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본문일전에 미숫가루로 체중증가와 근육증가에 도움이 된다는 글을 적고 생각보다 반응이 뜨거웠었습니다. 무엇보다 여전히 살찌우는데 고민이 있이신분들이 상당히 많다는 사실도 또 알게되었고요. 오늘은 전부터 운동하면서 체중과 함께 덩치를키우고 싶으신 분들이 자주 이용하고 매번 궁금해 하시는 일명 체증증가제로 불리우는 게이너 보충제를 이용하더라도 효율적으로 어떻게 먹는 것이 좋은지에 대한 글을 써보도록 하겠습니다. 체중증가제는 보통 말토덱스트린이라는 옥수수에서 추출한 원료가 주성분인 경우가 많은데 제품에 따라선 거기에 귀리나 다른 곡류를 포함하고 일정량의 지방과 20~30%정도의 단백질을 함유하게 됩니다. 여기서 말토덱스트린이 너무 많아서 체증증가제가 우리몸에 안 좋은 영향을 준다는 말도 있습니다. 하지만 운동하시는 분들이 자기 몸에 맞게 잘 이용하면 그런 안 좋은 부분들을 억제하면서단순히 체증증가는 물론 현재 몸상태에서 가능한 빠르게 체중증가와 더불어 근육크기도 함께 커질 수 있는 벌크업을 할 수 있습니다. 사진은 미국보충제 수입할 때 자주 이용들 하시는 몬스터마트에 체중증가제 항목에 캡쳐샷입니다. 저거 말고도 미국내에서 더 많은 체증증가 보충제들이 있는데 저중에 시리어스 매스나 머슬밀크 게이너 트루메스등이 우리나라사람들이 자주 이용하는 체중증가제인 것 같고요. 참고로 체증증가 게이너 보충제는 미국산을 수입해서 드시길 바랍니다. 보충제는 보디빌딩 선진국인 미국산이 역시 최고로 쳐주고 가성비도 오히려 더 좋고 요즘은 몬스터마트같은 미국에서 한인이 운영하는 사이트들에서 쉽게 미국산 보충제를 수입해 먹을 수 있으니까요. 게이너를 이용하는사람들이 가장 많이 하는 실수가 바로 1회 섭취량을 제대로 맞추지 못해서 낭패를 겪는 경우입니다. 위에 사진 왼쪽에 제품 원어설명 바탕으로 작성된 한글로 적혀있는 사용법을 보면 2스쿱(안에 들어있는 큰스푼)으로 물이나 우유에타먹으면 그게 1회양이라고 적혀있습니다. 그렇게 1회 1250칼로리를 섭취하는 것이지요. 문제는 한 번에 저렇게 먹는건 스테로이드등 약물 사용자나 보디빌더나 서양인기준으로 해당될 수 있는 내용이고 처음 게이너를 먹는 사람 100이면 80%는 설사를 하거나 소화불량에 빠집니다 ㄷㄷ 상식적으로 한번에 1200칼로리를 넘는 농축된 것을 먹는데 몸에 무리가 안 간다면 그게 더 이상한 거 아닐까요@_@? 혹 소화기능이 워낙 좋아서 저 1200칼로리를 소화시켜서 체증이 늘어도 쓸대없는 지방만 더더욱 많이 쌓일뿐입니다. 따라서 우리몸에서 적응을 할 수 있도롣 적어도 1주일간은 처음엔 저기 1회 섭취량의 1/4양만 먹어보아야 합니다. 그렇게 며칠 먹어보고 소화나 그런 게 이상없어 보이면 양을 1/3수준으로 약간씩 또 늘려서 며칠간 또 추이를 보십시오. 1/4만 며칠을 먹어도 소화에 이상이 느껴지면 1/5등으로 더 양을 줄여서 적응기간을 가지셔야 하고요. 역시 이상이 없으면 운동 상급자가 아닌이상 한 번에 드실양은 가능하면 1/2수준 즉 600칼로리 수준으로 맞춰서 드시길 바랍니다. 개인적으로 추천하는 방법은 일단 적응기간이 끝났다면 한 번에 드시는 양은 400칼로리 정도로 제한해서 그걸 하루 두 번을 추천하고 최대3번 까지 나눠서 드시는 것입니다. 두 번이면 이미 이론상 800칼로리인데 기본적인 식사를 하고 그 사이사이에 (특히 운동후와 취침전추천, 아침을 등한시 하는경우 오전에 한번) 드셔도 역시 소화기능이 이상이 없는 상태라면 한달만 드셔도 무조건 체증 증가하게 되어있습니다. 