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"고지혈증 있으면 드립커피, 간 나쁘면 아메리카노 드세요"

353잔. 우리나라 성인 한 명이 1년 동안(2018년 기준) 마시는 커피 양이다. 세계 평균치인 132잔보다 3배가량 많다. 최근 몇 년간 커피 소비 추세를 감안하면 조만간 ‘연간 소비량 400잔 고지’를 넘을 전망이다. 글로벌 커피업계가 대한민국을 ‘신흥 커피 대국’으로 꼽는 이유다. 커피를 찾는 사람이 늘어나면서 커피의 효능에 대한 관심도 높아지고 있다. 커피를 마시면 암·당뇨 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있는가 하면, 반대로 건강을 해칠 수 있다는 의견도 나온다. 커피를 언제 마시느냐, 원두를 어떤 방식으로 추출하느냐에 따라 효과는 천차만별이다. 커피의 성분과 건강에 미치는 영향, 커피의 효능을 극대화할 수 있는 방법에 대해 살펴봤다. 커피는 ‘노화 억제’ 음료커피는 카페인 음료의 대표주자다. 중추신경계 자극제인 카페인은 적정량을 섭취하면 집중력을 높여주고 피로를 줄여준다. 식품의약품안전처의 권고량은 성인 기준으로 하루 최대 400㎎이다.일반적으로 에스프레소 한 잔에 들어 있는 카페인 양은 35㎎이다. 에스프레소는 볶은 커피 원두에 뜨거운 물을 넣고 높은 압력으로 뽑아내는 방식이다. 에스프레소에 물을 탄 아메리카노 한 잔에 담긴 카페인 양도 마찬가지다. 다만 아메리카노에 에스프레소를 두 잔 넣었다면 카페인 양은 70㎎으로 뛴다. 종이 여과지에 원두가루를 담은 뒤 뜨거운 물을 부어 추출하는 드립커피 한 잔에는 에스프레소보다 많은 60~100㎎의 카페인이 들어 있다.다른 카페인 음료를 섭취하지 않는다면 아메리카노든, 드립커피든 하루 3~4잔 마셔도 건강에 문제가 없다는 얘기다. 이보다 많은 카페인을 섭취하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 과도하게 높아진다. 두통, 가슴 두근거림, 속쓰림 등이 나타날 수 있다.커피에는 카페인 외에도 1000여 가지 물질이 들어 있다. 항산화물질인 ‘폴리페놀’이 대표적이다. 인체는 과다한 스트레스를 받으면 활성산소(유해산소)를 만든다. 활성산소가 지나치게 많아지면 정상세포를 공격해 노화 등을 촉진한다. 폴리페놀은 이 활성산소와 결합해 노화를 억제한다. 커피는 다른 카페인 음료인 녹차와 홍차보다 폴리페놀이 최대 9배 많이 함유돼 있다. 커피가 ‘노화를 막아주는 음료’로 불리는 이유다. 간질환·치매·당뇨병 예방 효과도커피는 ‘간 건강 지킴이’ 역할도 한다. 국립암센터에 따르면 커피는 만성 간질환이 간암으로 악화하는 걸 일부 억제하는 효과가 있다. 커피에 들어 있는 폴리페놀의 한 종류인 클로로겐산이 간세포를 보호하기 때문이다. 커피를 마시면 지방간이 생길 확률이 40% 감소한다는 연구 결과도 있다.꾸준히 마시면 치매 예방 효과도 있다. 미국 위스콘신대 연구팀은 매일 200㎎ 이상 카페인을 섭취한 집단이 이보다 적게 섭취한 집단보다 치매에 걸릴 위험이 36% 낮다는 연구 결과를 발표했다. 커피의 폴리페놀 성분이 뇌의 노화를 방지해 치매를 예방해준다는 설명이다.당뇨병 예방 효과도 있다. 강릉아산병원의 오미경·김하경 가정의학과 교수팀은 2003년부터 11년간 이 병원 건강검진센터에서 ‘당뇨 전 단계’ 판정을 받은 3497명을 평균 3.7년간 관찰했다. 그 결과 크리머나 설탕이 들어 있지 않은 블랙커피를 매일 두 잔 이상 마신 집단의 당뇨 발병률은 9.9%였다. 