그사람입니다 오늘은 헬스장 운동순서와 그에 따른 운동 전후 식사에 대하여 고민해보는 시간을 가져보도록 하겠습니다
 요즘 시국이 시국인지라 확.찐.자가 되면서 운동을 해야겠다고 결심한 분들이 많습니다 그런 이유로 근처 센터에 다시 나가거나 홈트로 전환하고 있는데 개인적으로 판단할 때 좋은 현상입니다만.. 여기에서 문제가 있죠~! 그동안 장기간 집콕 또는 이런저런 원인으로 운동을 한동안 쉬면서 리듬을 잃었다고 할까요 막상 다시 시작해보니 뭘 어떻게 해야 할지 그리고 어떤 루틴을 적용해야 할지 정리가 전혀 안 된 분들이 많으신데.. 당분간은 적응 기간을 가질 필요가 있고요 무리한 고강도 트레이닝보다는 우선은 체력적인 부분을 향상시키면서 차츰차츰 그전과 같은 웨이트 리듬을 찾아가는 게 좋다고 말씀드리고 싶고요 따라서 이번 헬스장 운동순서는 요일별 분할 루틴이 아니라 매일 같은 방법으로서 체력을 올리고 근력 수축에 적응할 수 있는 무분할 One Day Routine입니다 또한 처음 시작하는 초급 레벨에 해당되는 분들이 적응하는 방법이기도 합니다
시작에 앞서 *참고로* 이번 포스팅은 헬스장 뿐만 아니라 홈트구성으로도 적합하기 때문에 첨부된 사진 또는 이미지는 센터가 아닌 외부에서 진행되었고 내용에 다소 다르게 보일 수도 있다는 점 미리 양해 구합니다 따라서 헬스장 운동순서에 따른 종목과 트레이닝 시작 전후 식단에 무게를 두고 읽어보시면 좋을 것 같습니다 그럼 시작하겠습니다 살을 빼겠다는 생각으로 운동전 굶고 시작하는 분들이 많습니다 공복 운동은 일정 기간 특별한 목적으로 하시는 게 좋고 그 외는 반드시 적합한 식사를 권합니다
웨이트 시작 전 구성 바나나 1개 / Protein 케익/ 저지방 우유 한잔 감자샐러드(감자 1개)
바나나 1개 93kcal로서 식이섬유 및 칼륨 등이 풍부하며 최소한의 근손실을 방지하는데 도움 됩니다 웨이트 종료 후에도 좋지만 시작 전 섭취가 일반적이기도 합니다 또한 소모되는 단백질을 위해 protein 케익 50g(120kcal)입니다
그리고 근력운동에 필요한 탄수화물 섭취를 위해 작은 감자 1개와 야채를 곁들인 샐러드입니다 약 50g 60kcal입니다 체력에 따라 양에 차이가 발생할 가능성이 있습니다 이렇게 모두 250~280kcal 로서 이는 운동 텐션에 도움 되며 근력 사용에 탄력을 받아 지방 커팅에 도움 되는 최소한의 섭취입니다 방법-무분할 구성-부위별 8종목 소요시간-60~90분
1 스트레칭 각자에 맞게 약 10분정도로서 허리 부분과 하체 상체 순서로 하며 근육을 충분히 이완시켜야 합니다 이는 부상 방지는 물론이고 근력 수축과 강한 고립에 도움 됩니다
2 웜업 헬.스.장 Machine 트레드밀(러닝 머신)에서 약 10분 정도 가볍게 뛰면서 몸을 예열하는데 전체적으로 굳어 있는 전신 근조직을 깨운다는 의미이며 준비운동에 해당됩니다 Home Bench Climber 또는 Jumping Jacks 60초 동안 하면서 충분히 몸을 예열합니다
3 Chest (가슴) Machine 펙 덱 플라이 15X 3셋 시티드 체스트프레스 15X4셋 덤벨 프레스 12X3셋 Home 스탠딩 덤벨 플라이 20회 3셋 인클라인 푸시업 10회 1셋
4 Shoulder(어깨) 측면 삼각근/ 후면 견갑골 / 쇄골라인
