아마씨 가루 부작용 - amassi galu bujag-yong

아마씨(Flex seed)는 심장 건강에 좋은 풍부한 영양소와 독특한 식물 화합물의 함량이 높기 때문에 인기 있는 건강식품입니다. 아마씨는 심장 질환의 위험 감소, 제2당뇨병, 암, 소화 개선과 같은 건강상의 효능을 가지고 있습니다. 아마씨는 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산을 제공하며 비타민과 미네랄이 풍부한 공급원입니다. 이로 인하여 소비자에게 공급되는 형태는 요리에 사용할 수 있는 생아마씨, 볶은 아마씨, 냉압착 비정제 아마씨 오일과, 오일 캡슐 등으로 판매되고 있습니다. 

아마씨 영양 성분

아마씨는 지방 42%, 탄수화물 29%, 단백질 18%로 이루어져 있습니다. 아마씨 1큰술 10g은 55 칼로리를 제공하며 지방 4.3g, 탄수화물 3g,  섬유질 2.8g, 단백질 1.9g, 오메가 3 지방산, 비타민 B1, B6, 엽산, 철, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등을 제공합니다. 아마씨의 건강 이점은 주로 오메가 3 지방산, 리그난 및 식이 섬유에 기인합니다. 

탄수화물과 섬유질

아마씨는 29%의 탄수화물로 구성되어 있으며 그 중 무려 95%가 섬유질로 저 탄수화물 음식 중에 하나입니다. 아마씨 2테이블스푼 20g은 약 6g의 섬유질을 제공합니다. 이것은 남성과 여성 각각에 대한 기준 일일 섭취량의 약 15~25%입니다.

섬유질 함량은 수용성 식이섬유 20~40%, 불용성 식이 섬유(셀룰로오스 및 리그닌) 입니다. 수용성 식이 섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 장내 유익균에게 먹이를 공급하여 미생물 성장과 소화기 건강을 촉진합니다. 

아마씨의 불용성 식이 섬유는 물과 섞여서 부피가 팽창하여 배변을 원활하게 하여 천연 완하제로 만들어 줍니다. 아마씨를 섭취하면 규칙성을 촉진하고 변비를 예방하며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 

단백질

아마씨는 18%의 단백질로 구성되어 있어 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 필수 아미노산을 함유하고 있음에도 불구하고 아미노산 라이신이 부족합니다. 따라서 불완전 단백질로 간주됩니다. 아마씨는 아미노산인 아르기닌, 아스파라긴산 및 글루탐산이 풍부하여 심장과 면역 체계의 건강에 중요합니다. 

수많은 실험실 및 동물 연구에서 아마씨 단백질은 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추고 종양을 예방하고 항진균 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. 또한 장의 호르몬을 자극하여 포만감을 유발하여 식사량이 감소할 수 있습니다. 

지방

아마씨는 42%의 지방을 함유하고 있으며 10g은 4.3g을 제공합니다. 아마씨는 오메가 6 지방산 및 오메가 3 지방산 알파 리놀레산으로 구성되어 있으며 73%의 다중불포화지방산과 27%의 단일불포화지방산 및 포화 지방산을 함유하고 있습니다. 아마씨는 ALA의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나로 치아씨드보다 풍부합니다. ALA는 필수 지방산이므로 신체에서 생성할 수 없습니다. 따라서 먹는 음식에서 섭취해야 합니다. 

아마씨 오일은 종자보다 많은 양의 ALA를 함유하고 있습니다. 씨앗을 통째로 먹으면 기름이 씨앗의 섬유질 구조 안에 잠겨 있기 때문에 ALA가 가장 적게 제공됩니다. 아마씨는 오메가 3 지방산 함량이 높기 때문에 다른 식물성 오일보다 오메가 6대 오메가 3의 비율의 차이가 적습니다. 비율이 낮을수록 다양한 만성 질환의 위험이 낮아집니다. 

그러나 아마씨에는 생선 기름만큼 많은 오메가 3가 포함되어 있지 않습니다. 게다가 신체는 아마씨의 ALA를 EPA 및 DHA로 전환해야 합니다. 이 과정은 전환되는 양이 적기 때문에 비효율적입니다. 아마씨의 한 종류인 솔린 품종은 일반 아마씨보다 영양가가 부족하고 오메가 3 지방산 또한 적으므로 참고하시기 바랍니다. 