커피를 아예 마시지 않거나 매일 한 잔 정도 마신 집단의 당뇨 발병률(12.1%)보다 낮았다. 미국 하버드대 연구팀 역시 커피를 하루 한 잔 이상 마신 사람은 2형 당뇨 발생 위험이 11% 줄어든다는 연구 결과를 발표했다.커피는 다이어트에도 효과적이다. 커피에 대사를 촉진하는 성분이 들어 있어 체지방 감소를 돕는다. 노상규 창원대 식품영양학과 교수팀은 매일 커피를 1~2잔 마시면 소장에 흡수되는 콜레스테롤과 중성지방을 30% 억제할 수 있다는 연구 결과를 내놨다. 노 교수는 “커피는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 떨어뜨려 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다. 유산소 운동을 하기 전 카페인을 섭취하면 지방 대사를 촉진해 운동 효과를 극대화할 수 있다. 콜레스테롤 수치 높으면 드립커피로이런 긍정적인 효능 덕분에 커피는 ‘현대인의 생명수’로 불리지만, 무턱대고 마시면 오히려 ‘독’이 될 수 있다. 고지혈증 환자라면 커피에 들어 있는 지방 성분인 ‘카페스테롤’을 최대한 걸러낸 뒤 마셔야 한다. 커피에는 포화지방산과 콜레스테롤이 없지만 카페스테롤이 간에 들어가면 콜레스테롤로 바뀐다. 이런 사람은 가능한 한 드립커피를 마셔야 한다. 커피를 여과하는 과정에서 카페스톨, 카페올 같은 오일 성분이 걸러지기 때문이다.반면 간에 문제가 있다면 커피의 오일 성분이 도움이 된다. 이들 성분은 간에 생기는 염증을 억제해준다. 종이 여과지를 쓰지 않는 에스프레소나 아메리카노 커피를 마시는 게 좋다. 단 너무 많이 볶지 않은 원두를 사용해야 한다. ‘간세포 보호’의 주역인 클로로겐산은 열에 약해 너무 많이 볶으면 사라질 수 있어서다.골다공증이 신경 쓰인다면 커피에 우유를 넣은 카페라테가 좋다. 일반적으로 카페인을 과다 섭취하면 칼슘 배출량이 늘어나면서 골밀도가 감소한다. 줄어든 칼슘을 보완하려면 커피에 우유를 넣으면 된다. 우유 대신 크리머를 넣는 것은 좋지 않다. 크리머는 식물성 오일의 불포화지방을 인위적으로 포화지방으로 바꾼 것이다. 많이 섭취하면 체내에 콜레스테롤이 쌓인다. 당뇨 환자 역시 크리머, 시럽 등을 넣지 않은 블랙커피를 마시는 게 좋다. 아침 공복 섭취는 피해야‘커피 건강학’에 대한 연구는 현재진행형이다. 몇몇 지점에선 건강에 좋은지, 나쁜지를 놓고 치열한 논쟁이 계속되고 있다. 임신부가 대표적이다. 미국 국립의료원(NIH)에 따르면 하루 평균 커피 반 잔에 해당하는 카페인을 섭취한 임신부는 다른 임신부보다 더 작은 아기를 낳았다. 하지만 카페인을 하루 200㎎ 이내에서 섭취하면 태아의 건강에 위협적이지 않다는 연구 결과도 많다.백유진 한림대병원 가정의학과 교수는 “임신했다는 이유로 커피를 완전히 끊을 필요는 없다”며 “다만 임신 중에는 모든 약물을 조심해야 하는 만큼 권고량 이내에서만 카페인을 섭취해야 한다”고 말했다.아침 공복에 마시는 것도 건강에 좋지 않다. 카페인은 위산 분비를 촉진하는데, 위가 비어 있는 상태에서 위산이 나오면 위염이나 위궤양, 역류성 식도염 등을 일으킬 수 있다. 아침에 정신을 깨우기 위해 ‘모닝커피’를 자주 마시면 카페인에 대한 의존도가 높아지고, 부작용이 커질 수 있다. 정신을 맑게 해주는 코르티솔 호르몬은 오전에 가장 많이 분비된다. 이때 카페인을 섭취하면 과도한 각성 작용으로 인해 두통, 속쓰림 등이 발생할 수 있다.이선아 기자

