무 탄수 식단 - mu tansu sigdan

이미행복 2020. 8. 25. 23:34

7일간 실천하는 저탄수화물 식단

이 글에서 소개하는 저탄수화물 식단은 좀 더 쉽게 살이 빠지게 해준다. 무엇보다 신진대사 활성화에 좋고 혈당 수치 조절에도 도움이 된다. 

저탄수화물 식단을 지키는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 살을 빼는 저탄수화물 식단은 다른 음식을 줄이는 대신 과일과 채소를 많이 먹는 것이 특징이다.

저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 음식을 더 많이 먹는다. 에너지원이 될 음식을 많이 먹어서 신진대사 기능을 자극하기 위해서다.

저탄수화물 식단은 다른 식단과 비교했을 때 탄수화물만을 줄이는 것이 특징이다.  저탄수화물 식단의 장점은 무엇이고 어떻게 실천하면 될까?

이번 글에서는 저탄수화물 식단의 장점과 주의점을 소개한다. 저탄수화물로만 구성한 식단은 반드시 7일 동안만 실천한다. 7일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트한 후에는 균형 잡힌 식단을 지켜야 한다.

더 읽어보기: 비건 다이어트 식단

저탄수화물 식단의 효과

저탄수화물 식단의 목표는 밥이나 파스타, 빵 같은 음식을 덜 먹어서 쉽게 살을 빼는 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방산 음식을 아예 먹지 않는 것이 아니므로 실천하기 어렵지 않다.

탄수화물은 식품 피라미드의 가장 아래 있는 다량 영양소지만 살을 빼려면 탄수화물은 적게 먹어야 한다.

탄수화물을 적게 먹으면 여러모로 건강에 좋다. 비만으로 인한 심혈관 질환에 걸릴 위험을 감소하는 데도 효과적이라고 알려져 있다. 저탄수화물 식단이 건강에 좋은 또 다른 이유는 다음과 같다.

• 허기로 인한 불안 감소
• 위산 분비 안정
• 간 기능 향상
• 고혈당 수치 조절
• 지방 축적 감소 및 근육 형성 촉진

저탄수화물 식단: 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식

저탄수화물 식단으로 살을 빼고 싶다면 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 알아야만 한다. 몸에 필요한 에너지를 내는 음식 무엇인지 이해할 수 있으며 매일 다양한 메뉴를 즐길 수 있다.

먹어도 되는 음식

• 신선한 과일과 채소
• 콩과 견과류 
• 닭고기, 생선 등의 고기류
• 저지방 요구르트
• 달걀
• 올리브 오일
• 치아 씨, 아마 씨, 참깨 등의 건강한 씨앗류
• 조미료와 신선한 허브 대부분
• 아보카도, 과일, 오일 
• 설탕을 넣지 않은 커피와 차 

먹으면 안 되는 음식

• 과자와 가공 후식류
• 정제 설탕
• 전유 및 유제품 
• 시럽을 넣은 과일
• 초콜릿과 파생 식품 
• 달콤한 후식류 
• 감자와 밥 
• 탄산음료와 단 음료 
• 파스타와 통곡물 
• 옥수수와 파생 식품 

일주일 치 저탄수화물 식단

일주일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트하면 체지방이 감소한다. 단백질과 지방 같은 다량 영양소를 주로 먹으며 축적된 지방을 줄일 수 있다.

그렇다고 해서 열량을 너무 많이 섭취하면 다량 영양소 식품만 먹어도 별 효과가 없을 수 있다. 

월요일

• 아침: 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개
• 점심: 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩
• 저녁: 닭고기나 햄을 곁들인 샐러드와 차

화요일

• 아침: 자몽 몇 조각, 땅콩버터를 바른 통곡물빵 한 조각, 커피
• 점심: 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스티
• 저녁: 물냉이 샐러드와 참치, 차

수요일

• 아침: 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노
• 점심: 닭가슴살 구이, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차
• 저녁: 초록색 피망, 치즈, 햄 등 원하는 재료를 넣은 시금치 샐러드

목요일

• 아침: 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈
• 점심: 허브를 곁들인 생선, 방울토마토, 아보카도, 좋아하는 차
• 저녁: 구운 햄버거 패티, 그린 샐러드와 차

금요일

• 아침: 블랙베리 한 그릇(중간 크기 그릇), 무지방 요구르트, 견과류
• 점심: 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드
• 저녁: 참치 샐러드, 통곡물빵, 오렌지

토요일

• 아침: 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵
• 점심: 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스티
• 저녁: 칠면조 고기 두 조각, 오이와 레몬, 좋아하는 차

일요일

• 아침: 아몬드를 곁들인 요구르트 한 컵, 블랙베리 반 컵
• 점심: 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스티
• 저녁: 칠면조 고기를 넣은 샐러드, 차, 자몽 반 개

간식

• 견과류 한 줌
• 차
• 천연 무지방 요구르트
• 과일 샐러드
• 채소 스무디

더 읽어보기: 다이어트 효과가 있는 5가지 마늘 레시피

참고: 이 메뉴를 꼭 따라야 하는 것은 아니다. 일주일간 식단을 예시로 제시한 것이다. 경우에 따라 먹지 말아야 하는 음식을 조금 먹어도 된다. 또 확실하게 체중을 감량하고 싶다면 이 식단을 지키며 운동도 병행해야 한다. 

결론

저탄수화물 다이어트는 여러모로 이점이 많은 간단한 다이어트 방법이지만 주에너지원인 탄수화물을 너무 오랫동안 줄이면 건강을 해칠 수 있다.

LCHF 저탄수화물 고지방 식단의 역사와 이해

LCHF식 - 고기 생선 계란 잎채소 천연버터 올리브유 코코넛오일 토마토

LOW CARBS HIGH FAT 식단 (LCHF, 키토제닉 식단, 탄수화물 carbohydrate 억제식, 당질제한식)

스웨덴 안리카 박사에 의해 알려지고 소개된 식단.
스웨덴에서는 이미 12년이상 이식단을 하고 있고, LCHF식단을 하는 사람들이 전세계에서 가장 많습니다.
스웨덴 국민의 25%가 LCHF를 하고 있으며, 전용 레스토랑도 있습니다. 
미국에서는 키토제닉 다이어트(ketogenic diet)라 하며, 많은 사람들이 하고 있습니다.  
일본에서는 당질제한 다이어트라 불리우며, 수많은 low carbs 제품이 나오고 있고 참여하는 사람도 많습니다.

LCHF DIET (LCHF 식단)은 균형적인 영양분을 섭취하고 호르몬 정상화로 건강해지는 식단입니다. 살을 빼는 다이어트가 아닙니다.

유럽:LCHF   미국:키토제닉    일본:당질제한식

LCHF식으로 좋아지는 점들
체중↓ 중성지방↓ 고지혈증↓ 혈당↓ (당뇨병, 심장병, 고혈압에 효과 사례가 있습니다. 치매, 알츠하이머, 암 등이 포함)
식욕과 관련된 호르몬인 랩틴↓ 인슐린↓ 정상화.   탄수화물, 단백질, 지방 3대영양소 중에 지방은 인슐린 수치를 올리지 않는 유일한 영양소.
빠른 감량이 가능, 특히 뱃살 감량 (글안에 설명 있음), 몸이 좋아진다고 느낌.
피부염증 및 피부내염증 치료에 탁월한 효과. 수족냉증, 족저근막염, 비염 등 각종 피부내 염증 치료. (당을 배제한 식단이라 가능)
피부가 좋아집니다. 특히 건성피부일 경우 효과가 탁월합니다. 저는 지성피부이고 피부도 좋은편이라 잘모르겠습니다.

