데 드리프트 무게 표 - de deulipeuteu muge pyo

옷을 입어도 운동을 했네 싶은 몸을 만드려면 잔근육이 아닌 큰 근육을 발달시켜야 합니다. 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고 옷을 입어도 티가 납니다. 잔근육만 키우게 되면 옷을 벗지 않으면 운동을 했는지도 못알아봅니다.

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1. 개요[편집]
2. 3대 중량[편집]
2.1. 주의사항[편집]
2.2. 의의와 난이도[편집]
2.3. 자주 하는 오해[편집]

그런 의미에서 3대 운동은 큰 근육을 키우는데 매우 효과적입니다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문입니다. 이 3가지 종목만으로 사실상 왠만한 부위는 커버합니다.

기본적으로 3대 운동의 특징은 크게 3가지 정도가 있습니다.

첫째, 고관절, 대근육을 사용한 운동입니다.
둘째, 고강도의 트레이닝이 가능합니다.
셋째, 각종 호르몬 분비를 자극합니다.

신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다. 자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다. 결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.

3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 그 이유중엔 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문인데요. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.

2. 3대 운동 측정, 체중별 중량표

3대 300, 3대 500 이란 말 많이 들어보셨을 것입니다. 3대 300이란 3대 운동의 1RM의 무게를 합한 무게가 300kg이 된다는 뜻이고, 3대 500이면 합 무게가 500kg가 되는 것입니다. 1RM이란 자신이 1회로 들 수 있는 최대무게입니다. 1RM의 측정법은 다음 시간에 다뤄보도록 하겠습니다.

대략 3대 운동은 1RM기준 자기 몸무게 이상씩 들 수 있으면 중급자 수준이라고 합니다. 일단은 자기 몸무게만큼의 무게를 목표로 3대 운동을 시작해보시면 좋을 것 같습니다. 그 외 체중별 중량표로 본인의 운동수준을 가늠해보시면 됩니다.

IFBB(맨즈 피지크 • 클래식 피지크 • 피규어 • 비키니) • 미스터 올림피아 • 미스터코리아 • 미스터 서울 • AGP • NPC • 머슬 매니아 • YMCA • 보디빌딩 • NABBA • UNF • 뉴욕 프로 • 템파 프로 • 아놀드 클래식 • 김준호 클래식 • 이승철 클래식 • 전국체전

이론

머슬 메모리 • 무분할 운동 • 점진적 과부하 • 근수축 및 이완(등장성 • 등척성 • 등속성) • 애프터번 • 강제반복 • 고립운동 • 스트렝스 트레이닝 • 벌크업 • 린매스업 • 반사이론 • 수직 계측형 이론 • FFMI • 글리코겐 로딩 • 오버트레이닝

1. 개요[편집]

Big Three

웨이트 트레이닝의 여러 운동들 중 기본이 되고 비중이 크다고 여겨지는 스쿼트(S), 벤치프레스(B), 데드리프트(D)를 총칭하는 용어다.[1]

이 세 운동은 그대로 파워 리프팅의 종목이기도 하다.[2] 3대 세계기록을 알고 싶다면 이쪽 문서를 참조.

다만 일부 운동인들은 오버헤드프레스의 중요성을 3대 운동과 동일선상에 놓거나 심지어 벤치프레스보다 위에 있다고 주장하기도 하는데[3] 이 경우 3대 운동이 아닌 4대 운동을 주창하는 경우 역시 있으며 기타 운동 중 턱걸이, 바벨 로우 역시도 지도자들마다 조금씩 비중을 다르게 두기는 해도 위 4대 운동에 준할 정도로 훈련비중을 높이기도 한다. 전문가라 하기엔 부족하지만 한국 스트렝스 트레이닝의 태동기에 활동하던 칼럼니스트 맛스타드림은 위에서 제시한 여섯 가지의 운동에 딥스를 더해 빅머슬7이라는 개념을 밀기도 했다.

