들은 대부분 목표한 감량에 성공한다."

ㅡ 아놀드홍 ##

확실한 목표와 동기는 정말로 중요하다. 단순히 살이나 빼볼까, 아니면 손에 잡히는 뱃살이 보기 싫다..와 같이 딱히 큰 동기도 없이 추상적인 푸념으로 다이어트를 시작하는 사람들은 쉽게 그만두기 십상이다. 자신이 어느 정도를 달성했고, 얼마나 더 달성해야 하며, 거울을 봐도 자신이 어디까지 뺐는지 빠졌는지 잘 모르기 때문에 '나는 살을 못 뺀다'라고 생각하며 중간에 체념하고 표류하기 십상이다. 구체적인 목표치를 설정하는 것이 좋고, 목표를 잘게 쪼개놓을 수록 좋다. 장기 목표는 쉽게 달성하기 힘들고, 그 과정에서 결국 포기하기가 쉽기 때문이다. 단순히 체중을 n키로까지 줄이겠다고 하는 것은 지방은 그대로인데 수분만 빠지는 등의 변수가 크므로 인바디를 재보고, 결과에 따라 체지방을 얼마나 감량하겠다라는 목표를 도출해야 한다.

동기의 경우 구체적인 동기 혹은 어느 정도의 정신적 충격을 받음으로써 형성된다. 인간의 정신력은 정말 고무줄과도 같다. 어떤 일을 할 때 막연한 동기를 가지고 하는 사람과, 명확한 동기를 갖고 필사적으로 매달리는 사람의 결과물은 천지차이가 나는 것을 우리는 자주 볼 수 있다. 특히나 다이어트처럼 고되고 힘든 과정은 동기부여가 정말 중요하다. 이런 동기는 옷장 속에 잠든 옷을 다시 입고 싶다는 강렬한 열망이나, 올 여름에는 노출이 강한 수영복을 입어보겠다거나, 아니면 체중 때문에 무릎이 아프거나 척추에 무리가 생겨 염증이나 디스크가 발생하여 일상생활하는데 불편함을 느끼는 등의 이유에서 부여될 수 있다.

또한 비만으로 인한 콜레스테롤 수치의 증가로 혈액이 탁해져서 대사 증후군 등 건강상의 문제가 스스로 느껴질 때 많은 사람들이 운동을 시작하기도 한다.[23]

사촌이나 다른 가까운 혈연의 문제가 잘못된 식습관을 통한 비만, 당뇨 등의 대사 붕괴라면 젊은 자신일 때 살을 빼둬야겠다는 강박관념이 생기기 좋다. 이를 시행하는 것은 건강과 연관된 만큼 상대적으로 굉장히 쉬우며 혈연 스스로가 죽어가는 병을 쥐었다는 것 때문에 자신은 이처럼 되지 않도록 더 간절히 살을 빼게 되고 아무리 지쳐도 건강 하나만을 보기 때문에 더 강해지고자 하는 동기부여도 충분하게 된다. 자신이 만약 3자리 몸무게였다면 자신과 비슷한 친구나 혈연의 건강을 보고 아픈지 확인하자. 이들을 지켜주기 위해 스스로 강해지고자 노력하자.

또는 좋아하는 사람이 생겼거나 혹은 실연을 당해 충격을 받는 등의 정신적 자극을 원인으로 하는 동기가 있다면 성공 가능성이 높아진다.[24] 조금 외람된 사항이긴 하지만 롤모델을 향한 선망 또한 도움이 되기도 한다.

다만 아무리 동기가 중요하다고 한들 당신이 당장 건강이 우려되는 고도비만이라면 다이어트로 얻을수 있는 외모는 엄연히 부가적인 보상이며 진정한 보상은 건강이라는 사실을 언제나 명심해야 한다. 그리고 본인이 자존감까지 낮다면 외모에 집착하는 것은 더 독이 될수 있다. 슬픈 이야기지만 결국 외모는 재능이며, 당신이 살을 뺀다고 해서 자타가 인정하는 미인이 될 가능성은 안타깝게도 낮다. 단, 살이 찌기 전에 원래 외모가 출중했었다면 살을 빼서 다시 미인이 될 가능성이 높다. 자존감이 부족하다면 자신의 본래 외모가 드러나는 단계에서 심리적으로 침체될 수가 있으니 건강만을 생각하며 다이어트를 해나감과 동시에 자존감을 차차 채워가는 게 중요하다.

4.4. 식이요법[편집]

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흔히 다이어트라고 하면 "적게 먹고 많이 움직여라"라고 많이 하는데, 이는 너무 추상적인 표현이다. 얼마나 적게 먹어야 하는지, 얼마나 많이 움직여야 하는지 명확하게 제시되지 않아서 오히려 혼란을 가져온다. 또한 많이 움직일수록 물리적으로 에너지 소비가 당연히 그만큼 일어나는 건 맞지만 사실상 다이어트를 할 때에는 큰 의미가 없다. 1Kcal의 에너지 열량은 생각보다 큰 편이다. 사람이 빌라 정도의 계단을 오르내리락 해도 2, 3Kcal 정도 소모할까 말까다. 비상 걸린 군대에서처럼 하루종일 군장을 차고 부조리 때문에 누워서 쉬지도 못할 정도로 몸을 항시도 가만히 내버려두지 않은 이상 정석 운동이 아닌 움직임으로써 소모되는 칼로리는 현실적, 일상적으로는 미비하다. 사람의 신체에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 영역은 바로 기초대사다. 그래서 기초대사량을 기준으로 식단을 짜야 의미 있는 다이어트를 할 수 있다. 만일 기초대사량은 커녕 자신의 일일 대사량까지 넘을 정도로 먹게 되면 제 아무리 체계적인 운동에 웨이트 트레이닝을 해도 소위 말하는 건강한 돼지라고 불리는 신체를 갖게 될 뿐이며, 매일 수십km 달리기라도 하지 않는 이상 유산소도 큰 의미가 없다. 원하는 체중에 부합하는 칼로리를 겨냥한 식단을 해야 살을 빼거나 찌울 수 있다는 것.

그래서 다이어트에서 가장 중요한 것은 식단 개선이다. 실제로도 웨이트 트레이닝계 관련 직업 종사자나 모델조차도 유산소는 거의 하지 않고 식단으로 체중을 조절한다. 만약 어느 사람이 매일 점심마다 빅맥 세트를 먹는다고 치자. 이 경우 이 한 끼에 섭취하게 되는 칼로리만 해도 약 1000kcal 정도가 나온다. 그런데 그 점심 식단을 된장찌개(150g)과 쌀밥(210g)으로만 바꾼다면? 이 경우 칼로리는 500kcal도 안된다. 즉 이 경우 하루 섭취 열량이 500kcal 가까이 줄어들게 된다. 이 500kcal를 운동으로 해결하려면 체중 60kg대 기준으로 1시간 이상 빡세게 수영을 하거나 2시간 이상 쉬지도 않고 파워 워킹 느낌으로 걸어야 겨우 태울 수 있는 정도다.

보통 다이어트를 계획할 때 저탄고지를 하는 것도 아닌데 탄수화물 양을 조절하라는 말이 많이 나온다. 앞서 말했듯이 탄수화물만 섭취하는 것은 비효율적인 DNL 과정에 의해 체지방은 거의 안 쌓인다. 반면 탄수화물과 지방을 함께 섭취하면 탄수화물에 의한 인슐린이 지방을 체지방에 마구 넣어서 살이 쉽게 찐다. 그러나 그렇다고 지방을 적게 먹거나 안 먹는 대신 탄수화물로만 대사량을 꽉꽉 채운다면? 인슐린은 식이지방을 체지방에 넣는 것만이 아니라 체지방 분해도 막는다. 또한 비효율적이지만 소량으로라도 체지방이 쌓인다. 즉 살이 안 빠지거나 매우 느리게 빠진다는 것이다. 다이어트 식은 보통 초저지방에다가 적당량의 단백질이고 나머지는 탄수화물로 열량을 채운다. 즉 지방은 이미 초저지방이니 배제할 게 없고, 단백질량은 체중대비 정해진 값이 있으니 건들일 필요가 없다. 이제 남은 것은 열량을 채우기 위해 넣은 탄수화물뿐. 일반적인 저지방 다이어트 식단에서는 탄수화물로 유일하게 칼로리를 조절할 수밖에 없으니 저탄고지가 아님에도 탄수화물을 조절해서 다이어트를 하라는 말이 나오는 것이다.

하지만 아이러니하게도 실제로 다이어트를 할 때 칼로리를 줄이기 위해 철저하게 계산하고 잴 필요는 없다. 그 이유에는 두 가지가 있다. 첫째, 칼로리를 적게 먹을 수록 살이 빠지는 것은 영양학적으로 맞는 소리지만, 현실적으로 칼로리를 제대로 계산할 수 없다는 데에 있다. 먹는 죽죽 모두 몸에 흡수되는 맛있고 몸에 나쁜 가공식품이라면 모르겠지만 식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 먹거나 혹은 고기를 먹을 때 그것들을 곁들여 먹으면 실제 몸으로 흡수되는 칼로리가 줄어들게 된다. 둘째, 연예인이나 운동선수처럼 철저한 통제 속에서 칼로리를 철저하게 계산해서 먹는다면 어찌어찌 다이어트를 해낼 수 있겠지만, 학생이나 회사원이 매일 등교, 출근 전에 혹은 하교, 퇴근 후에 저울에 음식을 재고 있기는 굉장히 힘들다.

그래서 가장 좋은 다이어트 식사란, 무리하지 않는 선에서 되도록 지방을 제한하고 설탕을 모조리 끊는 식단에 있다. 그것만 몇 개월을 잘 유지해도 살은 잘 빠진다. 인스타그램에서 다이어트 식단을 찾아보면 채소와 무지방 빵나 고구마, 닭가슴살 혹은 홍두깨살로만 구성된 사진들이 그 예시가 될 수 있다. 밥도 좋다. 다만 반찬들에는 보통 기름과 설탕이 많이 들어가니, 소금으로만 간을 한 생채소들을 먹는 게 좋다. 참고로 닭가슴살은 역해서 먹기 싫고, 홍두깨살은 조리하기 귀찮아서 먹기 귀찮으면 코스트코에서 판매하는 '엑스트라 린 햄'을 추천한다. 가격은 좀 나가지만 지방도 거의 없고 닭가슴살이나 홍두깨살 대신 밥에 싸먹기도 편한 그야말로 다이어트계의 신의 음식.

과자 대신 과일을 먹는 것도 추천. 과일에도 당분이 있어서 제한해야 한다지만 설탕과 다르게 밀도가 미친듯이 높은 칼로리 음식이 아니기에 오히려 과일이 다이어트에 큰 도움이 된다.[25] 평소 식탐 때문에 밥을 먹고 디저트라도 꼭 먹던 사람이 다이어트를 한다고 밥을 먹고 물만 마시게 된다면 처음 1, 2주는 버틸지 몰라도 며칠 못가서 폭식을 하게 될 가능성이 높다. 디저트에 대한 욕구가 별 거 아닐 지라도 굉장히 큰 스트레스를 주기 때문.

칼로리 계산을 해보면 알겠지만 포카칩 같은 과자 한 봉지에 60g인데, 이를 세 봉지만 섭취해도 180g밖에 안 될텐데 1,000칼로리를 가뿐하게 '초과'한다. 그러나 블루베리나 망고 같은 과일로 1,000칼로리를 채우려고 한다면? 180g이 아니라 1800g은 먹어야 한다. 1.8kg! 더군다나 과일 안에 있는 식이섬유들로 인해 실제 흡수되는 칼로리는 그보다 더 적을 공산이 크다. 물론 그렇다고 밥을 먹고 과일을 무한적 흡입하라는 소리는 아니니 주의할 것...

즉 가공식품들은 모조리 끊고, 되도록 생채소, 순수한 쌀밥이나 현미밥 같은 클린한 음식들로만 식단을 구성하며, 식후마다 입이 너무 심심해서 뭐라도 꼭 먹어야 된다면 굳이 참지 말고, 과자 대신 과일 같은 것을 먹으면서 잘 버티기만 해도 다이어트는 성공할 수 있다. 빵은 무조건 안 먹는 것이 좋다. 꼭 먹어야겠다면 버터와 설탕이 첨가되지 않은 베이글이나 바게트 같은 빵을 아주 소량만 먹자.

또한 영양분의 비율도 중요하다. 영양분의 비율을 통해 근육량, 호르몬, 체지방량이 영향을 받기 때문. 가령 일란성 쌍둥이들이 체중 감량을 위해 칼로리를 똑같이 제한했지만 서로 각기 다른 영양분 비율의 식단을 수행했다면, 칼로리를 제한했기에 체중은 감량하겠지만, 근육, 체지방량, 호르몬에서 서로 각기 다른 비율을 보이게 된다는 것이다.

하지만 세상에는 식재료가 무궁무진하게 많아서 어떤 식단과 음식을 먹느냐에 따라 굉장히 많은 다이어트 방법이 있다. 아래의 3가지 다이어트는 그런 식재료를 기준으로 하지 않고 어느 세계에서나 통용되는 '단백질, 지방, 탄수화물'의 비율이나 칼로리를 통해서 가장 큰 세 가지의 다이어트 기준점을 제시하였다.

4.4.1. 탄수화물의 중요성[편집]

탄수화물을 섭취하면 체지방 분해가 멈추니 살을 빼려면 탄수화물을 무조건 줄이라는데 이런 식의 흑백적인 주장은 전혀 사실이 아니다. 인슐린이 생산된다고 체지방 분해가 올스탑되는 것은 결코 아니다. 그렇게 되면 인체는 당질을 분자 하나라도 먹는 순간 심장도 뛸수 없고 체온도 조절할 수 없어 바로 사망한다. 만일 신체가 매일 100만큼 체지방 분해를 하는데 5의 당질이 들어오면 5만큼만 인슐린이 생산되고, 체지방 분해의 95는 여전히 진행된다. 또한 아무리 당질을 많이 섭취해도 앞서 말했듯이 체온이나 심자박동 등 지방을 쓰는 기관과 기능이 멈추면 안되기에 최소한의 지방 분해는 무조건 지속된다.

더군다나 탄수화물이 부족하면 근육은 분해된다. 체내 포도당이 소진되면 당신생합성이라는 기능이 발동되면서 체내 단백질을 분해하기 때문이다. 물론 이렇게만 말하면 이해와 반발을 사기 쉽다. 체내 단백질이 근육만 있는 것도 아니고 소량이지만 혈액 내 아미노산 풀도 있고, 더군다나 간헐적 단식이라도 하지 않은 이상 하루에 세끼~네끼는 육류를 섭취하니 당신생이 작동해도 근육이 아니라 섭취한 단백질을 분해할 것이라고 반문할 수 있다. 이는 모두 맞는 말이다. 하지만 1g의 포도당을 인체가 생산하기 위해서는 무려 1.6g의 아미노산이 필요하다. 100g의 포도당을 생산하기 위해서는 아미노산이 160g이나 필요한 것이다. 하지만 인체가 하루에 고작 포도당을 100g만 쓸까? 인체는 당항상성을 유지하기 위해 혈액에 혈당을 꾸준히 유지하려고 하고, 간은 물론 뇌도 포도당이 필요하며, 일부 기관들을 제외하고 대부분의 기관의 세포는 기초적인 에너지원으로 포도당을 사용한다. 케톤이 생산되어도 케톤은 포도당이 부족한 상황에서 소비포도당 비율을 겨우 줄일 뿐이지 완전히 대체하는 것은 결코 아니다. 더군다나 아미노산도 매일 근육ᆞ유전체ᆞ각종 세포체 등 유지보수에 끊임 없이 쓰인다. 즉 이런저런 이유로 탄수화물 섭취가 부족해도 근육의 분해 없이 단백질로 버티려면 최소 260g이상의 단백질이 매일 필요하다. 참고로 닭가슴살 100g의 단백질은 22그램 정도다. 또한 간은 체중당 단백질이 3g을 초과하면 망가질 수도 있다. 즉 탄수화물을 섭취하지 않으면서도 근육량을 유지하기 위해서는 간이 아플 가능성을 염두에 두면서 닭가슴살을 기준으로 매일 최소 1.2킬로그램의 닭가슴살을 섭취해야 한다.

4.4.2. 고구마[편집]

보디빌더, 모델, 연예인을 비롯 유튜버나 주변사람들까지 다이어트를 한다면 고구마를 많이 먹는 경우가 많다. 밥 대신 고구마를 먹는 이유는 다음과 같다.

다이어트를 할 때 쌀밥에 대한 온갖 흉흉한 말들이 나오면서 그나마 차선책으로 현미밥이나 잡곡밥을 먹기도 하는데 사실 큰 차이는 없다. 흰 쌀밥을 먹고도 살을 빼는 사람들도 분명 있다. 하지만 그들은 자기 제어를 잘하는 사람들이다.

애초에 밥은 밥만 먹지 못한다. 식성이 특이한 사람이 아닌 이상 반드시 '반찬'하고 같이 먹게 된다. 애초에 반찬부터가 밥을 원할하게 먹기 위해 고안된 식사법의 한 종류다. 맨밥은 먹기 힘들지만 고기구이나 햄이나 생선구이나 참치캔 등만 있으면 몇 공기나 해치울 수 있다. 더군다나 한식 문화에 어릴 때부터 노출된 한국인들은 밥만 차려놓기만 해도 반찬이 뭐 있나 자연스럽게 찾는다. 즉 다이어트를 방해하는 음식이 바로 밥이다.

반면에 고구마는 다르다. 그 자체로도 달달하니 그냥 익혀서 먹기만 하면 되고 다른 반찬의 유혹도 불러오지 않는다. 비슷한 구황작물로는 감자가 있지만 감자도 밥처럼 맛이 부족해서 튀겨 먹거나 반찬으로 만들어 먹는 용도로 많이 활용된다. 때문에 고구마를 다이어트용 한 끼 식사로 많이 활용하고 있다.[26]

4.4.3. 조금씩 4끼 이상 vs 몰아서 3끼 이하[편집]

하루의 필요 열량에 맞춘 음식을 나눠서 4, 5끼를 먹느냐, 몰아서 두 세끼에 떼우느냐는 다이어터들에게도 화제가 되어온 부분이다. 혈당 등의 이유로 4끼 이상을 주장하는 다이어터들의 주장과 간헐적 단식의 이점을 이유로 3끼 이하를 주장하는 다이어터들이 있기 때문이다.

무엇이 맞는지 결론을 낼 수는 없고 각각 장단점이 있으니 자신의 기호와 성향, 체질에 맞춰 나눠 먹으면 된다.

일단 조금씩 자주 나눠 4ᆞ5끼로 먹는 식습관이 혈당을 안정적으로 유지한다는 부분은 완전히 틀린 말이다. 혈당이란 공복 상태가 가장 안정적인 상태이며, 탄수화물이 들어간 식사는 아무리 GI지수가 때려죽이게 낮아도 식후 1시간 내에 혈당을 상승시킨다. 또한 신체는 혈당이 상승된 상태를 저혈당만큼이나 싫어하기 때문에 인슐린을 분비해 혈당을 낮춘다. 그래서 혈당을 위해 조금씩이라도 자주 식사하는 습관은 혈당을 위하기는커녕 오히려 혈당을 요동치게 만드니 당뇨 환자나 췌장이 약한 사람에게는 결코 권하지 않는다. 의사들은 애초에 혈당을 위해서는 간식조차 먹지 말라고 한다.

그러나 근육을 단 1퍼센트라도 키우고자 하는 운동가들에게는 소량씩 자주 먹는 식습관이 유리하다. 긴 텀을 두고 단백질을 섭취하는 것보다는 약 3시간마다 20g의 단백질을 섭취해야 근성장의 효과를 더 이끌어내는 연구들이 있기 때문이다. 또한 단백질을 근비대에 이롭게 쓰려면 인슐린이 필요하기 때문에 탄수화물도 이에 곁들여 먹어야 한다. 그래서 배부르게 먹지 않고 조금씩 먹어도 식욕에 문제가 생기지 않는 다이어터들어게도 적합하다.