그리고 당연히 근육이 커지려면 필히 칼로리 초과섭취를 통한 체증증가가 선행되어야 하므로 운동을 중상급자 이상수준으로 꾸준히 운동하고 계시는 분들의 경우 현재의 몸보다 체증증가와 더불어 벌크업을 원하시는 분들중에 자연식으로는 사정상 초과 칼로리를 꾸준히 섭취하기 힘들어서 고민인 분들도 게이너를 역시 비슷한 방법으로 이용하셔도 도움이 됩니다. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 주의사항1 : 게이너 보충제 주성분이 다당류라고는 하지만 고칼로리 당이 주성분이므로 체질상 당에 예민한 당뇨병 환자나 위험군 그리고 고지혈증있으신 분들은 안 드시는 것이 좋고 드시더라도 양을 적게 드셔보시고 피검사 해보시고 이상이 없나 주기적으로 확인해보시길 바랍니다. 현재 몸에 이상이 없으시더라도 이런 게이너 보충제가 체질상 자기와 안 맞을 수도 있는 부분이므로 한달정도이용 해 보시고 다른 몸에 이상없나 확인할겸 근처 내과가셔서 피검사도 가끔 해보시는 것도 좋고요. 주의사항2: 체중 증가와 감소의 원리는 기본적으로 내가 소비하는 칼로리 보다 섭취하는 칼로리가 높으면 체중이 증가하는 것이고 섭취하는 칼로리가 적으면 빠지는 단순한 원리이므로 당연히 체중증가제로 섭취하다가 끊어버리고 그간 추가했던 칼로리를 유지하지 못하면 당연히 체중은 원래대로 돌아가게 됩니다. 따라서 커진 몸을 유지하고 싶다면 꾸준히 게이너를 드시면서 유지를 해주시던지 대체 자연식으로 그만큼 칼로리 섭취를 유지해주셔야 합니다. 물론 보충제에 너무 의존하기 보다는 자연식으로 칼로리 유지해주는 것이 가장 좋은방법이고요. yoso님의 댓글야구조아님의 댓글궁금한게 있는데 칼로리 소모 없이 운동을 저강도로 하게되면 나머지는 전부 살로 가나요..?? (저같은 경우 하체부터 찌는 체질이라 그러면 하체로 살이 전부가나요?) 해인아범님의 댓글운동보다는 먹는양이 훨~~~~~~씬 더 중요합니다. 깔롱J님의 댓글기초대사량의 정의를 찾아보시면 이해가 빠를듯 한데요 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 체중 70kg × 24시간 × 1kcal/(kg·시간) = 1680kcal 상기의 열량보다 적게 드시면 살이빠지겠죠? 반대로 많이 드시면 살이 찌실꺼구요 자신의 기초대사량부터 확인하시는게 우선이구요 요즘 헬스장 가면 인바디는 거의 대부분 있으니까 그걸로 측정가능합니다 물만먹어도 살이찐다고 하시는 여성분들 많으신데 그런분들은 아마 기초대사량이 낮을껍니다 님의 댓글
작성자가 삭제 하였습니다. - 일괄 삭제 기능 영웅97님의 댓글해인아범님의 댓글시(市)대회 이상을 준비하는 선수가 아니라면 신오님의 지난 글처럼 미숫가루가 훨~~~씬 더 안전하고 좋은 방법입니다. 게이너는 선수급의 벌크업으로 나온 보충제입니다. 마른 체형의 분들이 살을 찌우거나 체중을 늘리기 위해 먹는 음식이 아님을 꼭 명심해야 합니다. 무컁컁님의 댓글자칫 오용하면 당 금방 찾아올 수도 있을 것 같군요;; 운동을 자주하시는 분이 아니라면 잘 알아보고 사용하셔야 되겠습니다. h강희님의 댓글싱클레어님의 댓글운동을 시작한지 이제 막 한달 되어가는 (주당.. 2회정도 ) 새내기인데.. 정말 많은 도움 됐습니다. 감사합니다 :-) Kokoro님의 댓글정말로 큰 도움이 되었습니다!!! 매번 홈화면에서 보고 싶은 글이군요 ㅎㅎ lst0525님의 댓글뉴트리코스트 웨이프로틴은 어떤가요??? 