2. 3대 중량[편집]

웨이트 트레이닝의 대표 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 각각 한 번씩 들어올릴 수 있는 최대 무게(1rm)[4]의 총 중량을 합한 수치. 참고로 크로스핏에서도 쓰는 용어이긴 한데, 크로스핏에서의 3대 중량을 측정할 때 쓰이는 종목은 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스이다. 보통 크로스핏에서는 벤치프레스를 잘 하지 않는다.

보통 3대 중량이 N kg 이라면 '3대 N'으로 표기하며, 헬스 갤러리 등지에서는 3대 500을 진정한 헬창의 기준으로 여긴다. 이 3대 500 kg이 겉보기에는 쉬운(?) 것처럼 보일 수도 있지만, 스쿼트와 데드리프트를 각각 100 kg 후반대에서 200 kg 초반대, 벤치 프레스를 100 kg 전후를 들 수 있어야 얼추 500 kg에 알맞게 된다. 다만 최민호 정도 국가대표급 스트렝스를 가지지 않은 이상 평균키(174 내외) 일반인이 60 후반 70초 체중으로 스쿼트와 데드리프트에서 100 kg 후반대를 뽑아내는 건 보통 일이 아니므로 파워리프팅이 목적이라면 어떻게든 증량을 선택하게 된다.

이 3대 500의 시초는 한국 웨이트트레이닝계의 선구자인 딴지일보 필진 맛스타드림이 주창한 기준이며 그는 3대 500을 먼저 찍고 다른 운동[5]을 하라고 말했다.[6] 맛스타드림도 3대 500이 그냥 나온 게 아니고 미국의 천파운드클럽(약 454 kg)을 한국에 대입하고 뻥튀기한 것이다. 그러나 그의 주장 대부분이 영미권 자료를 소개하는 수준에 불과할 뿐 본인이 전문가인 것은 아니다. 3대 500을 찍고 다른 종목 운동을 하라는 것도 지극히 파워리프팅 중심의 발상이라 2020년 기준으로는 헛소리 취급받고 있다.[7][8] 미국의 1천 파운드 클럽이라는 용어에서도 볼 수 있듯이, 서구권에서도 3대 중량이 천파운드를 넘어가면 운동 능력이 일반인 기준에서 극히 좋은 수준이며, 일반인이 타 운동 없이 선수 수준의 운동능력에 진입할 수 있는 최소한의 기준으로 본다.

헬스 갤러리에서는 3대 500이 되지 않는 사람들은 언더아머를 입어서는 안 된다고 주장하는 '언더아머 단속반' 문화가 존재했으며, 3대 중량을 속이고 언더아머를 입다가 적발되면 그 자리에서 언더아머를 찢어버린다고 한다.언더아머 판매량 떡락[9] 물론 어디까지나 밈에 지나지 않으며 2010년대 후반 들어 1절2절을 넘어서 뇌절까지 가자 여기저기서 비난이 쏟아지고 찐따취급 받는 드립이 되었다.

근력운동을 하지 않은 사람의 3대합은 체중과 다른 운동 경험에 따라 다르지만, 각종 공인기관 조사자료나 Strength Level이라는 외국 리프팅 사이트 유저들의 통계자료에 따르면 70 kg의 일반 남성 기준으로 3대 평균은 대략 벤치 40 kg, 스쿼트 60 kg, 데드리프트 80 kg 남짓이다. 만약 축구나 자전거 등의 활동을 한다면 더 높아질 것이고, 체중이 적다면 더 낮아질 것이다. 마찬가지로 55 kg의 운동을 아예 안한 여성 기준으로는 벤치 10~15 kg[10], 스쿼트 25 kg, 데드리프트 35 kg 정도가 평균치이다. 물론 개인차가 매우 크므로 참고만 할 것.

2.1. 주의사항[편집]

트레이너들이 모인 유튜버 3분 운동과학이 피트니스계의 3대 운동 중심주의 성향을 꼬집는 영상.