반면에 하루 필요 열량을 3끼 이하로 적게 나눠 먹는 식습관은 혈당 관리에 유리하다. 소화에는 일반적으로 5~6시간이 걸린다. 점심을 12시~1시 사이에 먹고 저녁 6~7시에 먹으면 점심과 저녁 사이 5~6시간의 공백이 있고 그 사이에 혈당은 안정된 상태를 유지하고 있다. 점심에 소화가 충분히 마무리 된 후 저녁에 다시 식사를 하니, 소화기관이 무리하지 않게 된다. 또한 수면은 소화가 마무리 될 때쯤 하는 게 좋은데 보통 성인은 11~12시에 수면에 취하니 8시 이전에 식사를 끝마치고 그 시간 대에 수면을 취하면 계산상 알맞다. 일반적으로 의사들도 수면에 들기 전 4~5시간 전에 식사가 끝나야 소화기관이 밤새 쉴 수 있다고 권장한다.

그러나 대략 오전 7~9시 사이에 먹는 아침과, 12시에 먹는 점심의 텀은 점심과 저녁과 달리 알맞게 5~6시간이 아니라 고작 3~4시간으로 짧다. 그러나 보통 아침은 소식하는 경우가 일반적이고, 또한 저녁과 아침 사이에 텀은 아주 길기 때문에, 소화가 빠른 가벼운 식단으로 밤새 부족해진 글리코겐을 서둘러 채운다는 관점에서는 점심과의 3~4시간의 짧은 텀이 알맞다고도 볼 수 있다. 물론 간헐적 단식을 위해 아침을 건너 뛰어도 좋다.

그러나 1일1식은 크게 권장하지 않는다. 적어봤자 2끼라면 몰라도, 한 끼에 성인 한 명이 그날 필요한 단백질과 탄수화물을 모두 섭취하는 것은 평소 심각하게 폭식을 하는 잘못된 식습관을 갖고 있는 경우가 아니라면 배가 불러서 거의 불가능하기 때문이다. 차라리 식욕도 없고, 권장 탄수나 단백질을 쌩까는 소식좌라면 몰라도, 식이장애를 갖고 있는 사람이 1일1식을 하게 될 경우 식이장애가 더 뒤틀어질 공산이 크다. 또한 23시간 이상 굶고 음식을 섭취하면 혈당은 평소보다 더 많이 오른다. 췌장이 약한 경우 권장하지 않는다.

4.4.4. 단백질 후 탄수화물 vs 탄수화물 후 단백질[편집]

전통적으로 다이어트를 위해서는 혈당의 안정적인 공급을 위해 단백질 후 탄수화물을 섭취해야만 좋다는 의견이 있는데 이는 반만 맞는 잘못된 판단이다. 이 역시 개개인의 체질과 식이장애, 성향, 기호에 따라 순서가 달라진다.

일반적으로 단백질 후 탄수화물의 섭취가 혈당을 천천히 공급하는 것은 맞다. 그러나 당뇨가 있거나 췌장이 심각하게 약하지 않은 이상 큰 의미가 없다. 탄수화물을 먼저 먹어서 혈당이 급격하게 오르면 인슐린의 과한 분비로 체지방을 만들 공산이 크다고는 하지만, 이는 호수에 침을 뱉으면 호수의 수위가 높아진다는 소리와 같다. 수학적, 물리적으로 맞는 소리지만 의미가 없다는 뜻이다. 애초에 하루 대사량보다 칼로리를 적게 섭취하면 그 부족한 만큼의 에너지를 체내에서 꺼내 사용한다. 탄수화물의 양 자체가 달라지지 않는 이상 혈당의 상승 차이로 인한 체지방 형성은 의미 있을 정도로 차이가 나지도 않거니와, 어차피 칼로리가 부족하면 다 소비가 되기 때문에 체중감량만 원한다면 결과적으로 혈당 상승에 의미를 둘 필요는 없다는 것이다.

그러나 당뇨가 있거나 췌장이 약한 사람은 조금의 혈당 상승에도 몸이 예민하게 반응하기 때문에 단백질 후 탄수화물을 섭취하는 게 반드시 권장된다.

반면 탄수화물 후 단백질 섭취는 포만감 관리에 권장된다. 포만감은 포도당의 섭취로 나타난다. 과당이 많은 과일이나, 지방이나 단백질만 먹으면 배가 차도 만족스러운 배부름이 없는 이유가 여기에 있다. 그래서 고기를 먼저 먹으면 밥ᆞ냉면ᆞ디저트가 매혹적인 것이다. 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 섭취하는 식습관은 일반식에서는 칼로리를 과량 섭취하게 만드는 안 좋은 식이장애를 만들 수가 있다. 식당에서는 매출을 올려야 하기 때문에 탄수화물 식사 후 삼겹살을 먹는 게 아니라 삼겹살을 먹고 식후 메뉴로 볶음밥, 냉면을 파는 것이다. 밥 먼저 먹으면 배부르고 포만감이 생겨서 고기가 크게 안 당기기 때문이다..

그러니 평소 배부르게 먹어야만 만족하고 겨우 진정하는 식이장애가 있는 사람은 탄수화물을 먼저 먹어 포만감을 채우고 난 후 단백질(육류)을 뒤늦게 섭취해야 식단 관리에 유리하다. 그런데 혈당에도 굳이 주안점을 두고 싶다면 차라리 식전에 식초 한 스푼을 먹자. 식초는 혈당 상승을 지연하는 효과가 있고, 실제로도 의사들은 당뇨 환자들에게 식전에 식초를 한 스푼씩 먹으라고 하는 경우가 많다.

4.5. 호르몬[편집]

비만은 과식의 문제가 아닙니다. 제 주장은 비만은 호르몬 조절 장애라는 것입니다. 그것은 식사량이나 운동량 때문이 아니라 당신의 몸, 즉 당신의 몸속 호르몬이 섭취하는 연료를 에너지로 태울 것과 지방으로 저장을 할 것을 구분하는 문제입니다.

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- SBS 스페셜 '칼로리亂(란)' 中 과학 저널리스트 게리 토브스의 말

오늘날 다이어트에는 단순히 섭취하는 열량 조절의 문제를 떠나서 호르몬의 중요성도 강조되고 있다. 렙틴, 그렐린, 인슐린 등의 다양한 호르몬 작용에 대해서 지식이 있고 이를 꿰고 있어야 다이어트 성공이 가능하다. 혈당지수라 불리는 GI지수, GL지수는 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필수적이다. 간헐적 단식이나 저탄수 고지방 다이어트같은 다이어트 요법을 쓰려고 해도 렙틴, 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필요하다. 애초에 저 두 식이요법을 지탱하는 이론이 호르몬 기작이다.

다만 어디까지나 호르몬의 기작을 이용하는 다이어트는 같은 열량에 대해서 체지방의 반응 방식을 이해하는 것이지 작동 방식을 이해하는 것만으로 살이 빠지지는 않는다. 즉 적정량을 먹는다 하더라도 호르몬에 대한 이해가 필요하다는 것이지, 호르몬의 방향성만 알고 그걸 실천하고 있다고만 끝내고 마구마구 먹는 것은 의미가 없다. 기본적으로 식이요법은 적정선의 열량 섭취를 기초로 한다. 또한 저탄수 고지방 다이어트가 현재도 다른 부작용이 없는지 기존 다이어트 이상으로 좋은지는 꽤 논란이 되는 만큼 현재로써는 극단적으로 호르몬에 대한 의존도를 높이는 것은 좋지 않다.

현재 다이어트 부문에서 호르몬의 이해를 요구하는 부분은 두 가지가 있다.

첫 번째로는 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 인슐린이 혈당을 정상적으로 돌리기 위해 혈당을 글리코겐과 체지방으로 저장하게 되는데, 다시 말해 같은 열량을 먹더라도 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 체지방으로의 전환율이 높다. 그리고 그와 동시에 혈당 저하도 빠르게 일어나기 때문에 허기가 더 빨리 찾아오기도 한다. 이런 인슐린 유도성을 혈당지수라고 하는데, 상술한 인용문과 같이 섭취한 탄수화물을 에너지로 태울지 지방으로 저장할지를 저장하는 지표 중 하나가 된다.

예를 들면 곡물 대신 과일을 섭취하라는 점은 단순히 부피 대비 열량이 과일이 더 낮다는 점도 있지만 GI 지수가 곡물보다 적어 같은 양을 먹더라도 흡수율이 낮다는 점 역시 적용한다. 백미 대신 현미, 현미 대신 귀리 같은 작물을 섭취하라는 이유 역시 무기질 균형 뿐 아니라 GI 지수와 연관이 있다고 할 수 있다. GI지수 때문에 동일한 양의 칼로리를 섭취할 때 해당 칼로리가 지방으로 전환되는 비율이나 허기를 느끼는데 걸리는 시간 등에서 차이가 생길 수 있다. GI 지수는 조리방식에 따라서도 달라질 수 있다.[27]

두 번째는 렙틴-그렐린의 길항 작용인데, 위장을 비롯한 조직에서 영양 수치를 책정하여 기준치보다 높으면 식욕을 억제하고 대사를 촉진하는 렙틴의 분비량이 증가하고 반대의 경우에는 허기를 느끼게 만들고 지방 합성을 촉진하는 그렐린의 분비량이 증가한다. 다시 말해서 허기를 느끼는 기간이 길어질 수록 그렐린이 작용하는 기간이 늘어난다는 뜻인데, 다이어트에서 하루 세 끼 규칙적인 식사를 요구하는 이유가 여기에 있다. 같은 열량이면 언제 먹어도 상관없다고 생각할 수 있지만, 몰아서 먹을 경우 그 이전의 허기진 동안 식욕이 비정상적으로 높아져 폭식으로 이어질 가능성은 물론이고 그렐린의 작용으로 허기진 동안 살이 빠지는 정도는 의외로 별로 안 되고 반대로 그 이후 이어지는 폭식에서 체지방 전환률이 높아지게 되어 최종적으로 요요 현상으로 이어진다.

게다가 이게 하루도 아니고 공복 기간이 5~7일을 넘어 길어질 경우 체지방을 빼다 쓰기보다는 생존에 덜 필요한 다른 부분, 즉 머리카락이나 근육처럼 당장 생존에 필요하지 않은 부분을 분해하여 영양분을 충당하려 하는 결과로 이어질 수 있어 체지방 감량에는 오히려 역효과만 난다. 칼로리가 적으면 더 빨리 체중이 줄어들 수는 있겠지만 그 체중 감소 중에서 체지방이 감소하는 양이 똑같다면 의미가 없다는 것이다. 왜 간헐적 단식이 간헐적 단식인지 생각해보자. 다이어트에서 치팅을 하는 이유가 그렐린의 지속으로 인해 체지방 감량이 억제되는 상황을 방지하기 위함이다.

그리고 야식을 먹지 말고 아침을 꾸준히 섭취하라고 하는지의 이유도 비슷한 원리인데, 사람의 몸이 24시간 항상 같은 상태가 아니라 수면 시간에 가까워질수록 대사를 억제하기 위해 렙틴의 분비량이 줄어든다. 그런데 그 상태에서 식사를 하면 식사 후에도 렙틴의 분비량이 늘어나지 않아 잉여 칼로리가 고스란히 체지방으로 전환된다. 대사가 제대로 안 돼서 생기는 소화불량은 덤. 그래서 야식이 살 찌는 이유를 단순히 '세끼에 더해 더 많이 먹어서 총 섭취 칼로리가 늘어나기 때문'이라고만 생각하고 '낮에 좀 덜 먹어서 야식으로 늘어나는 칼로리를 충당하면 되지 않나' 라고 생각해봤자 역효과라는 뜻이다.[28]

호르몬 중에 코르티솔은 가짜 식욕을 일으키기도 한다. 진짜 식욕은 배에서 꼬르륵 소리가 나며 허기지지만 가짜 식욕은 배가 갑자기 확 고파지면서 특정 음식이 먹고 싶어지게 된다. 예를 들어 아까까지 배가 고프지는 않았는데 치킨이 땡긴다던지, 족발이 야식으로 땡긴다던지 하는 경우 가짜 식욕으로 볼 수 있다.[29]

종합해보면 기존에 시행되고 있는 다이어트 방법이 단순히 '영양의 균형', '시행자의 의지'를 넘어서 아예 신진대사적 측면에서 유의미한 차이를 보인다는 것이 호르몬-다이어트 관계를 주장하는 사람들의 주된 의견이다. 다이어트에 대한 신체적인 부분의 연구는 현재진행형이며 사람에 따라 다르므로 어느 정도는 정보에 취사 선택이 필요하지만, 확실한 것은 기존에 쌓인 다이어트의 막연하고 표준적인 이야기들(세 끼 먹어라, 굶지 마라, 야식 먹지 마라, 밥 대신 반찬 많이 먹어라...)이 아예 근거없는 소리는 아니라는 뜻이다. 운동을 통한 근손실 억제와 칼로리 조절을 통해 다이어트를 진행하고 있음에도 일정 수치 이하로 체중 감량이 되지 않는다면 호르몬 쪽의 기작을 이해하고 실행해보는 것도 나쁘지 않다.

4.6. 장내세균총[편집]

2013년 9월, 사이언스지에“장내 세균의 변화가 비만 체질의 원인이 된다”라는 연구 결과가 발표되었다. 오래전부터 비만한 사람과 마른 사람은 장내 세균이 다르다는 사실이 알려져왔으나 그런 차이가 나는 이유가 미생물에 의한 것인지, 다른 이유에서인지는 명확히 확인되지 않았다. 그래서 워싱턴 대학의 제프리 고든은 비만한 사람과 마른 사람의 장내 세균을 무균 쥐에게 이식하고 약 1개월간 같은 사료로 길렀다. 그러자 마른 세균을 받은 쥐는 변화가 없었으나, 비만 세균을 받은 쥐는 비만하게 되었다. 세균을 제공하는 사람을 바꿔가며 실험을 반복했으나 결과는 같았다. 똑같이 먹고 움직여도 살이찐다는 비만체질의 비밀이 밝혀진 것이다. 그러고 나서 비만을 일으키는 세균을 분석해보니 비만한 사람에서는 후벽균 그룹에 속하는 세균이 많고, 의간균 그룹에 속하는 세균 수가 적은 것을 알 수 있었다. 후벽균은 단순당에 잘 증식하고, 의간균은 야채와 같은 식유섬유에 잘 증식한다고 알려져 있다. 이로인해 마이크로바이옴 식단이라는 채식 위주의 식단을 하는 사람들이 있다. 이외에도 우울증, 자폐증, 정신분열증, ADHD에도 장내미생물이 관여한다는 연구가 속속 발표되어 뇌와 장이 밀접하게 연결되어 있다는 장뇌축 가설이 널리 알려졌다. 폭식을 하는 환자에게 우울증과 같은 정신적인 문제가 있을 가능성이 있으므로 미생물을 죽이는 항생제 사용을 줄이고 식이섬유 섭취를 늘려 체중감량을 시도하는 사례가 증가하고 있다.

4.7. 생활 습관을 통한 감량[편집]

일단 자신의 생활 실태를 아는 것이 가장 중요하다. 가족에게 부탁해서 자신의 행동을 비디오로 찍어달라고 부탁하자. 아마 상당수가 컴퓨터 앞에서 움직이지 않고 모든 것을 해결하는 모습이 보일 것이다. 운동은 몸을 지속적으로 움직여서 칼로리를 소모하는 것임을 기억하자. 이런 게 쌓이고 쌓이면 은근히 많은 열량을 소모하게 된다. 고작 이거가지고 뭐가 빠지겠냐 반문하는 사람이 있을까 하는 말인데 당신의 십여 년간의 생활습관이 지금의 당신 몸을 만들었다. 실제로 중국의 격언에는 이런 말도 있다. "뚱뚱한 사람은 한 숟갈의 밥으로 그렇게 된 것이 아니다."

생활습관의 중요성을 알려주는 한 사례로, 참가자들이 운동을 절대 못하도록 감시하면서 현재 체중을 유지하는 데 적절한 수준의 식사만 제공하면서 체중 변화를 측정한 실험이 있었다. 하지만 본격적인 운동 외에 일상생활은 마음대로 할 수 있도록 내버려 두었는데, 똑같이 운동을 안 하고 적합한 양의 식사만 먹었음에도 어떤 사람들은 체중이 줄어들고 어떤 사람들은 체중이 늘어났다. 이때 체중이 늘어난 집단이 평균적으로 하루에 앉아 있거나 누워 있는 시간은 체중이 줄어든 집단과 비교할 때 평균 3시간이나 길었다.

그리고 성관계도 좋은 운동이다. 실제로 성행위는 칼로리 소모가 엄청나다. 30분 동안 할 경우 체위에 따른 편차가 크지만 최대 300~500kcal는 태울 수 있다고. 성관계뿐만 아니라 자위행위도 시간에 따라 30~70kcal까지. 300kcal가 대단해보이지 않을 수 있지만 무려 7000걸음을 걸어야 빠지는 열량이다. 단 그만큼 체력소모가 심한 것이 단점.

따라서 일단은 자주 움직일 만한 습관을 만드는 게 좋다.

• 자신이 컴퓨터 옆에 음료수나 물통을 두고 목이 마를 때마다 마시는 습관이 있다면, 냉장고에 그냥 넣어두고 마시고 싶을 때 직접 가서 먹는 식으로 바꿔본다. 피시방에 가서도 피시방 정수기가 있다면, 되도록 음료를 주문하지 말고, 직접 움직여 물을 떠마시는 편이 좋다.

• 설거지, 쓰레기 버리기, 집안 심부름을 도맡아 해본다. 장시간 서있는 것, 생활작업은 전신의 근육을 자극하므로 조금씩은 도움이 된다.

• 옷 사러 갈 땐 홈쇼핑에서 치수 확인해서 사지 말고 직접 옷가게로 가서 입어보고 산다.[30] 또한 옷가게에 가서 마네킹들을 찾으면서 운동에 자극이 되거나 그림을 공부한다는 등의 이유로 맘에 드는 옷을 입은 마네킹을 촬영하는 것도 좋다. 중요한 건 '가게까지 갈 명분'을 만드는 것.

• 넉넉한 사이즈가 아닌 자기 몸보다 약간 타이트하면서 좀 작은 듯한 옷을 사서 몸에 긴장을 주는 것도 좋은 방법일 것이다.[31] 이 방법은 집에서 공부하는 사람들에게도 전신이 불편하면서 생기는 긴장감이 있기에 채용하는 방식이기도 하다. 단, 혈류까지 부담을 주어서는 안 된다.

• 엘리베이터 및 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.[32]

• 근처에 학교가 있으면 저녁에 주저하지 말고 운동장을 몇 바퀴 도는 등 산책을 한다. 아파트 단지라면 친구나 친한 선후배를 불러서 관심사를 이야기하면서 산책하는 것도 좋다. 사람마다 다르겠지만 대략 2시간에 0~2kg 범위 내에서 감량된다. 이후에 식사도 하지 않는다면 감량된 무게가 유지될 확률도 높다.

• 가까운 거리는 걸어서 다닌다.[33] 만약, 버스를 타는데 버스가 뱅뱅 도느라 8정류장 이상을 지나는데도 걸어갔을 때 버스보다 빠르고 얼마 안 걸린다면 차라리 걸어간다. 돈도 아끼고 전신에 자극을 주니 200% 더 효율적일 것이다.

• 매우 나쁜 방법이지만 양치질을 자주 해주면 음식의 맛이 없게 되어 식사량을 줄일 수 있다.[34]

• 밥그릇의 밥을 먹기 전에 반 정도 덜어 놓고 먹는다.

• 밥을 지을 때는 백미를 최대한 줄이고 잡곡으로 지어준다.

• 위가 건강하다면 식사 직후나 식사 직전에 물을 마셔도 좋다.

• 정 밥이 부담되면 으깬 모두부나 순두부를 양념없이 가열하여 먹으면 좋다. 둘 다 요리에 비해 밍밍하긴 똑같고 두부는 단백질이 많으니 추천.

• 심심하면 무언가를 먹기보다는 취미생활[35]을 한다.

• 먹고 싶은 고기는 이마트&롯데마트와 같은 대형마트에서 산다. 지방이 적은 제품은 대형마트에 많기 때문.

• 식자재는 자주 사되 딱 필요한 만큼 조금만 구매하는 습관을 들인다. 구매품목 메모를 반드시 하고 그 목록만 구매하고 쓸데 없는 걸 사지 않는다.[36]

• 실생활 중에 운동을 접목시킬 수 있다면 넣어주는 것도 좋다. 예를 들면 그냥 청소기를 돌리기보다는 청소기를 밀 때 중간중간 런지도 해주는 것도 좋다.

• 로봇 청소기 같은 자동기기는 정말 바쁠 때 아니면 사용을 자제하고 수동으로 할 수 있는 것을 고민하고 시행한다.