비타민과 미네랄

아마씨는 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 비타민 B1 티아민은 정상적인 신진대사와 신경 기능에 필수적입니다. 구리는 성장, 발달 및 다양한 신체 기능에 중요합니다. 몰리브덴은 대사 효소의 필수 공동 인자로 신진 대사와 세포 보호 역할을 하며 아마씨에 풍부합니다. 마그네슘은 뼈 건강과 조직 유지에 필요합니다. 

식물성 화합물

P-쿠마르산(Coumaric acid) : 이 폴리페놀은 아마씨의 주요 항산화제 중 하나입니다. 

페룰산(Ferulic acid) : 이 항산화제는 여러 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

시안 배당체(cyanogenic glycosides) : 이러한 물질은 신체에서 티오시아네이트라는 화합물을 형성할 수 있으며 이것은 일부 사람들의 갑상선 기능을 손상시킬 수 있습니다. 

피토스테롤 : 콜레스테롤과 관련하여 식물성 스테롤은 식물의 세포막에서 발견됩니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

리그난 : 리그난은 거의 모든 식물에 존재하며 항산화제와 식물성 에스트로겐으로 작용합니다. 아마씨에는 리그난이 매우 풍부하여 다른 식품보다 75~ 최대 800배 더 많이 함유되어 있습니다. 

리그난

아마씨는 리그난의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나로 알려져 있습니다. 이러한 영양소는 식물성 에스트로겐으로 작용합니다. 식물성 에스트로겐은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사한 식물 화합물입니다. 그들은 약한 에스트로겐 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 혈액의 지방과 포도당 수치를 낮추기 때문에 심장 질환 및 대사 증후군의 위험 감소와 관련이 있습니다. 아마씨의 리그난은 또한 동맥의 혈압, 산화 스트레스 및 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 리그난은 소화 시스템의 박테리아에 의해 발효되며 여러 암, 특히 유방암, 자궁암 및 전립선암과 같은 호르몬에 민감한 유형의 성장을 감소시킵니다. 

1) 심장 건강

아마씨는 주로 오메가 3 지방산, 리그난 및 섬유질 함량으로 인해 심장 건강에 대한 주요 이점이 있습니다. 

1-1) 혈중 콜레스테롤

혈중 콜레스테롤에서 높은 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다. 연구에 따르면 아마씨 또는 아마씨 오일을 매일 섭취하면 콜레스테롤이 6~11% 낮아질 수 있습니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치가 9~18% 감소합니다. 동물 연구에서는 콜레스테롤 수치와 혈중 지방 구성을 개선하였습니다. 아마씨는 콜레스테롤 저하제와 함께 섭취할 때 매우 유용할 수 있습니다. 12개월에 걸친 한 연구에 따르면 아마씨가 대조군에 비해 LDL 콜레스테롤을 8.5% 추가로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 콜레스테롤 저하 효과는 아마씨의 높은 섬유질과 리그난 함량에 기인하는 것으로 여겨집니다. 이 물질은 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 소화관으로 운반합니다. 이것은 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 

1-2) 심장병 위험 감소-알파리놀레산

오메가 3는 필수 지방산으로 혈소판 기능, 염증 및 혈압을 포함한 심장 건강의 다양한 측면에 이점이 있을 수 있습니다. 아마씨는 오메가 3 지방산 알파 리놀레산이 매우 높습니다. 동물 연구에서 동맥의 염증을 줄임으로써 심장병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 알파 리놀레산과 뇌졸중, 심장마비, 만성 신장 질환의 위험이 낮습니다. 이 연구에서는 ALA 섭취량이 적은 사람들에 비해 급사 위험이 73% 더 낮음을 관찰했습니다. 