3대 중량을 종목 불문하고 모든 운동 실력의 기본적인 척도로 여기는 것은 옳지 않다. 하도 웹상에서 3대 500이 헬창의 척도쯤으로 여겨지면서 문외한들을 중심으로 운동하는 사람이나 트레이너, 보디빌더에게까지 3대 중량을 묻고 500을 넘지 못하면 우습게 여기는 풍조가 만연해 있는데, 3대 중량이 운동 실력의 기준점이 되는 것은 어디까지나 파워 리프팅 유저들이다. 다른 종목에서도 무거운 것을 들어올릴 수 있는 것은 분명 운동 실력의 좋은 척도가 되지만, 무거운 것을 들어올리는 것 자체가 목표인 파워리프팅과 달리, 보디빌딩이나 맨몸운동, 크로스핏, 기타 투기 종목 등에서 3대 중량을 따지는 것은 사실 무의미하다. 일례로 스타팅 스트렝스의 저자이자 스트렝스 트레이닝계의 권위자인 마크 리피토 또한 투기 선수라면 중급자 수준의 파워리프팅 능력을 함양한 이후에는 기술훈련이나 컨디셔닝 트레이닝에 집중하는 것이 더 낫다고 말한 바가 있다. 또한, 일정 수준 이후부터는 순수하게 힘으로 들어올리는 것이 아니라 들어올리는 요령의 문제가 된다.[11]

보디빌딩은 미적으로 멋지고 큰 몸이 실력의 척도이며, 맨몸운동은 플란체와 같은 고난이도 동작을 수행하는 것, 크로스핏은 정해진 시간 내에 주어진 동작을 많이 실시하는 것이 실력의 척도이다. 격투기는 말할 것도 없다. 당장 격투기 선수 김동현의 3대 중량이 350대 언저리인데, 그렇다고 해서 그가 운동을 못 한다고 말 할 사람은 없다. 보디빌딩, 맨몸운동, 크로스핏 등을 높은 수준까지 수련한 사람은 당연히 3대 중량도 매우 높을 가능성이 높지만, 오로지 3대 중량 기록 향상을 위해 운동하는 파워리프터에 비해 상대적으로 낮을 수밖에 없고, 3대 중량이 모든 종목의 운동 실력의 척도가 되는 것이 아니므로 언더아머 드립의 연장선에서 운동하는 사람에게 섣불리 3대 중량을 들이대며 판단하는 것은 좋지 않다. 척도 중 한가지로 "이 사람이 이 정도 수준의 운동 실력을 가지고 있구나"라 봐주면 좋다.

결정적으로 선수는 그렇다 쳐도 일반인들은 보통 3대 300~400을 넘기는 순간부터 고중량을 다룬다는 특성상 다칠 확률이 굉장히 높아진다. 3대 중량을 강조하는 풍조가 만연하면서 파워 리프팅을 배우는 것은 긍정적인 현상이지만, 효율적인 프로그램으로 점진적인 증량을 하는 것이 아니라 500이라는 숫자에 현혹돼 제대로 된 리프팅 테크닉과 프로그램 없이 섣불리 증량을 하다가 부상을 입는 경우가 흔하다. 더군다나 사람마다 타고난 근력과 발달 속도는 차이가 있어서 타고난 근력과 회복력이 강해서 대충 운동해도 3대 5~600을 넘기는 사람이 있는가 하면 오랜 시간 체계적인 증량을 진행해야 간신히 중상급자 이상의 스트렝스를 보유할 수 있는 사람도 존재한다.

일반적으로 3대 500은 신체가 무게에 익숙해지는 꾸준한 트레이닝과 점진적인 적응 없이는 달성할 수 없고, 3대 500을 넘겼지만 부상 한번 당한 후 영원히 운동을 하지 못하거나 몸에 너무 무리가 간다며 무게를 다시 줄이는 이들이 적지 않다. 그리고 생업과 나이 역시 매우 큰 문제다. 운동 종사자가 아닌 이상 현대인들은 운동만 할 수 없으며, 일반인이 고중량 웨이트를 섣불리 하면 이미 피로가 쌓인 몸에 데미지를 가하는지라 정말 큰 부상 당하기 쉬우며 이런 사람들은 아예 웨이트를 하지 않는 것이 몸의 회복과 피로골절 같은 부상을 막는 좋은 일이다. 아무리 젊은 사람이라도 타고난 근력과 회복력은 한계가 있고, 아무리 관리를 잘 한다 쳐도 30대 중후반 이후에는 회복력도 점차 떨어지게 되는데, 이 상태에서 욕심 내다가 무리해서 고중량 운동을 하면 곧바로 오버트레이닝에 직행하게 된다.