이건 다이어트 기간만 잠깐 할 것이 아니라 앞으로의 건강도 생각해서 평생 지켜야 할 습관이다. 습관화되면 이전보다 살찌는 속도를 늦추거나 남들보다 덜 찌는 효과도 기대할 수 있다.

4.7.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇[편집]

• 굶기: 적게 먹는 것은 살을 빼는 근간이나, 아예 굶는 건 그저 바보짓이다. 무책임하게 그냥 살만 빨리 빼겠답시고 완전히 굶다간 오히려 한번에 몰아서 폭식, 과식을 할 수 있다. 또한 이렇게 금식과 과식을 일삼다 보면 살이 쉽게 찌는 체질로 변하기 때문에 필히 운동을 병행해야 한다.[37] 더불어 굶는 다이어트는 탈모의 원인이 될 수 있다.

• 빨리 먹기: 뇌에서 배가 부르다는 신호는 최소 식사시간이 20분 정도는 지나야 뇌에 전달되기 때문에 그 시간 동안은 천천히 먹는 게 좋다.

• TV, 핸드폰보면서 밥먹기: 평소에 먹는 양보다 20~30% 가량 더 많이 먹을 수 있다.[38]

• 운동 안 하기: 운동을 하지 않고 저열량으로 채우는 건 이론상 나쁘지 않다. 하지만 유혹에 이끌려 조금이라도 더 먹었을 때, 요요가 극심하게 올 수 있다.[39][40]

• 구부정한 자세: 직접적으로 체지방을 쌓는 데에 기여하는 것은 아니지만 거북목, 라운드 숄더 등 신체의 여러 불균형을 초래해 다이어트에 간접적으로 방해가 될 수 있다. 이는 일상생활에서의 피로감을 더욱 가중시켜 생활습관을 비활동적으로 만들 수 있고 심지어 마음먹고 운동을 할 때조차도 운동효과에 악영향을 미칠 위험이 있다. 되도록 바른 자세를 유지하려 노력하고, 때때로 스트레칭을 통해 긴장한 근육을 풀어주고 반대로 발달되지 않은 근육은 근력운동을 통해 단련할 필요성이 있다.

• 수면부족: 충분한 수면이 부족하면 호르몬에 영향을 끼치게 된다. 식욕을 억제하는 '렙틴'의 저하로 인해 식욕이 증가될 뿐 아니라 식욕 호르몬 '그렐린'이 증가로 식탐이 생기며 그로 인해 비만이 되고 남아도는 지방이 내장지방으로 축적된다. 또한 수면부족으로 인해 비만, 고혈압, 당뇨, 치매, 암까지 발생할 수 있다. 잠은 평균 6시간 이상 9시간 미만 정도는 자야한다. 잠을 너무 많이 자거나 적게 자면 포만감이 적어져 음식을 찾을 수 있다. 잠이 오지 않는다고 술을 먹는다면 오히려 알콜로 인해 수면방해가 되어 깊은 잠을 이루지 못해 더 악화되기 때문에 따뜻한 우유나 차를 권한다.

4.8. 운동[편집]

체중 관리의 측면에서, 운동을 하는 것은 안하는 것 보다는 도움을 준다. 건강 관리의 측면에서, 운동은 심장병, 대사 증후군, 2형 당뇨, 우울증, 강박증, 대부분의 암, 관절염, 그리고 건강 문제가 요인인 사망확률을 낮춰준다. 이는 명확하게 관측되었고 검증된 실험 결과이다.

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- 메이오 클리닉 - [41]

미국의 수영선수 마이클 펠프스는 하루에 무려 12000kcal를 섭취하는 것으로 알려져 있는데, 일반인들은 상상도 못 할 정도의 식사량이다. 그런데도 그가 살이 찌지 않는 이유는 엄청난 양의 운동이 따르기 때문이다.[42][43] 그리고 다른 운동선수들에 비해 수영선수들이 유달리 탄수화물을 많이 먹어도 괜찮은 것은 하루종일 물 속에서 훈련하며 체온 유지하는데 열량이 많이 소모되기 때문이다. 그저 식단조절보단 효과가 적을 뿐이지, 위의 전문가의 주장과 같이 안 하는 것보단 다이어트에 도움이 된다.

일단 다이어트의 궁극적인 목적에 대해서 생각해 봐야 한다. 비만이 만병의 근원이며, 현대 사회와 의학의 주적 중 하나이기 때문이다. 그리고 이를 통해 낭비되는 사회 비용이 특히 고도 비만자가 많은 미국의 경우 엄청나기 때문이다. 링크 비단 이 기사 뿐만이 아니라 수없이 많은 연구와 기사들이 비만으로 인해 발생되는 사회 비용의 낭비에 대해 이야기하고 있다. 즉, 다시 말해 다이어트는 미용만을 위해 필요한 것이 아니다. 건강을 위해 필요한 것이다. 미용은 정신적 건강을 해소시켜주는 최소의 목적이다.

그리고 건강을 위해서 규칙적인 운동은 빼놓을 수 없다. 당장 링크된 중앙 선데이의 기사도 하루 1 시간 이상, 일정 강도 이상의 유산소 운동이 수명을 크게 늘린다고 말하고 있다. 뿐만 아니라 현재 정확한 원인이 규명되지 않은, 그러나 수많은 사람들이 앓고 있는 질병인 선천성, 본태성 고혈압의 사실상 유일하면서도 유의미한 치료법은 일정 강도 이상의 꾸준한 유산소/무산소 운동 뿐이다. 그 외에도 꾸준한 운동이 예방하고 치료해 주는 질환은 수도없이 많으며, 나이가 들 수록 발병 위험이 높아지는 심혈관계 질환에 있어 운동은 세상 가장 확실한 예방책 중 하나이다.

느린 다이어트의 경우는 운동을 안 하는게 더 좋을 수도 있다. 운동을 아무리 안해도 하루 1000~1500kcal만 먹고 3달만 유지해도 안 빠지는 사람이 없다. 안 빠지면 신체에 문제가 있는 것이므로 다이어트를 해야할 게 아니라 병원에 가야한다.

또 무산소 운동은 운동 과정에서 지방 연소가 일어나지 않지만, 운동 후 소모한 글리코겐을 다시 채우는 과정에서 지방을 사용하기 때문에 결과적으로 동일한 시간의 유산소 운동보다도 더 많은 지방을 소모하게 된다. 링크 물론 심폐 지구력을 기르는 데에는 꾸준한 유산소 운동이 필수적이지만, 어쨌든 이것이 다이어트 과정에서 무산소 운동을 사용하는 이유이며 최근들어 단기간의 고강도 운동이 다이어트 과정에서 더 각광을 받는 이유이기도 하다.

또 '섭취 열량을 줄여가며 다이어트 중이라면 아무리 근력운동을 해도 근육이 늘 수 없다' 는 이야기가 있는데, 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 운동을 접해보지 않았던 초보자의 경우, 근육에 자극이 오면서 커지는 속도가 어마어마하기 때문에 체지방 감소로 인한 방해를 누르고 근육이 커진다. 그리고 이 기간은 본인이 고도 비만자일수록 길어진다.링크 물론 언젠가는 한계에 부딪치지만, 고도 비만자일수록 본인의 뱃살이 빠지고 평범한 체형이 된 다음에나 그 시기가 시작될 것이다. 그러니 원래 하지 않아도 될 걱정이지만, 근손실같은 건 더더욱 걱정하지 않아도 된다. 운동선수 등 프로레벨에서 고려해야 할 사항과 일반인 레벨에서 고려해야 할 사항은 같지 않다.

운동이 습관화되어 있지 않은 사람은 피로에 대한 육체적 저항성과 회복능력이 낮다. 특히 인대와 연골이 문제인데, 골격근이야 어차피 단련 과정에서 근섬유 손상은 피할 수 없는 것이고 근융해증이 올 정도로 정말 무리하지 않는 이상은 쉬면 낫지만, 반복 사용으로 인해 손상된 인대나 연골은 약물로도 빠른 회복이 안 된다. 운동은 살을 바로 빼기 위해서 하는게 아니라 인대, 연골, 근육, 심폐를 단련시켜 건강한 몸을 만들기 위해 하는 거다.

몸을 움직임으로써 소비하는 칼로리의 값은 체중에 따라 크게 달라진다(체중 80㎏인 사람은 체중 40㎏인 사람과 비교해 같은 활동을 해도 2배의 칼로리 소모한다. 기초 대사량은 제외.). 그래서 활동량을 개인 체중의 차이에 관계 없이 나타내기 위해 일본 후생노동성에서 대사의 양(메츠)과 신체 활동의 양(엑서사이즈)을 통한 운동의 강도와 소비 칼로리를 제안했다.
2017년 5월 31일 네이버포스트-뉴턴하이라이트 시리즈 인체 '비만 탈출의 과학-어떻게 하면 살이 빠질까'

다이어트는 개개인의 의지력으로 지속 가능한 수준으로 계획을 짜고 실천해야 성공할 수 있다. 기초대사량을 기준으로 장기적이고 꾸준한 감량 계획이 필요하다. 체지방 1kg을 빼기 위해서는 7700kcal을 결손시켜야 하는데 이 어마어마한 칼로리는 결코 단기간의 접근법으로 건드릴 수 있는 영역이 아니다.

다이어트는 그 자체가 결코 즐거운 행동이 아니다. 기초대사량 1800칼로리인 남성이 1400칼로리만 먹는 공복감이나 1800칼로리 이상을 먹고 매일 파워워킹을 하고 일정량의 무산소 운동을 수행한 후 느끼는 공복감이나 다를 것이 없다.[44] 7700이라는 칼로리는 하루 종일 조깅을 해도 뺄 수 있는 수치가 아니다. 그 전에 근파열이 오고 연골과 관절에 문제가 생길 것이다. 운동의 무용이 주장되는 이유다. 물론 식이요법만으로 빼려고 해도 기초대사량의 3~4배를 굶어야하니 하루가지고는 턱도 없다. 결국 장기적인 플랜을 통해 운동과 식이요법을 모두 동원하여야 하는 이유다. 그리고 인간의 몸의 효율성을 감안할때 그 우선순위에서는 당연히 식이가 우선시 되어야 있다.

건강을 위해 심폐 운동을 한다면 재미없는 운동을 억지로 참고할 생각 하지 말고 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 수영 등 여러 가지 운동을 1달 정도씩 바꿔가면서 자신이 잘하는 것을 찾아야 한다. 억지로 하는 운동은 스트레스를 엄청나게 주기 때문에 오래 하기 힘들다. 근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중에만 이루어지는 것이 아니라 운동 후 24시간~72시간에 걸쳐서 계속해서 이루어지기 때문에 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 즉 심폐운동이든 근력운동이든 상관 없이 본인에게 맞는 운동을 하면 좋다.

집에서 하는 경우 TV 프로그램이나 동영상 등을 시청하면서 운동을 같이 병행하면 효과가 좋다.[45] 이 경우 헬스자전거를 돌리면 시간가는 줄 모르고 하기 때문에 효율이 뛰어나다고 한다. 가격도 30만원 이내로 많이 비싼 가격은 아니기에 집에서 하는 다이어트를 결심했다면 헬스자전거 구매를 고려해 보자.

그렇지만 다이어트에 있어서 운동보다는 식이가 더 중요한 것은 분명하다. 아니, 다이어트 뿐만이 아니라 운동을 통한 체중 증가든 뭐든 신체를 보다 건강하게 가꾸는 데에 있어서 가장 중요한 것은 식단이다. 스트렝스 코치이자 유명 유튜버인 알렌 스랄은 '체육관에 와서 운동을 하는 건 가장 쉬운 부분이고, 체육관 밖에서 나머지 시간 동안 식단을 조절하는 게 어려운 것이다. 살을 빼려는 사람이든 찌우려는 사람이든 언제나 이 부분에서 실패한다.' 라고 말하기도 했다. 또한, 영어사전적 의미의 'diet'는 식단조절만을 의미하고, 다음과 같은 기사도 있다. #'2016년 9월 24일 네이버-중앙선데이 (김은기의 바이오토크) 인체의 에너지 자물쇠 전략-죽어라 뛴 만큼 뱃살 쭉쭉 안 빠진다, 정답은 덜 먹기' 해당 기사는 연구 결과 우리의 신체는 일정 강도 이상의 운동 - 1주일 약 2.5 시간 이상의 시속 8 킬로 미터 수준의 빠른 걷기 - 를 넘어간다면 면역력에 사용할 칼로리를 체지방으로 돌리기 때문에 칼로리 소모의 효과도 없고 체지방 감량의 효과가 없다는 이야기이다.

다만 운동 자체가 이 식이를 도울 수 있다는 것 역시 중요한 고려요소다. 과체중인 사람은 필요이상의 음식을 섭취하는 식생활을 지속해 왔다는 뜻이 되고, 이는 스트레스 해소나 심심풀이 등 생존 이외의 용도로도 먹는 행위를 과용해 왔으며 건강과 다이어트 정보가 넘쳐나는 21세기에 그런 행위가 해롭다는 걸 몰라서일 리는 없고 알면서도 그걸 제어하기 어려웠을 가능성이 많기 때문이다. 운동은 그 자체로 하나의 여가가 될 수도 있고 차츰 더 나은 퍼포먼스를 내어가는 자신을 보며 나는 보람감, 완전히 격리돼서 운동하는 일은 드물기 때문에 주위의 다른 사람들을 보며 받을 수 있는 자극, 그리고 내가 애써서 이만큼 한 것이 불과 음식 몇 입으로 도루묵이 될 수도 있다는 심리 자체가 이 식욕을 억제하는데 큰 도움이 될 수 있으며, 생물학적으로도 과도한 유산소가 아닌 적절한 정도의 운동은 오히려 식욕을 조절해 준다는 연구결과가 나오기도 했다. 결국 운동은 칼로리 결손에 끼치는 단순 숫자적 영향을 넘어서 다이어트에 가장 중요한 식이요법을 지속할 수 있는 원동력을 제공할 수도 있고, 식이를 통한 칼로리 결손에서 오는 근육의 손실도 상쇄할 수 있으며 정신건강에도 도움을 준다는 점에서 경시할 수 없는 효과를 가지고 있다. 따라서 식이요법을 통해 특히 섭취 칼로리를 최우선으로 관리하되 운동을 통해 생활에 지장을 주거나 도리어 식욕을 돋우어 버릴 정도로 과하게 하지 않도록 하는 선에서 보조해 주면 좋다.

또한 일상적인 편의성이나 공복감과 컨디션, 기초대사량 감소에 대한 염려 등으로 섭취할 최소 칼로리를 안전하게(=다소 높게) 정해 놓은 경우라면 그 약간의 운동의 역할이 특히 중요하다. 예를 들면 기초대사량이 1800 정도 되는 사무직이 느리더라도 중도포기하지 않고 롱 런 할 수 있도록 하루 2000은 섭취하기로 정했다면, 대부분의 시간을 앉아서 보내는 직업 특성 상 활동대사량으로 약 300칼로리만 소모했고 그 외에 특별한 활동이 없다고 가정할 경우 일일 칼로리 적자는 1800+300-2000=100에 그친다. 반면 무리하지 않는 선의 운동을 가미하여 300~400 정도의 칼로리를 태운다면 하루에 4~500칼로리 손해를 볼 수 있으므로 자잘한 변수를 무시한 단순 계산으로는 효율이 몇 배로 뛰게 된다. 칼로리의 정산은 결국 마지널한 것이기 때문에 기초대사량과 하루 섭취량이 대략 평형을 이룬 뒤 끝부분에 추가되는 활동은 고스란히 성과로 전해지는 것이다. 물론 이 운동을 해서 너무 피곤하거나 배고프다는 핑계로 일상생활에 지장이 가거나 식사량을 늘리지 않는다는 것이 전제되어야 하며, 운동만을 위한 운동은 억지로 하는 정신적 부담이 되기 쉬우므로 뭔가 스스로를 위한 다른 명분을 확보할 수 있으면 좋다. 이 사무직원을 두고 보면 직장의 거리가 적당할 경우 출퇴근을 자전거로 하여 왔다갔다 하며 각각 200칼로리 씩을 태우되, 자전거를 타며 경치와 바람을 즐기며 스트레스 해소+교통비 절감이라는 부가이득을 본다는 심리를 가질 수 있다면 모티베이션에 도움이 될 것이다.

마지막으로 염두에 둘 점은, 자신이 원하는 부위의 체지방을 골라 뺄 수 있는 방법은 의학적 시술을 제외하고는 존재하지 않으며 어떤 부위를 운동한다 해서 그 부위의 체지방이 집중적으로 빠지는 효과는 없다는 점이다.[46] 다이어트에 입문하는 사람이 가장 먼저 찾아보는 질문이며 이에 대한 공략법을 여러 자격미달인 유튜버나 블로거, 소수의 트레이너들마저도 소개하고 있지만 그런 방법은 존재하지 않으니 속지 않도록 하자.[47] 만약 그런 방법을 따라해서 효과를 봤다면 그냥 엄격한 식단관리와 고강도의 운동루틴을 통해 온 몸의 체지방이 전체적으로 빠진 것에 불과하다.

4.8.1. 애프터번 효과[편집]

다이어트에서 식이요법 뿐만 아니라 운동을 해야하는 더 설득력 있는 이유를 들자면 애프터번 효과 (Afterburn Effect)라고 할 수 있다. 유산소 운동을 통해서 한번에 감량할 수 있는 지방은 운동 강도에 따라서 잘해봐야 300kcal에서 1000kcal 밖에 되지 않는다. 그러나 유산소 운동의 효과는 운동 이후에도 발휘되는데 이를 에프터 번 효과라고 한다. 유산소 운동을 끝내고도 일정 시간 동안 우리 몸은 지방을 더 활발히 사용하여 신진대사가 활발한 상태를 유지하는데 이 상태가 개인의 체질에 따라서 최장 24시간까지 유지될 수 있다.

에프터 번 효과가 지속된다는 것은 활동 대사량이 높게 유지된다는 것을 의미하며 체중 감량의 원칙인 활동 대사량과 식이 섭취량 간의 칼로리 손실을 더욱 극대화 할 수 있다. 그러니 식이요법이 우선적으로 중요하지만 그것과 더불어서 꾸준한 유산소 운동과 고강도의 유산소 운동에도 버틸 수 있는 몸을 만드는 무산소 운동 이렇게 3요소가 모두 밸런스를 이루어야 다이어트를 지속할 수 있다. 지방 컷팅을 한다고해서 무산소 운동을 적게하는 것 뿐이지 아예 안하는 것은 아니고, 근육 벌크업을 한다고 해서 유산소 운동을 아예 안하는 것도 아니다. 다이어트의 3요소의 비중을 적절하게 조절하는 것만이 다이어트의 지름길이다.

자세한 내용은 유산소 운동 문서에서 설명하고 있다.

4.8.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우[편집]

영국의 연구팀이 아무리 운동해도 체중 감량으로 이어지지 않은 유전자가 있다는 것을 밝혀냈다. 이들은 굶어서 살을 빼면 대사량이 줄어드는 것과 동일하게 운동해서 칼로리를 소모하는 만큼 대사량이 줄어든다고 한다. 운동해서 소모하는 칼로리만큼 몸에서 칼로리 소모를 줄이니 운동을 해도 살이 빠지지 않는 것. 단 최저 생존대사량 미만으로 줄어들지는 않으므로 굶으면 빠지긴 빠진다.

4.9. 반강제적인 다이어트(?)[편집]

정 의지력이 안 따라주면 군대에 가는 방법이 있다. 남자건 여자건 일단 군대에 가게 되면 빡센 훈련과 운동, 규칙적인 생활, 제한된 식단,[48] 부족한 휴식시간 등이 따라오기 때문에 확실히 잘 빠진다. 특히 병사 한정으로 비만소대의 경우는 기초군사훈련(4~6주) 기간만으로도 살이 두 자리수가 빠지는 사례도 많다. 이유는 간단한데, 비만소대를 따로 운용하는 경우엔 신병교육대에서 소대원들의 PX이용을 제한하는 경우가 많기 때문이다. 여기에 개인의 노력이 더해져서 40km 행군때도 물과 약간의 과일 이외에 어떠한 간식도 섭취하지 않는다던가, 나오는 식단에서도 백미밥의 양을 줄이는 형식으로 자발적인 식이요법이 더해지면 5주간 10kg 이상 감량은 절대 어려운 일이 아니다. 신병교육대에선 비만소대에서 최다 감량한 병사에게 상을 주는 경우가 있는데 보통 여기서 상을 타가는 병사들은 15kg 감량은 기본으로 깔고들어간다.