이유없이 걸음 느려지면 '근감소증' 의심…스쿼트 등 근력운동 필수

사람의 몸은 600여 개의 근육으로 이뤄져 있다. 몸무게의 절반은 근육이 차지할 정도다. 노화가 진행되면 이 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어든다. 30대부터 몸속 근육량이 줄어들기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 쪼그라든다. 이 같은 ‘근감소증’은 그동안 자연스러운 노화의 한 과정으로 여겨졌다. 하지만 최근에는 각국에서 근감소증을 공식적인 질병으로 등록하는 추세다. 미국은 2016년 근감소증에 질병코드(M63.84)를 부여했고, 일본도 2018년 근감소증을 질병 목록에 추가했다. 한국 역시 올해 표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 근감소증을 포함했다. 흔히 말하는 ‘근 손실’이 악화되면 질병이 될 수 있는 것이다. 근감소증은 왜 발생하고, 어떻게 예방할 수 있는지 살펴봤다. 근육량 감소하면 소화·호흡도 지장근감소증은 ‘사코페니아(sarcopenia)’로도 불린다. 그리스어로 ‘사코(sarco)’는 ‘근육’을, ‘페니아(penia)’는 ‘부족, 감소’를 뜻한다. 말 그대로 팔, 다리를 구성하는 근육량과 근력이 정상보다 떨어지는 질병이다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 줄어들 때 발생하기도 하지만, 영양 불균형 등으로 인해 젊은 나이에도 나타날 수 있다.근육이 부족하면 자주 넘어지게 되고 골절 위험이 커진다. 특히 골다공증으로 뼈가 이미 약해져 있는 상태의 노인은 충격이 더 심해질 수 있다. 하체 근육량이 감소하면 낙상 위험도 커진다. 근육은 ‘에너지 저장소’ 역할을 하기도 한다. 인체의 에너지원인 포도당이 글리코겐으로 합성되면 근육에 저장된다. 근육이 줄어들면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로해지고 어지러움을 느낄 수 있다. 기초대사량이 감소해 살이 쉽게 찌기도 한다. 당뇨 환자가 근감소증에 걸리면 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워진다. 기도와 식도 역시 근육으로 이뤄져 있기 때문에 근감소증이 진행되면 소화나 호흡에도 지장이 간다.근감소증은 남성 노인에게 특히 위험하다. 이은주·장일영 서울아산병원 노년내과 교수 연구팀이 2014년 10월부터 약 3년간 강원 평창군에 거주하는 65세 이상 노인 1343명을 추적 관찰한 결과, 근감소증이 있는 남성 노인은 사망 또는 요양병원에 입원한 비율이 정상 노인보다 5.2배 높았다. 여성 노인의 경우 근감소증 환자의 사망 및 입원율이 2.2배 더 높았다.근감소증과 중증 발기부전 간 상관관계가 있다는 연구 결과도 있다. 장 교수는 “근감소증이 없는 65세 이상 남성 노인 가운데 중증 발기부전 비중은 43%였지만, 근감소증 환자는 이 비율이 73%였다”고 설명했다. 악력·걸음 속도 떨어지면 근감소증 의심근감소증의 원인은 복합적이다. 만성 염증, 호르몬 불균형, 영양 결핍 등이다. 하지만 기본적으로 근육의 움직임이 떨어지면서 근육이 쇠퇴하는 것이 주원인으로 꼽힌다. 근육량이 한 번 감소하면 기초대사량, 활동량이 함께 줄어들면서 감소 속도가 더욱 빨라진다. 나이가 들수록 근육세포 막의 유동성이 줄어들면서 단백질 합성을 관장하는 소포체(세포 내 물질의 이동 통로)에 스트레스를 줘 근육량과 근력이 떨어진다는 연구 결과도 있다.