운동선수들은 몸이 재산이니 훈련과 재활에 엄청난 시간을 쏟지만, 일반인은 인대나 관절을 한 번 다치면 당장 먹고 살기 바쁜 상황에 수술까지는 어찌어찌 해도 제대로 재활하기는 이래저래 불가능하기 때문에,[12] 신체능력은 부상 이전보다 심각하게 떨어지게 된다. 부상 두어번 당하고 운동을 아예 접거나 가벼운 걷기만 하는 이들이 많다. 고중량 훈련은 신체가 견딜 수 있는 범위 내에서 수행하지 않으면 디스크, 인대 파열, 만성 건염 등 심각한 부상을 초래할 수도 있다는 것을 항상 기억하자. 거듭 말했듯이 일반인은 다치면 평생 안고가는 삽질 그 이상 그 이하도 아니다.

2.2. 의의와 난이도[편집]

2010년대 초반까지만 해도 한국에서는 단순히 몸만들기를 위한, 혹은 러닝머신만 뛰는 헬스 문화가 유행하여 데드리프트 180kg을 드는 사람이 헬스장 내에 관장밖에 없는 경우도 있었고, 스쿼트랙이 없는 헬스장이 절대다수였다.

그러나 종합적인 운동 수행 능력의 중요성이 부각되면서 3대 운동을 비롯한 각종 프리웨이트 운동에 대한 수요가 늘어감에 따라 2010년대 후반 들어서는 동네 일반적인 헬창들이 체중 80kg 이상 기준 3대 합이 500kg, 600kg 심지어 희귀하게는 700kg 언저리도 종종 보이는 수준으로 도달하는 경지에 이르렀고, 프리웨이트 리프팅을 많이 선호하는 서양 헬스문화와 많이 비슷해지게 되었다. 그럼에도 물론 3대 500kg를 드는 사람은 당연히 극소수이다. 일반인들까지 포함한다면 더욱 극소수 강자가 되는데, 단순 확률로 전국 성인 남녀 가운데 헬스장 3개월 이상끊고 1주일에 최소 서너번 이상 꾸준히 나가는 비율이 몇%이며 여기에 3대 300이상 드는 사람, 3대 400 이상 드는 사람이 몇%인지 따져보면 답 나온다.

위의 2번 문단에서도 명시되어 있듯이, 삼대 500의 원조인 북미 1000파운드 클럽의 경우에도(삼대 450kg) 운동 능력이 극히 좋은 것으로 본다. Quora 내의 여러 답변[13]과 피트니스 사이트의 칼럼[14][15]에서 파워리프팅 선수 및 코치 등 관계자들의 발언을 종합하자면 대략적으로 이와 같다.

"모든 것은 상대적이다. 즉 사람에 따라서 다르며 그리 엄청나게 어려운 수준은 아니다. 허나 만약 1000 pound Club에 들었다면, 너 스스로 상급자(Advanced Lifter)라고 부를 충분한 자격이 생긴다. 일반인의 경우에는 최소 상위 4~5% 이내의 수준으로 길거리에서 자신보다 힘이 센 사람을 찾기가 극히 어려우며, 체육관의 상급 리프터들 중에서는 상위 70% 수준일 것이다.파워리프팅에 진지하게 임하는 Advanced/Hardcore Lifter로서도 중하급 수준으로, 미국의 주(State) 대회 이상급 규모의 Championship 시합에서 활동할 수 있는 최소한의 기준으로 본다."