규칙적인 생활, 운동, 비만의 큰 이유 중 하나인 군것질도 접할 수 없게 되니...[49] 그러나 급격하게 빠지는 부작용으로 급노화가 와 청년에서 아저씨로 레벨업하고, 말년 병장~전역 후까지 관리를 따로 안 하면 오히려 가기 전보다 더 찌는 경우가 많다는게 단점이다. 강제적으로 얻어 걸린 다이어트이기 때문에 어째서 빠졌는지 모른 채 전역하고 나서도 자대에서 먹던 것처럼 먹다 보면 어느새 살이 피둥피둥해져 있다는 단점이 있다. 그러니까 소위 안여돼 외모를 가진 사람이 상병쯤 되면 훈남이 되어있고 그후 병장 진급할 때 쯤이면 예전부터 먹는 습관으로 인해 점점 몸이 불기 시작하며 전역하고 사회 복귀하고 관리를 안 하면 도로 안여돼로 돌아온다. 극단적으로는 본인 의지와 무관하게 강제로 다이어트 및 통제된 생활을 강요당함으로써 정신질환을 유발할 수도 있다.

간부의 경우 진급 문제 때문이라도 다이어트를 해야 되는 상황이 도래했다. 과거 군사정권 시절에는 먹을 것이 부족했기에 오히려 많이 먹고 살 찌우는 것을 미덕으로 여겼으나, 1990년대 들어 식량이 매우 풍족해져 오히려 살을 빼야 되는 상황에 이르렀다. 더구나 IMF 외환위기 이후 취업난이 심각해진 2019년 현재는 진급심사 시 비만 체형인 간부들은 체력, 전투력 관리에 미흡하다는 이유로 불이익을 많이 받게 되었다.

군대 이야기에 매번 따라오는 '부대마다 다르다.'는 여기에도 적용된다. 정확히 따지면 그 부대에서 뭘 숭상하느냐에 따라 다르다. 육체적 능력이고 뭐고 주특기 능력을 숭상하는 부대[50]에선 관리 안 할 경우 무조건 살이 붙는다. 하지만 무조건 체력검정 특급! 1급 2개 이상은 찐따! 2급은 하나라도 있으면 X신(=진급누락)! 식으로 체력을 숭상하고, 일과 후에도 체력단련장과 연병장이 미어터지는 부대라면 PX에 붙어있고, 나오는 부식 다 까먹어도 살이 찔 겨를이 없다. 이런 부대는 병장이라고 봐 주고 그런 것 없다. 물론 썩어도 준치인 경우가 많지만 정말 낙오될 경우 짬값 못한다 저질체력이다라며 욕 먹기 일쑤다. 물론 병장 입장이라면 전역하면 두 번 다신 안 볼 사람들이니 나몰라라 하는 경우도 많다 이런 지옥부대에서도 체중 많이 나가는 사람들이 없는 것은 아닌데, 비만이 아니라 PX 보충제 사먹고 체력단련장에 처박혀 쇠질하면서 혼자 PX 다 털어댈 정도로 엄청 잘 먹는 근육돼지들이다. 또는 애초에 다른 나라라면 군대 못 갈 수준의 질병이 있는데 병무청이 막무가내로 끌고온 인원들이나. 질병[51]이 있는 사람들은 운동 잘못하면 다이어트가 되는게 아니라 그냥 몸이 부서진다.

또다른 방법으로는 노가다, 택배 상하차 등 몸을 많이 움직이는 일로 취업을 하는일인데, 일 특성상 무거운 물건을 많이 들고, 많이 움직이고, 빨리빨리 움직여야 하는 경우가 많다. 그만큼 에너지 소모가 많고 운동을 하는 효과가 있다. 대신 그만큼 배가 고프니 많이 먹게 될 수 있기에 만일 이런일을 하게 됐다면, 밥을 먹을때 배고프니 마냥 많이 먹기보단 몸에좋은 식단으로, 적당량을 먹도록 조절하고 밤에 일찍자는 습관을 들인다면 충분히 체중이 줄어들 수 있다.

기숙사 등에 들어갔다가 환경에 적응하지 못해 결과적으로 살이 빠지기도 한다. 다만 이 경우는 적응하면 도로 찔 수도 있고 애초에 다이어트라기보다는 힘들어하다 보니 살이 빠진 좀 안쓰러운 경우다. 남자의 경우 이것을 가장 쉽게 겪을 수 있는 곳이 바로 군대다. 혼자 식사를 해결해야 하는 자취생들도 마찬가지. 특히 유학생들이나 배낭여행족들은 현지음식이 입에 너무 안 맞거나 챙겨먹기 귀찮아서 대충 때우다보니 피골이 상접하기도 한다.

질병에 걸려서 살이 빠지는 경우도 많다. 많이 빠지기는 한다. 간단하게 체험해보고 싶으면 감기라도 심하게 앓으면서 물도 약도 음식도 제대로 못 먹어보면 된다. 하루에 1kg씩 사라진다. 단기간에 무지막지하게 괴롭고 건강에도 안 좋으며 부럽다는 시선 대신 안타깝다는 시선만 잔뜩 받고 병이 치료되면 도로 붙지만. 그러니 일부러 걸릴 것까지야 없다. 대표적인 병 중에서는 당뇨병이 있다.[52] 탄수화물의 부재가 체중에 어떤 결과를 초래하는지 잘 보여준다. 예를 들어 암 걸려도 살이 확 빠진다. 만약 갑자기 살이 크게 빠진다면 좋아하기보다는 혹시 무슨 병이 있나 병원에 달려가는 편이 훨씬 현명한 판단이다. 별 이유 없이 살이 훅 빠진다면 필시 몸에 문제가 생겼다는 거니까.(...)

반면 비만이 병을 유발했거나 병이 비만을 유발하거나 약이 비만을 유발하는 경우도 분명 존재한다. 그놈의 스테로이드

위하수가 있을 경우에도 살이 빠질 수 있다. 위의 수용량, 소화력 자체에 문제가 생기는 질병이라 당사자 입장에선 닥치는대로 먹어도 살이 붙지를 않는다. 조금만 먹어도 포만감이 차오르고 살 찌는 3대장인 유제품 간식, 육류, 밀가루가 소화가 안되는 경우가 많다. 조금만 빨리 먹어도 체하는데다 위염까지 첨가되면 매운 것조차 못 먹는다. 그러다 보니 어쩔 수 없이 점점 생선, 채식 위주로 천천히 시간을 들여 먹게 되는데 살 빠지는데 효과적인 건 다 하는 셈이다. 겪어보면 알겠지만 절대로 좋은 게 아니다. 짜장면 반 그릇 먹었다고 바로 체해서 소화제 찾다보면 느끼게 된다. 위하수가 만성이 된 사람들은 대체로 빼빼 말라 있는 걸 볼 수 있다.

치아교정 중에도 살을 뺄 수 있다. 특히 보철을 붙인지 얼마 안 된 뉴비들은, 죽 속에 팅팅 불어터진 밥알 하나만 씹어도 상상 초월의 치통을 경험하게 된다.[53] 물론 교정은 할 필요가 없는 게 가장 좋은 것이나, 해야 될 경우라면 이때 다이어트도 겸해보자. 치아의 통증이나 교정기 문제로 인해 제대로 먹지 못하니 식욕이 줄어들게 되고, 이는 곧 살이 조금씩 빠지기 시작한다. 건강상의 문제도 있긴 하지만...이는 역시나 무언가를 씹을 때 마다 상상 초월의 통증을 겪는 악관절 장애 즉 턱디스크 환자 역시 마찬가지다 심지어 턱디스크는 습관을 고치지 못하면 끊임없이 재발한다. 사랑니 발치도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 뽑고 나서 잇몸을 꼬매는데 고통을 심하게 느끼는 사람의 경우 이게 최대 1주일까지 간다. 1주일의 고통을 참으면 다른쪽도 발치..(이것들도 결국 살이 빠진 이후 관리를 제대로 하지 않으면 다시 요요 현상이 온다... )

비슷하게 편도선 수술도 효과를 볼수 있다. 목이 너무 아파서 유제품이나 기껏해야 죽만 거의 먹게 된다. 하지만 회복후 폭식으로 도로 찌는 경우가 대부분.

먹는 것을 참지 못한다면 마음껏 먹는 간헐적 단식 방법이 있다. 간헐적 단식은 일정 시간 16시간을 공복상태로 유지하다가 하루에 두끼, 세끼를 8시간 사이에 먹는 방법이다. 시간만 제한하고 음식의 종류는 제한하지 않는 방법으로 전세계적으로 인기있는 다이어트 방법이다... 만 제대로 검증을 거친 방법은 절대 아니다.

장난감, 취미, 지갑전사, 현질 등에 돈을 쏟아붓느라 식비를 충분히 쓸 수 없어서 식사량이 의도치 않게 줄어드는 경우가 있다.특히 치킨,피자,족발, 탕수육 같은 2~3만원대 배달음식을 덜 시켜먹게 되는 효과는 있으나 단, 이 다이어트는 결국 싼 음식만을 찾게 되어 컵라면, 삼각김밥, 샌드위치 등의 식사가 되어 건강을 해칠수 있으니 영양과 식비의 타협을 적절히 해야 할 것이다,[54] 어릴때 어머니가 해주시던 나물류같은 싸게 만들어서 오래 담가먹을 수 있는 집반찬 집밥을 먹는 선을 확실히 지키자.

학생이라면 운동부를 가입하는 것도 좋다. 모든 운동은 체력을 중요시 하다보니 달리기를 많이 하는데 대표적으로 축구와 야구가 있다. 모든 운동의 기본은 런닝인지라 어느 종목이든 일단 운동장 20바퀴 정도는 몸풀기로 뛴다. 유도와 레슬링, 태권도등의 격투기 종목도 처음 입문하면 내가 싸우러 온건지 육상선수하러 온건지 정체성에 혼란을 겪을정도로 달리기만 죽어라고 한다[55] 다만 이 경우 취미로 하는 생활체육 개념의 운동부를 가입해야지 애초에 운동선수를 진로로 정하는 축구부나 야구부같은 운동부와는 엄연한 차이가 있다.

반강제적인 방법의 최대 문제점은 반강제적인 요인이 사라졌을 때(전역, 졸업, 운동부 탈퇴 등.) 폭식이나 생활습관 붕괴 등으로 요요현상이 일어나기 쉽다는 것이다. 체중 감량보다 유지가 훨씬 힘든 일이란 걸 명심하자.

그리고 이는 좀 의외일수도 있는데, 사랑도 좋은 다이어트 동기가 될수 있다. 자신이 사랑하는 이성에게 좋은 호감을 보이기 위해 스스로 열심히 다이어트하게 되는것. 당신 입장으로써는 그 사람이 진정으로 자신의 좋은 면모를 최대한 많이 보기를 바라게 되는데, 이럴때 부각되는게 좋은 외모, 잘 가꾸어진 몸이다. 이로 인해 자기 스스로 다이어트에 들어가기도 한다고. 이 경우 성공률도 상당히 높다고 한다. 단점은 그 사람과의 해피 엔딩으로 이어진다 해도 남녀가 함께 놀러 다니며 식도락을 즐기는 성향이라면 오히려 사이좋게 살이 찔 수도 있고, 좋지 않게 끝나면 폭식으로 인한 요요현상이 발생할 염려가 있단 점이다. 후자의 경우 자신이 그 사람을 최소한 사랑함으로써 얻은 하나의 귀한 성과라고 생각하고, 그 몸을 유지하도록 노력하자.

4.10. 비만클리닉[편집]

한의원 및 종합병원, 성형외과 등에서 실시하는 비만클리닉이 많이 늘어났다.

그러나 약이나 시술의 경우 부작용을 잘 살펴보아야 한다. 시부트라민이 퇴출 되면서부터 단일제는 중추신경계에 작용하는 펜터민이나 펜디메트라진과 같은 향정이 주로 처방되고, 그 외에는 원래 항경련제로 쓰이는 비향정약 토피라메이트[56]와 펜터민과의 복합제를 자주 처방한다. 지방흡입 수술 및 지방 분해 주사 시술이나 위밴드[57]시술 등 새로운 방법들이 나오고 있으나 공인된 방법들 안에서 현명한 판단을 통해 선택해야 한다.

기능성 식품의 부작용은 간에 무리를 주기 때문에 간손상이 올 수 있기에 섭취에 주의를 기울여야한다.

병원에서 시도 할 수 있는 약물 치료의 경우에는 중추신경계에 작용하는 식욕억제제가 처방되는데, 처음 먹어 보면 어설픈 방법에 돈을 뿌려 온 것을 후회할 만큼 강력한 효과를 낸다. 여기에 지방 소화를 억제하는 제니칼이 붙어 나오면 하루하루 몸이 말라가는 게 느껴질 만큼 빠르게 살이 빠진다. 하지만 효과가 강한 만큼 그 부작용도 크고. 이쪽은 향정으로 분류되어 환자 개인이 오•남용 우려가 있다. 일부 투약자들은 '정신이 너무 피폐해져서 더이상 약을 못 먹겠다'라며 남은 약을 그대로 버리기도 한다. 병적인 폭식이나 초고도비만 치료가 아니라면 투약은 신중하게 판단해야 한다. 하지만, 향정신성의약품은 오•남용[58] 위험이 커 정부에서 지정해둔 것일 뿐 엄연히 허가 받은 의약품이다. 일선 병의원에서는 후술하는 에페드린 계열 약물이나 마황이 들어간 한약(방풍통성산 등)을 정제화한 약을 오프라벨로 처방하는 경우도 많다.

다이어트에 사용하는 한약재로는 마황[59]이 유명한데, 에페드린은 각종 스포츠에서도 금지약물로 지정하고 있으므로 복용에 신중을 기해야 한다. 초조함, 피로함, 불면 등 자율신경계 부작용, 오심, 구역감, 구토, 소화불량, 복통 등의 소화기계 부작용, 이외에 조증이나 신경과민 흥분, 불안정, 과잉행동, 환청, 혈압상승, 부정맥, 어지럼증 신경질 등 여러가지 부작용이 있을 수 있다. 대부분의 한의원에서는 마황을 소량으로 시작해 단계적으로 증량하거나, 진정 작용을 하는 약재를 배합해서 약효를 누그러뜨리기도 하고, 또는 마황 없이 하술하는 의이인, 숙지황 등만을 이용해서 약을 짓기도 한다. 자주 쓰이는 처방 중에서도 태음조위탕, 방풍통성산 등은 마황이 들어가고 체감의이인탕 등의 처방에는 마황이 들어가지 않는다. 마황 외에 자주 쓰이는 한약재로는 의이인, 숙지황이 있는데 공통적으로 포만감을 줘서 식사량을 줄이는 역할을 하며 의이인은 붓기를 빼주고, 숙지황은 다이어트 중에 쉽게 생기는 변비나 어지럼증을 완화할 수 있다. 택사, 상백피 등 소화효소의 활성을 억제하는 약재를 배합하기도 한다. 이외에도 어지럼증, 손떨림, 무기력, 갈증, 불안, 피부 건조, 월경불순, 위염, 우울감 등 다이어트에 흔히 따라오는 부작용을 줄이기 위한 다양한 약재가 들어간다. 한약이 부작용이 덜 하다는 설이 생긴 데도 이런 보조 약재들의 공이 크다. 마황만 왕창 끓여먹으면 양약에 비해서도 부작용이 덜할 이유가 없다.

이 외에도 클렌부테롤, DNT[60]등의 성분이 체지방 감소를 위한 약으로 음지에서 유통되고 있지만 역시 위험하다.

일부 보건소에서 대사증후군 관리 사업[61]을 위해 비만클리닉을 운영하고 있다. 이름은 같지만 과학적으로 운동시켜주는 트레이닝일 뿐이니 믿을 수 있다. 주위 보건소에 전화해보자. 최소한 인바디 측정과 식이요법과 운동처방 상담 정도는 저렴하게 받을 수 있다...만, 2021년 현재 코로나19 때문에 대부분 중단된 상태다.

4.10.1. 탄수화물 축적[편집]

글리코겐 로딩, 혹은 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)이라고도 하고 줄여서 카보 로딩(carbo-loading)[62]이라고도 한다.

식이요법 항목을 보면 알 수 있지만 대부분의 다이어트 식단은 저탄수화물, 저지방, 고단백질이다. 오랫동안 저탄수화물 위주로 식사를 지속하면 근육 내에 축적되어있던 글리코겐이 차츰 고갈된다. 일반적으로 운동과 식이요법을 병행하면 근육량이 늘어나면서 근육 내의 글리코겐은 일시적으로 줄어들게 된다. 이 때 치팅데이를 실행하거나 일시적으로 눈이 뒤집히거나(...) 해서 탄수화물 음식을 잔뜩 섭취하면 잉여[63] 탄수화물 중 상당량이 근육 내에 글리코겐으로 저장된다. 그런데 단순히 탄수화물만 늘어나는 것이 아니라 글리코겐 자체 중량의 몇배에 해당하는 수분을 함께 끌어당긴다. 이 때문에 단기간에 체중이 확 불어나고 물을 자주 많이 마셔도 소변은 거의 나오지 않게 되는 현상을 경험할 수 있다. 초코바 몇개나 케이크 몇 조각 먹었을 뿐인데 체중이 순식간에 몇 킬로그램씩 증가해버리는것. 근육의 체적과 무게도 함께 늘어나기 때문에 탄수화물 축적 이전보다 몸이 무겁고 둔해진 느낌 역시 따라온다. 이 때 많은 사람들이 좌절해[64] 다이어트를 포기하는데, 도리어 이러한 현상은 다이어트가 정상적으로 진행중이라는 지표이다. 이렇게 축적된 글리코겐은 운동과 식단을 잘 지키면 2~3일, 길어도 1주일 이내에 모두 에너지원으로 사용되어 줄어들기 때문에 체중은 곧 탄수화물 축적 이전으로 복귀한다. 만일 다이어트 중 일시적으로 급격한 체중증가를 겪었다면 자축해도 좋다. 물론 이게 다이어트가 끝났다는 뜻은 아닌데다가 특히 맛있는 걸 많이 먹은 다음날이니 힘들어도 원래 식단으로 돌아가도록 마음을 다잡아야 하고, 살이 찐 건 아니라지만 어쨌든 축적된 글리코겐을 다시 소모하고 원래 위치로 돌아가기까지 조금이라도 완주기간이 늘어나는 것도 사실이므로 웬만하면 안 겪으면 더 좋다. 그러니 칼로리 조절 잘 하고 있다가 굳이 이런 현상을 검증해 보겠다고 주동적으로 과식을 해보진 말자. 일시적인 실패로 늘어난 체중을 확대해석해서 좌절하지 않도록 배경지식으로서 알아두는 선에서 족하다.

일부 운동선수들은 이를 적극적으로 이용해 근지구력을 높인다. 대표적으로 마라톤 선수들은 경기 1주일 이전부터 식단을 조절한다. 경기 전 7일~4일까지는 삶은 쇠고기와 물만을 섭취해 근육 손실을 막고 글리코겐을 고갈시킨다. 이후 경기 전 3일~경기 당일까지는 고탄수화물 식단을 유지해 근육 내부에 글리코겐을 잔뜩 저장시키는 것이다. 단련된 운동선수들은 이 때 10kg까지 체중이 늘어난다고 한다.

탄수화물 고갈기에는 탄수화물 부족으로 인해 두뇌 활동이 둔해지고 짜증이 늘어난다.[65] 이후 탄수화물 축적기에는 심한 피로, 주간 졸음과 같은 갑작스런 수면 현상이 나타난다. 경기를 준비하는 선수가 아닌 일상 생활을 영위해야 하는 일반인들은 단백질과 물만을 섭취하는 고강도의 탄수화물 축적 기법을 굳이 활용할 필요는 없을 것이다.

말하자면 지속적으로 상당량의 칼로리 순결손을 유지했기 때문에 지방 외의 부분이 함께 빠지고 있다가 탄수화물이 보강되자 그 부분이 급속으로 재충전된 것이다. 물론 몸의 일부분이고 물도 머금고 있으므로 부피와 무게는 느껴지지만 살이 찐 건 아니라는 것. 위의 링크를 통해 알 수 있듯이 글리코겐을 고갈시키는 수준으로 결손을 유지하지 않아도 운동을 통해 얼마간을 소모하면 신체는 섭취한 탄수화물 열량을 이 소모된 글리코겐을 보충하기 위해 쓰게 되고, 거기에 쓰여진 만큼 지방으로 전환될 여지를 잃기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 일반인들, 그 중에서도 머리 쓸 일이 많은 사무직이나 학생은 탄수화물이 모자라면 능률과 집중력의 저하가 현저하기 때문에 너무 욕심부리지 말고 적정한 페이스를 유지하는 것이 좋다. 글리코겐이 일정량은 유지돼야 운동할 때에도 힘이 나기도 하고.