저탄수화물 고지방 식단의 돌풍
지금 한국에 lchf 다이어트 식단의 광풍이 불고 있습니다.
mbc '지방의 누명' 방송이 시발점이 되었습니다. 현재 국민들이 자발적으로 lchf식단의 임상실험을 자처한 셈입니다.
의사협회 다섯곳에서는 lchf 식단의 위험성에 대한 공동성명을 발표하기에 이릅니다.
지방을 먹으면 살이 찌고, 몸에 좋지 않다는 기존의 의학상식과는 완전히 반대되는 개념의 식단이기 때문입니다.

lchf의 임상실험을 자처한 사람들은 빠른감량, 혈당 중성지방, 피부 좋아짐 등 신체지표의 향상된 결과들을 내놓으며 환호합니다.
아직 공식적으로 lchf 식단을 권고하거나 위해성이 증명됐다거나 하는 사례는 없습니다.
스웨덴은 국가적으로 권장하며 국민의 5%가 완전한 lchf식단하고 20%가 주기적인 lchf식단을 하고 있다고 합니다.



* 처음 시작하시는 분은 lchf 이해를 위해서 글이 길더라도 전부 읽어보시길 바랍니다.


지방의 누명
1950~60년 심장병의 공포가 불어닥칩니다. 특히 아이젠하워 대통령이 심장병으로 사망하면서 사회 이슈화되고, 의학자들은 원인규명에 열을 올리게 됩니다.
연구결과 심장병의 주요원인으로 지목된건 콜레스테롤이었습니다. 콜레스테롤이 증가하면 혈관에 밀납처럼 달라붙어 혈관을 좁게 만들어 심장질환을 일으킨다는 것입니다. 이것은 현재도 어느정도는 사실입니다.

미네소타 대학의 생물학자이자 병리학자 앤셀 키스(Ancel Keys)가 '포화지방을 섭취하면 콜레스테롤을 높여 심장질환 사망률을 높인다'라는 가설을 세웁니다.
가설을 증명하는 과정에서 22개국을 조사했지만,  취사선택해서 7개국의 결과만 발표합니다.

* 앤셀키스는 자신의 분야에서 최고로 인정받으며 1961년 타임지 표지모델에도 선정됩니다.
(지금은 역대 타임지 표지모델중 최악의 모델중 한명으로 꼽히고 있습니다.)

제외시킨 국가들을 포함하면 포화지방 섭취와 심장질환 사망률은 연관성이 없어집니다.


50년대 들어서 전기가 보급되면서, P&G사는 양초 판매량이 급감하면서 양초의 원료인 식물성 수지로 만든 식물성 기름의 판매저조로 골치가 아팠습니다.
이런 피앤지는 키스의 가설은 환영할만한 내용이었고, 147만달러(현재가치 1700만달러)를 지원하게 됩니다.

이에 힘입어 키스의 심장의학협회는 전국적인 지부를 늘리게 되고, 모금으로 매년3000만달러 넘게 모금하게 됩니다.
이렇게 성장한 심장의학협회는 막강한 파워를 등에 업고, 더 고압적으로 그의 가설에 대한 반대를 압살해 나갑니다.

이윽고 미국보건원은 그의 가설을 받아들이고, 일일 권장 섭취량에 지방을 대폭 줄이고 탄수화물로 대체하게 됩니다.



1960년대 미 보건당국이 원래는 심장질환의 원인을 설탕과 포화지방으로 지목하고, 설탕을 40%가량 줄이려는 계획이었습니다.

제당업계의 로비에 의해서 설탕은 제외되게 됩니다.





지방의 누명 그후
지방이 악으로 몰리며 퇴출되고, 식품업계는 이를 대체할 더많은 탄수화물 가공식품들을 쏟아냅니다.
저지방 식품이 유행하고, 맛을 좋게하기위해서 당분이 듬뿍 들어갑니다.

전에 식품업계에서 쓰이던 식물성기름은 포화지방이 절반인 팜유, 92%인 코코넛오일 이었습니다.
포화지방이 악의축으로 지목되면서 불포화 식물성기름이 맹신을 얻어 대두유를 비롯한 식용유와 경화유가 이를 대체합니다.
팜유의 수출국인 말레이지아는 팜유,코코넛유 퇴출운동이 시작되자 대두유의 70%가 경화유라고 수소화된 기름의 위험성을 폭로하며 다른 식물성 기름과 2년간 지리한 전쟁을 벌이게 됩니다.
2년뒤 휴전했지만 이미 미국에서 팜유는 퇴출되고 경화유로 대체된 뒤였습니다.

트랜스 지방의 등장
동물성 기름인 버터 대신 식물성 기름 제품들이 쏟아져 나옵니다.
액체인 식물성 기름에다가 수소로 경화시킨 마가린이라는 제품이 나옵니다. 라드유(돼지고기 기름) 대신 쇼트닝이 등장합니다.
액체성 기름은 변질이 쉬운 반면 고체상태의 기름은 맛이 변하지 않고 오래 지속되는 특성이 있습니다. 하지만 수소로 경화시킨 고체 식물성 기름인 마가린과 쇼트닝에는 트랜스 지방이라는 물질이 다량 있습니다.
트랜스 지방(trans fat)은 식물성기름을 오래 가열하여 산소에 노출되면 생성됩니다. 또한 제조과정에서 경화제를 사용하여 만들어집니다. 

(트랜스지방은 자연계의 물질이 아니기 때문에, 먹었을때 몸이 처리방법을 알지 못합니다.
분해 배출이 안되어서 혈관에 달라붙어 혈관벽을 좁게 만들어 각종 질환을 일으킵니다.
트랜스지방의 반감기는 51일로 10g을 먹으면 51일후에도 5g이 몸에 남아있게 됩니다.)

그결과 현재 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드가 식품의 많은 부분을 차지하게 되었습니다.
빵류, 케이크, 초콜릿 가공품, 팝콘, 포테이토칩, 비스킷, 스낵류, 가공햄, 소시지, 햄버거, 감자튀김, 스파게티, 피자, 치킨, 아이스크림, 라면, 중화요리 등 우리가 쉽게 접하고 먹는 식품들입니다.
(모두들 몇달전만해도 많이들 먹었을겁니다. 저두 그래요.ㅠ)
이런 식품들은 탄수화물 폭탄일뿐만 아니라 트랜스 지방이 상당량 들어 있습니다.

트랜스지방의 파국
1929년에 피앤지의 대두경화유 쇼트닝 '크리스코'에 트랜스지방산이 있다는걸 밝혀내게 됩니다. 크리스코는 천연버터보다 싸고 하늘이 내린맛이라고 할 정도로 맛이 더 좋아서 출시후 엄청난 인기를 끌었습니다. 크리스코는 최초의 트랜스지방 판매제품입니다.

유해성 무해성에 대해 분분하였지만, 식품업계 후원으로 한 실험결과 안전하다 발표되어, 이후 40년간이나 안전하다고 여겨지며 사용하게 됩니다.
트랜스지방이 유해하다는 실험결과가 나올때 마다 P&G등 거대 식품업계에서는 길길이 날뛰며 신뢰성을 공격합니다.
트랜스지방의 파국은 유럽에서 발생합니다. 여성34명 남성54명으로 임상실험결과 트랜스지방이 HDL을 하락시키며 LDL을 상승시키는것으로 밝혀냅니다.