게이너와 프로틴은 다른건가요? Jakelee님의 댓글이제 운동 시작한지 4개월 되가는데 체중변화랑 몸변화가 뭐 거의 없던데 먹는데 좀 더 신경을 써야겠네용.. 비온뒤맑음님의 댓글171/61 입니다 ㅎㅎ 운동 하기4년전에는 55키로 였는데 4년만에 6키로 가까이 올렸습니다..웨이트운동이 아닌 극진공수도 라는 무도를 하고 있습니다 어찌보면 격투기 이다 보니 유산소운동이 많아서 그런걸까요? 기간에 비하면 체중은 많이 안늘어서 여쭤봅니다 ㅎㅎ 오전 6시 (시리얼) 10시 간단간식(우유나, 초코바, 가끔 미숫가루) 오후 12시 회사식당 3시 간단간식 6시 회사식당 9시~10시30분 도장수련 11시 간단식사 패턴은 이렇습니다 저같은경우는 말씀하신 대사량이 높은걸까요? 강동리오님의 댓글소화능력만 정상이라면 대사랴이 높거나 일하실 때 남들보다 칼로리 소모가 더 많으셔서 그럴 수고 있죠 더 드시면 더 늘리실 수 있을 겁니다. 밥사라님의 댓글쿨냄님의 댓글세상에서 제일 이해안가고 부러운 사람들이 먹고 살찌고 싶다는 사람들입니다. 살찌는건 누구보다 자신있는데 말이죠. ㅎㅁ님의 댓글괴도 히치하이커님의 댓글리규니님의 댓글그냥 많이 먹으면되는데... 사람들이참... 제게와서 조언을구하세요 95킬로 달리고있습니다 지금 ㅠㅠ 로직맨님의 댓글전 사이토 게이너 많이 먹었습니다. 마이쩡ㅇㅇㅇ 혀킨님의 댓글요즘 운동을 시작했는데 강동리오님 덕에 너무 도움이 됩니다. 가슴,삼두/등,이두/허벅지,종아리 이런식으로 3분할 운동을 시작한지 1주일되었습니다. 본격적으로 근육 키워보려구요. 아직 초보라서 요번주에 크게 대표적인 운동 하나씩(가슴은 벤치프레스 삼두는 프레스다운케이블 이런식으로), 하루에 5셋트 1셋트당 10번씩 하고있는데..(점차 늘려나갈생각입니다. 근력은 평균이나 근육들이 제대로 사용되지 못한다고 합니다.) 하루에 부위당(3분할 운동법 적용) 대표적인운동 하나씩 하면 주변근육까지 같이 커진다는 말을 많이 들어서 이런식으로 하고있습니다.. 강동리오님께서도 저번글에서 그렇게 말씀하셨구요! 이런식으로 3개월끊고 시작했는데근육키우는데에 괜찮을까요? 강동리오님의 댓글네 당분간은 운동법을 알아가는 것에 주력하시길 바랍니다. 6개월 정도 후면 꽤 달라져 있을 거에요. 마제기님의 댓글아마추어급은 끼니식사 영양 고려해서 밥만 잘 먹어도 됩니다. 게이너가 필요없음. 프로와 운동량 자체가 다르고 근육량도 낮아서 크게 효력은 없습니다. 어설픈총잡이님의 댓글제가 20대 초반까지 178cm/63kg 나갔었는데, 헬스클럽 다니면서 반년 정도 빡씨게 해서 68kg까지 불렸습니다. 그때 게이너를 먹으면서 했는데, 부작용이 좀 있었습니다. 지금은 그때보다 한 20년 지났는데, 제가 몸이 그렇게 뚱뚱하지 않음에도 불구하고 중성지방 수치가 높은게 그때의 부작용이 아닌가 생각들때도 많습니다. 개인적으로는 일반인이라면, 우리나라 식단에서 부족한 단백질을 보충제 형태로 섭취하시는것이 어떨까 합니다. 고지혈로 의사 상담을 받을때도, 우리나라 식단은 밥때문에 탄수화물이 너무 과한 경우가 많다고들 하시니, 개인적으로는 게이너보다는 프로틴 보충제가 좋다고 생각합니다. 실제로 제가 한 10년 운동을 안하다가 올해 1월부터 다시 운동을 시작하면서, 단백질 보충제와 하루 2끼 식사만으로도 근육량이 4kg 늘고 지방은 3kg 감소하였습니다. (아.. 물론 저는 좀 슬림한 일반인입니다.) 제 경험이 조금이나마 도움이 되었으면 합니다. 쿨웅님의 댓글
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