하체 머신 루틴 - hache meosin lutin

입력2022.11.23 08:00 수정2022.11.23 08:00

<그동안 홈트레이닝으로 득근 많이 하셨나요? 이제 집을 나와 헬스장으로 왔습니다. 혼자 어떻게 운동해야 할지 고민이시거나, 운동 기구 사용법을 몰라 걱정이신 분들을 위해 호흡법, 주의사항과 함께 꼼꼼한 운동 루틴을 준비했습니다. 이제 황선주 강사님과 함께 헬스장에서 '득근'하세요.>

이번 주 '황선주의 득근득근'에서는 '스미스 머신 활용 하체 운동 루틴'을 준비했습니다. 하루 10분 투자해 운동하고 건강도 지키세요. 지금부터 시작합니다.

①스미스 머신 스쿼트│15회 2세트

어깨 뒤에 스미스 머신 봉을 올리고 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 V자로 만든다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갔다가 올라온다.
이때 무게 중심은 발뒤꿈치에 둔다.
팔꿈치 위치가 뒤를 향한다면 소흉근 스트레칭 후 운동을 진행한다.

②스미스 머신 런지│R/L 10회 2세트

어깨 뒤에 스미스 머신 봉을 올리고 발은 11자로 골반 너비만큼 벌리고 한 쪽만 뒤로 보낸다.

무릎이 앞으로 나가지 않도록 유의하면서 천천히 내려갔다가 올라온다.

③스미스 머신 스모 데드리프트│10회 2세트

가동 범위를 늘리기 위해 스텝박스에 올라선다.

봉은 정강이 앞에 위치시키고 발은 11자로 넓게 벌리고 손은 다리 사이로 봉을 잡아준다.
허리는 말리지 않도록 유의하고, 고개는 들지 말고 자연스럽게 정면을 유지한다.

봉을 천천히 들어 올렸다가 내려간다.

모든 동작에서 호흡은 내려갈 때 들숨, 올라올 때 날숨으로 진행한다.

‘주말의 홈트’ 영상은 한경닷컴 홈페이지, 유튜브, 네이버TV, 줌TV에서 볼 수 있다.

의상협찬=안다르

유채영 한경닷컴 기자

2편 <하체 루틴의 모든 것>

성난 엉덩이. 애플힙

더 이상 남의 떡이 아니다.

하체 운동을 통해 "애플힙"과 "꿀벅지"를 만들 수 있다.

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오늘은 내가 실제로 1년 넘게 하고 있는 하체운동 루틴편이다. 특별할 것 없으나, 모두가 즐겨 하는 운동루틴만 모아 둔 것이라, "하체 운동을 어떻게 구성해야 할지" 고민하는 사람들에게 도움이 되길 바란다.

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하체에는 큰 근육들이 많아 운동시 소모되는 칼로리가 크기 때문에(=살이 빠지는 효과, 에프터번 효과) 다이어트에도 좋고, 중량을 점점 늘려가는 재미가 있다. 특히 힙 운동은 가시적인 효과가 있어 심리적 만족감을 크게 줄 수 있는 운동이다.

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하체 운동을 통해 발달 시킬 수 있는 부위 : 둔근(엉덩이), 허벅지 앞(대퇴사근), 허벅지 뒤

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허벅지와 엉덩이(둔근) 발달 가능

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하체 루틴을 부위에 따라 데드리프트 / 힙 운동 / 다리,허벅지 로 세분하였다.

*보라색 표시는 내가 하체운동시 무조건 루틴에 포함시키는 자세다.

<하체루틴 상세>

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1. 데드리프트 (Deadlift) – 허리, 엉덩이(힙업), 허벅지 뒤쪽 강화

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데드리프트는 말 그대로 “Dead Weight” 죽은 무게(?)를 드는 것이다. 즉, “땅에 놓여진 무게”를 아무 탄성이나 도움 없이 “있는 그대로” 들어올리는 운동이다.

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흔히 데드리프트라고 하면 무시무시?한 이름과 더불어 이러한 역도 선수들이나 하는 이질감이 들지만, 실제로 근육성장과 다이어트에 좋은 전신 운동이다. 무거운 중량을 듦으로 인해서 폭발적으로 엉덩이와 허리에 힘이 들어가 근육을 자극하고, 근육이 큰 부위를 자극시키며 많은 칼로리를 소모한다. 자세만 제대로 잡는 다면 무릎에 큰 무리 없이 진행할 수 있다. 더구나 “무게를 든다”는 점에서 점점 더 무거운 무게를 들수록 성취감을 바로 느낄 수 있는 운동이다.

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여자들도 적은 무게로 충분히 운동 효과를 볼 수 있는 데드리프트. 강력 추천 운동.

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데드리프트 동작에는 무엇을 드느냐 (바벨/덤벨), 그리고 다리를 어떻게 벌리고 무릎을 굽히는 정도에 따라 (루마니안/컨벤셔널/스모 데드리프트)등으로 나뉜다.

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▶바벨 데드리프트 Barbell Deadlift : 바벨을 드는 데드리프트 자세를 총칭한다.

▶덤벨 데드리프트 Dumbbell Deadlift : 덤벨로하는 데드리프트 자세를 총칭한다.

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▶루마니안 데드리프트 Rumanian Deadlift : 척추기립근(코어)를 기르기 좋은 운동으로, 데드리프트 시 가능한 무릎을 굽히지 않고 진행한다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽)의 유연성이 받쳐주어야 한다.