지방의 퇴출후 심장병이 나아졌는가?
미국보건원은 지방의 섭취량을 줄이고 탄수화물 섭취량을 늘리도록 제안합니다. 해가 갈수록 그양을 더 늘립니다.
그러면 그럴수록 비만, 심장병, 당뇨 등은 해가 갈수록 가파르게 상승합니다.
로비에 의해 돌아가는 미국의회와 거대 곡물기업, 식품기업, 심장협회의 이해관계로 그원인을 계속 지방으로 지목하며, 반론을 허용하지 않습니다.

그후 앤셀 키스의 심장협회는 막강한 자금력을 바탕으로 많은 임상실험을 하였으나 그의 가설을 입증할만한 제대로된 연구결과를 한번도 내놓지 못합니다.
저탄수화물식 vs 저지방식에 대한 여러차례 임상실험이 있었으나 대부분이 가설과는 반대의 결과가 나왔습니다. 


드디어 2015년 미국국립보건원(NIH)이 콜레스테롤 일일섭취제한을 폐지를 결정했습니다.
유럽은 이미 10여년전에 폐지하였습니다.
폐지하기까지 60년이 걸렸습니다.

한 야심많은 의학자의 잘못된 주장 때문에, 현재 많은 사람들이 비만이 되고, 각종 질환으로 고통을 받게 된것입니다.




지방, 정말 먹어도 안전한가?
인간은 농경사회로 진입하기 이전 수렵으로 고기를 사냥하고 식물을 채집해 먹으며 진화해 왔습니다. 
인간이 곡류를 주식으로 먹은 기간은 만년도 안되며 수렵시대의 7백분의일 밖에 되지 않습니다.

콜레스테롤에 대한 두려움
동물성 포화지방을 먹기를 두려워 하는 이유는 콜레스테롤 때문입니다.
60년대 엔셀 키스는 총콜레스테롤을 심장질환의 적으로 규정하고 포화지방이 총콜레스테롤을 높이기 때문에 해롭다고 주장했습니다.

포화지방과 콜레스테롤
'크라우스'라는 가장 영향력있는 영양학자가 지방의 누명을 벗기는데 일조합니다.
LDL수치는 실제로는 훨씬 복잡하고 다양한 분획이 있음이 알려진 것입니다.
크라우스는 더 나은 예측 인자를 찾으려고 노력하던 결과 LDL도 심장 질환에 영향이 있는 작고 촘촘한 LDL과 전혀 관련이 없는 크고 부력이 있는 LDL이 있음을 발견했습니다.  
포화지방을 많이 섭취할수록 크고 부력이 있는 LDL이 증가하고, 작고 촘촘한 LDL이 주는 것이 크라우스 실험결과 밝혀졌습니다
하지만 크라우스는 주류의학에 적극적으로 반기를 들기보다 7~8%로 권고된 포화지방을 10%로 높이려고 했지만 이마저도 반발에 부딪쳐 무산되었습니다.


콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 물질입니다. 어린이 성장에도 중요합니다.
콜레스테롤은 먹어서 생기는 부분이 25%이고, 몸에서 생성되는 경우가 75%입니다.
몸의 항상성으로 적게 먹으면 많이 생산하고, 많이 먹으면 적게 생산합니다.
음식물 섭취가 큰 영향을 주지 않는다고 합니다.
매끼니 많은양의 콜레스테롤을 먹어도 콜레스테롤 수치는 증가하지 않습니다.  (계란 노른자 등)
또한 돼지고기 등에 많이 포함되어 있는 올레산은 hdl을 높이고 ldl을 낮추는걸로 알려져 있습니다.

'포화지방-콜레스테롤-심장병' 가설을 세운 '엔셀 키스'조차도 이후 몇차례의 실험후 먹는 콜레스테롤은 영향이 없다고 말했습니다. 물론 식물성기름을 생산중인 거대식품기업 P&G에서는 그에대해 신뢰성이 없다며 맹렬히 비난했습니다.

분유보다 모유를 먹고 자란 아이가 건강합니다. 모유를 먹은 아이가 감기등 질병에서 낫는 기간이 빠릅니다.
그런데 모유(포화지방 50%이상)에는 엄청난 양의 콜레스테롤이 들어있습니다. 
태아에 케톤검사를 한 결과 일반인의 10배가 넘는 케톤이 측정된것 같이 놀라운 사실입니다.
인간은 태아때부터 이미 주로 지방과 단백질을 영양분으로 섭취하고 케톤대사를 하고 있습니다.

아기가 콜레스테롤을 공급받지 못하면 스스로 콜레스테롤을 생산해 냅니다. 
생후 일주일이 지나야 인체에서 만들어지고, 세살이 되어야 대사가 완전해 집니다. 
그래서 분유를 먹인 아이들은 콜레스테롤 생산능력이 높습니다. 
그래서 성인이 되어도 콜레스테롤 생산능력이 높게 됩니다.




혈관질환의 주범

최근 연구결과는 콜레스테롤 수치가 문제가 아니고, 심장병의 원인으로 염증, 산화, 트랜스지방, 당분, 스트레스 등을 꼽습니다.
스타틴계 약물로 콜레스테롤 수치를 낮춰봐도 심장질환 사망율을 낮추지는 못했습니다.

*콜레스테롤의 오해: HDL=좋은 콜레스테롤, LDL=나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 또한 LDL 중 큰입자=괜챦음, 작은입자=안좋음 까지 연구결과가 나와있는 상태입니다.
하지만, 실은 혈관에 염증이 생기면 치료를 위해 LDL이 달라붙습니다. HDL은 혈관에 떠도는 콜레스테롤을 붙잡아 이동시키는 역할을 합니다.
콜레스테롤이 혈관질환의 원인이 아닙니다.
혈관질환의 원인은 염증이며 염증을 일으키는 것은 당, 트랜스지방, 산화(산패)된지방입니다.

고지방식단을 했을때 중성지방이 낮아지고, HDL이 높아지고, LDL콜레스테롤 입자가 커지는 결과가 나왔습니다.
고탄수화물 식단을 했을때 중성지방이 높아지고 LDL콜레스테롤 입자가 작아지는 결과가 나왔습니다.

2015년 미국은 콜레스테롤 일일섭취제한을 폐기합니다. 또한 LDL콜레스테롤의 목표수치를 100이하로 하라는 가이드라인도 폐지합니다. 일본도 2015년 일일 콜레스테롤 섭취제한을 폐지했습니다.

한국은 아직 기존안을 유지중입니다.

관련 다큐를 보시면 콜레스테롤 섭취에 대한 많은 임상실험을 하는데 연관성이 없다는 결과가 나옵니다.


참고서적) 콜레스테롤 수치에 속지 마라
참고방송) SBS 스페셜.E425.150802.50년 만의 대반전, 식탁에 콜레스테롤을 허(許)하라!
참고방송) KBS 생로병사의 비밀.E559.151028.3대 식품논쟁 3편 콜레스테롤의 누명 

일본 소와대학에서 환자들을 대상으로 한 실험결과
육류섭취가 콜레스테롤에 영향을 미치는지에 대한 결과입니다.
위 왼쪽부터 총콜레스테롤, 중성지방, HDL, LDL 입니다.
결과는 연관성이 없다 입니다.


