스티프 데드리프트 자극 부위 - seutipeu dedeulipeuteu jageug buwi

반갑습니다.

오늘은 데드리프트의 종류와 그에 따른 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

알아보기 전에 데드리프트를 운동루틴 어디에 포함시키나요?? 등?, 하체?

데드리프트가 전신운동인건 알겠는데, 운동을 하면서도 데드리프트가 도대체

어디에 운동이 되는지 모르겠다는 분들 참 많죠?!

말 그대로 데드리프트는 전신운동이기에  그렇게 느끼기가 쉽습니다.

데드리프트는 뒷태 모양을 예쁘게 만들기 좋은 운동입니다.

그렇지만 자칫 무리한 중량을 다루거나, 자세가 부정확한 경우 부상을 당하기 쉬운 운동이기도 합니다.

데드리프트의 동작 자세는 전에 작성한 글에 있으니 한번 참고해 주시면 감사하겠습니다.

데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자!

안녕하세요~~ 정짱입니다!! 오늘은 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나 인 ​ ​데드리프트( ​ ​ ​ ​Deadlift) ​ ​에 대해 알아볼까 합니다. ​ ​ ​ ​ ​데드리프트 ​ ​의 어원은 ​ '땅

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그렇다면 자세에 따른 종류로는 크게 4가지로 나눕니다.

1. 컨벤셔널 데드리프트

흔히 "땅데드"라고 불리며, 가장 기본적인 데드리프트 입니다.

하지만 컨벤셔널 데드리프트는 땅에서 들어올려 다시 내려놓는 과정에 바닥에 쿵쿵 하는 소리가 나므로

루마니안 데드리프트를 실시하는 경우가 종종 있습니다.

모든 데드리프트는 팔과 어깨가 아니라 허벅지 뒷근육과 등근육을 활용하여 중량을 버티는 운동입니다.

그러므로 척추기립근, 엉덩이 둔근, 햄스트링, 허벅지 단련에 효과적입니다.

2. 루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트는 바닥에 놓여 중량을 들어 올리는 컨벤셔널과는 달리 무게를 들고 일정한 가동 범위 안에서 내려갔다가 다시 올라오는 방식의 운동입니다.

루마니안 데드리프트의 유래는 루마니아의 역도선수 니쿠 블라드의 국적에서 따왔습니다.

이 운동은 예전에는 컨벤셔널 데드리프트를 잘 하기위한 보조운동의 성격이 강했습니다, 하지만 요즘엔 고립과 근육타겟에 용이해 보디방식에도 쓰입니다.

하지만 루마니안 특성상 고중량으로 실시할 경우 그 고중량을 계속 들고 동작을 진행함에 있어

허리에 부담이 많이 가므로 항상 주의하시길 바랍니다.

3. 스모 데드리프트

스모데드리프트는 다른 데드리프트들과는 다르게 동작을 시작할때 다리의 넓이가 굉장히 넓습니다.

그렇기에 바벨을 잡는 두 손 위치의 경우 허벅이 안으로 되는 것이죠.

그리고 다른 데드리프트 동작들과 비교해 봤을때 가동범위가 짧아지게 됩니다.

하지만 그 덕에 조금 더 높은 중량을 이용한 운동이 가능하게 되는 것이죠.

스모데드는 등 운동이 아닌 하체운동에 해당한다고 생각하는데요.

루마니안 같은 경우엔 대둔근이 아닌 햄스트링에 자극이 더 큰데비해 스모데드는 대둔근에 자극이 많이 가기 때문입니다.

동작을 실시 할 경우, 발바닥이 뒷꿈치가 아닌 발가락 쪽에 체중이 실린다면 내전근과 엉덩이보다 대퇴사두근에 자극이 많이 갈 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

4. 스티프 데드리프트

스티프 데드는 힙과 햄스트링에 최대한 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

많은 분들이 스티프는 허리에 부담을 많이 줄 수 있다고 생각하지만 원리만 이해하고 움직인다면 온전히 힙과 햄스트링에 집중하여 운동을 수행할 수 있습니다.