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▶컨밴셔널 데드리프트 Conventional Deadlift) : 무릎을 굽히고 허리아래 허벅지와 힙 근육을 상대적으로 많이 쓰는 운동. 보통의 데드리프트에 해당.

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▶스모 데드리프트 Sumo Deadlift (고중량 들 때) : 스모선수처럼 다리를 넓게 벌려서 중량을 드는 데드리프트 자세다. 무거운 중량을 들기에 적합하며, 허벅지 바깥쪽 근육의 개입이 크다.

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2. 엉덩이 (Hip, Glutes) & 뒤쪽 허벅지

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웨이트 운동 중 하나만 해야한다고 하면 “스쿼트”일 것이다. 굳이 헬스장을 가지 않고, 맨 몸으로 집에서도 손쉽게 할 수 있는 힙업에 좋은 자세이기 때문. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 단련하는 운동 루틴은 아래와 같다.

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▶스쿼트 Squat : 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 힙/히벅지 운동이다. 손은 앞으로 뻗어줘도 되지만 가슴 앞으로 모아도 상관 없다.

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▶싯 스쿼트 Sit Squat : 제 자리에서 앉았다, 일어났다 스쿼트 자세를 반복하는 자세다.

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▶점프 스쿼트 Free Hand Jump Squat : 기본 스쿼트 자세에서 위로 올라오는 단계에서 점프를 해준다. 하체운동 전 준비운동으로 많이 한다.

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▶스미스머신 스쿼트 Smith Machine Squat : 스미스머신에서 중량을 들고 하는 스쿼트

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▶덤벨 파일 스쿼트 Dumbbell Pile Squat (밑으로 내려가는) : 다리를 벌린 상태에서 덤벨을 밑으로 내렸다가 다시 올라오는 자세.

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▶바디웨이트 런지 Body Weight Lunge : 다리를 앞뒤로 벌렸다 일어나는 동작을 통해 힙과 허벅지를 단련하는 동작이다. 바벨이나 덤벨 없이 맨몸으로 하는 런지를 바디웨이트 런지라고 한다.

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▶바벨/덤벨 런지 Barbell/Dumbbell Lunge : 바벨이나 덤벨을 들고 하는 런지 자세

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▶워킹 런지 Walking Lunge : 앞으로 걸으며 한쪽 다리를 번갈아 운동하는 런지 자세. 덤벨이나 바벨을 들고 할 수 있음. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의.

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덤벨 워킹 런지

▶케이블 킥백 Cable Kick Back : 케이블에 발을 고정하고 뒤로 차주면서 뒤쪽 힙을 자극하는 자세다. 힙업에 좋다. 상체를 90도까지 숙여주면 힙에 더 큰 자극을 느낄 수 있다.

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▶케이블 풀 쓰루 Cable Pull Through : 케이블을 양쪽 다리에 끼운 채 앉았다가 일어나는 자세로 힙업에 도움.

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▶케이블 힙 애덕션 Hip Adduction : 케이블에 한쪽 자리를 고정하고 밖으로 밀어주는 동작이다. 힙업에 도움.

▶힙 쓰러스트 (Hip Thrust) : 골반위에 바벨을 올려 순간적으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 활용하려 들어올렸다 내리기를 반복하는 자세. 엉덩이에 자극 뽝!!!! 중량올려서 하면 엄청 힘들다

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3. 다리, 허벅지 (Leg, Thigh)

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▶레그 프레스 Leg Press : 다리로 무게를 밀어주는 동작인데, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 자극이 된다.

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▶레그 익스텐션 Leg extension (들어올리기) : 다리로 무게를 올려주는 동작으로, 앞 허벅지 근육 발달에 도움.

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▶시티드 레그 컬 Seated Leg curl (내리기) : 다리로 무게를 내려주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽 발달에 도움.

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▶따이/싸이 앱덕터 Thigh Abductor (외전근 - 벌리기) :Abductor=외전으로, 다리를 밖으로 움직일 때 관여하는 근육이다. 기구 사이에 다리를 넣고 벌려주는 동작으로, 허벅지 바깥쪽 자극이 된다.

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▶따이/싸이 애드덕터 Thigh Adductor (내전근 – 모으기) : 허벅지 안쪽 정리에 강추 ★★★★

Adductor=내전으로, 다리를 모을 때 관여하는 근육이다. 다리 사이에 기구를 넣고 모아주는 동작으로, 허벅지 안쪽 ***근육 발달과 울퉁불퉁한 모양을 개선하는데 도움이 된다.

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이렇게 하체 운동을 통해 발달 시킬 수 있는 부위는 허벅지/엉덩이이다. 자세한 근육의 명칭을 아래와 같다.

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정확한 자세를 바탕으로,

하체운동을 통해 누구나 자신감 뿜뿜하는 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있다.​

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하체+상체+복부를 "전체 운동 루틴" 소개는 아래를 참고 ▼

[웨이트 용어 1편] 루틴 자세 용어 총 정리 (상체,하체,복부,힙)

너무나 많고 어려운 웨이트 운동 용어들. 어려워도 느므 어렵다!!!! ​ 집에서라도 간단히 힙/복근운동 따라해보려고 유투브 영상을 찾아봐도 "스쿼트,런지,데드리프트,레그레이즈,크런치.... 등등등" 이름만으로..

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