탄수화물과 지방 식단에 대한 임상실험 결과들
지방의 역설이라는 책을 보면 그동안 해온 탄수화물 단백질 지방에 대한 많은 임상실험 결과가 소개됩니다.
2008년 이스라엘 남여 322명을 대상으로 한 매우 잘 통제된 실험으로 점식식사를 구내식당에서 저지방 식단, 지중해 식단, 앳킨스 고지방 식단으로 나누어 제공했습니다.
2년 간의 관찰결과 고지방 식단군에서 심장질환과 체중감소가 가장 좋았고, 당뇨는 고지방 식단과 지중해 식단이 비슷했고, 모든 경우에서 저지방 식단은 최악의 결과를 보였습니다.

23개의 저탄수화물과 저지방 식단을 비교한 임상실험을 통한 논문이 있습니다. 모든 저지방식은 칼로리를 제한했습니다.
대부분이 저탄수화물 식단이 체중감량, 중성지방, 혈당, 콜레스테롤, 인슐린 수치 모두에서 훨씬 나은 결과를 보여줍니다.
4개의 논문은 비슷하거나 저탄수화물 식단이 약간 나은 결과를 보여줍니다.
* 논문내용중에 저탄수화물 식단을 했을대 LDL콜레스테롤 입자가 커지는 결과가 나왔습니다.
당(탄수화물)을 섭취했을때 LDL콜레스테롤 입자가 작아지는 결과가 나왔습니다.
 
http://cafe.naver.com/lchfkorea/8403

장수마을 오키나와는 저칼로리 저지방식을 하다가 훅 갔습니다.



미국 FDA는 2015.6.16일 부분경화유 트랜스지방을 식품에서 퇴출하기로 결정합니다. 2018.6월까지 모두 퇴출시키기로 합니다.

1957년 프레드 커머로우 교수.
심장병으로 사망한 사람의 지질 세포에서 트랜스지방을 발견합니다.

프레드 커머로우 교수. 앤셀키스에 맞서 60년만에 트랜스지방을 퇴출시킵니다.
포화지방인 고기와 버터 야채 등을 드시고 100세가 넘게 건강하게 살고 계십니다.



살찌는 원인은 탄수화물
몸에 지방이 축적되는 원인은 지방을 먹어서가 아니고, 당(탄수화물)의 과다섭취에 의해서 입니다.
과다섭취된 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 대부분 복부에 저장됩니다.
설탕의 위험성은 어마어마합니다. 아직 미국보건원은 당섭취에 대한 제한을 하고 있지않아서 의학자들이 엄청난 비난을 하고 있습니다.

탄수화물을 제한하고 지방을 먹게되면 지방은 에너지원으로 사용되며, 잉여분은 대부분 대소변으로 배출되게 됩니다.
인슐린이 분비될때만 체지방으로 저장하는데 지방은 인슐린을 거의 자극하지 않습니다.

예를들면 탄수화물 2000kcal을 먹는거보다 지방 4000kcal를 먹는것이 체중감량이 더 잘됩니다.
그 이유는 인슐린 때문입니다. 지방은 인슐린을 높히지 않아서 과잉 칼로리를 탄수화물처럼 저장하지 않습니다.
저탄수화물 고지방 식단으로 혈당, 고지혈증 수치가 빠르게 안정되어 가는 사례는 수없이 많습니다.

어떤 지방을 먹어야 하는가?
지방이라고 다같은 지방이 아닙니다.
천연버터, 고기(동물성 기름) 등이 권장되고, 식물성기름은 올리브오일(엑스트라 버진), 코코넛오일, 아보카도오일, mct오일, 냉온압착 들기름만 권장되고, 나머지 가공된 식물성기름 까놀라유,유채씨유,옥수수유,포도씨유,해바라기씨유,땅콩유,콩기름,일반들기름,참기름은 모두 제한합니다. 가공버터, 마가린, 쇼트닝은 트랜스지방이 많습니다.

양념 고기나 고단백의 고기 가공된 고기가 아닌 천연의 지방이 많은 고기를 먹어서 지방을 섭취합니다. 식이섬유가 풍부한 잎채소를 많이 먹고 과일중 아보카도 토마토 베리류(딸기) 미네랄이 풍부한 견과류 등을 소량 먹어서 적정량의 탄수화물을 섭취합니다.
운동을 병행할 경우 좋은 탄수화물인 현미밥, 고구마, 과일 등을 추가로 섭취합니다.

저탄수 고단백은 안되는가?
인간은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용할수 있습니다.
고용량의 단백질을 섭취하면 인슐린이 증가합니다.
인슐린을 자극하지 않는 3대영양소는 지방 뿐입니다.

또한 단백질을 너무 고용량 섭취(단백질파우더 등)하게 되면 분해과정에서 독성을 해독하기 위해서 간과 신장에 무리를 주게 됩니다. 독성을 해독하느라 요산수치가 높아집니다.
몸에 염증이 높으면(당분이나 과당 과다섭취) 신장질환이나 통풍이 올수 있습니다. 또한 요산은 과당대사의 부산물입니다.


lchf의 역사

우리나라에서는 작년9월 방송이후 lchf다이어트 열풍이 불고 있습니다.
그래서 일부에서는 '유행하다 사그러질 다이어트의 하나다 장기간 1년이상 꾸준히 해도 되느냐'는 의문을 제시하는 분이 많습니다. 체중감량만 하고 일반식으로 돌아가겠다는 분들도 많습니다.

당뇨, 암치료식 케톤식이요법
LCHF는 1920년 소아 간질 환자에게 나타나는 경련을 줄이기 위해 고안된 ‘케톤식이요법’에서 유래됐습니다.
케톤식은 암환자, 뇌전증환자, 당뇨환자를 위한 치료식으로 활용되었습니다.
당뇨환자들에게 캐톤식단을 한 결과 체중감량이 되는 부작용(?)이 나타났습니다.

앳킨스 다이어트
또한 환자용으로 뇌전증환자들에게 사용되고 있었는데 앳킨스(Atkins)라는 의사가 다이어트 효과를 알게되어 이걸 발표하게 됩니다.
탄수화물을 제한하는 앳킨스 다이어트를 발표합니다. 앳킨스 다이어트는 저탄수화물 식단입니다.
탄수화물과 설탕을 줄이고 아무거나 먹어도 된다는 거죠.lchf 다이어트
lchf 식단은 이에 비해 엄격합니다.
lchf 는 12년전 스웨덴 안리카 박사에 의해 알려지고 스웨덴 국민에게 소개가 되게 됩니다. 스웨덴 국민의 25%가 참여하고 있습니다.
안리카 박사는 자신의 비만을 치료하면서 효과를 보고 이를 TV, 신문등 매스컴에 출연해 lchf 식단을 알리게 됩니다. 급기야는 2명의 식이전문가가 고지방식은 위험하다고 안리카 박사를 보건복지청에 고소하게 됩니다. 2년간의 조사끝에 보건복지청은 안리카 박사의 손을 들어 주었습니다. lchf 식단이 위험하다는 증거가 없다는 결론을 내린 것입니다.

우리나라는 작년부터 였지만, 현재 유럽에서는 lchf로 미국에서는 키토제닉 다이어트로, 일본에서는 당질제한식으로 10년이상 인기와 비평을 받으며 발전되고 있는 다이어트입니다.

탄수화물과 지방은 몸의 주에너지원
우리 몸은 보통 탄수화물(곡류,당분)을 에너지로 태우고 작동이 됩니다. 그럼 에너지를 어떻게 보충할까요?
대신에 지방을 섭취해주면, 몸이 지방을 에너지로 쓰게 됩니다.
그래서 랩틴(식욕억제 호르몬),인슐린 수치도 정상화 되고, 계속 식욕이 줄어들게 됩니다.
이식단을 해나가면 1주에서 한달 경과후 점점 호르몬에 의해서 조금만 먹어도 배가 부르다고 느끼게 되는거죠.
(중간에 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린과 랩틴 수치가 올라가게 됩니다.)