4.11. 다이어트 성공 후[편집]

원하는 체지방량을 얻었다면 그 다이어트는 충분히 성공했다고 본다. 사실 빼는 것보다 더 어려운 것은 그 체중을 오랫동안 유지시키는 것이다. 비만이 생기는 원인은 기존의 생활 습관에 의한 경우가 대부분이라서 인위적으로 체중을 줄였다고 해도 금세 노력을 그만두거나 예전 생활 습관으로 돌아간다면 얼마 못 가 원래의 체중으로 돌아올 수 있다.

황제 다이어트니, 원푸드 다이어트니, 고지방 저탄수 다이어트니, 1일1식이니 하는 것들이 어느 하나도 대세 자리를 유지하지 못하고 유행따라 돌고 도는[66] 이유가 다른 게 아니다. 이런 소위 획기적인 다이어트법은 그 방법이 극단적인 경우가 많기 때문에 단기간에 체중을 줄이는데는 좋지만 다이어트를 끝내고 원래 생활 패턴으로 돌아오는 순간 빠른 속도로 원래 체중으로 돌아온다. 즉 운동선수나 모델 같이 체중과 체형이 곧 직장생활의 성패를 결정하는 사람들이 긴급하게나 실행할 만한 조치로, 빼긴 빼는데 유지를 거의 할 수 없는 것이 문제다.

그러므로 최소 체중조절을 하기 위한 기간은 짧게는 6개월이며 그 이상 유지해 나가야한다. 줄어든 체중을 뇌에서 인지하는데 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

몸은 기본적으로 현재의 상태를 유지하려고 하므로 체중이 급격히 증가해도 보통은 원래대로 돌아온다. 물론 체중이 급격히 줄어도 원래대로 돌아온다. 운동과 식이조절을 통한 생활 습관 자체를 바꾸지 않는 단순이 굶거나 하는 등의 극단적인 다이어트법이나 약물의 힘을 빌려 성공한 다이어트는 결국 실패한 다이어트가 되는 경우가 대부분인데, 살을 빼려 하는 사람들은 일단 빼는데만 집착해서 뺀 이후 어떻게 유지할 것인가에 대한 부분을 간과하는 경우가 매우 많다.

108kg감량한 다이어트 영웅의 현실

5. 명칭[편집]

다이어트는 대한민국과 일본에서만 살 빼기라는 의미로 사용하며, 영어로는 단순히 식단만을 의미한다고 잘못 알고 있는 사람이 꽤 많다. 우선 영어에도 diet에 체중을 조절(감량, 증량, 유지 전부 포함)한다는 뜻이 있음은 분명하다.[67] 그리고 회화에서 diet라고 하면 특정 식단(환자식, 채식 등)을 뜻하는 단어 아니면 우리가 아는 그 다이어트로 똑같이 알아듣는다. 사전적으로 정확한 영어를 구사해야 한다는 입장의 사람들은 diet는 일반적으로 '식사, 식습관, 식이요법을 위한 규정식' 등을 의미하며, 체중 감량의 의미가 들어갈 때는 going on a diet와 같이 몇몇 표현에 한정되거나, dieting 등으로 쓴다는 것을 강조한다. all about diet를 자연스럽게 번역하자면 '다이어트의 모든 것'도 '식습관 조절을 통한 체중 감량의 모든 것'도 아니고 '(특정) 식단에 대한 모든 것'이라고 하며, 이 쪽에서는 위키피디아에서도 diet와 dieting은 전혀 다른 항목으로 분리되어 있다는 점 등도 예로 든다. 그러나 이는 용어의 중심의미를 정확하게 사용하려고 할 때의 용법일 뿐이다.[68]

앞서 말했듯 일상 생활에서 diet 라고 하면 대부분 체중 감량을 위한 식이요법을 의미한다. 당장 위키피디아만 보더라도 diet food는 체중 감량을 위한 식품이라는 의미라고 설명하고 있으며, 사전이 아닌 다이어트 제품을 판매하는 사이트를 보면 (예시: wonderslim) diet plan, diet food, diet kit 등의 표현이 수없이 튀어나오는 것을 볼 수 있다. 그 외에도 인터넷으로 검색해보면 diet meal plan, diet drink, best diets(본문을 읽어보면 명백히 체중 감량에 대한 내용이다) 등의 표현을 얼마든지 찾을 수 있다.

그러나 한국과 일본에서 사용하는 단어 다이어트와 영단어 diet엔 결정적인 차이점이 있다. 영어 diet는 체중의 감소 혹은 증가를 위한 식이요법만을 의미하는 반면에 일본과 한국에서 사용하는 ダイエット/ 다이어트는 식이요법에 운동까지 포함하여 체중 감소를 위한 행위 전반을 통칭하는 단어로 사용된다. 즉 영어는 식이요법과 운동을 diet와 exercise로 나누고 있지만 일본과 한국에서는 이것을 하나로 묶어서 다이어트라고 부르고 있는 것이다. 그렇기 때문에 '자전거 다이어트', '계단오르기 다이어트', '풍선불기 다이어트'[69] 같은 단어는 당연히 재플리시/ 콩글리시라고 할 수밖에 없다.

6. 각종 오해와 통념들[편집]

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• 운동 끝나고 바로 뭘 안 먹으면 근손실이 오므로 바나나라도 한 개 먹어야 한다?

  • 이것은 사실 반만 맞는 잘못된 이야기다. 만약 운동하는 사람이 전문적으로 데피니션 작업을 하고 있는 보디빌더라면 그 말이 옳다. 그래서 보디빌더들이 설탕덩어리 파우더 쉐이크를 통에다 담아두고 운동하면서 계속 먹는 것. 그러나 그런 사람들은 체지방률을 5% 미만으로 떨어뜨린 사람들이며, 지속적으로 체지방률을 깎고 있는 사람들이다. 즉 간에 저장해 놓은 글리코겐 양이 극단적으로 적기에 그런 현상이 일어난다.

  • 반면 일반적으로 다이어트를 하는 사람들은 죽어도 운동 끝나고 좀 뭐 안 먹는다고 근손실이 일어날 만큼 혈당량을 떨어뜨릴 수 없다. 왜냐면 몸에서 분해하는 우선순위는 간 내의 글리코겐 > 흔히 말하는 늘어진 살을 이루고 있는 지방세포 > 근육 > 장기를 감싸고 있는 지방세포로 이루어지기 때문. 즉 저 이야기는 보디빌더들에나 해당되는걸 일반인에 적용시켜 잘못된 이야기라 할 수 있겠다.

  • 2021년 후반 기준 여러 연구결과들은 운동 직후에 무엇을 먹어야 근손실을 방지할 수 있다는 소위 '기회의 창'이론에 상당히 부정적이다. 운동 후에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 근성장에 도움이 되는 것은 맞지만, 꼭 30분 이내 등 운동 직후여야 할 것 까지는 없다. 자세한 사항은 단백질 보충제 문서로.

• 지방으로 칼로리를 채우면 다이어트에 소용이 없다?

  • 이건 사실 영양학적으로 수없이 반박되어 왔다. 비타민 및 무기질이 정상적으로 공급된다는 가정 하에, 지방 위주 식사를 하더라도 신체 대사량 이하로 먹으면 체중이 줄어들 수밖에 없다. 왜냐면 지방이든 탄수화물이든 단백질이든 열량으로 소비될 때는 결국 체내에서 ATP로 전환되기 때문이다.

  • 다이어트에서 지방을 피하라는 제일 큰 이유는, 지방 자체가 다이어트와 상반돼서 그런게 아니라 무게대비 열량비가 제일 높은 게 바로 지방이기 때문이다.[70] 쉽게 말하면 200g의 밥 한공기보다 200g의 (비계를 떼지않는)돼지고기를 먹는게 훨씬 살이 잘 찌는 것. 심지어 지방은 그 특유의 맛때문에 미각이 계속 고기를 찾는 것도 문제라면 문제. 당연히 다른 것도 많이 먹으면 살찌는지라 지방의 유혹을 견디겠다고 다른걸로 폭식하기보다는 그냥 소량씩 지방을 섭취해두는게 본인이 식사량만 엄격히 조절할 수 있으면 더 효율적이다.[71]

• 다이어트를 하는 사람들은 인공감미료를 먹으면 안 된다? 또는, 인공감미료는 뇌를 속이는 물질이라서 오히려 더 고칼로리 고당분 음식을 끝없이 찾게 만든다?

  • 인공감미료는 열량으로 전환되지 않는다. 간에서 분해만 될 뿐. 그렇기에 인공감미료를 사용한 식품들이 다이어트용으로 많이 나와 있는데, 많은 자칭 전문가들은 인공감미료가 칼로리는 없지만 먹으면 칼로리를 부르게 된다고 착각하고 있다. 근데 뇌가 느끼는 포만감은 혈당치로 결정되지, 뭘 먹었느냐로 결정되는게 아니다. 즉 혈당이 높을 땐 인공감미료를 아무리 퍼먹어도 배가 고파지는 일 따윈 없다.

  • 탄산을 주의하란 말도 있는데, 이유는 딱 두가지로 일반적인 사람들이 '탄산 자체가 지방처럼 다이어트와는 반대된다.' 라는 등으로 생각하는 것과는 꽤 다르다. 첫째는 인공감미료탓에 일시적인 갈증해소 효과가 있어 정상적인 수분공급을 방해한다는 것이고 두번째는 탄산 자체의 청량감 때문에 좀더 과식하기 쉬워진다는 점(...)이 있다.

• 아침식사를 거르면 살이 찐다?

  • 일단 결론부터 말하면 아예 틀린 말은 아니다. 다만 '아침식사 절식 = 체중 증가'는 기승전결 중에 승과 전을 빼고 말한, 한마디로 왜 그런지 이유는 전부 빼놓은 셈이다. 자세한 이유는 아래와 같다.
    

  • 아침식사를 거르게 되면 신체는 공복상태에 들어가서 생존을 위해 칼로리 흡수율을 올린다.[72] 한마디로 아침을 굶을때가 아침을 챙겨먹을때보다 이후 식사등에서 같은 양을 섭취해도 좀 더 많은 칼로리가 누적되는 것이다. 간단하게 말하면 신체가 아침을 거른 만큼 손해보는 열량을 다른데서 짜내 메꾸려고 한다고 보면 된다.

  
  거기에 특정 상황[73]에서의 일반인들이나 다이어트에 대한 지식이 부족한 다이어트 도전자들의 경우 '아침에 적게 먹었으니 이후에 간식이나 식사를 먹어도 되지 않을까'라는 보상심리를 가지게 되고 이 심리에 취해서 과식하는 경우가 많다. 결국 아침 절식으로 인한 신체의 칼로리 흡수량 증가라는 신체적 요인과 아침 절식을 간식이나 식사의 대량섭취로 보상받고자 하는 심리적 요인이 합쳐져서 아침 절식이 체중 증가로 이어지는 결과가 나오는 것이다.[74]
  
  반대로 아침식사를 먹게 되면 몸이 그에 반응해 신진대사율을 올린다. 이 말은 즉슨 대사량이 늘어난다는 소리이므로 아침점심저녁 3끼와 아침 굶고 점심 저녁 2끼 + 간식을 먹은 군을 대조했을 때 보통 아침까지 먹은 전자가 좀 더 잘 빠진다.# 거기에 아침식사는 신진대사 활성만이 아니라 각종 장기 또한 활성화되도록 해주므로 아침식사는 적정량만 먹는 게 좋다.

• 다이어트엔 닭가슴살이 제일이다?

• 아예 틀린 말은 아니지만 두 가지 주어가 빠져 있다. 먼저 닭가슴살이 다이어트에 제일이라는 것은 단백질 공급에 한한 것이며[75] (국내 기준)가성비로 제일이지 가성비를 빼고 볼 때 단순 효율로 최고는 아니다. 오히려 돼지 안심살/소고기 우둔살이 더 맛있고 단백질도 더 많지만, 가성비가 매우 안 좋아서(...) 다이어트 식단으로 매일 먹기는 부적합하다. 닭가슴살보다 저렴하면서도 단백질은 더 많은 옵션으로 황태라는 선택지도 있지만 이 쪽은 맛을 완전히 포기해야 한다. 즉, 닭가슴살이 그나마 가성비와 단백질 함량, 그리고 맛을 절충한 결과라는 것.

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6.1. 피하면 좋은 음식들[편집]

물론 뭐든지 많이 먹으면 살이 찌지만 일단 아래 음식들은 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다. 단순히 고 칼로리일 뿐 아니라 한쪽으로 영양 균형이 치우쳐 있고 그렇다고 포만감이 오래가는 음식도 아니기 때문이다.

• 떡볶이: 먹는 시간도 짧고 포만감도 적은데 칼로리는 높은 식품 중 하나. 떡 자체가 쌀로 만든 탄수화물 덩어리인 것까지는 그렇다 치더라도 설탕이 더럽게 많이 들어간다. 왜냐하면 대부분의 분식점에서 사먹는 떡볶이는 맛있게 하기 위해 소스에 물엿을 듬뿍 치기 때문인데, 1인분에 물엿 한컵 정도를 원샷한다고 생각하면 이해가 빠를 것이다. 굳이 분식점 갈 거면 순대가 훨씬 낫다.[76] 그래도 떡볶이를 포기할 수 없을 때는 떡을 말린 묵이나 곤약으로 대체하고 나름의 정신승리와 함께 먹는다면 어느 정도의 만족은 가능하다.

• 짜장면: 탄수화물인 면에 기름과 설탕을 들이 부어 만든 게 짜장면이다. 짜장면이 들어가는 짜장 소스는 마요네즈처럼 식용유를 많이 부은 뒤 유화시키듯 짜장과 섞어 만드는 기름 소스이기 때문에 칼로리가 높다. 잘 먹는 사람은 곱빼기 없이 배가 안 찰지도 모르는 애매한 양에 비해 칼로리는 900 정도에 육박해서 집에서 끓여먹는 라면보다 좀 더 되겠지 하는 심리로 대충 먹으면 땅을 치고 후회할 수 있다. 여기에 혹시 요리라도 하나 옆에 놓게 되면 그날 칼로리 예산은 매우 빡빡해 지니 다음날까지 조금씩 안배할 각오를 하고 먹어야 한다.

• 짬뽕: 한국 외식 메뉴 중 1인분 나트륨 함량 1위. 더 이상의 자세한 설명은 생략한다. 국물까지 다 마시면 당신의 몸은 무려 4,000mg의 나트륨에 절여질 것이다. 라면 한 봉지의 약 3배 정도 되는 양이며, 일일 권장량의 2배에 달한다. 거기에 요리로 같이 나오는 탕수육 등을 같이 먹는다거나, 맵고 짜고 기름지다는 특성상 후식과 음료수가 정말 땡기는데 유혹을 못 참고 식후땡까지 해버린다면 망했어요. 정말 다이어트 중에 짬뽕을 먹고 싶다면 면과 건더기만 먹는 것이 좋다. 중국음식의 고증과 충실한 섭취 방법이다.

• 튀김: 기름은 기본적으로 다이어트의 영원한 적이다. 튀겨진 재료도 밀가루가 기름을 듬뿍 흡수해 고칼로리(특히 치킨)인만큼 지양하는게 좋다. 먹고 싶다면 정말 가끔씩, 그것도 칼로리를 철저하게 계산해서 먹자. 입에서는 살살 녹지만 열량이 생각보다 매우 높아서 무턱대고 먹다보면 정말 간단하게 일일 섭취 열량을 초과해버린다.

• 빵: 제빵 과정을 본 사람이라면 식빵 집에서 파는 빵들이 버터, 설탕, 유지방 덩어리라는 것을 알 것이다. 믿을 수 없다면 시중에 나오는 빵의 성분표를 보자.[77] 예를 들어 크로와상 1개를 만드는데 들어가는 버터의 양은 밀가루의 양과 1:1, 동일한 수준이다. 무조건 피해라. 단 바게트나 호밀빵 식빵처럼 인위적 가공이 덜 된 빵은 적당한 선에서 먹어도 된다.

• 도넛: 과장이 아니라 맛과 건강(수명)을 맞바꾸는 초고열량 음식이다. 정제 탄수화물 덩어리(밀가루)를 기름에 튀기고 엄청난 양의 설탕을 덕지덕지 발라서 만들어진, 영양학적으로 최악 중 최악을 달리는 음식인데, 제대로 된 영양소는 당연히 없고, 탄수화물과 지방의 비율만 매우 높기 때문에 본인이 다이어트를 하고 있다면 쳐다보지도 않는 게 이롭다. 특히 후식으로 자주 먹으면 혈당이 어마무시하게 치솟아 건강에 정말 위험할 수 있다. 기본적인 글레이즈 도넛 하나가 거의 밥 한공기 열량 수준인데 솔직히 하나가지곤 택도 없으므로 몇개씩 집어먹으면 간식으로만 가볍게 먹었을 뿐인데도 일일 권장 칼로리를 가뿐히 넘겨버리는 신기한 현상을 겪어볼 수 있다. 진짜 먹고싶으면 일주일에 딱 하루 날 잡아서 즐기는 치팅데이라던가 그 때 특식으로만 크리스피 크림 도넛 반더즌 정도 먹으면 될거다. 먹을 땐 즐거울지라도 살 뺄 때에는 고통과 피눈물로 돌아올 것이다. 후술할 술과 더불어서 도넛으로 유명한 캐릭터의 몸을 그 지경으로 만들어버린 주범이다.

• 과자: 과자의 경우 종류가 천차만별인만큼 구성요소도 다 다르기 때문에 특정 종류는 건강에 그나마 좀 덜 나쁜 케이스도 있긴 하겠지만, 본질적으로는 인간이 좋아하고 선호하는 맛을 즐기려고 만든 음식이기 때문에 십중팔구 건강에 안 좋다. 특히 과자의 거의 대부분은 밀가루, 기름, 설탕 등으로만 만들어지는만큼 제대로된 영양소도 없고, 포만감 대비 칼로리가 최악이다. 만약 다이어트에 좋은 과자가 있다면, 애초에 그것은 우리가 생각하는 과자가 아닐 것이다.

• 아이스크림: 우리의 혀는 차가운 음식을 먹을 때 미각이 둔해지는데, 이를 보완하고 단맛을 내기 위해 엄청난 양의 당분이 들어가있다. 또한 몸속에 들어오면 액체가 되어 흐르기 때문에 포만감은 거의 없다시피해서 마음만 먹으면 계속 먹어댈 수 있다. 따라서 아이스크림을 한 끼로 채우는 사람은 거의 없을 것이고 대부분 후식으로 먹기 때문에 과도한 양의 설탕을 섭취하게 되어 혈당을 크게 높이는 주범이 된다. 다이어트 중 아이스크림을 먹고 싶다면 우유와 냉동 과일만으로 만든 셰이크로 대체하자.

• 라면: 라면은 대부분 기름으로 튀긴 유탕면이다. 즉 일종의 튀김이다. 칼로리와 지방 함유량이 높기 때문에, 굳이 먹고 싶으면 끓는 물에 대쳐서 기름을 좀 빼고 스프를 덜 넣자. 건면으로 대체하면 포화지방이 낮아지고 한 그릇 300Kcal대로 사정이 나아진다. 단, 나트륨은 여전히 폭탄. 국물을 마시지 않고 김치를 곁들이지 않는다면 그럭저럭 먹을만 한 음식이 된다. 라면이 얼마나 다이어트에 안 좋냐면 라면사리가 480kcal에 육박한다. 스프나 김치같은 반찬을 곁들이면 1000% 다이어트에 악영향을 준다. 치팅이 아니면 라면을 뜯는 건 자제할 것.

다만 한끼를 라면 한 봉지만 먹으면서 유지할 수 있다면 세끼 다 라면 먹어도 살이 많이 빠진다. 개당 칼로리가 500kcal밖에 없으니 당연한 것. 오히려 한식보다 칼로리와 지방섭취를 더 줄일수도 있는 방법이다. 열량 대비 고단백까지는 아니지만 보통 10g 정도의 단백질은 함유하고 있으니 성인 남성 기준 계란 1개 정도 추가 단백질을 위해 곁들여서 먹는 것까지는 칼로리적으로도 아슬아슬하지만 고려해 볼 만하다. 나트륨과 영양섭취에 대해 걱정이라면 국물을 먹지 않고, 웨이트 트레이닝과 병행하면 해결된다.

