여자 하체운동 루틴 BASIC♥ 팁 + 10가지 운동오늘은 Basic한 하체운동을 올려볼게요 :) 여자 하체운동 루틴 이라 적어보았어요.
서두에 말이 좀 깁니다. 여자 하체운동 루틴이 빠르게 궁금하신 분들은 아래에서 확인 가능하세요!
제가 웨이트를 지속적으로 해오다 보니까. 어떤 말이냐하면, 구간을 다르게 해본다던지 pulsing을 준다던지, 홀딩이나 점프를 준다던지. 상체 각도를 다르게 해본다던지. 해당 근육을 사용하는 다른 운동을 해주고, 바로 부하를 더 많이 주는 중량운동을 한다던지. 프리햅요가와 같이 몸/관절의 기능을 회복시켜주고. 그렇게 되면, 그런 복합적 방식으로 수업을 진행하고 있습니다 :D 센 중량을치거나, 장시간, 고반복 운동들을 할 수 있다고 해서 운동을 잘 한다고만은 볼 수 없다는 것 아시죠?
말은 이쯤하고 :) 지금 드리는 운동들은 위의 조건들을 적용한 것들이 아니고 정말 베이직입니다 :) 횟수는 보통 12-15회(중량), 20, 25회(맨손) 정도로. 하고 있어요. 각자 개인의 수준에 맞게 운동하셔야해요.
제가 무게를 뭘로 하세요 하고 일괄적으로 정해드릴수는 없다는 것 아시지요 +_+ 1,2,3,4 kg 중량 낮은 것 쓰시는데 민망해하시지 않기를 진심으로 바랍니다 :D (하체운동하실 때엔 좀 더 무거운 무게를 사용하실 수 있어요) +_+ 천천히 제대로 끌어올려서 오래오래 건강하게 운동하셔야하는거예요. (꼭. 꼭.)
순서, 중량 모두 본인에게 맞게 조정하셔도 되요. 베이직 하체운동 순서 간단히 적습니다 :) 이 블로그 포스트로 PT처럼 생각하시면 어렵습니다. 그럴 수 없으니 간단히 하체운동 루틴전달을 위주로 합니다 1. 기본 스쿼트 발끝방향 살짝 열고, 체중이 앞으로 쏠리면 무릎 위 앞벅지만 엄청 아픕니다 +_+ 발끝이 발레리나처럼 너무 벌어지지 않도록 합니다. 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않았다면, 좀더 깊이 앉아보기도 합니다. 올라와서 무릎을 뒤로 밀지 마시고 힙을 조이는데 집중하세요.
케틀벨 스윙을 하실 때에 스쿼트 하듯 아래로 앉고 위로 서는 동작을 하기 때문입니다. 뒤로 힙을 빼세요. 상체를 일으켰을 때 상체힘이 아닌 힙을 조여내는 힘으로 힙근육을 사용합니다. 힙을 뒤로 빼고. 앞으로 보내며 힙을 꽉 조이고!
케틀벨을 가슴에 안으면, 상상해 보세요. 깊게 앉을수록 더 길게 사용할겁니다. 처음 와이드스퀏 자세가 어색한 분들에게 가벼운 중량의 케틀벨, 덤벨등을 안고 해보시라고 합니다.
그렇다면 이렇게 안는 것 말고, 위에서 했었던 다른 와이드 스쿼트. 케틀벨을 아래로 내리고 팔을 펴면 어떨까요. 가슴에 안는 것보다 훨씬 무거워도 들고 있을 수 있을거잖아요. 그런데 문제는 상체가 그걸 못버티고. 버텨줄 힘이 없어서. 상체만 어정쩡하게 아래로 숙여낸, 이상한 상태. 이게. 정녕. 힙운동이 맞는가..................
자 쭉쭉. 갈게요+_+ 오늘 저녁 수업 전에 마무리 하는 것이 제 목표입니다. T_T 저는 요즘 역삼점에서 운동을 하고 있는데, 런지를 한 다리씩 바꿔가며 뒤로 보내요. 뒷 발 끝 잘 고정시켜주셔야겠지요. 항상 이야기하는 스쿼트말고, 런지야 말로 앞무릎이 뛰쳐나가지 않아야 합니다.
저는 케틀벨을 들고 있다보니 그렇게 됐는데, 양 손에 덤벨을 들고 하시면 좋겠어요. :) 균형감 있게. 리버스 런지! 저는 신발이 에러였어요. 런지로 점프를 하는 동작인데, 양손으로 파트너 손을 잡고... 뛰어보세요. 뛰어보겠습니다. 가만히 앉아서 그대로 오르락 내리락하면 뒤로 발을 빼두고. 앞 다리의 허벅지가 힘을쓰지요.
자세가 익숙해지시면 스피드를 줘보세요. 저는 처음에 천천히 했을 때 타령을 추는 듯한 자세였어요. 너울너울. 하체 뒷면을 사용할거예요. 무릎을 굽혔을 때 정강이가 기울어지지 않도록. - 사람마다 다를 수 있기에 적어두는 설명입니다. 발 높이를 레그프레스 발받침대의 중앙 정도에 올려둡니다. (아래 아니예요~~) 남은다리는 쭉 뻗어서 그냥 바닥에 닿지 않게만 해두었어요.
대박. 아픕니다. 근육통이예요. 발가락 풀려있지 않도록 해주세요~ 발 전체의 감각을 버리지 마세요~
운동시작전에, 해당 근육에 부하를 주기 쉬운 레그 익스텐션입니다. 저는 레그 익스텐션도 중량 적게, 횟수 많이 해서
양 발을 사용하면. 어느 다리가 더 세게 밀고 있는지 알 수 없는 경우가 많답니다. 한 번 해보세요. 느낌이 다를거예요. 가슴운동 머신들과 마찬가지로
햄스트링 운동입니다. 꽉 당겼다가. 아아... 대박. 여자 하체운동 루틴 진짜 오래걸린 포스팅이었어요. 이걸 마음을 얼마나 오랫동안 먹고 생각했었는지 모르실 거예요. 내용 적고 설명하는건 입에서 나오는대로 적으니까 빠른데... 그 때 쯤엔 블로그는 인기가 없어질까요? ... 아. 다른 말이 길었네요. ㅎㅎ 여자 하체운동 루틴 10가지 방법 업로드 드렸어요 :D 우리. 건강하기위해서 운동하는거잖아요. 화이팅입니다 ♥ |