육식동물인 사자는 식사를 자주 하지 않으며, 배가 고프지않으면 사냥을 하지 않습니다. (보통 1,2일에 한번)
곡류를 주식으로 하는 동물은 새밖에 없습니다. 그리고 1만년 농경시대의 인간입니다. 700만년의 수렵시대 인간의 주식은 육류입니다.
지방은 탄수화물에 비해 에너지가 오래갑니다. 그래서 1일1식이나 1일2식이 가능합니다.

1일2식일 경우 아침 10시 저녁 6시에 식사를 하시면 자동으로 16시간 간헐식 단식이 됩니다. (단식시 물, 차는 가능)

단식은 오래 사는데 도움이 됩니다. - by 머콜라닷컴
지방은 탄수화물보다 훨씬 더 깨끗한 연료이며 활성산소를 훨씬 적게 발생시킵니다. - by 머콜라닷컴
http://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2016/08/23/%EB%8B%A8%EC%8B%9D-%EA%B1%B4%EA%B0%95%EC%83%81-%ED%9A%A8%EA%B3%BC.aspx

섭취 비율은 지방70:단백질20:탄수화물10이 적당한 비율이라고 하는데요... 비율보다는...
잎채소 위주의  탄수화물과 삼겹살,등심,고등어 등 천연의 고기, 생선, 해산물 등을 댕기는대로 번갈아 가며 드시면 됩니다.

활동이 없는경우 탄수화물을 하루 150g이상 먹으면 살이 찝니다. 보통 한국 식단으로 사람들은 250g~600g까지 먹을수 있습니다.
쌀밥 한공기에 탄수화물이 65g입니다. 세끼 먹으면 195g입니다. 거기다가 반찬까지 먹으니 200g는 훨씬 넘게 됩니다.
피자한판, 라면두개 밥말아서, 짜장면 곱배기는 과체중인 사람들의 일상적인 식사입니다.

lchf 식단은 탄수화물 20g~100g 정도로 먹는 식단입니다.

보통 다이어트 얘기 나오면 그냥 일반식 먹고 운동해라라고 하는데 정제탄수화물을 퍼먹는 일반식이 좋은 식단이 아닙니다.
바로 그 일반식을 먹고 비만이 되었다는 사실을 상기할 필요가 있습니다.
그리고 다이어트의 80%는 식단입니다.

물론 운동은 건강에 좋습니다. 과도한 운동은 몸에 무리가 가거나 노화를 촉발합니다. 소식하면서 운동하는것은 영양부족과 노화, 무릎등 관절 부상을 당할수 있으며 기초대사량등 대사를 해칩니다.


제 기준으로 해본 식단들.
그전에 주로 먹던 음식들: 포테이토칩, 스낵, 와퍼, 감자튀김, 신라면+쌀밥, 크루아상, 냉동피자, 렌지용 팝콘, 치킨. 짜장면, 탕수육, 스팸 쌀밥많이+반찬
저탄수화물 고지방식: 삼겹삽 등심 등 고기, 연어 고등어 꽁치 등 생선 + 버섯 소량 + 채소 많이(시금치,가지,브로콜리,양배추)

살도 찌지않고 건강하고 건강식으로 먹는다면 lchf 아니라도 괜챦습니다.
하지만 일반적으로 먹는 현재 음식들은 건강한지 살펴봐야 합니다. 저도 이전에는 왜 나쁜지도 모르고 먹었습니다.


[지속적인 저탄고지식] 인슐린 랩틴 등 호르몬 대사의 정상화 -> 식욕이 줄어 적당한 식사를 하게 됨. 포만감이 오래 가서 식사간격이 길어짐.

[지속적인 고탄수화물식] 인슐린 랩틴 수치가 엄청나게 높아짐 -> 먹어도 먹어도 배부름을 못느낌. 세끼를 다먹음. 밥먹고 돌아서서 과일 아이스크림 초콜릿 과자 등 간식을 먹음. 자주 먹음.



올바른 저탄수화물 고지방 lchf 식단

가장 일반적인 식단은 고기와 잎채소를 같이 섭취하는 것입니다.
삼겹살, 차돌박이 등을 상추 깻잎 등에 싸서 먹으면 자동으로 적절한 비율로 섭취가 됩니다.
버섯과 브로콜리 등과 같이 구워드셔도 좋습니다.
구지 비율을 계산하면서 스트레스 받으실 필요는 없습니다.

또한, 칼로리 다이어트가 아니기 때문에 칼로리 계산하면서 적게 드실 필요가 없습니다.
하루 한끼는 지방식(주로 지방이 많은 고기)으로 천천히 배부르게 드세요. 이것이 중요합니다. 그래야 포만감이 오래갑니다.
그리고 배부르면 더 드시지 말고, 남은 음식은 냉장고에 보관하세요.
때가 되면 세끼를 먹는게 아니고, 배고플때 식사를 합니다. 1일1식 혹은 1일2식이 좋습니다.

올바른 지방대사를 하기위해서 부족했던 단백질과 지방 영양소를 충분히 섭취해 줍니다.
기존의 칼로리제한 다이어트의 경우 기초대사량이 줄어듭니다. 요요가 와서 다시 살이 쪄도 줄어든 기초대사량은 그대로인 상태가 많아서 더욱 살빼기가 어려워집니다.


좋은 지방의 섭취
천연버터와 권장 오일을 사용하세요. 천연의 지방을 섭취하세요.
귀챦다고 가공의 지방인 가공햄, 가공 소시지, 햄버거를 먹는것은 천연의 좋은 탄수화물을 먹는거보다 더 나쁘고 좋은 지방식이 아닙니다.
특히 인스턴트 식품과 패스트푸드는 트랜스 지방이 있으니 금지하세요.
초반 두달간은 지방섭취를 위해서 가공식품인 유제품보다는 천연의 고기, 생선을 섭취합니다. 좋은 영양분이 많습니다.

캘리포니아 대학 린제이 알렌 교수팀이 케냐의 12개 초등학교에서 554명의 아이들에게 2년간 임상실험.
1: 케냐전통 채식, 2: 채식+동물성지방, 3: 채식+우유, 4: 채식+고기
채식만 먹었을때 보다 천연의 고기를 먹었을때 근육이 80% 증가, 우유나 지방을 먹었을때 40% 증가했습니다.
가공의 지방보다 왜 천연의 고기를 먹어야 하는지를 설명해 줍니다.

적정한 단백질 섭취
고기에는 필수 아미노산 9가지가 모두 있습니다.
체내합성이 불가능해 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 소화흡수율이 떨어지는 식물성 단백질로는 섭취가 거의 불가능합니다.
특히 나이가 많아질수록 질병예방을 위해서 단백질 섭취가 중요합니다.
1일 몸무게 x 0.8 ~ 1.5g의 단백질을 섭취해줘야 합니다. 섭취한다고 다 소화되는 것은 아닙니다.

적정한 탄수화물 섭취
설탕, 당분, 탄수화물 같다고 생각되시면 주의하시고 피하세요.
식이섬유 섭취 - 잎채소인 상추 시금치 오이 가지 토마토 양배추 브로콜리 파프리카 등 충분히 섭취. 뿌리채소 약간, 버섯 약간, 베리류 딸기 등 약간 섭취.
미네랄 섭취 - 견과류인 피칸 마카다이어 브라질넛 등을 간식으로 소량 드시면 됩니다.