한 연구에서 심장 질환이 있는 사람들에게 1년 동안 하루 2.9g의 ALA를 투여했습니다. 보충제를 받은 사람들은 대조군에 비해 사망률과 심장마비 발병률이 현저히 낮았습니다. 식물성 ALA 지방산은 EPA와 DHA가 풍부한 어유와 유사하게 심장 건강에 도움이 되는 것으로 보입니다. 250000명 이상을 대상으로 한 27건의 연구에서 ALA가 심장 질환 위험이 14% 낮은 것으로 나타났습니다. 

1-3) 혈압

아마씨를 먹는 것은 혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다. 고혈압 환자를 대상으로 한 6개월간의 연구에서 매일 아마씨 30g을 섭취한 사람들은 수축기 혈압과 확장기 혈압이 각각 10mmHg 및 7mmHg 감소했습니다. 연구 시점에 혈압 수치에서 가장 높은 수치인 수축기 수치가 140mmHg 이상인 사람들은 15mmHg 훨씬 더 큰 감소를 관찰했습니다. 수축기 혈압이 5mmHg 감소하고 확장기 혈압이 2~5mmHg 감소할 때마다 뇌졸중 위험이 11~13% 심장병 위험이 34% 감소하는 것으로 추산됩니다. 

2) 소화기 건강

설사와 변비는 삶의 질을 떨어뜨려 건강을 위협할 수도 있습니다. 아마씨는 만성 설사와 변비를 예방하는 것으로 나타났습니다. 아마씨에 들어 있는 불용성 섬유질은 소화되지 않는 섬유질의 양을 늘리고 완하제 역할을 하고 변비를 완하 시킵니다. 수용성 섬유질은 소화관의 물과 결합하여 배변이 부풀어 오르고 대변이 양이 늘어나 설사를 예방할 수 있습니다. 또한 배변의 일관성을 높이고 소화 속도를 늦출 수 있습니다. 이것은 혈당과 낮은 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

3) 당뇨병

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 1~2개월 동안 하루에 10~20g의 아마씨 분말을 보충하면 공복 혈당이 8~최대 19.7%까지 감소할 수 있습니다. 그러나 모든 연구에서 아마씨가 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 효과적인 것으로 밝혀진 것은 아닙니다. 아마씨와 제2형 당뇨병 사이의 연관성은 아직 명확하지 않지만 건강한 식단으로 추가하기에 좋은 음식입니다. 아마씨 오일은 섬유질이 부족하며 아마씨앗은 혈당을 낮추는 능력이 있는 것으로 보여집니다. 

4) 암

리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성이 있는 식물 화합물로 둘 다 암의 위험을 낮추고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨는 다른 식물성 음식보다 초대 800배 더 많은 리그난을 함유하고 있습니다. 연구에서 유방암과 특히 폐경 후 여성의 위험이 낮아졌다는 것을 알 수 있습니다. 

6000명 이상의 여자에게 아마씨는 유방암의 위험이 18% 더 적게 나타났습니다. 또한 15명의 남자들에게 아마씨 30g을 섭취하여 전립선암 지수가 감소하는 것을 나타냈습니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 아마씨가 결장, 유방, 피부 및 폐 암과 같은 여러 유형의 암 형성을 억제할 수 있음을 보여줍니다. 성 호르몬의 혈중 농도 증가는 여러 암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 아마씨는 과체중 여성의 성 호르몬 혈청 수치를 약간 낮추어 잠재적으로 유방암 위험을 감소시킬 수 있습니다. 아마씨는 또한 전립선을 예방하는 것으로 나타났습니다.

5) 체중 감소

아마씨가 다이어트 식단의 일부로 유용한 이유는 수용성 식이 섬유를 함유하고 있어 물과 섞이면 매우 끈적한 점액질로 변하게 됩니다. 이 식이 섬유는 배고픔을 억제하여 잠재적으로 체중 감소를 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 아마씨는 과체중 및 비만인의 체중 감소를 촉진합니다. 식단에 씨앗을 추가한 사람들은 대조군에 비해 평균 1kg을 감량했습니다. 12주 동안 하루에 30g 이상의 아마씨를 섭취한 연구에서 체중 감소가 더 큰 경향이 있음을 보여 주었습니다. 

아마씨 부작용

아마씨는 일반적으로 안전하고 드물게 알레르기 반응이 드물게 나타납니다. 