국물 먹고 싶은 욕구를 못 참겠다면 분말 스프를 반만 넣고(나머지 반을 잘 보관해 둔다면 다음에 넣는 것도 일단은 가능하고 이러다보면 분말스프가 쌓이게 된다) 그에 맞춰서 물의 양도 조절해 넣는 방법도 가능하지만, 국물을 아예 안 먹는 것보다는 나트륨을 많이 먹게 되고 라면에서 국물에 녹아나오는 기름도 함께 섭취하거나 따로 끓여서 버려야 한다. 다 귀찮다면 그냥 평범하게 끓이고 면부터 다 먹은 뒤 국물을 마지막 한 입거리 정도만 남기고 다 흘려버린 후에 그 남은 국물만 함께 남은 후레이크 소스, 면 쪼가리와 털어넣으며 국물 맛을 봤다는 것 자체에 의의를 두거나. 하여튼 되도록 다 안 먹을수록 좋다.

• 부침개/피자: 기름을 먹인 밀가루라는 점에서 칼로리만 따지면 TOP을 다툰다. 한조각만 집어먹어도 식사 1끼 수준의 칼로리다.

• 프라이드 치킨: 닭의 몸집, 튀김옷 두께, 기름이 흡수된 정도에 따른 편차는 있지만 큰 놈을 두텁게 튀기면 한 마리에 2,000Kcal~3,000Kcal도 거뜬히 넘는 칼로리 폭탄으로 성인 여성 기준으로는 한마리를 전부 먹으면 최소 3끼니는 굶어야 한다. 만약 용가리치킨이나 치킨너겟 같이 갯수가 확실하고 이미 튀김옷이 입혀져 유통되는 냉동식품이면 포장의 영양정보를 꼼꼼히 살핀 뒤 적당한 수만, 프라이팬에 식용유 둘러 굽지 말고 에어프라이어를 쓰면 낫다.

• 초콜릿: 만약 다이어트 중에 초콜릿을 먹는다면 아주 아주 안 좋은 선택이다. 초콜릿은 무게에 비해 상당히 높은 열량을 보유한 식품으로, 편의점 같은 곳에서 흔히 파는 70g짜리 가나 초콜릿 하나가 390kcal에 달한다. 두 개 먹으면 거의 800kcal에 가까운 열량이 몸에 흡수되는 셈. 게다가 초콜릿은 달고 맛있어서 무심코 한 조각 집어먹었다가 다이어트를 망치기 쉬우니 몸 관리를 할 땐 무조건 멀리하는 것이 좋다. 예로부터 여러 산악인이나 생존주의자들이 비상식량으로 사용하는 음식 중 하나가 초콜릿이다.

• 햄버거: 포화지방과 나트륨이 많고 트랜스지방도 많이 함유하고 있다. 세트로 주문할 때 나오는 감자 튀김도 마찬가지이다. 굳이 먹고 싶다면 감자 튀김 없이 햄버거 단품만 먹고, 음료수도 당분이 안 들어간 탄산수나 제로콜라 등으로 대체하자.햄버거 소스도 줄이면 더욱 좋다. 다이어트 하는 사람들은 햄버거를 먹을 때, 빵을 먹지 않고 패티와 채소만 먹는 경우도 종종 있다. 햄버거를 먹을 시 힐(아랫쪽 빵)을 먹지 않으면 햄버거의 열량을 대폭 줄일 수 있다고 한다. 아랫쪽 빵이 패티의 기름과 소스를 흡수하기 때문이다. 그외에 최근엔 앱의 발달로 커스터마이징도 비교적 편하게 할 수 있으므로 취향에 따라 추가금액을 안 받는 야채는 더 넣어달라고 하고 어차피 별로 없어도 상관 없는 부분을 빼 달라고 설정하는 것도 소소한 도움이 된다. 케첩을 빼 달라고 하거나 양파는 엑스트라로 넣어달라고 하는 등등.

• 곱창: 곱창 특유의 고소한 맛을 내는 곱이 말 그대로 동물성 지방 덩어리인 데다가, 느끼한 맛을 중화시키기 위해 맵고 짠 양념을 넣기 때문에 나트륨 함량도 높다. 거기에 밥과 술 등을 곁들이면 몇천 칼로리는 우습다. 막창[78], 대창도 마찬가지. 후술할 삼겹살과 비슷하지만 그나마 삼겹살은 가격이라도 괜찮지 곱창은 가격도 매우 비싸다.

• 탄산음료: 열량도 높은데다 갈증이 날 때 많이 먹게 되기도 하여 다이어트의 주적이다. 탄산 중독증 등을 앓을 수도 있으며 이 탄산은 몸에도 굉장히 안 좋으므로 꾸준히 줄여보자. 차라리 음료수가 마시고 싶다면 물이나 다이어트 음료를 마셔보자. 아예 안 마시는 것 보다는 스트레스를 덜 받아서 다이어트 의지가 오를 것이다.

• 술: 일단 알코올 자체도 만만찮은 칼로리를 가지고 있는 데다가 도수가 낮은 맥주의 경우에도 탄수화물이 포함되어 있어 생각보다 열량이 높다. 무엇보다도 맵고, 달고, 짜고, 기름진 안주를 먹게되는 것이 문제. 또한 술에 취하게 되면 판단력과 절제력이 흐려져서 과식할 확률이 매우 높아지게 된다. 즉 살이 찌기에 최상의 환경을 만들어 주는 물건이란 것. 그렇다고 술은 마시고 싶은데 다이어트한답시고 안주를 먹지 않게되면 간과 뇌, 각종 소화기관에 심대한 타격을 줘서 훨씬 더 위험하다. 사실 술의 각종 해악은 늘어나는 살 말고도 수도 없이 많으니 다이어트를 떠나 건강을 위해서라도 그냥 무조건 피하자.

• 소스류 일체 : 이미 위에서 여러 번 언급한 데서 볼 수 있듯 맛을 올리는 대신 열량 증가에 적지 않은 몫을 한다. 하지만 밀도 높은 반액체가 아닌 가루 형태인 경우 계량만 잘 하면 의외로 안전한데, 100% 탄수화물인 시즈닝이라고 가정해도 1g당 4kcal를 넘어갈 일은 없기 때문이다. 나트륨 문제를 제쳐둔다면 고기 같은 데에 25g은 마음대로 뿌려 먹어도 시즈닝 때문에 추가되는 열량은 100kcal이다. 그래도 태생적으로는 소금, 설탕, 기름 등이 기본 베이스이므로 좋지 않은 건 사실이지만 그렇다고 너무 소스를 배제해버리면 스트레스 때문에 다이어트를 쉽게 포기하게 될 수 있느니, 적절한 선에서 타협하여 먹도록 하자.

• 배달 음식: 이것은 특정한 음식 종류는 아니지만, 상술한 거의 모든 음식들의 종합선물세트이자 다이어터라면 반드시 고쳐야 할 습관에 가깝다. 요 근래 들어 배달 앱 시장이 크게 발달하면서 너도나도 스마트폰으로 손가락만 깔짝대면 상술하였던 맛있는 고열량 음식을 먹을 수 있다는 편리함은 생각보다 쉽게 떨쳐낼 수 없는 유혹이다. 만약 다이어트를 하는 당신의 스마트폰에 배달 어플이 깔려 있다면 당장 지워라. 한끼를 먹어도 되도록이면 집에서 직접 차려 먹고, 설령 치팅 데이여서 고열량 음식을 찾을 지라도 배달 시키지 말고 밖으로 나가서 직접 포장해와서 먹도록 하자. 귀찮다고 안간다면 더 좋고, 포장해오는 과정에서 조금씩이나마 운동을 하게 되는 효과가 있다. 겉보기로는 빡세게 하는 운동도 아니고 단순히 귀찮기만한 과정이라 생각할 순 있어도 이것이 장기화되고 습관화된다면 그 효과는 절대로 무시할 수 없다. 사소한 것부터 실천한다는 마인드로 과감하게 어플을 지우자. 또한 당장 이 문서에도 서술되어 있듯 몇 십년의 생활 습관이 지금 당신의 몸을 만들었다는 것을 명심하고, 또 명심하자. 외식비와 배달료를 아껴서 지갑 사정이 상당히 나아지는 것은 덤이다.

6.2. 미묘한 음식들[편집]

• 로스트 치킨: 튀기고 양념 친 치킨은 안 좋지만 전기구이나 훈제로 요리한 건 치킨치고 나쁘지 않다. 한 마리에 900~1,000Kcal 정도라 유독 땡길 때에만 먹으면 다이어트에는 큰 지장이 없다. 주변에 제대로 된 로스트 치킨집이 없다면 굽네치킨 등을 먹는 것도 나쁘지 않다. 만약 자신이 운동을 하고 있고 탄수화물을 극히 제한하는 식단을 채택한 것이 아니라면 이것으로 소량 치밥을 하는 것도 다이어트 중 심심한 입을 달래주는 나름대로의 방법이 된다. 물론 치킨에 쓰이는 소스는 물엿과 설탕, 기름으로 만든다는 것을 잊지 말아야 하며, 아무리 튀기지 않고 구웠다 한들 포화지방 함량이 생각보다 높다.

에어프라이어가 있다면 양념 없이 담백하게 구워먹는것도 그 나름대로 괜찮다.

• 삼겹살: 돼지고기 부위 중에 제일 지방이 많은 부위로 대략 100g당 26.4g의 지방을 함유하고 있다. 저탄고지 다이어트를 할 때 고려할만한 식단이지만... 매우 느끼하고 매우 기름지다. 물론 이것은 특정한 목적에 의해서 개인이 삼겹살만 소량 구워먹을 때 한정인 이야기로, 외식으로 삼겹살을 먹을 생각은 추호도 하지 말자. 삼겹살을 밥과 밑반찬, 소주 등에 같이 곁들이는 순간 엄청난 탄수화물, 지방을 흡입하게 되는 고칼로리 식단이 되어버린다. 애초에 돼지고기 중에서도 삼겹살은 맛으로 먹는 부위지, 영양을 따지고 먹는 부위가 아니다. 애초에 저탄고지 다이어트도 논란이 꽤 있는 만큼, 신중하게 선택해서 먹어야 할 것이다.

• 국밥: 같이 딸려나오는 돼지 내장 시리즈 덕분에 3대 영양소 비율도 나쁘지 않은 데다 부추, 콩나물 등으로 각종 식이섬유와 기타 영양소도 챙길 수 있어 상술한 음식들보다는 그나마 영양학적인 측면에서 괜찮지만, 그렇다고 썩 좋지도 않은 미묘한 식단이다. 국물까지 먹는 과정에서 다량의 나트륨을 섭취하게 되며, 주력 밑반찬도 김치, 절임류인 만큼 같이 먹는다면 나트륨 섭취량은 더더욱 올라가기 때문이다. 정 먹게 된다면 순대국밥, 돼지 국밥 같은 단순한 메뉴 말고 콩나물국밥, 해장국 등 채소가 많이 들어간 메뉴를 고르고 파와 부추 등을 많이 넣으면서 소금과 새우젓은 최대한 줄이자. 당연하지만 국밥집에서 접하기 쉬운 소주, 믹스 커피 등을 곁들일 생각은 일체 하지 말아야 한다. 나트륨 문제만 빼고 본다면 가성비, 포만감 측면에서 나름 괜찮은지라 어쩌다 한번 외식 메뉴로써는 나쁘지 않다.

• 써브웨이 샌드위치: 일반적인 패스트푸드와 비교하면 각종 채소도 많이 들어가는 편이고 구성 요소를 개인이 자유롭게 선택할 수 있다는 점에서 그나마 낫다. 칼로리가 낮고 덜 정제된 빵, 저칼로리 고단백 메뉴를 고르고 피클, 올리브, 할라피뇨 등의 절임류 채소들만 어느정도 빼면 의외로 상당히 균형잡힌 식단이 된다. 거기에 다이어트 음료까지 곁들이면 다이어트 식단 치고는 상당히 만족스러운 식사를 할 수 있다. 자세한 내용은 해당 문서로. 하지만 칼로리가 높은 소스류, 나트륨 함량이 상당한 절임류를 많이 넣거나 양념이 잔뜩 베어있는 메뉴를 고르면 당과 지방 함량이 너무 높아져서 일반적인 패스트푸드와 별 다를게 없게 되므로 주의. 세트 메뉴로 딸려나오는 쿠키는 상술했듯 다이어트의 주적이므로 단품으로만 먹도록 하자. 참고로 자주 먹기에는 가성비가 매우 안 좋다. 어쩌다 한 번 생각날 때 매장에 직접 찾아가서 포장해오거나 해서 15cm 한 개 정도 먹는 걸 추천.

6.3. 도움이 되는 음식들[편집]

다시 말하지만 많이 먹으면 다이어트에 도움이 되는 음식은 없다. 뭐든 많이 먹으면 찐다! 하술한 물을 제외한 음식들은 다른걸 먹느니 저걸 먹어서 허기를 해결해도 영양 균형이 좋고 기본 영양소를 챙겨주면서 칼로리 대비 공복감 해소 효과가 있기 때문에 추천하는 것. 즉 딴 것도 먹으면서 이것들도 먹으면 찐다.

• 물: 의외로 물의 위력에 간과하는 사람들이 많은데, 물배가 의외로 식욕을 잘 떨궈준다. 아이유가 선보였던 물 다이어트도 있을만큼 다이어트에서 수분은 아주 중요하기도 하고. 흔히 느낄 수 있는 식사 후 배고픔은 보통 수분부족이 원인이라 이럴때 배고프다고 군것질을 하는 것보단 물 좀 마셔주는게 생각보다 효과가 좋다. 그리고 상술한 칼로리 문제에서도 완전히 자유롭다. 물은 칼로리가 없기 때문이다.

• 고구마, 단호박: 필수 영양소인 탄수화물을 섭취하면서도 배변을 도와주고 포만감도 오래 간다. 밥 대신 고구마나 단호박으로 한 끼를 때워 보자.(고구마에 식이섬유가 많다는 것은 흔히 하는 오해이다. 고구마의 식이섬유는 양끝에 집중되어 있고 가장 많이 섭취하는 몸통에는 거의 없으며 당류만 많다.)

• 바나나: 칼로리는 어느 정도 되는 편이지만 포만감과 힘 내는 데 유리하며, 다이어트 시 먹는 양이 줄면 위가 약해지거나 배변에 어려움을 겪으면서 속이 안 좋아져 스트레스 요인이 될 수 있는데 위를 보호하며 풍부한 식이섬유로 변비 효과를 경감해 준다. 뿐만 아니라 단맛 덕분에 더위나 우울감에도 효과가 있고, 칼륨이 풍부해서 다소 짜게 먹었을 때 소금 때문에 몸 속의 잉여 수분을 저장하게 되는 현상을 막아준다.

• 토마토: 너무 먹으면 과당 때문에 부작용이 오는 다른 과일들과는 다르게 토마토는 당도 낮고 칼로리도 거의 제로다. 그리고 독특한 단맛이 있어서 입맛이 잘 맞으면 입맛을 채워주면서도 다이어트를 도와주는 유익한 채소다. 다른 음식과 같이 먹을 경우 삶은 계란과 궁합이 잘 맞는데, 토마토 즙이 계란의 퍽퍽함을 덜어주고 소금간 없이도 맛을 낼 수 있기 때문이다.

• 닭가슴살, 계란: 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 애용된다.치킨 가슴살을 말하는게 아니다.

• 녹차: 배변활동을 도와주고 신진대사를 높이기 때문에 틈틈이 마셔 주는 것이 좋다. (단, 과하면 공복 위장에 무리를 줄 수 있다.)

• 샐러드: 채소와 과일이 주재료인데다 익히는 과정이 없으므로 지방도 거의 없다. 여기에 닭고기, 감자, 땅콩 등을 조합하여 영양 균형을 맞추기도 좋다. 단, 드레싱 소스는 당분과 지방이 많을 수 있으므로 적당히 넣자. 통상적으로 다이어트를 할때 불가피하게 외식을 하게 될 경우 먹을 수 있는 식사의 마지노선이다.

• 두부면: 칼로리가 높은 면 대용으로 쓰기 좋다. 100g에 160kcal 정도이며 채소와 볶아먹으면 다이어트에 도움이 된다. 물론 볶을 때 기름은 조금만 넣자.

• 곤약: 칼로리가 없다시피하기 때문에 포만감을 채우면서 칼로리 조절하기 좋다. 위 두부면처럼 이것도 곤약면 형태로 팔기도 한다. 단점은 곤약 특유의 향과 식감 때문에 위의 두부 같은 것보다 호불호를 더 크게 탄다는 점. 그리고, 위의 두부는 영양소가 골고루 들어있지만 곤약은 칼로리가 낮은만큼 영양소도 아예 없는 수준에 가까워서 곤약에 너무 의존하면 영양실조에 걸릴 수도 있으니 다이어트하는 사람에게는 이것만 먹지 말고 다른 음식도 골고루 섭취하는 게 좋다.

• 버섯: 대부분 버섯은 양에 비해서 칼로리가 엄청나게 낮다. 그 자체는 별 맛이 존재하지 않아서 금방 질리니까 다른 웬만한 요리를 할 때 조금씩 끼워넣는 식으로 하면 양을 늘리면서 살은 덜 찔 수 있다. 대표적으로 팽이버섯.

• 다크 초콜릿: 당분을 많이 넣고 과자에 발라 만든 초코바는 다이어트의 적이지만, 순수한 초콜릿은 칼로리가 적고 다이어트에 도움이 되는 성분이 함유되어 있다. 물론 많이 먹으면 일반 초콜릿과 별 차이가 없게 되지만, 지방 함량이 높아 포만감이 빨리 오기에 다른 음식을 덜 먹게 된다. 다크 초콜릿은 쓴맛이 강해 많이 못 먹기도 하고. 노브랜드 다크 초콜릿을 강력 추천하는데, 양도 많고 질도 좋고 여러모로 가성비가 매우 좋다.

• 땅콩버터: 일반적으로 알려진 인식과는 달리 놀랍게도 땅콩버터는 적당히 먹으면 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 빵에 발라먹으면 포만감을 유지해주고 땅콩버터의 성분이 심혈관계나 혈당수치 감소에 도움을 준다는 연구 결과가 나와 있다. 물론 20g 기준 154kcal라는 고열량 식품이므로 많이 섭취하지말고 하루에 1~2 숟갈 정도만 빵을 먹을때 곁들여 먹도록 하자.

• 커피 : 카페인이 에너지를 활성화 시켜 지방연소에 도움을 주고 낮은 칼로리에 포만감을 줘 식사를 적게 하는데 도움을 준다. 그외에도 치매나 간암 예방에 어느정도 효과가 있으며 하루 1~2잔정도가 권장량. 단지 드립커피 한정이다. 일반적으로 시중 커피점에서 파는 에스프레소는 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있으며 칼로리를 높이는 설탕, 밀크, 시럽들은 아예 논외, 드랍으로 만드는 블랙커피를 즐겨보도록 하자.

• 쇠고기 구이 및 스테이크: 쇠고기에는 크레아틴이 있어 운동 능력을 향상시키는 데에 도움이 되고 단백질도 많으며 맛도 탁월하다. 마트에서 판매하는 것 기준으로 한 덩어리 (100 ~ 300g 내외) 정도가 적당하다. 빠른 다이어트를 원한다면 우둔살, 안심, 채끝, 부챗살을 구워먹으면 된다. 맛을 즐기면서도 나쁘지 않은 효율로 다이어트를 하고 싶다면 살치살, 새우살, 립아이, 차돌박이, 갈비살까지도 괜찮다. 마블링이 적은 국산 2등급이나 미국산 초이스 등급의 저지방 등심, 살치살, 갈비살도 또다른 대안이 될 수 있다. 티본, 엘본, 포터하우스, 토마호크는 양이 많으므로 치팅 데이에만 먹거나 최소 두 날에 나눠 먹는 게 좋다.

• 소일렌트 등 대체 식품들: 처음부터 식사를 대체해도 몸에 문제를 일으키지 않도록 하는 게 모토인 만큼 영양성분이 균형적이고 포만감도 오래 유지되고 혈당도 완만하게 올라갔다 내려가도록 배합이 되어 있어 의외로 든든하며, 맛과 다양성도 그럭저럭 먹을 만한 정도로 발전했다. 역시 몸에 좋은 바나나 1개(약 100칼로리)와 함께 먹으면 한 끼 500 칼로리 정도에 포만감에 힘도 나고 각종 필요 요소를 골고루 섭취하므로 상당히 괜찮다. 물론 모든 끼니를 이걸로 대체하는 건 가성비도 정신 건강에도 좋지 않으므로 차려먹기 귀찮을 때나 간식이 땡길 때 패스트 푸드를 먹던 사람이라면 이걸 쟁여 놓고 적당히 먹으면 도움이 된다.

