하루 단백질 음식 - halu danbaegjil eumsig

하루에 필요한 단백질의 정확한 양은 개인의 활동량, 나이, 근육량 및 전반적인 건강을 포함한 기타 요인에 따라 다르다. 기본적인 필요한 단백질은 몸무게 1kg당 0.8g이다. 최적의 단백질 양과 체중 감소, 근육 형성 및 사람 유형에 따른 필요한 단백질량을 알아보자.

하루 단백질 섭취량과 단백질 음식

단백질의 종류

단백질은 신체의 필수 구성 요소이다. 근육, 힘줄, 기관 및 피부뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 많은 중요한 기능을 수행하는 다양한 분자를 만드는 데 사용된다. 단백질은 아미노산이라고 하는 더 작은 분자로 구성되어 있으며 끈의 구슬처럼 서로 연결되어 있다. 이러한 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성한다. 신체는 이러한 아미노산 중 일부를 생성하지만 필수 아미노산으로 알려진 나머지는 식단을 통해 얻어야 한다. 단백질은 양뿐만 아니라 질도 중요하다. 

동물성 단백질

동물에 존재하는 단백질로 모든 필수 아미노산을  얻을수 있다. 이는 동물의 조직이 사람의 조직과 유사하기 때문이다. 육류, 생선, 계란 또는 유제품과 같은 동물성 제품을 매일 섭취하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 식물성 단백질로도 필요한 단백질을 섭취할 수 있으나, 신체에 필요한 모든 단백질과 필수 아미노산을 섭취하는 데에는 동물성 단백질이 좋다.

닭가슴살- 대표적인 동물성 단백질 식품이다. 거의 순수한 근육 덩어리이기 때문에 단백질 비율이 매우높고 지방인 탄수화물은 거의 없다. 닭가슴살 100g에는 23g의 높은 단백질이 들어있다. 열량 또한 110 cal로 낮아 다이어트 식품으로 인기이다.

식물성 단백질

식물에 존재하는 단백질로 탄소, 수소,산소,질소로 구성되며 기본 단위는 아미노산이다. 식물성 단백질 식품은 동물성 단백질 식품이 지닌 포화지방, 콜레스테롤 과량 섭취로 인한 건강문제, 채식 식단 등으로 인기가 많아졌다. 식물성 단백질을 함유한 대표 식품으로는 대두, 서리태, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류와 콩을 가공, 발효한 콩식품(두부, 유부, 두유, 나또, 청국장, 된장, 콩가루, 콩비지 등)이 있으며, 땅콩, 호두, 아몬드, 잣 등이 견과류에도 단백질이 상당량 들어있다. 동물성 단백질과 비교 시 단백질 함량은 유사한 수준이나 포화지방산 함량이 적고, 식이섬유 함량이 높다는 특성이 있다.

하루 단백질 섭취량

영양 과학에서 "단백질 그램"은 고기나 계란과 같은 단백질 함유 식품의 그램 수가 아니라 다량 영양소 단백질의 그램 수를 나타낸다. 8온스의 쇠고기는 226g이지만 단백질은 61g만 포함되어 다. 마찬가지로 큰 달걀의 무게는 46g이지만 단백질은 6g이다. 하루 단백질 섭취량은  육체적으로 활동이 많은 사람들이 앉아있는 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 육체적으로 힘들거나 많이 걷거나, 뛰거나, 수영을 하거나 어떤 종류의 운동을 한다면 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 

1. 체중 조절이 목표인 사람

다이어트를 할 때 제일 중요한 것은 신진대사율이다. 같은 양을 섭취했을 시 신진대사율이 높은 사람은 그만큼 에너지로 소비되기 때문에 소비 열량이 많다. 단백질은 신진대사율을 높이고 식욕을 감소시켜준다. 총 일일 칼로리의 25-30%를 단백질로 섭취하면 저단백 식단에 비해 신진대사가 하루 최대 80-100칼로리 증가한다. 포만감을 유지하는 데에도 지방이나 탄수화물보다 단백질이 오래간다. 예로, 하루 2,000칼로리 다이어트를 하는 사람에게 하루 필요한 단백질은 150그램이다. 칼로리 섭취량에 0.075를 곱하여 계산할 수 있다. 

2. 근육과 힘을 키우는 게 목표인 사람

근육은 대부분 단백질로 이루어져 있다.  단백질 섭취는 근육과 힘을 키우는 데 도움이 된다. 높은 단백질 섭취는 다이어트 시 일반적으로 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되므로 근육을 유지하려는 사람들은 체지방을 잃을 때 단백질 섭취를 늘려야 한다. 근육을 얻기 위한 일반적인 권장 사항은 체중 1kg당 1.6~2.2g이다. 단, 체지방이 많은 경우 총 체중 대신 제지방량 또는 목표 체중을 사용하는 것이 좋다. 대부분 제지방량이 필요한 단백질의 양을 결정하기 때문이다. 

3. 임신 중인 사람 

임신 중에 신체는 조직 발달과 성장을 위해 더 많은 단백질을 필요로 한다. 단백질은 엄마와 아기 모두에게 도움이 된다. 임신 중 매일 1kg당 1.2-1.52g의 단백질을 섭취해야 한다. 모유 수유 중 권장되는 일일 단백질 섭취량은  1kg당 1.3g에 25g을 추가로 더 섭취해야 한다. 콩, 완두콩, 렌틸콩, 달걀, 살코기, 유제품, 견과류와 씨앗, 두부, 생선과 해산물도 좋은 단백질 식품이다. 임신과 수유 중에는 연어, 정어리, 멸치와 같이 수은이 적고 오메가-3 지방산이 많은 생선을 먹는 것이 좋다. 그러나 임신 중 단백질 보충에 대한 지침은 없다. 

4. 노인및 부상 회복 중인 사람

노인들에게 심각하게 나타나는 골다공증과 근감소증을 예방하려면 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 부상에서 회복 중인 사람들도 마찬가지이다. 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.3g은 섭취해야 한다.

단백질 부작용 

단백질은 여러 가지 건강 문제에 대해 부당하게 비난받아 왔다 . 어떤 사람들은 고단백 식단이 신장 손상과 골다공증을 유발할 수 있다고 믿는다. 하지만 단백질 제한은 기존에 신장 문제가 있는 사람들에게 도움이 되지만 단백질이 건강한 사람들에게 신장 손상을 일으킬 수 있다는 과학적 증거는 없다. 호히려, 단백질 섭취량이 많을수록 혈압을 낮추고 신장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 당뇨병 퇴치에 도움이 될 수 있다. 단백질은 건강한 사람의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않으며 연구에 따르면 단백질이 뼈 건강을 개선하는 것으로 나타났다.

단백질 음식

우리는 식단에서 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 주요 단백질 공급원은 육류, 생선, 계란 및 유제품이다. 이러한 식품에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있다. 식물성 단백질에는 퀴노아 , 콩류, 견과류에  상당히 높은 단백질을 얻을수 있다.

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하루 단백질 섭취량 궁금증 5가지 - 마이올인포

하루 단백질 섭취량 이 어떻게 되십니까? 섭취하는 음식의 단백질 양을 계산하면서 식사 합니까? 다이어트를 하는 동안 단백질 음식 섭취는 체중 감량에 큰 영향을 미칩니다.

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