* 필수지방산(지방), 필수아미노산(단백질)은 체내합성이 불가능하므로 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
소화흡수율이 떨어지는 식물로는 섭취가 거의 불가능하기 때문에 고기를 먹어야하는 이유입니다.
우리 몸에 필요한 필수 탄수화물은 없습니다. 단 잎채소 섭취로 비타민, 무기질, 식이섬유를 섭취해 주는게 좋습니다.

*케톤수치가 4를 넘게되면 암세포들이 모두 굶어죽게 된다고 합니다.


lchf 시작하기
처음 시작할 경우 탄수화물을 하루 20-50g정도로 시작하는게 빠른 키토시스 진입에 도움이 됩니다.
환자용 케토식을 할때는 케토시스에 빨리 도달하기 위해 2일 단식후 케토식을 시행하기도 합니다. 치팅후 키토아웃 상태에서 24시간 단식후 키토식으로 키토시스 상태로 가는것과 비슷한 맥락입니다.
처음 시작 한달은 유제품도 자제하고 잎채소만으로 탄수화물을 드시는게 좋습니다.
한달에서 두달 경과후 탄수화물을 50~100까지 늘려나가셔도 됩니다.

호르몬 변화
적정한 탄수화물을 섭취하시고,처음에 고기 등 지방은 배부르게 드세요. 
섭취된 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하게 되고 과잉섭취된 지방은 대부분 대소변으로 배출됩니다.
인슐린을 자극하지 않으므로 과잉 칼로리가 지방으로 축적되지 않고 인슐린, 랩틴 수치가 정상수치로 변해 가게 됩니다.
식욕이 줄어 들면서 더이상은 과잉 칼로리를 섭취하지 않게 되어 체중감량이 됩니다.

이 단계로 들어서지 못하시는 분들은 식단을 점검하실 필요가 있습니다.

물과 소금
신장에서 나트륨을 배출하고 전해질 균형을 위해서 몸의 수분이 배출됩니다. (초반 2kg감량의 이유)
나트륨(소금)과 물을 많이 드셔야 합니다.
특히 물을 많이 드시면 간, 신장 등의 각종질환을 희석시켜 줍니다.
나트륨 섭취를 위해서 소금은 맛소금은 안되고, 좋은 소금(천일염, 죽염 등)을 드셔야 합니다.
히말라야 솔트, 핑크 소금 등 인터넷구매 하거나 카페에서 소금 검색하시면 좋은 소금의 정보가 있습니다.
물은 많이 마시면 좋습니다. 물1리터를 마시면 50kcal를 소모합니다. 물 마시는 그자체로 에너지를 소비하는 거죠. 저는 하루 2리터이상 마시고 있습니다.

운동시 탄수화물 추가 섭취
운동을 하시면 현미밥, 고구마, 과일 등 탄수화물을 더 드셔도 됩니다.
활동량이 적고 운동을 안하는 상태에서 과잉 탄수화물을 섭취하게 되면 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 남는 탄수화물은 지방으로 몸에 저장됩니다.  케톤체도 생성이 안돼구요.

호르몬 대사의 정상화
lchf는 호르몬 대사를 정상화 시켜줍니다. 정상체중일 경우 무조건 체중이 쭉쭉 빠지지 않습니다.
적당히 과체중 상태인것은 나쁜게 아닙니다. 더 감량하려는 것은 몸이 보기좋다는 이유일 뿐 건강과는 무관합니다.
어린애일 경우 과체중을 우량아라고도 하고, 동물의 경우 통통하고 과체중일 경우 건강하게 보고 최고로 하는 이치입니다.

과체중,  비만일 경우 가장 수명이 길다는 통계가 있습니다. SBS다큐에서 방영되기도 했습니다.
(SBS 스페셜.E362.비만의 역설 뚱뚱한 사람이 오래 산다.)

특히 질환에 걸렸을 경우, 모든 질병에서 낫는 예후가 비만일 경우 가장 좋습니다.



과체중에서 체중감량 팁
먼저 건강검진을 해서 당뇨, 신장, 갑상선 등 본인의 건강을 확인하세요.

1) 탄수화물,단백질 제한하고 지방 늘려서 먹기
탄수화물을 20g으로 제한하고 하루 단백질을 몸무게g으로 제한하고 지방을 80%정도로 먹는 식단.
버터, 코코넛오일, 올리브유, mct오일 섭취 등을 활용합니다.
삽겹살을 버터로 구어먹고 따로 mct오일등 only지방을 먹습니다. 채소는 줄여서 먹습니다.

2) 기초대사량 늘리기
기초대사량: 활동없이도 하루에 소비하는 칼로리.
lchf식으로 적절한 영양 섭취후 땀흘리며 운동하기. 땀으로 노폐물을 배출하여 줍니다.
기초대사량을 늘리려면 몸의 근육량을 늘려야 합니다.
기초대사량 늘리는 방법: 수분섭취, 수면, 족욕 반신욕 목욕, 땀흘려서 노폐물 배출, 스트레칭, 근력운동, 추운곳에서 운동. 유제품 먹기(칼슘 섭취)

3) 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 많이 먹어 기초대사량을 늘리기
원활한 에너지대사를 위하여 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취해 줘야 합니다.
좋은 탄수화물인 야채, 당분 적은 과일, 현미밥 귀리 소량
고기, 생선, 해산물 등으로 단백질과 지방 마음껏 섭취
우선 체중감량을 미뤄두고 영양분을 충분히 섭취합니다. 

4) 운동 습관 들이기
비만 이상일 경우 운동 대부분이 정말 싫어하실 겁니다.
운동을 안할때는 하기 싫고, 하기 시작하면 매일 하고 싶어집니다.
우선 가까운 마트에 갈때 걸어가기부터 시작합니다.
마트 좀 멀리 돌아가기, 동네 돌아다니기 등으로 걸어다니는 시간을 점점 늘입니다.
이렇게만 해도 lchf식단과 병행하면 살이 잘 빠집니다.
빨리걷기, 조깅, 계단 오르기 등도 좋아요.
인터벌 조깅 - 전력질주 30초, 걷기 1분30초. 힘드시면 전력질주 시간을 줄여서 하시고 점점 늘려가세요.
테니스, 골프, 배드민턴, 수영 등 재미있게 할수있는 스포츠와 헬스장 근력운동 등
근육량이 늘어야 기초대사량이 올라가서 체중감량이 잘됩니다.

5) 식단 비틀기로 몸 흔들기
3,4개월 이상 치팅없이 진행해 오시는데 정체기인 분들에게만 권하는 방식입니다.
치팅 자주 하시는 분들은 탄수섭취에 폭식으로 무너지실수도 있습니다.

하루에 탄수화물 단백질 지방 비율을 맞춰서 드시는데 ,이걸 2~3일 동안 맞추는 방식입니다.
하루는 탄수화물만 먹고 1~2일은 거의 지방만 먹는 식으로요. 반복

하루는 치팅으로 고구마 현미밥 귀리 채소반찬 딸기 등 건강한 탄수화물만 섭취한다. 평소 먹고싶었던걸 좀 먹어줍니다. 단, 설탕, 정제탄수화물은 배제한다. 정제탄수화물을 먹게되면 진짜 치팅이 되버립니다. 정제탄수화물은 칼로리만 있고 영양분이 거의 없습니다.