"네가 만약 완벽한 자세와 Full-range Motion으로 네 몸무게의 1.5배 이상 들면 대부분의 일반인 피트니스 수련자들보다 1광년(Light Year) 이상으로 앞서 있으며, 2.1배 이상을 들면 Expert를 넘어선 Master 레벨이다."

"만약 몸무게 86kg~90kg 가량에 약물 사용자도 아닌데 니 몸무게의 2.5배 수준인 데드리프트를 500 pound(225kg가량)을 들 수 있다면, 대단(Impressive)한 수준이다. 정말 진지한 운동 목표(Atheletic Goal)를 가진 86kg 이상의 헤비급 남성이 긴 시간동안 달성하기 위해서 고군분투할 가치가 있는 무게이다. 취미로 달성할 수 있는 무게로는 최고점에 가깝다."

"네 몸무게의 2배 이상이라도 데드리프트 할 수 있다면 대다수의 네이비씰 후보생들 중에서도 중상급 이상이다."

"네 몸무게의 2.1배 이상을 들 수 있는 레벨부터는, 넌 확실히 운동 쪽으로 무언가 목표를 가지고 있을 것이다. 대다수의 파워리프터들은 이 레벨에 속해 있으며, 물론 그 파워리프터들에는 실제 경쟁을 위해서 대회를 뛰는 선수들도 포함이 된다. 니가 2.5배 이상을 들 수 있다면, 일생을 파워리프팅, 역도, 스트롱맨 등의 스트렝스 종목에서 활동하고 있는 선수일 것이다."

즉 3대 500kg을 넘기면 선수 경험이 없는 일반인이 스트렝스와 파워로는 종목불문하고 선수들과 비빌 수 있는 수준이며, 파워리프팅 선수로서도 지역/국내급 규모의 대회에 나가는 것을 고려해 볼만한 수준이 된다는 것이다. 최근 프리웨이트 문화가 유행하고, 그와 동시에 대 유튜버 시대가 열리며 상대적으로 많이 보인다고 느껴지는 것뿐이지 실제로 삼대 500을 치는 사람은, 일반적인 인간 관계를 유지하는 사람이라면 주변에서 본인보다 힘 센 사람을 매우매우 보기 힘들다고 봐도 무방하다.

헬스 전문 유튜버나 일반인 이상의 신체 능력을 보유했다고 평가 받는 사람들도 삼대 500을 넘기는 경우는 드물다. 또한 실제 프로 격투기 선수들 중에서도 삼대 500을 넘기는 선수들은 흔하지 않다. UFC 중량급 내에서도 압도적인 완력으로 유명한 타이론 우들리와 존 존스가 각각 데드리프트 1rm이 220kg, 270kg이다. 둘다 평체가 100~110kg 언저리이며, 심지어 이 중에서 존 존스는 수차례 도핑 테스트에서 적발되었고 우들리 또한 의심을 강하게 받고 있다.[16] 즉, 생각 이상으로 굉장히 힘든 무게라는 것이다.

단순히 삼대 500을 찍는 것만으로도 체구 혹은 스트렝스가 굉장하다고 평가되며, 특히 생초보 시절에서부터 500까지 1~2년 이내 or 별다른 훈련과 노력 없이 도달할 경우 흔히들 "타고난 인간"이라고 부른다. 즉 진작에 3대 500을 찍을 운명을 타고난 인간들은 대부분 1~2년 이내에 찍는다는 것. 힘 자체가 동체급의 사람들에 비해서 선천적으로 상당히 강한 사람들도 있긴하지만 소수고, 이들보다는 대부분이 골격과 체구를 타고난 장사형의 인간들이 많다. 즉 삼대 500을 찍는 인간들 대부분이 90kg 이상의 고 체급자가 많다는 것이다. 이들은 대부분이 마음 먹고 하면 남들이 500 달성할 쯤에 600~700 언저리를 달성할 가능성이 매우 높다.