시안 배당체

아마씨는 자연적으로 시안 배당체라고 하는 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 이러한 물질은 체내의 질소와 황 화합물과 결합하여 티오시아네이트를 형성할 수 있습니다. 과도한 양의 티오시아네이트는 갑상선 기능을 손상시킬 수 있습니다. 적당한 양은 건강한 사람에게 부작용을 일으킬 가능성이 거의 없습니다. 그러나 갑상선 문제가 있는 사람들은 다량의 아마씨를 피하는 것을 고려해야 합니다. 아마씨 섭취의 안전한 상한선은 결정되지 않았지만 한 연구에서는 대부분의 건강한 사람들에게 하루 50g이 안전하고 유익하다고 결론지었습니다. 

피트산

다른 씨앗과 마찬가지로 아마씨에도 피트산이 들어 있습니다. 피트산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있기 때문에 종종 항영양소라고도 합니다. 그럼에도 불구하고 피트산은 미네랄 흡수를 지속적으로 감소시키지 않으며 이후의 식사에도 영향을 미치지 않습니다. 따라서 이것은 철분과 같은 미네랄이 결핍되어 있거나 불균형한 식단을 따르는 사람들을 제외하고는 큰 문제가 되지 않습니다. 

소화 문제

많은 섬유질 섭취에 익숙하지 않은 사람들은 복부팽만, 가스, 복통 및 메스꺼움 등의 가벼운 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 소량으로 시작하여 매일 1~2테이블스푼(10~20g)까지 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 아마씨는 천연 완하제이기 때문에 식단에 아마씨를 추가하면 배변 빈도가 증가할 수 있습니다. 

임신 중 위험

인간에 대한 연구는 제한적이지만 많은 건강 전문가들은 임신 중에 아마씨를 섭취하면 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있다고 우려합니다. 이것은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용할 수 있는 종자의 식물성 에스트로겐 때문입니다.  동물 연구에 따르면 아마씨의 리그난은 특히 임신 초기에 섭취할 경우 출생 시 체중 감소를 유발하고 자손의 생식 기관 발달에 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다. 임신부와 수유부는 식물성 에스트로겐의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

항응고 효과

다량의 오메가 3 지방산은 항응고 효과가 있을 수 있습니다. 출혈 장애가 있거나 항응고제를 복용하는 경우 식단에 아마씨를 포함해도 되는지 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 

아마씨 하루 권장 섭취량

아마씨를 처음 섭취하는 경우 가벼운 위장 장애가 발생할 수 있으므로 1~2테이블스푼(10~20g)으로 시작하여 50g 정도까지 조금씩 늘려나가면서 섭취하는 방법이 가장 좋습니다. 

아마씨는 하루에 5~50g 또는 아마씨 오일 4~60ml의 용량으로 임상 시험에 사용되었으며 분할 용량으로 400mg의 ALA에 해당하는 용량으로 어린이에게 사용되었습니다. 

하루 8g의 아마씨 가루 또는 아마씨 오일 2.5g은 여성의 1.1g의 ALA, 남성의 1.6g의 하루 섭취량을 제공합니다. 

아마씨 오일 소프트젤 캡슐 보충제의 경우 제조사마다 차이가 있을 수 있으나 하루에 1000mg을 1~3회 권장하고 있습니다. 

글 마무리

아마씨는 오메가 3 지방산 알파리놀레산, 섬유질 및 식물 화합물의 함량이 높기 때문에 건강상의 많은 이점을 가지고 있습니다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤을 조절하여 심장 건강과 체중 감량에 도움이 되고 소화기 건강을 개선할 수 있습니다. 

아마씨의 건강상의 이점은 결정적으로 확립된 것은 아니지만 연구에 따르면 심혈관 질환뿐만 아니라 특정 암의 위험과 폐 질환을 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 최근 연구에서 아마씨는 유방암, 전립선암 및 대장암에 대한 보호 효과가 있을 수 있다고 제안했습니다. 아마씨의 성분 중 적어도 두 가지가 기여하는 것으로 보입니다. 동물 연구에서 아마씨의 식물성 오메가 3 지방산인 ALA는 종양 발생과 성장을 억제했습니다.