Machine 1 숄더프레스 10X 3set 2 래터럴 레이즈 12X2set 3 프런트 레이즈 12X 2set 4 리버스 플라이 10X3set Home 숄더 덤벨프레스 12X4set
5 Arm (Tricep 팔) 팔 라인 측면 / 삼두박근
Machine 1 케이블 푸시다운 12X 3set 2 벤치 딥스 10X 2set 3 치닝디핑 딥스 10X1set Home Kick back(킥백) 좌우 각각 15 X 3set
6 Lower Body Part Squat 허벅지 전후면 / 둔근 / 척추
Machine 1 스미스 스쾃 10X4set 2 파워 레그 프레스 15X3set 3 레그 익스텐션 10X3set 4 Hip Ab덕션15x4set Home 덤벨 기본 스쾃 15X4set (초급- 벽에 기대서 자세 집중) 와이드 스퀏 12X3set
7 Back Part 등 운동 등 상부/ 광배근 /척추기립근
Machine 1 바벨 로우 10X 3set 2 랫 풀다운 12X3set 3 풀업 10X2set 4 시티드 로우 15X4set Home 덤벨 로우 10X4set 슈퍼맨 20회
8 Cool down Walking Lunge 유산소 및 정리운동 개념과 하체 펌핑을 위해 일정 구간(약 10m) 이동하는 워킹 런지 실시하며 마지막 종목은 센터와 홈트에서 동일하게 적용합니다 *각자 수행능력과 장소 또는 경우에 따라 시간적 차이가 발생될 가능성이 있으며 부위별 할수있는 종목만 하시면 됩니다 이는 웨이트 무분할 운동법으로서 홈트 전신 루틴에 해당됩니다 (적용 대상) 1 시간적인 문제로 주 1~2회 센터에 나가는 경우 2 초급자로서 헬스 운동 처음 시작할 경우 3 고중량 웨이트가 힘들 경우 4 적응과 기초체력 상승이 필요할 때. 머신을 이용하든 맨몸으로 홈트를 했든 모든 트레이닝 종료 후엔 고단백,저열량 식단이 지방 커팅과 근손실 방지에 도움 됩니다 Sample 1 (저강도 웨이트 종료 시)
구성 두부 / 밤 / 고구마 1개 / 삶은 계란 1개 protein 60g
가장 좋은 건 운동 종료 후 30~60분 이내 섭취인데 섭취에 있어서도 분명한 건 Golden Hour가 있습니다.. 삶은 계란(노른자 포함) 1개 80kcal로서 고갈된 주 에너지원 공급 목적이며 또한 두부 100g 84kcal입니다
고구마는 다욧터들에겐 맛도 맛이지만 100g128kcal로서 식이섬유와 칼륨이 많은 양질의 고급 탄수화물에 해당되는데.. 운동 종료 후엔 소모된 열량에 대한 일정량 탄수화물 섭취가 필요합니다 또한 밤이 포함되었다는 점에서 의아하게 생각할 수도 있습니다만.. 밤에는 비타민이 풍부하며 탄수와 단백의 적절한 조합으로서 피로회복에 도움 됩니다 100g 162kcal이며 운동 후 엔 50g(5개)로서 80kcal 섭취가 좋습니다 맛으로만 먹다 보면 많이 먹게 되는데 이점 주의해야 합니다
마지막으로 지쳐있는 근조직의 회복과 성장을 위해 단.백.질 1회 섭취량 45~60g입니다 (체중과 운동강도에 따라 차이 발생) 위 음식은 저강도 웨이트 후에 특히 여자분들에게 좀 더 적합한 구성이고요 모두 350~380kcal와 단 백 질 60~70g에 가깝다고 할 수 있습니다 Sample 2 고강도 트레이닝 종료 후
구성 현미밥 반 공기 / 두부 100g /토마토 1개 수육(돼지) 100g / protein 60g