• 순대내장 : 분식집이나 포장마차에서 흔히 접할 수 있는 순대 내장은 간, 허파, 오소리감투, 염통 등 모든 부위가 고단백 저지방으로, 가격도 저렴하기에 더할 나위 없이 다이어트에 도움을 주는 음식이다. 물론 현실적으로는 내장만 달라고 해도 잘 안 주는 경우가 많으며, 떡볶이 소스에 찍어먹거나 포장마차에 가득 깔린 오뎅, 튀김 등 고칼로리 음식들이랑 먹는 일이 많기 때문에 유혹을 다 이겨내야 할 것이다.

7. 그 외[편집]

• 일반인이 단기간 내에 너무 많은 체중감량을 하는 것은 건강에 좋지 않다. 체지방이 다른 데만 빠지고 배만 안 빠진다든가, 체지방은 빠지는데 피부가 미처 못 빠져서 늘어지고 튼다든가하는 식의 부작용이 크다. 어차피 급격한 체중조절은 운동선수같은 프로나 감당할 수 있는 것이니 일반인은 한 달에 2kg 정도의 페이스로 서서히 감량하는 것이 건강에 좋다. 단, 초반 며칠은 빠른 페이스로 빼야한다. 견디기 힘들다 싶을때 페이스를 낮춰야 빠지지, 초반부터 천천히 빼면 시간만 흐르고 거의 빠지지 않는다.

• 운동선수나 아이돌처럼 일반인이 봐도 격하게 움직이는 직업군의 경우 일반인에 비해서 체중관리에 더욱 민감하다. 그리고 이들의 체중 관리는 전문가의 도움을 받아서 이루어진다. 따라서 일반인이 쉽사리 따라하기 어려울 정도로 철저한 관리 하에 체중조절과 운동이 병행된다. 흔하게 이야기하는 무조건 먹는다, 혹은 굶는다 이지 선다가 아니라 활동량을 고려한 식사를 준비해서 조절하고 있다.

• 비만인 사람일수록 다이어트를 하면 급격히 체중이 감소한다. 고도비만에 식습관, 생활습관 모두 엉망진창이었던 사람은 먹는 것을 제한[79]하고 기초체력용 유산소 운동만 약간 곁들여도 처음 한두달은 위에서 언급된 2kg이 아니라 한 달에 3~4kg 혹은 그 이상의 페이스로 감량할 수 있다. 물론 그 페이스가 언제까지나 유지되는 것은 절대 아니므로 지속적인 감량/유지를 위해선 운동을 병행해야한다. 또한 비만도가 높은 사람은 몸에 무게추를 달고 다니는 것과 똑같기에 근육량도 많다.[80] 운동을 열심히 했는데도 인바디 등을 잴 때 근육량이 줄었다고 당황할 필요는 없다. 지방과 근육이 뒤섞인 살이 빠지고 있다는 증거다. 비만인의 다이어트가 순조롭게 진행되고 있다면 인바디에서 지방과 근육이 함께 줄어드는 모습을 보이는 게 자연스럽다.[81]

• 뚱뚱한 고양이 가필드는 "다이어트는 T가 붙은 죽음(die)" 이라고 표현했다. 호머 심슨도 DIE라는 현수막을 보자 놀랐지만 T가 드러나자 기겁하며 도망쳤다.[82] diet를 t(시간)에 대해 미분하면 die가 되어 서서히 죽어간다고 해석하는 개그도 있다.[83]

• 양영순의 성인만화 누들누드에서도 이게 나온다. 한 젊은 여성이 표류하여 무인도로 홀로 오는데 한 해골이 뒹굴고 있고 해골은 Die...라고 쓰여진 나무에 새긴 푯말을 들고 있었다. 여성은 나도 죽는구나라고 하여 불안해하다가 젖은 옷을 벗자 갑자기 섬의 나무들이 마구 성장하고 꽃을 피우며 열매가 열린다. 이후로 여성이 옷을 벗거나 야한 자세를 하면 알아서 맛있는 열매가 가득한 나무들이 열매를 피게 했다. 덕분에 여성은 굶어죽을 염려가 없이 지내지만... 시간이 지나자 살이 쪄서 뚱뚱해지자 아무리 벗고 그래도 이젠 열매가 피지 않는다. 짜증나던 여성이 처음에 발견한 해골이 든 푯말을 재수없다고 내던지려고 했는데 자세히 보니 그건 Diet라고 적혀있던 거였다! 즉, 그 해골도 그렇게 먹기만 하고 몸매관리하지 않아 살이 쪄 열매를 먹지못하고 굶어죽었기에 죽기전에 이 섬으로 올 여성에게 경고하고자 남긴 글이었다... 하지만 굶으면서 다시 빠지면 열매가 나오겠지 BBW?

• 다음 만화속세상의 웹툰인 다이어터링크는 이 다이어트 과정에 대해 체계적으로 다루고 있는 웹툰으로 평가받고 있다. 상대적으로 유명도는 떨어지지만 네이버 도전만화에 연재되었던 Dr.심의 몸개그에도 나온대로 하면 도움이 되지만, 이 쪽은 단식(본인은 단식이 아니라 절식이라고 표현하고 있지만 무엇이라고 부르건 '일정 기간 음식을 먹지 않는 것')에서부터 시작하는 다이어트로, 앞의 '다이어터'가 그야말로 정통적인 다이어트를 소개하고 있는 반면 Dr.심 쪽은 그렇게 정통적인 방식은 아니다.

• 은희경의 소설 '아름다움이 나를 멸시한다'에서는 남주인공이 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트를 하는 모습이 나온다. 실제로 작가가 이 다이어트를 해본 것이 아닌가 싶을 정도로, 다이어터들의 괴로움이나 필수지식이 굉장히 잘 나타나 있다.

• 비만이 심리적 허기 때문이라는 주장이 있다. 이런이유 때문에 다이어트를 하려면 사랑에 빠지라는 우스갯소리나 보고만 있어도 배부르다란 속담이 괜히 있는게 아닐수도 있다.

• 화성인 바이러스에서 151kg대의 초고도비만인 여성이 지방흡입술등의 무리한 다이어트를 시도하다가 다이어트 성공 후 결국 사망한 적이 있었다.

• 트라이버튼 설문에 따르면, 2016년 6월 18일 현재 응답자의 72.2%가 다이어트를 계획 중이거나 하고 있다고 답변했다.

• 참고로 몸매도 아비투스에 속하는 요소들 중 하나다. 가령 한 비만한 청년이 자신의 몸이 비대해져도, 아무리 매스컴에서 비만의 만병의 근원이라고 떠들어도 그가 속한 계층과 그 문화 이데올로기는 그것을 인식하지 못하게 만든다. 경제, 문화적 인프라가 그 이상 보지 못하게 만들기 때문이다. 예를 든다면 주변 친구나 지인들도 다들 살이 쪘거나(...) 반면 이 비만한 청년이 전혀 다른 사회적 집단으로 이동되면 아마도 새로운 문화적 환경에 맞는 몸을 가지기 위해 다이어트를 시도할려고 노력할지도 모른다. 다이어트에 성공하는 사례 중에는 의외로 여기에 속하는 경우가 많다.

• 살을 빼는 것도 어렵지만, 유지하는 게 더 어려운게 다이어트인데, 감량 후 외모 포텐이 터져 인기가 높아지는 경우가 많다.웹툰 다이어터 등 비만과 관련된 창작물에도 이런 클리셰가 많이 나오기도 한다.

• 채식주의로 전향한 후 오히려 살이 급격히 찌는 케이스가 있는데, 채식이라는 안도감에 폭식을 하거나, 채식주의자는 먹을만한 음식이 잘 없다면서 먹을 수 있을 때 잔뜩 먹어두려는 심리로 인한 폭식, 또는 채식이니까 살 안 찐다는 이유로 과일을 한 끼니에 수박 반통 수준으로 잔뜩 먹거나, 당류(사탕, 초콜릿, 젤리, 케이크, 콜라, 주스), 밀가루(수제비, 칼국수, 냉면, 빵, 라면), 심지어는 기름이 듬뿍 들어간 튀김은 물론이요, 마요네즈, 올리브오일, 참기름과 설탕, 드레싱 등으로 버무려진 샐러드와 밑반찬에, 술까지 마셔대는 과정에서 칼로리 섭취가 육식을 할 때보다 훨씬 증가하기 때문이다. 밀가루, 튀김, 술을 끊고,[84] 채식주의와 소식을 병행할 때에만 비로소 살이 빠진다는 것을 알아야 한다. 고칼로리 식품은 단순히 육류만을 칭하는 것이 아니다. 채식주의자인데 살이 찌거나 빠지지 않는다면 내가 대식가는 아닌지 반추해 보고, 그 다음엔 밀가루, 튀김, 술을 밝히는지 고려해봐야 한다.

• 음식을 갈아서 먹는 것으로 다이어트를 하는 사람의 경우, 식이섬유를 거의 섭취할 수 없고,[85] 소화기의 자체 운동을 저해시키는 단점이 있다. 특히 채소나 과일을 갈아먹는 사람의 경우 맛을 위해 설탕을 첨가하기 때문에 당분의 추가 섭취가 발생할 수 있다. 또 액체는 고체보다 소화 속도와 체내 흡수 속도가 빨라, 곧바로 허기짐을 유발하며 혈당치를 높이는 문제를 유발한다. 다이어트 쉐이크나 채소 주소 등이 살을 금새 빼줄 거라 기대하지 말고 가능한 고체 상태로 꼭꼭 씹어먹는 식이요법을 병행하자.

• 비만이면서 비염이나 부비동염(축농증)을 앓고 있다면 다이어트 이전에 이비인후과를 방문해 해당 질환에 대한 치료부터 먼저 해야 할수도 있으며 경우에 따라서는 알레르기 항원검사를 받아야 할수도 있다. 왜냐하면 비염 등이 비만의 원인이 될수 있는데, 그 이는 코막힘이 음식을 빨리먹게 하고, 저산소증이나 과수면증으로 피로감을 느끼게 만들어 비만으로 이어질수 있기 때문이다. 치료와 더불어 바퀴벌레, 집먼지진드기 등은 알레르기성 비염을 일으키므로 만약 집에서 바퀴벌레가 자주 출몰한다면 바로 해충방제를 실시하고[86], 설사 이들이 직접 눈에띄지 않더라도 집안에 생기는 것을 예방하도록 집안을 자주 청소하고, 침구류는 자주 세탁하거나 여의치 않다면 날씨가 맑은 날 일광소독을 하는 등 집안 위생에도 신경써야 한다. 덧붙여 봄철 미세먼지 농도가 높거나 꽃가루가 날리는 시기에는 가급적 외출을 자제하고 부득이하게 외출해야 한다면 마스크를 착용하는 것이 좋다.

8. 관련 기사[편집]

체중 관리를 위해 식욕을 줄이는 5가지 방법

9. 다이어트를 다룬 대중매체[편집]

• 다이어터
  작가의 실제 경험을 바탕으로 정석적인 다이어트 방법을 딱딱하지 않게 소개하고 있다.

• 다이어트 고고
  이 제목을 차용한 것으로는 한국산 배틀물 만화와, 이와 관련없는 데이터 이스트사의 비디오 게임이 있다.(또한, 만화 다이어트 고고의 PC게임판 역시 DECO 다이어트 고고와 관련없다.)

• 퓨쳐 클래식스 컬렉션 - 다이어트 라이어트 (Diet Riot)
  LIVE Studios에서 1990년에 IBM PC(MS-DOS)와 아미가용으로 개발한 5가지 게임 모음집에 수록된 게임중 하나로 운율상의 언어유희를 노린 제목이다. 게임자체는 지극히 팩맨스타일의 게임이지만 플레이어는 야채를 먹어야하고 이리저리 움직이는 살찌는 음식을 피해야하는데 후자를 계속 먹게되면 캐릭터가 살찌더니 죽는다.(...)

• 빅토리
  한국의 다이어트 서바이벌 예능.

10. 관련 문서[편집]

• 고도비만

• 긁지 않은 복권

• 린 시스템7

• 외모관리

• 피트니스 클럽

• 유산소 운동

• 무산소 운동

• 다이어트와 영양소

• 마른비만

• 몸 긍정

• 미모 봉인구

• 내과

• 가정의학과

• 대사증후군

• 식이요법

• 비만

• 살이 찌지 않는 체질

• 섭식장애

• 올리스탯(제니칼)

• 요요 현상

• 지방흡입 수술

• 체성분 검사(인바디)