특히, 여성들 중 3대 운동을 500kg나 드는 경우는 전세계를 통틀어도 무척 드물다. 여성은 남성에 비해 근비대와 근력향상이 매우 불리하기 때문이다.[17] 해외에선 공식적으로 3대 500을 치는 여성이 화제가 되었는데,[18] 이는 선천적으로 타고난 신체 능력이 매우 뛰어나거나, 각종 약물을 썼을 때만 가능한 것이다.[19]

때문에, 당신이 보디빌딩을 주력으로 하거나 웨이트트레이닝에 재능이 없다면, 3대 500 드립은 그저 드립으로 받아들여야 한다.무조건 고중량을 목표로 운동하는 것은 매우 위험하다. 보디빌딩을 위해 3대 500 정도의 고중량이 꼭 필요하지도 않을 뿐더러, 일반적인 재능을 가진 일반인이라면 파워리프팅을 주력으로 해도 평생 도달하지 못할 수도 있고, 굳이 도달할 필요도 없는 중량이기 때문이다.

2.3. 자주 하는 오해[편집]

보통 사람들이 오해를 많이 하는 것 중 하나로 파워리프팅 협회에서 공인한 기준으로 리프팅을 하지 않고서 본인들의 3대 운동 합계가 파워리프팅식 3대 기록과 동일하다고 생각하는 것이 있다. 기준에는 주로 가동범위와 수축 및 정지 시간이 있는데, 데드리프트와 스쿼트, 벤치프레스를 기준에 부합하게 각각 수행한다면 그렇지 않은 사람들에 비해서 당연 중량이 더 낮다. 예를 들어 스쿼트 깊이가 하프 스쿼트만큼도 내려가지 않으면서 마치 본인이 페러렐 이하의 풀스퀏을 한다는 식으로 말하는 이들이 있다.

또한 대회 당일엔 모든 삼대 중량을 측정하는 데다가 컨디션이라는 변수가 존재하기 때문에, 파워리프터들은 자신의 생애 최대 기록(PR 기록)과 대회 기록을 엄격히 구분해서 사용한다. 그날의 컨디션이나 준비 상태에 따라 대회 때마다 매번 기록이 다르기도 하고 공인되지 않은 본인의 PR 기록을 파워리프팅 협회에서 받아들여줄 리 없기 때문이다. 예를 들어 파워리프팅 대회를 보면 같은 선수라도 대회에 따라 어떤 때는 스쿼트 기록이 데드리프트보다 더 잘 나오기도 하고 어떤 때는 그 반대인 경우도 종종 보인다. 어떤 종목을 주로 준비하느냐에 따라 몸상태 자체가 다르기 때문이다.

과거엔 해외 보디빌더들도 이런식의 부풀리기식 3대 기록을 자신의 사이트에 기재해놓고 자랑하곤 했으나 실제로 파워리프팅 대회에 나갔을 경우엔 심한 중량 차이를 보일 수밖에 없었다.하물며 보디빌더도 아닌 일반인들은 그 기록 차이가 더 심할 수밖에. 만약 파워리프터들이 일반인처럼 종목별 생애 최대 기록을 자신의 3대 중량 합계처럼 기재한다면 그 기록은 수십KG에서 극단적으로는 100kg가량 더 나갈 것이다. 고로 인터넷에 떠도는 스트렝스 기준표도 생각보다 신뢰도가 생각보다 썩 좋지 못하다.

그 밖에 자주 하는 오해 중에는 스트롱맨식 타이어 데드리프트를 일반적인 데드리프트와 같은 종목이라고 생각하거나 파워리프팅용 장비를 착용한 기록과 맨몸에 리스트랩과 니슬리브, 니랩[20] 등 최소한의 장비만을 허용하는 RAW 기록과 같다고 생각하는 경우 등이 있다. 두 기록들은 많이 다른 것이다. 물론 통상적으로 칭하는 파워리프팅 종목은 리프팅 벨트, 리프팅 타이즈, 탄마가루 모두 허용한다.