모두들 잘 알겠지만 현미는 영양적으로도 백미와 비교할 수 없죠 비타민을 비롯한 불포화 지방산이 풍부해서 콜레스테롤 수치에 도움 되는데 다만~!! 소화가 느리다는 함정이 있습니다 하지만 그런 함정으로 인하여 오랜 시간 포.만.감을 유지하는데 좋고요 이는 100g 145kcal이며 양질의 탄수화물에 해당됩니다
또한 토마토는 다른 영양적인 요소는 이미 잘 아실 테니까 그 부분은 패쓰하기로 하구요 대표적으로 식이섬유와 비타민c가 풍부한데 1개 섭취로서 하루 권장량에 근접하다고 알려져 있습니다 특히 강도 높은 운동을 한 이후 피로회복과 소모된 열량에 빠르게 도움 되며 100g 14kcal입니다 그리고 수육 100g은 약 180kcal로서 20%의 단백질과 약 9g의 지방으로 다욧터들의 운동 에너지 공급에 좋습니다 (굽거나 삶는 방법에서 차이는 있음)
그리고 마찬가지로 단.백.질 45~60g이 구성되었는데 이유를 살펴본다면~!! 이는 식단만으로는 근육 성장에 필요한 충분량을 충족시키기 힘든 경우가 많기 때문이며.. 특히 웨이트 운동을 진행했을 시 그 필요량에 따른 개인별 섭취량이 높아지기 때문입니다 체중 비례 1.2배 g으로 이해하면 됩니다 ex) 여자 50kg - 50~70g 남자 80kg - 80~120g 위 구성은 위에서 언급했지만 어느 정도 중량을 많이 치거나 고강도로 트레이닝 했을 시에 적합하며 이는 여자 남자 모두에게 해당됩니다 모두 350~400kcal로서 백미 한 공기와 국한릇 반찬 등등과 비교하면 약 1/2에 가까운 열량임을 알 수 있으며 다욧이나 근육으로 몸매를 만들 경우 참고하셔야 할 부분입니다
저 경우엔 히치 웨이 W.p.i 를 선호하고 있습니다 그 이유는 흡수율과 순수 함량 비율이 높기 때문인데 물론 여기엔 맛과 성분에 따라 호불호가 있을수도 있겠지만.. 적어도 제가 구성한 식단에서는 부족한 부분을 채우기에 충분한 도움이 되고 있다는 판단이 있기때문입니다 특히 Definition이 목적이라면 순수 함량 자체가 높아야 좀 더 유리하다는 건 일반적으로 알려진 사실이기도 합니다 참고로 92%입니다
여기에서 좀 더 디테일하게 살펴본다면 보통은 시중에 나와 있는 프로틴을 여성분들이 섭취하고 있는데 물론 크게 문제 될 건 없고요 하지만 남자와 여자의 근력 생성에는 분명 많은 차이가 있습니다 성장 시간에도 차이가 있구요 따라서 이왕이면 여성들에게 좀 더 도움 될수 있는 For Women Protein을 고려해도 좋을듯합니다
끝으로 운동을 함에 있어서 누구라도 건강과 더불어 바디 디자인의 꿈을 가져보셨을 텐데.. 운동 보다 더 중요한 건 영양적인 요소가 충분히 고려된 고단백 식단이며 이는 불변의 진리라고 하더라도 부정할 수 없는 부분입니다 그다음으로 체력에 맞는 운동이라고 할 수 있는데.. 특히 근육 성장과 관계를 고려한다면 제가 구성한 식단에 헬시오 히치 웨이가 포함된 이유를 합리적으로 이해할수 있는 부분이라 생각합니다 ...
모두들 건강한 영양 섭취와 더불어 헬스장 운동순서 참고하셔서 열운 하시길 바랍니다 위 콘텐츠가 도움 되셨다면 저의 팬이 되어주세요~!!
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여자 무분할 루틴 - yeoja mubunhal lutin
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