다음날은 주로 최대한 지방만 섭취한다. 버터 코코넛오일 올리브오일 mct오일 삼겹살 등을 활용합니다.
1일 탄수식 1일 지방식 혹은 1일 탄수식 2일 지방식으로 실행해본다.

옵션) 간헐적단식을 병행한다.
탄수 먹은날은 운동을 병행하셔도 됩니다.

식단비틀기로 살빠지는 원리
탄수화물 식사(1일1식) 저녁에 배고프면 간식으로 마른오징어나 브리치즈나 삶은계란 먹고 그다음날 아침 체중이 놀랄만큼 훅 줄어 있습니다.
지방식 or LCHF식단 1~3일 하면 체중이 다시 조금 오릅니다. 반복합니다.
지방식을 먹는날은 배불리 먹는다. 그래야 다음날 탄수화물식 할때 폭식을 막고 양이 줄음.
이런식으로 체중이 빠집니다.

식단 비틀기 단점 및 주의사항
탄수화물 식단으로 현미밥을 먹더라도 배가 빵빵해지고 가스차고 트름이나 방구가 나옴. 그래서 걷기운동이라도 꼭 합니다. 곡류 탄수화물을과 자유로운 반찬을 먹으니 기분은 좋음.
지방식 1~3일 할때 충분히 먹어야 탄수폭식을 막음. 탄수화물 식사시 빵이나 라면, 과자등 가공식품을 먹으면 치팅이 되어 무너짐.

ps) 2017년 7월12일 추가
식단비틀기로 정상체중이 되었습니다. 야매키토로 전환해서 한달간은 고기 먹는날도 많았지만, 쌀밥도 먹고 빵도 먹었고, 라면2개씩 일주일 연속으로 먹었습니다.
몸무게가 확확 붑니다. 일주일동안 5kg정도 다시 불었습니다. 다시 키토식의 비중을 늘려야 겠습니다.
먹고싶은 맛있는 음식은 죄다 탄수화물입니다. 야매키토일때 고기는 쳐다보기도 싫더군요.ㅎㅎ 탄수화물 먹으니 무섭게 살이 찌네요. 다시 LCHF식단으로 돌아갑니다.


lchf식단으로 이렇게 배불리 먹고도 운동을 안해도 과체중에서 감량 증량이 안되는 것은 정체기가 아니고 유지기라고 생각하고 감사하자.




잘못된 lchf 식단.
1. 무탄수 고지방
야채(탄수화물)을 먹지않고, 고기만 먹는 경우.

탄수화물 섭취로 얻을수 있는 비타민과 미네랄을 섭취하지 못합니다.
케톤체가 지나치게 많아지면 혈액이 산성화되어 부갑상선 기능저하가 올수 있습니다.
식이섬유의 부족으로 변비가 올수 있으므로 잎채소(요리용 뿌리채소, 딸기등 과일 소량)를 많이 섭취해 줘야 합니다.
잎채소를 많이 과일, 견과류를 소량 먹어줘야 합니다. 식이섬유도 많고 주로 알카리성인 채소는 반드시 먹어야 합니다. 변비도 해소해 줍니다.

2. 저탄수 고단백
단백질파우더와 닭가슴살 등 고단백의 고기를 먹는 경우인데, 너무 과도한 단백질의 독성으로 인해 주의해야 합니다. 인슐린도 증가합니다.

3. 탄수화물 코스프레 키토식
키토빵 - 호두나 아몬드 가루로 만들게 되는데 빵하나에 어마어마한 호두, 아몬드가 들어갑니다. 키토식이라고 매일 먹게 되면 많은 탄수화물을 먹게 되는 셈입니다. 반드시 안에 들어간 재료의 탄수화물량을 계산해야 합니다.
밀가루가 나쁘듯이 가루를 내면 정제탄수화물이 되어 몸에 흡수가 빨라져서 인슐린을 빨리 올립니다. 식욕저하를 시키는 호르몬 대사 정상화에 방해가 될수 있습니다.
가루를 내서 가열한 아몬드가 좋을리 없습니다. 소량의 생아몬드는 괜챦습니다.

빵에 대한 갈증을 달래는 정도로 먹어야지 매일 먹으면 키토식이 될수가 없습니다.
그밖에 키토식으로 키토김밥, 키토라면, 콜리플라워 김치볶음밥 등 지방비율을 늘려서 만들 필요가 있습니다.
예전에 먹던 너무 먹고싶은 음식이 있습니다. 라면, 햄버거, 피자, 김치볶음밥, 김밥 등등
그럴때 한번정도 키토식으로 만들어 먹고나면 그 음식에 대한 해갈을 어느정도 할수 있습니다.

(저는 키토빵, 키토라면, 키토피자, 키토김치볶음밥 각1번씩 키토김밥 2번 정도 해먹었습니다. 먹고나니까 다음에는 별로 많이 땡기지는 않네요. 사리곰탕면 육계장 신라면 등 각종 라면스프에 면은 버리고 숙주 넣어서 가끔 국물대용으로 먹습니다.)

그외에 탄수화물을 줄인 키토 음식들 - 탄수화물을 줄였다고는 하나 많이 먹게 되면 많은 탄수화물을 먹게 되는 셈이며, 지방이 포함되지 않은 키토 코스프레 음식들을 꾸준히 먹는것은 주의해야 합니다.

체중감량보다는 건강이 우선.
비만이상일때는 고지방식을 잘지키시면 호르몬 변화로 쉽게 살을 빼실수 있어요.
각종질환이나 건강을 위해 일단 정상/과체중으로 돌아오는것이 중요합니다.

정상체중과 과체중 정도시면 저탄고지로도 쉽게 감량은 안되실거예요.
또한 술과 담배 스트레스 수면상태 운동 활동량 식습관 등에 따라 달라집니다.

체중보다 중요한거는 건강입니다.
정상체중/과체중 정도가 되면 적절히 맛있는 탄수화물 섭취하시고 너무 쪘다 싶으시면 지방식으로 먹어주시면 포만감 늘리고 식욕억제가 길게 됩니다..

쌀밥과 맛있는 반찬, 과일 등 먹고 싶으면 드실수 있는 방법이 있어요.
먹고 나서 다 태워 주시면 됩니다. 초과 탄수화물을 운동으로 태워주시면 더욱 건강해 지실수 있습니다. 단, 쌀밥보다는 현미밥이나 생고구마 딸기 등이 좋겠습니다.


*제 친한 친구가 많지않은 나이에 심장관련 혈관계 질환으로 큰 심장 수술을 받았어요. 그이후에도 같이 놀러다니구 술도 자주 같이 마셨구요. 몇년후에 죽었습니다.

저는 키180에 100kg이 넘어가서 다이어트 시작... 20kg정도 감량 했는데요. 10kg은 한달 엄청난 운동과 약간 적게 먹으면서 뺐구요. 그이후에는 운동을 아무리 해도 빠지지 않아서 lchf + 운동해서 한달 10kg 뺐습니다. 지금 약간 과체중 상태입니다. 나머지 긴 기간은 모두 정체기입니다.
운동은 매일은 아니지만 자주 하고 있습니다. lchf초기에는 운동할때 힘이 없었는데 지금은 괜챦습니다. lchf 3개월차인데 1개월 10kg감량 그이후는 정체기입니다.ㅠ

LCHF는 평생 하는 식단입니다. 가공식품을 배제하고 되도록 자연의 음식을 먹는 식단입니다.
제가 LCHF식단을 하고 있는 중이고, LCHF를 지지하는 입장이라서 너무 옹호하는 내용만 발췌해서 글을 작성했을수도 있습니다. 아직 LCHF지지하는 의사들과 반대하는 의사들과의 의견차이는 큽니다. 스웨덴을 제외하고 정부기관에서 공식적으로 권고하거나 금지하거나 해악이 증명된 사례는 없습니다. 인간의 몸이 미묘한 존재이기때문에 아직도 더많은 임상실험이 이뤄져야 한다고 생각됩니다.