간혹 가다가 인터넷 커뮤티니에 삼대 운동을 잘 든다고 스트렝스가 세지 않다고 하거나 고중량과 힘은 생각보다 꽤 다르다는 경우가 있다. 우선 삼대 운동을 잘 드는 사람이 스트렝스가 약할 수는 없다. 삼대운동을 위시한 바벨 다관절 프리웨이트 운동은 주동근 외에도 상당히 넓은 근육군이 개입하며 각 근육들 간의 협응력을 요구하는 운동이다. 운동 꽤 하는 일반인 vs 3대 500이면 후자가 스트렝스로 도저히 질 수가 없는 수준인 것이다. 하지만 중요한 것은, 타 종목에서 비슷한 수준으로 단련한 인간과 힘겨루기를 한다고 해서 무조건 이길 수 있는 게 아니라는 것이다. 이는 스포츠 전이성과 연관이 되어있다.

인간의 몸은 단지 중량만을 기억하지 않으며, 평소 주로 훈련하는 패턴을 광범위하게 기억하는데 이는 리프팅하는 중량의 위치, 궤적, 속도나 몸의 무게중심 그리고 심지어는 고중량 저반복과 저중량 고반복 등의 요소까지 매우 다양하다. 결국 파워리프팅 뿐만 아니라 모든 운동은 운동자가 평소에 훈련하는 운동 패턴에 맞추어 강해지기 마련이다. 일정 수준 이상으로 가면 순수한 스트렝스 증가보다는 요령과 테크닉이 늘게 되어있다는 것.

가령 리프팅에 특화된 물건인 바벨로 데드리프트를 매우 잘 드는 사람도 스트롱맨 종목의 스톤 리프팅을 처음 해 보면 기록이 잘 나오지 않을 수 있다. 어마어마한 중량을 다루는 파워리프터도 자신의 3대 기록의 7할도 되지 않는 팔씨름 챔피언을 이길 수 없으며, 절반가량인 그래플러를 넘길 수 없고 심지어 3대운동이 뭔지도 모르는 공사판 베테랑 노동자만큼 시멘트 포대를 짊어진 채로 계단을 오를 수 없다. 요령과 기술이 차츰 붙는다면 이야기가 달라지겠지만, 3대운동 기록 그 자체가 단일 스포츠 종목의 스트렝스와 정확한 정비례 관계를 갖는다고 보기는 힘들다. 왜냐하면 스트렝스는 숙련도, 테크닉과 떼려야 뗄 수 없는 관계이며 중량 훈련 하나만으로 퍼포먼스적 스트렝스를 절대 완성할 수 없기 때문이다.

물론 그렇다 해도 3대 운동이 스트렝스에 영향을 미치는 훈련 중 가장 효과적인 종목들 중 하나이며, 특히 데드리프트의 경우에는 전이성이 매우 뛰어난 운동인 것은 사실이다. 아주 다양한 훈련을 하는 스트롱맨 트레이닝을 제외하면 제네럴 스트렝스와 직결되는 운동이며, 어떤 스포츠든 스트렝스가 중요한 종목이라면 3대 운동은 퍼포먼스에 큰 도움이 되는 운동이기 때문에 그 영향력 자체를 부정할 수는 없다. 즉, 다시 말해 3대 운동은 만능은 아니지만 스트렝스를 위해 가급적 해야 하는 운동이라 볼 수 있다.

위에서 제시한 3대운동의 전이성을 보충하기 위해서는, 한발로 하는 스티프 레그 데드리프트, 스플릿 스쿼트 등 중심이 불안정한 상태에서 힘을 낼 수 있는 운동을 하면 상당히 큰 도움이 된다. 또한 가장 중요한 것은 결국 자신이 하는 주 종목의 훈련에 치중하는 것이다. 주 종목이 존재하는 사람에게 있어서 3대 운동은 자신의 퍼포먼스 증량을 도와주는 보조역할에 불가하기 때문이다. 결국 스포츠 세계에서 한 사람의 총체적 퍼포먼스에 절대적으로 기여하는 것은 숙련도와 테크닉이다. 해외 격투기 컨디셔닝/스트렝스 코치들도 삼대 450kg 정도면 격투기 선수로서의 스트렝스는 차고 넘치는 수준이며 중량 훈련 비중을 줄이고 컨디셔닝/기술 및 감각/심폐지구력 훈련에 더욱 열중해야 한다고 충고한다.