운동 효과

허벅지 뒤 강화 (햄스트링 강화)

엉덩이 근육 단련 및 힙업 (대둔근 단련)

척추 기립근 및 코어 강화가 있습니다.

마치며.

데드리프트는 쉬운 운동이 아닙니다.

항상 운동을 수행하기 전에 충분한 스트레칭과 유연성 운동을 먼저 실시 한 후 운동 할 것을 권장하고

운동 동작시에 허리 부분에 통증이 오면 이것을 "자극"이라고 생각하지 마시고 과감하게 중단 하십시요.

저도 데드리프트를 하다가 여러번 다쳐보니 안다치고 운동하는 것이 제일 이구나.. 라는것을 느낍니다.

데드리프트의 대표적인 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트가 있습니다. 

컨벤셔널 데드리프트가 외국에서 얘기하는 일반적인 데드리프트입니다만 우리나라에서 주로 얘기하는 데드리프트라고하면 루마니안 데드리프트를 일컫습니다. 층간소음, 건물진동 등의 이유로 컨벤셔널 데드리프트를 가정이나 헬스장에서 기피하고 루마니안 데드리프트를 선호하기 때문입니다.

컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에 놓고(Dead 상태) 들어올리는(Lift) 방식입니다.

반면, 루마니안 데드리프트는 바벨을 스쿼트랙이나 리프트랙에 걸쳐놓은 상태에서 바벨을 들고와서 무릎 아래까지만 내렸다가 들어올리는 방식입니다. 

1. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)의 자극부위

컨벤셔널 데드리프트는 엉덩이 쪽 근육(둔근, 대둔근)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 기립근, 대퇴사두(허벅지 앞쪽 근육)에 자극을 줄수 있습니다.

루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 '허벅지 앞(대퇴사두근)'의 자극은 강하지 않습니다. 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근)의 발달에 좋습니다. 즉, 힙업 및 뒤태를 가꾸는데 좋은 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트보다 조금 더 광배근에 자극이 들어갑니다.

기본적으로 데드리프트는 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 몸의 모든 뒤쪽 근육들이 관여하는 하체 운동입니다. '등'에 자극을 집중하기 위해 하체에 자극을 최대한 주지 않으려고 무릎을 굽히는 시늉만 한 채 허리를 억지로 펴는 것은 당연히 허리 자체에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

2. 루마니안 데드리프트 자세

1. 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡고 등 상부를 아치형으로 만들어 준 다음 가슴을 내밀고 턱은 당겨주며 어깨는 뒤로 모읍니다.

2. 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨 다음 처음자세로 돌아옵니다.

3. 바벨은 몸과 최대한 가까이 붙어있어야하며, 바벨을 무릎 아래까지 수직으로 내립니다.

4. 무게중심을 발꿈치보다 발가락 쪽에 주며 내려갈 경우 등 상부의 자극을 더 느낄 수 있으며, 마무리 동작에서 어깨를 뒤로 모아주면 승모근의 자극을 더 느낄 수 있습니다.

주의사항

고중량의 바벨을 가지고 실시하는 만큼 무게로 인한 부상을 입기 쉽습니다. 등이 구부러지거나 허리가 휘어지는 둥 흐트러진 자세로 운동할 경우 부상을 입을 확률이 높아집니다. 허리는 곧게 펴고, 등은 항상 아치형을 유지합니다.

아래 사진처럼 바벨은 정강이에 가까이 수직으로 무릎아래까지 내려주고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 아치형을 유지합니다. 무릎은 살짝 구부려줍니다. 시선을 정면보다 살짝 아래를 응시해줍니다.

3. 루마니안 데드리프트 호흡법

데드리프트를 실시할 때에는 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 데드리프트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하면서 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.

복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 코어 운동에서 복압은 상당히 중요합니다. 고중량에서는 더욱 그렇구요. 특별히 수행중에 호흡을 하실필요는 없습니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다.