• 체중 감량

• 애프터번

• NEAT

• 대한비만학회

• 조혜련의 태보 다이어트

• 프로틴플레이션

• 미네소타 기아 실험
  

[1] 원래 뜻대로라면 고질량 식단으로 살을 찌우는 것도 다이어트로 볼 수 있다. 씨름, 스모 선수의 식단이 이에 해당한다.[2] 하지만 한국인도 운동할땐 보통 그냥 운동한다 라고 하지 움직이는 행위 자체를 두고 다이어트라고 지칭하지는 않는다.[3] 정확히는 남성의 경우 근육질 몸매도 보편적으로 선호되는 경우가 있으나 근육을 제대로 만들려면 진짜 작정하고 매진해야 하기 때문에 다이어트와도 급이 다른 활동을 요구한다.[4] 이름 그대로 바나나든 뭐든간에 단 한종류의 음식만 매 끼니마다 먹는 것 당연하지만 영양적으로도 열량적으로도 답이 없는 방식이다.[5] 말 그대로 뇌를 쓰거나 숨을 쉬거나 심장과 혈관 등의 내장이 활동할 때처럼 생활에 기본적으로 사용되는 열량을 말한다.[6] 노동이나 운동은 물론 등하교/출퇴근등을 위해 움직이는 것도 다 포함한다.[7] 정확히는 그 외에도 체지방을 줄이면서 근육/근력을 늘리는 목적등등도 있으나 기본적으로는 체중감량을 골자로 한다.[8] 딱히 운동도 안하고 소식도 안하는데 저체중인 사람, 즉 흔히 말하는 많이 먹어도 살이 안 찐다는 사람이 있는 이유가 바로 여기 있다. 대사량이 너무 많기 때문으로 딱 그 나이대 평균 열량을 섭취해도 본인의 대사량이 평균보다 많기 때문에 자연스레 대사량이 섭취열량보다 많아져서 체중이 감소하는 것이다. 반대로 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다면 그만큼 대사량이 적기 때문이다.[9] 탄수화물은 우리 몸에서 최 우선적으로 대사되기 때문에 지방의 연소를 막고 남는것은 지방으로 바뀌어 저장된다[10] 당장 야생에서 사는 생물 중에서 의도적으로 다이어트를 하는 생물이 없다는 점, 인간 중에서도 다이어트를 실패한 사람 또한 많다는 것을 알 수 있다.[11] 이 중 한국은 더 적어서 50년밖에 되지 않는다. 서구 열강들에 비해 산업화 속도는 빨랐지만 비교적 후에 이루어졌기 때문이다.[12] 현대의 야채, 과일, 곡물, 육류 등은 조금 더 많은 영양소와 맛, 을 가지고 한번에 많은 양을 얻을 수 있게끔 인류가 꾸준히 품질개량을 해온 산물이기 때문에 과거보다 더 많은 영양소를 쉽게 얻을 수 있게끔 개량된 작물들이다. 과거의 쌀은 현대의 쌀에 비해 줄기 하나당 열리는 열매의 양도 훨씬 적었고, 그마저도 독소를 함유하고 있어서 많은 영양소를 섭취할수가 없었다, 또 소나 돼지, 닭 등의 동물들도 현대의 품종에 비해서 과거의 품종들이 크기도 작고, 훨씬 말랐다.[13] 현대인이 칼로리 섭취가 쉽다는 것은 문명의 궁극적인 산물이며 야생에서 사냥이나 채집만으로 기초대사량 이상의 칼로리를 얻기란 정말 힘들다. 이 때문에 생존주의 전문가들은 입에 들어가서 삼킬 수 있는 것이면 정말 무엇이든 먹는 모습을 보여준다.[14] 에당 아자르와 같이, 구단과 에이전트의 관리를 받아도 몸관리에 실패하는 경우도 있는데 하물며 일반인들이야...[15] 실제로 자살위험자들을 상담하는 카운셀러들도 해당 인물들이 자살하는 이유가 자살을 가볍게 봐서가 아니라 자살은 무섭지만 그 이상으로 살아가는게 더 무서워서라는 의견이 대부분이었다고 한다. 즉, 자살하는 사람들도 절대 자살 자체를 가볍게 여기는 건 절대로 아니라는 소리다.[16] 금연은 제외. 금주는 일반적인 술 자체에는 중독성 물질이 있는건 아니지만 담배는 그 자체가 기본적으로 어지간한 마약은 저리가라 할 정도의 중독성을 자랑한다.[17] 개그 소재로 쓰이는 경우가 많기는 하지만 조부모 댁만 가면 항상 너무 많은 음식을 주셔서 힘들다는 이야기는 많은 공감을 산다. 사실 먹는 입장에서는 괴로울 정도로 많은 양이지만 먹이는 조부모의 입장에서는 정작 본인도 못 먹을 정도의 양을 권유하는 이유도 상기한 이유 때문. 먹는 모습만 봐도 행복하고 또 잘 먹어야만 하기 때문이다.[18] 사람의 신체가 평균적으로 5일동안 탄수화물/지방을 섭취하지 못했을때 '기아상태'에 들어가 지방을 저장한다는 원리를 이용해 4일동안 탄수화물/지방을 아예 배제하고 5일째에 적당량의 탄수화물/지방을 섭취하는걸 5일 단위로 반복하면서 '우리는 기아상태에 들어갈 필요가 없다.'라고 신체를 속이는 행위를 말한다.[19] 가끔 6개월에서 18개월 사이에 20kg 이상을 빼는 사람들도 있으며, 심지어 2달만에 20kg를 감량한 사례도 있다.[20] 보통 극단적으로 몸무게를 늘렸다 줄이는 수명 줄여가며 일하는 프로들이 아닌 이상 한달에 10kg, 20kg을 뺐다는 소리가 나오는 사람들은 보통 고도비만 내지는 초고도비만인 경우가 많다. 애초에 보통 평균 몸무게 근처에서는 살이 잘 안 빠지는 거랑 비슷한 원리다. 육체의 건강을 위해 몸이 일정선을 유지하기 때문에 조금만 작정하고 식이요법과 파워 운동을 병행하면 일정 라인까진 살이 쭉쭉 빠진다.작정하기 힘들어서 그렇게 된거긴 하지만[21] 바게트 등 버터와 설탕을 쓰지 않은 빵들이 종종 있지만 대부분의 밀가루 음식이 빵에는 반드시 버터와 설탕이 들어가는 경우가 많으니, 직접 집에서 밀가루와 물과 이스트로만 빵을 만들 게 아니라면 밀가루도 편하게 그냥 끊어야 정신 건강에 좋다.[22] 남학생들의 경우 교복바지를 스키니진마냥 줄여서 입고싶다던가.. 사실 이러한 이유 등으로 다이어트를 시도하는, 시도해보는 학생들이 많다.[23] 사소해 보이지만 의외로 찌릿찌릿거리고 아픈 염증이나 디스크는 살만 빼면 기적같이 사라진다.[24] 오히려 실연의 아픔을 먹는 것과 폭식으로 잠재우거나 극복하려고 하는 경우는 고도비만으로 가는 지름길이니 가급적 지양하자.[25] 다만, 바나나, 아보카도등 1회 섭취량에 비해 칼로리가 많은 예외적인 과일들이 있다. 이 때문에 간식용으로 먹을 과일은 단위 섭취량당 열량을 확인하고 먹는 것이 좋다.[26] 중요한 대전제는 고구마가 아니라 뭐든, 물을 제외한 모든 음식은 많이 먹으면 살이 찐다는 것이다. 즉, 고구마는 '반찬이라는 부대음식이 있어야만 먹을 수 있는 밥, 감자와 달리 고구마만 먹어도 괜찮다' 는 점에서 메리트가 있을 뿐이지 '고구마는 많이 먹어도 살이 안 찐다' 는 건 절대 아니다.[27] 단 GI지수는 해당식품 단일로만 섭취했을 때 의미가 있다는 함정이 있다. 즉, 쌀이면 쌀, 야채면 야채 등 단일로 섭취했을 때만 GI지수가 의미있는 것이며, 일상생활에서처럼 여러 음식을 같이 섭취해준다면 GI지수는 의미가 없다.[28] 다만 여기에 대해서는 반론도 있다. 수면 시간이 될 수록 렙틴의 분비량이 줄어드는 건 맞는데 이게 일반적으로 생각하는 일직선 하락이 아니라 아침-점심 사이에 급속도로 줄어들다가 그 뒤에는 별 차이가 없는 식의 곡선을 그리기 때문에 아침에 먹으면 좋은 건 맞는데 그 뒤로는 언제 먹든 큰 차이가 없다는 주장이다. 그렇다고 사람이 아침 식사로 절반 이상의 칼로리를 섭취하는 것은 일상적인 측면에서 무리기 때문에 이 이론은 큰 실효가 없다는 주장이다.[29] 다만, 평소 특정 영양소로 치우쳐진 식단을 했다면 가짜배고픔이 아닐 때도 특정 음식이 땡길 순 있다. 일례로 저탄고지 식단을 철저히 해온 사람이라면, 가짜배고픔이 아님에도 빵이나 밥 과 같은 탄수화물이 땡기게 된다.[30] 인터넷이나 홈쇼핑 치수는 대부분 믿을 것이 못 된다. 제조사별로 옷의 사이즈가 각각 다르고 같은 제조사라도 표기와 달라서 항의를 받는게 일상이다. 때문에 몸에 맞지 않을 수 있으니 직접 가서 입어보고 맞는 치수를 고르는 것이 가장 정확하다.[31] 아니면 바지를 자기 몸보다 약간 타이트하게 수선해서 입고 다니면 자동적으로 살을 빼야겠다는 마음가짐이 자리잡힌다.[32] 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 승강기를 타는 게 가장 좋다. 계단을 내려갈 때에는 관절에 무리가 가기 때문이다. 사실 정상 체중이면 이 정도의 자극은 오히려 뼈에 좋지만 비만이라면 주의해야 한다. 올라갈 때는 허리를 펴고 안전하게 디뎌야 한다. 또 이건 어디까지나 무릎 관절이 건강한 사람과 정상 체중에 한한다. 비만은 자주 계단 오르기를 하면 관절을 망치는 위험한 짓이다. 내려갈 때만큼은 아니더라도 오를 때도 무릎에 부담이 간다. 할 거면 살을 빼고서 하거나 차라리 고정식 자전거, 평지 조깅과 수영이 낫다. 비만은 걷기 운동을 하는 것이 건강에 좋다.[33] 버스 한 두 정류장 정도의 거리. 교통비도 아끼고 일석이조다.[34] 사실 양치질을 하고 나서 음식을 먹으면 다시 양치질을 해 줘야 하는 귀차니즘+잔여 치약맛 때문에 음식을 안 먹게 되는 이유가 크다. 그런데 이 방법도 소용없는 사람도 가끔 있고, 너무 자주 하진 말자. 입 안의 뮤탄스균이 죽을 것 같지만 동시에 이로운 균도 죽기 때문에 이빨이 노래지고 냄새가 날 수 있다.[35] 독서, 악기 연주하기, 그림 그리기, 게임 등.[36] 한번에 많은 식자재를 사게 되면, 유통기한이나 냉장고 용량을 감안해서 필요하지 않은 상황에서도 음식을 먹어서 냉장고 관리를 해줘야 하기 때문이다. 그나마 하루종일 집에 있는 전업주부거나, 집에 미취학 아동이 있다면 낫지만, 하루의 대부분을 밖에서 활동하는 학생이나 직장인 자취생들은 대량의 식재료가 냉장고에 있다는 것이 상당한 부담이 된다.[37] 정말 작정하고 며칠 동안 굶으면 당연히 체중이 줄어들긴 하나, 사람이 그만한 공복감을 버틸 수 있을지가 문제다. 식사량 많고 운동량이 적거나 아예 없는데 운동을 지속시키는것보다 식사를 거르는데에 더 정신력이 강하다면 비타민 등 필수영양소는 섭취하면서 건강을 해치지 않는 선에서만 절식을 하는 것을 추천한다.[38] 단, 있는걸 계속 퍼먹는게 아니라 한 번에 먹을 양을 정확하게 계산해서 덜어 먹는 사람이라면 오히려 식사 시간을 늘려주는 긍정적인 효과가 있다.[39] 근육이 생긴다고 운동을 하기 싫다고 할 수 있는데, 그건 무산소 운동이다. 비만을 탈피하기 위해 가장 중요한건 열량을 빠르게 소비하는 유산소 운동이다. 근육도 칼로리를 소모하지만, 100kcal를 더 소모하는 근육을 만드려면 사람에 따라 뼈를 깎는 노력을 해야하고, 비만인 상태에서 무산소 운동은 살집이 꽤나 방해가 되므로, 무산소 운동만으로 살을 빼는건 근육과 살 두마리 토끼를 놓칠 수 있다. 그래도 무산소 운동은 운동의 효율을 높여주므로 둘을 적당하게 병행해야 좋다.[40] 무엇보다, 근육이라는 조직이 그렇게 쉽게 늘어나는 조직이 아니다. 약물을 사용하지 않고, 평범한 사람이 근육 1kg을 늘리는 데에는 똑같은 양의 체지방을 감량하는 만큼의 시간이 소요된다. 저체중이나 마른비만 수준으로 근육이 부족한 사람이 아니라면, 인간에게 있어서 과다한 근육은 소비 칼로리를 높이고, 움직임을 둔하게 만들어 생존에 불리해지기 때문에, 최소 필요량 이상의 근육은 빨리 소진하는 방향으로 진화했기 때문. 충분한 운동을 하지 않았음에도 근육이 늘었다고 하는 경우는, 저체중이나 마른비만으로 인해 체내 근육량이 평균 이하였거나, 순간적인 펌핑으로 인해 근육이 커보이는 상황이거나, 그냥 살이 찐 거다.[41] 메이요 클리닉은 미국 로체스터에 위치한 저명한 종합 병원이다.[42] 다만, 이는 운동선수급 운동량이어야지 효과가 크고, 일반인들이 운동으로 소모하는 칼로리는 그리 많지 않다. 이 때문에 종종 운동선수들이 은퇴한 후 식단은 그대로인데 운동량이 줄어들어 살이 찌는 케이스가 있는데 대표적으로 임선동이 있다. 일반인이 펠프스처럼 운동하면 100퍼센트 부상이 따라온다. 펠프스는 뛰어난 운동능력과 운동능력을 갖추기 위해 필요한 훈련을 소화할 수 있는 신체를 가졌으니 역대 최고의 수영선수라고 불리는 것이다.[43] 참고로 펠프스의 현역시절 운동량은 주말휴일 없이 매일같이 하루에 10~16km를 수영하는 거였다. 물론, 근육 유지를 위한 웨이트 트레이닝은 덤이다.[44] 혹자는 기초대사량 이상을 먹고 운동하는게 일상생활 측면에서나, 정신건강 측면에서나, 장기적 지속가능성 측면에서나, 심미적 측면에서나 훨씬 우월하다고 주장한다. 그러나 운동 후의 피로감과 공복감이 존재하지 않는 사람은 없다. 심미적 측면에서 근육이 있는 몸이 보기 좋을 순 있어도 감량이 주목적이라면 이런 것은 논외의 문제다.[45] 런닝머신의 경우 초심자들이 하기엔 무리가 있다.[46] 사실 있긴 하지만 정말로 미미해 아무 의미가 없는 수준이다.[47] 전직 IFBB 프로 보디빌더 리 프리스트 물리치료사, 의사, 약사, 트레이너 등 현직 종사자들의 태스크포스인 피지컬 갤러리 여러 헬스 트레이너들이 협업해 운영하는 3분 운동과학 채널[48] 군대의 식단하면 뭔가 대충만든다는 이미지가 강한데, 이는 전문요리인이 아닌 사람들이 수십 수백명분의 음식을 순간적으로 만들려 해서 그렇지 식단 자체는 영양학적으로 큰 문제가 없도록 나온다. 전년도부터 미리 1년의 식단을 설계하며 열량이나 영양소등의 균형을 고려해서 식단이 짜이기 때문이다. 문제는 군대의 훈련이 영 빡세다보니 체력소모가 크고 이는 곧 허기짐과 피로로 이어지며 이 두가지는 과식을 야기한다. 심지어 군대 PX는 외부에 비해 상대적으로 저렴한데다가 배급되는 식사와 달리 맛도 좋다보니 손 가기가 쉬워서 더더욱 다이어트와는 맞지 않다. 다만 이는 어디까지나 병사의 이야기고 간부들은 자기돈 내고 먹는 만큼 식단이 영양분보다는 맛에 중점을 둔 경향이 강하다.[49] 혹시 관절이나 신체 이상이 있다면 비만이라 할지라도 강제적으로 보내버리는 경우가 아니면 자진해서 비만소대에 가지 않는 것을 추천한다. 비만이라고 해서 관절이나 신체 사정을 더 고려하여 휴식을 주고 하는 것이 아니라 그런거 모르겠고 일단 남들보다 더 움직여, 간식도(훈련소 도중 가능 PX 등) 어지간하면 많이 먹지마!!로 대부분 귀결되기 때문. 물론 신체부담 등을 고려해서 격한 운동 대신 강도는 조금 약한 대신 지속적인 운동에 중점을 둬서 굴리는 경우도 있긴 하니 케바케. 하지만 어차피 다른 훈련병들과 훈련 받아도 살은 쪽쪽 빠진다. 보충역은 비만소대고 뭐고 없으니 현역병과는 달리 무조건 살이 빠져서 수료하는 것은 절대 아니다. 오히려 훈련소 짬밥이 맛있어서 폭식을 하게 되어 도로 찌는 경우도 있다..[50] 비전투보직, 기행부대, 국직부대, 군악대 등.[51] 애매하게 3급 걸린 디스크나 평발, 또는 관절질환, 진단서 미리 못 떼온 2형 당뇨병 등[52] 1형 당뇨병은 말할 것도 없지만 2형 당뇨병도 생활에 지장을 느끼거나 3다 증상이 나타날 즈음 되면 진짜 쭉쭉 빠진다. 즉 체중이 빠지고 있으면 엄청 위험한 상황이고 당뇨전 비만 상태를 유지하고 있으면 오히려 아직 관리를 통해 극복이 가능한 초기상황이다. 당뇨 걸리고 살빠졌다고 절대 좋아하지 말자! 오히려 당뇨로 살 빠진 사람이 관리를 열심히 해서 도로 쪄오면 비만해서 당뇨가 왔다거나 자기관리를 못한다고 오해하는데 만약 1형 당뇨병 환자가 살을 찌워왔다면 그 다이어트보다 수십배는 피눈물 나는 노력을 해서 찌워온것이다.[53] 사실 그거 씹어서 문제가 된게 아니라, 씹고나서 이끼리 맞부딪혀서 아픈거다. 하여간 잇몸과 치아인대에 엄청나게 무리를 주는게 사실.[54] 00년대 오타쿠들이 발매 당일 굿즈나 신작 게임등을 사려고 취미에 생활금까지 쏟아부어 식비와 시간을 아끼려고 오뎅캔 같은걸 뽑아서 줄서서 먹는 장면은 한때 오덕물의 클리셰로 유명했다.[55] 격투기는 보기보다 체력소모가 엄청나다. 순간적으로 써야 하는 에너지도 매우 높고 긴장감까지 더해지기 때문, 초기에는 3분짜리 1회전만 해도 퍼지는(...) 경우가 수두룩하다. 관장이나 사범이 달리기 시키면 이상하다고 생각하지 말고 감사한 마음으로 달리자.[56] 당연히 뇌전증으로 허가를 받은 양보다 적게쓴다[57] 위장에 밴드를 걸어 조금만 먹어도 배가 부를 수 있게 만드는 시술이다[58] 환자가 개인적으로 적정 용량 이상을 사용하거나, 허가 받은 용도 외의 용도로 사용하는 것[59] 마황의 활성물질인 에페드린이 신경계에 작용해 체지방 연소를 돕는다. 음지에서 판매되는 일부 체지방 커팅용 경기력 향상 약물들에도 이러한 에페드린 성분이 들어있는 경우가 많다.[60] 대표적인 Uncoupler[61] 비만, 고혈압, 당뇨 등 지방 과다로 인한 질병 예방 프로그램. 이 경우 건강검진을 받아서 해당인원이 이러한 증상이 있다고 판단되는 경우 가정으로 우편물을 보내주기도 한다.[62] Carb-loading이라고도 한다. Carbon loading이 아니다!![63] 즉 어디까지나 ‘잉여’로, 이 우발적인 과식으로 인해 그날 하루 총섭취량<소모량이 되었을 경우이다. 도넛이나 케이크를 많이 집어먹었어도 그날 중에 정신을 차려 다른 끼니를 제한하거나 평소보다 운동시간을 늘릴 여건이 되어 다 충당해 버린다면 이를 겪지 않을 수 있다. 탄수화물만을 과다하게 섭취하고 상대적으로 단백질이나 건강한 지방을 못 먹게 된다면 영양비율적으론 좋지 않겠지만 매일 이럴 게 아니므로 이 정도 1회성 해프닝을 걱정할 필요는 없다.[64] 안 그래도 스트레스가 쌓여 있는데 몇 일~주 단위로 신경써서 뺀 체중이 하루 많이 먹었다고 돌아왔다는 사실에 불공평함을 느끼거나 ‘a)늘어난 체중이 다 지방이고 b)나한테 살빼기는 불가능하다’ 는 잘못된 결론으로 이어질 수 있다.[65] 다이어터들이 탄수화물을 줄이면 당연히 살이 빠지지만 인성까지 빠진다(...)는 말을 괜히 하는 게 아니다.[66] 새롭다는 다이어트법 같은 것도 따져 보면 입에서 구전되어 50~100년도 지난 옛날 이미 나왔던 방법에서 명칭과 근거만 살짝 바뀐 경우가 대부분이다.[67] http://www.thefreedictionary.com/diet[68] 회화체에서 단어의 주변적 의미가 쓰인다고 그것이 사전적 중심 의미와 다르니까 잘못 사용한다고 말하면 안 된다.[69] 이것들은 모두 한국 지상파 방송에서 쓰인 용어들이다.[70] 1g기준으로 단백질, 탄수화물이 약 4kcal 알콜이 저 둘의 두배 살짝 안 되는 약 7kcal 정도인데 지방은 단백질의 두 배가 넘는 9kcal다. 게다가 몸이 영양소를 소화하는 데 필요한 에너지의 순서도 단백질>탄수화물>지방 순이라서 지방의 형태로 섭취한 칼로리는 에누리가 거의 없이 그대로 더해진다.[71] 돼지고기가 1인분(100g)에 250kcal가 약간 안되는데, 돼지고기 피하자고 쌀밥을 한 공기(200kcal)이상 먹는 것(한공기에 약 250kcal)이 섭취열량이 더 많다. 쉽게말해 돼지고기 1인분 덜먹겠다고 굳이 쌀밥을 더먹어서 배채우는게 비효율적이라는 것. 심지어 맨쌀밥만 먹는 경우는 적을거고 다른 반찬이랑 같이 집어먹을텐데 이러면 그 차이가 더욱 커진다.[72] 상술했듯이 인간은 생존에 상당히 효율적인 신체 구조를 가지고 있어서 열량의 저장은 물론 열량부족시의 열량효율 상승에서도 뛰어난 능률을 보인다. 인간이 빼기는 어려운데 찌기 쉬운 이유 자체가 위에서 누누이 말했듯 이 쪽이 생존에 특화된 구조이며 그렇기에 이런 구조로 진화를 거듭해왔기 때문이다.[73] 고의로 굶는게 아니라 시간부족등으로 아침을 먹을 여유 자체가 안되는 경우.[74] 물론 결국은 칼로리 총량이 가장 중요하기 때문에 이것만 유의한다면 어느 정도는 먹히는 방법이다. 가령 본인이 체질상 아침, 점심을 든든히 먹어도 저녁이 되면 별반 다름없이 배고프고 고칼로리 음식도 땡겨서 괴로운 반면, 아침에 일어나서부터 (굶지는 않더라도) 퇴근할 때까지 500~800칼로리 정도로도 무리 없이 활동이 가능하고 그쪽이 편하다면 저녁엔 약 1000칼로리 정도는 마음놓고 먹어도 되는 여유가 생긴다. 즉 기본적인 대원칙만 지키면 개인차나 현 상황에 맞춰서 조율이 가능하다. 문제는 이런 보상심리에 빠지는 사람들이 섭취하는 열량을 철저히 계산하지 못하고 간식으로 야금야금 먹은 음식을 누락하거나 저녁을 1000 칼로리 정도가 아니라 1500~2000(…) 정도도 먹으면서 공복감을 견딘 아침까지 모든 걸 허사로 만들기 쉽다는 것이다. 이러면 스트레스는 스트레스대로 받고 아무 것도 이루지 못하는 최악의 악순환이 된다.[75] 당연하지만 다이어트는 단백질만 공급한다고 끝이 아니고 생활개선을 통해서든 영양제 섭취를 통해서든 비타민을 포함한 다양한 영양소 섭취가 필요하다.[76] 하지만 순대 그 자체만으로는 당면이 주구장창 들어간 탄수화물 덩어리이므로 순대만 많이 먹지 말고 각종 내장들도 꼭 먹어주는 것이 좋다.[77] 눈속임을 위해 포화지방만 표기하는 경우가 있는데 포화지방량의 2~3배에 달하는 지방이 들어있다고 보면 대략 맞는다.[78] 소 곱창보다 지방 및 칼로리가 더욱 높다.[79] 절대로 굶는게 아니다. 간단히 말해 삼시세끼만 과하지 않게 챙겨먹고 아침, 점심, 저녁에 해당하지 않는 간식과 당이 들어간 음료를 끊는 것만해도 고도비만자는 엄청난 다이어트 효과를 볼 수 있다.[80] 마른 비만인 사람들은 얘기가 좀 다른데, 겉보기엔 말랐어도 전체적으로 골격근량에 비해 지방량이 높아 BMI 지수가 정상이라도 체지방률에서 비만이 나올 수 있기 때문이다.[81] 연예계 대표 몸짱 중 하나인 김종국의 골격근량이 약 43kg이 나왔는데, 이를 본 100kg 넘고 운동을 거의 안 한 비만 네티즌이 자신도 약 40kg 정도 골격근량이 나왔다고 한 적이 있다. 이는 김종국이 운동하는 방식이 벌크업과 거리가 멀어서이기도 하지만, 동시에 체지방율을 8% 대(체중 약 81kg 중 6.6kg에 불과하다)로 유지할 정도로 엄격하게 관리해 온 점도 크다. 다시말해 살이 찌면 늘어난 체중 자체를 지탱하기 위한 목적만으로 붙는 근조직과 수분도 상당하다는 것으로, 아무리 다이어트 과정에서 근손실을 방지한다고 단백질을 충분히 섭취하고 웨이트를 한다고 해도 이런 근육은 체중이 줄면서 자연히 소멸한다. 살 빼야 하는 사람 입장에선 빼야 할 체중 중 지방이 아닌 부분이 의외로 꽤 되는 편이니 희소식인 셈. 순지방이 빠지면 그에 퍼센트 비례해서 보너스 감량이 일어난다고 보면 된다.[82] 투니버스판 자막에선 "죽어"→"죽어라 빼!" 로 초월번역했다.[83] 다시 t에 대해 적분하면 diet + C가 되는데 이때, C(적분상수)가 음수면 다이어트 성공이라 카더라...[84] 술은 이 뿐만이 아니더라도 튀김에 비해서도 건강에 매우 안 좋다. 아주 쬐금의 효과라도 볼 수 있는 튀김과 달리 술은 아무것도 없다.[85] 식이섬유는 길이가 길어야만 소화와 장 건강에 도움이 된다. 다 갈아서 섬유 조직을 파괴하면 아무 효과가 없다.[86] 꼭 세스코까지 부를 필요는 없다. 컴배트, 맥스포스 겔 등 시중에서 판매하는 살충제로도 충분하다. 단, 자기 집에서 출몰하는 바퀴벌레 종류를 알고 거기에 맞춰서 대응해야 한다. 외부에서 침입하는 이질바퀴 등 대형바퀴라면 방충망 밑 물구멍에도 접착식 방충망을 붙이는게 좋다.