Time Magazine: We Were Wrong About Saturated Fats
2014년 타임지, 드디어 이렇게 바뀝니다.








다이어트닥터 사이트

아래는 lchf 다이어트의 원조 사이트입니다.
키토제닉 관련 좋은 자료와 레시피들이 많습니다.
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The basics

Eat: Meat, fish, eggs, vegetables growing above ground and natural fats (like butter).
Avoid: Sugar and starchy foods (like bread, pasta, rice, beans and potatoes).

먹을것: 고기 생선 계란 땅위에서 자란 채소 천연지방 (버터)
피할것: 설탕, 탄수화물이 많은 음식 (빵, 파스타, 쌀, 콩, 감자)


https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#foodlist

펌글) 아래는 lchf 라스카페 이영훈 박사님 글입니다.

원하는 만큼 먹을 수 있는 음식

육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 어떤 종류도 좋습니다. 육류의 지방과 닭고기의 껍질도 마음껏 드십시오. 가능하다면 유기농이나 목초로 키운 고기를 섭취하십시오.
생선과 조개: 모든 종류를 먹으면 됩니다. 연어, 고등어, 청어 등 지방이 풍부한 것이 좋습니다. 튀김옷은 입히지 마십시오.
달걀: 삶은 것, 후라이, 오믈렛, 모두 좋습니다. 유기농이면 더 좋습니다.
천연의 지방, 고지방 소스: 요리 시에 버터와 크림을 사용하는 것은 음식 맛을 좋게 하고 더 포만감을 줍니다. 베어네이즈, 홀란데이즈 소스를 찾아서 내용물을 확인하고, 직접 만들어도 됩니다. 코코넛 오일과 올리브 오일도 좋은 선택입니다.
땅 위에서 자라는 야채: 콜리플라워, 브로콜리, 방울다다기양배추(Brussels sprouts)를 비롯한 모든 종류의 양배추. 아스파라거스, 주키니, 가지, 올리브, 시금치, 버섯, 오이, 상추, 아보카도, 양파, 후추, 토마토 등.
유제품: 항상 지방이 가득한 것으로 선택하십시오. 버터, 크림(40% 지방), 사우어 크림, 그릭/터키 요구르트, 고지방 치즈 등. 일반 우유나 탈지유(skin milk)는 당분이 많으므로 주의하십시오. 향이 첨가되고, 당이 첨가되고 저지방인 음식은 피하십시오.
견과류: TV 볼 때 군것질 대신에 좋습니다(적당히)
베리류: 탄수화물 섭취에 아주 엄격한 식단이 아니라면 적당히 섭취하면 괜찮습니다. 휘핑 크림과 같이 먹으면 좋습니다.

과일중에는 아보카도가 좋습니다.

자주 마실 것
물, 차, 커피: full fat 크림과 함께 드셔보십시오.

탄수화물 섭취를 적게 하기때문에 물과 나트륨을 추가로 섭취해줘야 합니다.
그렇지않으면 부작용이 올수 있습니다.

특별한 날에는 체중 감량을 조금 늦춰도 됩니다.
술: 드라이 와인, 위스키, 브랜디, 보드카, 칵테일. 단 것 빼고.
다크 초콜릿: 70% 코코아 이상, 조금만.

될 수 있으면 피해야 할 것

설탕: 최악의 선택. 탄산음료, 캔디, 주스, 스포츠음료, 초콜릿, 케이크, 빵, 페스츄리, 아이스크림, 시리얼 등. 감미료도 피하십시오.
전분류: 빵, 파스타, 밥, 감자, 프렌치프라이, 포테이토칩, 죽, 뮤즐리 등. 통밀로 만든 것은 조금 낫습니다. 콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 고탄수화물입니다. 적당량의 뿌리 채소는 괜찮습니다.(초저탄수화물 식이 중이 아니라면)
마가린: 오메가6 지방이 비정상적으로 높은 인공적으로 흉내낸 버터. 건강상 이점도 없고 맛도 없습니다. 천식, 알레르기 그 외 염증성 질환과 통계적으로 관련이 있습니다.
맥주: 액체로 된 빵. 안타깝지만 빠르게 흡수되는 탄수화물로 가득차 있습니다.
과일: 매우 달고 당분이 아주 많습니다. 가끔 드십시오. 과일은 천연의 캔디라고 생각하십시오.

식이섬유 섭취를 위한 견과류. 피칸 마카다미아 호두가 좋습니다.


(1) 탄수화물의 제한

1. 정제된 설탕과 과당이 들어간 음식은 먹지 않습니다. 
2. 밀과 쌀, 그리고 기타 곡물로 만든 음식을 먹지 않습니다.
3. 당분이 많이 든 과일을 먹지 않습니다
   (예. 수박, 사과, 배, 포도, 복숭아, 그리고 바나나를 비롯한 대부분의 열대과일들). 
   베리류와 레몬류는 적당량 섭취해도 됩니다.
4. 기타 탄수화물이 많이 든 음식들을 먹지 않습니다. (감자, 옥수수 등)
5. 혈당을 올리지 않는 식이섬유로서의 탄수화물 (채소)은 충분히 섭취합니다.
6. 식이섬유도 많고 당분도 함유된 음식 (고구마, 양배추, 양파, 마늘 등)은 소량 적정 수준에서 섭취합니다.
 

LCHF식을 시작하기에 적합한 사람
고도비만, 비만으로 식욕 관련 호르몬인 인슐린, 렙틴 수치가 비정상적으로 높은 분.
고기,생선,버터,코코넛오일,올리브유 등의 고지방 식단이 입맛에 맞는 분.

적합하지 않은 사람
1형 당뇨환자, 2형 당뇨환자는 lchf의사와 상의하며 진행, 신장 질환 환자, 갑상선 질환 환자. 
사회생활 등으로 식단을 꾸준히 유지하기 어려운 분. 경제적인 이유.
쌀, 국수, 라면, 빵, 설탕, 과자, 과일을 끊지 못하는 분. 주변에 쉽게 접하는 탄수화물을 조절못하는 경우.
표준이하 체중인 분 (165cm에 50kg인데 저탄고지 식단을 하니까 살이쪄요.ㅠ)

LCHF식을 이해하기 위한 방송
2016년09월19일 MBC 스페셜 지방의 누명 1부.
2016년09월26일 MBC 스페셜 지방의 누명 2부.
2016년12월26일 MBC 스페셜 지방의 누명 3부. 지방의 누명 그 후, 오해와 진실
[MBN] 고수의 비법 황금알.E237.161114
비타민 E648 161110 지방의 진실게임
MBC 다큐스페셜.160411.밥상, 상식을 뒤집다 - 탄수화물의 경고 1부
MBC 다큐스페셜.160418.밥상, 상식을 뒤집다 - 탄수화물의 경고 2부
SBS 스페셜.E425.150802.50년 만의 대반전, 식탁에 콜레스테롤을 허(許)하라!
KBS 생로병사의 비밀.E559.151028.3대 식품논쟁 3편 콜레스테롤의 누명

서적
지방의 누명
지방의 역설
콜레스테롤 수치에 속지마라