근감소증에 대한 명확한 진단 기준은 아직 없다. 질병으로 분류된 지 얼마 안 됐기 때문이다. 하지만 근육의 양과 기능을 종합적으로 평가해 근감소증 여부를 판단하는 것이 일반적이다. 먼저 근육의 양은 에너지 방사선 흡수 계측법(DEXA)을 통해 측정할 수 있다. 양팔과 양다리의 근육량을 합해서 키의 제곱으로 나눈다. 65세 이상 남자의 경우 이 값이 7㎏/㎡ 미만이면 근육량이 정상 기준보다 부족하다고 할 수 있다. 여자는 5.4㎏/㎡가 기준점이다.악력, 보행 속도 등을 통해 근육의 기능 상태를 알아볼 수도 있다. 특히 악력은 전신 근력을 가늠하는 지표다. 빠르고 간편하게 근육 상태를 파악할 수 있다. 남자는 악력이 26㎏, 여자는 18㎏ 미만이면 근감소증을 의심해봐야 한다. 보통 걸음 속도가 1초에 0.8ｍ가 채 되지 않을 정도로 느린 것도 근감소증 증상일 수 있다. “단백질 섭취만큼이나 흡수도 중요”근감소증은 아직 특별한 치료제가 없다. 그만큼 예방과 관리가 중요하다. 특히 근육량을 유지하려면 식습관을 반드시 관리해야 한다. 근감소가 시작되는 30대부터 매일매일 단백질을 꾸준히 섭취하도록 노력해야 한다. 단백질은 근육과 뼈를 구성하고 혈액 순환, 면역력 향상 등 거의 모든 생명현상에 영향을 미친다. 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육량이 더 빠질 수 있다. 하루 섭취량은 몸무게 1㎏당 1~1.2g 정도가 적절하다. 몸무게가 60㎏이라면 하루 60g의 단백질을 먹어야 한다.특히 근육 생성에 직접적인 영향을 미치는 필수 아미노산인 류신이 풍부한 음식이 좋다. 검정콩, 대두 등에 많다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 먹어서 보충해야 한다. 식품에 필수 아미노산이 얼마나 들어 있는지를 나타내는 ‘아미노산 스코어’를 참고하는 것도 좋다. 아미노산 스코어는 세계보건기구(WHO)가 제정한 단백질 영양 평가 방법이다. 보통 스코어가 100점 이상이면 높은 품질의 단백질로 판단한다.단백질은 섭취만큼이나 소화도 중요하다. 단백질 분해와 흡수를 돕는 것은 위산과 펩신이다. 침과 만나면 바로 분해되는 탄수화물과 달리 단백질은 위장에서 위산과 펩신이 만났을 때 소화가 시작된다. 나이가 들수록 몸에서 분비되는 위산 및 펩신의 양이 줄어든다. 60대가 되면 위산과 펩신의 분비량이 20대의 3분의 1 수준에 그친다. 매일유업의 근감소증 전문 연구소인 매일사코페니아연구소의 박석준 연구소장은 “단백질을 양껏 섭취하는 것에만 집중하지 말고, 조금이라도 소화가 잘되는 저분자 가수분해 단백질을 먹는 것이 좋다”며 “단백질을 잘게 쪼갠 저분자 가수분해 단백질을 섭취해 소화 및 흡수에도 신경 써야 한다”고 말했다.가벼운 운동을 병행하는 것도 좋다. 걷기 등 유산소 운동뿐 아니라 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동으로 근육을 지켜야 한다. 특히 하체 운동이 중요하다. 하체는 인체에서 근육이 가장 많은 부위이기 때문이다. 박 연구소장은 “걷기 운동만 하는 어르신이 많은데 이는 근감소증에는 도움이 되지 않는다”며 “근력 운동을 병행해 유연성과 코어 근육 힘을 길러야 한다”고 말했다.이선아 기자 [email protected]

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