[1] 파워리프팅 대회에서도 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 순서대로 종목을 진행한다.[2] 비슷한 중요도를 가지는 바벨운동인 오버헤드 프레스, 바벨 로우의 경우 동작 특성상 반동을 허용하고 금지할 기준이 애매해 대회종목이 되기 힘들다.[3] 대표적으로 스타팅 스트렝스의 수장이자 동명의 저서의 저자인 마크 리피토가 있고, 5/3/1훈련법을 제시한 전직 파워리프터 짐 웬들러 역시 오버헤드 프레스를 보조운동이 아닌 주요 운동에 넣는다.[4] 참고로 1rm은 one repetition maximum의 약자이며 1회 최대 반복량인데 본인의 최대 무게를 정자세로 1회 드는 것이다.[5] 보디빌딩, 크로스핏 등등.[6] 후술되지만 개인적인 의견에 불과하니 무시해도 좋다.[7] 전업 선수가 아닌 이상 일반인이 특히 직장인이 3대 500을 찍는 것은 정말정말 어려운 일이며 3대 500을 찍는다고 해서 다른 운동에서도 협응력이 정말 높을지 미지수다. 3대 합산 500을 찍는다고 300 중반대를 드는 김동현보다 격투기를 잘 하게 되는 것은 아니다.[8] 그리고 3대 500 정도면 최소한 근력(기중력) 분야에서는 선수 수준에 근접한 신체능력이라 볼 수 있다. 즉 직업적 운동선수가 아니라면 이 정도만 해도 충분히 장기적인 목표(취미 수준이라면 최종적인 목표)도 될 수 있는 것. 그런데 이를 먼저 달성해놓고 다른 운동을 시작해야 한다는 기준을 따르려고 하면 어지간한 사람들은 평생 웨이트 트레이닝 외의 다른 운동은 할 수도 없을 것이다. 물론 어떤 운동을 하건 신체능력의 토대는 근육이니 웨이트 트레이닝의 중요성을 강조하는 것이야 중요한 일이지만 이 정도 수준이 되면 거의 파워리프팅 근본주의 수준의 과장된 주장이라고 보아야 한다.[9] 실제로 단속반 밈이 사장된 2020년도에도 일반인의 언더아머에 대한 심리적 장벽으로 작용하고 있고, 실질적인 판매량에도 영향을 미치는 것으로 여겨지고 있다.[10] 대체로 빈봉도 야매자세나 보조가 있어야 든다.[11] 몸 자체가 드는 것에 익숙해지고 근육과 인대가 효율적인 쪽으로 발달한다. 오랫동안 공사장에서 삽질한 사람들이 삽질 하나만큼은 엄청 잘하고 무거운 것도 파내는 것과 비슷하다.[12] 수술비용만 따져도 엄청난 금액이며 그것을 위해 들이는 시간과 고통은 어디에서 보상받을 것인가? 직장을 가진 사람이면 수술하는 것조차 버겁다. 그리고 재활 기간은 몇달 이상 전문병원에서 꾸준히 받아야 하는 고통스러운 작업이다.[13] #[14] #[15] #[16] 사실 UFC 내의 약물 사용은 암묵적으로 다 사용하고 있을 만큼 매우 보편적이다.[17] 특히 여성의 흉근 발달이 남성에 비해 압도적으로 불리해서, 벤치프레스 중량 올리기가 엄청나게 어렵다. 운동을 전혀 하지않는 남성도 팔굽혀펴기는 거뜬히 할 수 있지만, 운동안한 여성은 무릎을 바닥에 대지 않으면 1개도 못하는 경우가 많다.[18] #[19] 가끔씩 넷상에 잔근육도 없는 날씬한 여성들이 3대 400 이상을 친다는 글이 떠돌아다니는데, 아무리 근육발달이 더딘 여성이라 하더라도 3대 400 이상을 칠 정도면 남성 못지 않은 잔근육은 가지는 게 정상이기 때문에, 거짓일 가능성이 크다.