생각 이 많아 잠 이 안올때 - saeng-gag i manh-a jam i an-olttae

잠을 자려고 하면 생각이 너무 많아서 잠을 못 자겠다고 하는 분들이 계십니다. 이런 분들의 특징과 해결방법에 대해 설명드립니다.

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생각 때문에 잠을 이루지 못하는 분들의 생각의 유형을 보면 이렇게 크게 5가지로 볼 수 있습니다

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1.같은 생각을 계속 반복하는 경우

2.생각이 꼬리에 꼬리를 물어서 이 생각이 끝나고 나면 이 생각이 연달아 연결돼서 또 이 생각으로 넘어가는 경우

3. 해결되지 않는 문제를 가지고 계속 같은 문젠데 그거를 해결하려고 계속 곱씹으면서 스트레스를 받는 경우

4.미래에 대한 불안한 생각으로 스스로 불안감을 만들고 그로 인해서 잠을 이루지 못하는 경우

5.다섯 번째로 잠을 못 자면 어떻게 하지 라는 생각을 하면서 그 생각 때문에 잠을 이루지 못하는 경우

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첫번째 이유는 생각이 많아지면 우리 몸에 혈액들이 기본적으로 머리로 많이 쏠리게 됩니다. 오장육부에 있는 혈액이라든지 사지에 뻗어나가 있던 혈액들이 생각을 하기 위해서 모두 머리로 몰려들기 시작합니다.

이렇게 머리에 피가 쏠리게 되면 두뇌 활동이 활발해지면서 잠을 자는 쪽이 아니라 각성을 하는 쪽으로 더 발달을 하게 되어 있습니다. 생각이 많아지면서 혈액이 머리로 쏠리고, 이로 인해 각성 일어나고 머리를 계속 움직이려고 하는 관성이 일어나게 됩니다. 그래서 잠을 못 자게 되는 것이죠.

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두 번째는 이런 생각들을 하면서 생각들이 감정의 변화를 유발하는 경우가 있습니다. 불안하다든지 걱정한다든지 교감신경이 항진되는 쪽으로 생각의 변화가 감정의 변화를 만들어내게 되면 그 교감신경의 항진 때문에 잠을 이루지 못하게 되기도 합니다.

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세 번로, 대부분 잠자리에 누워서 이루어지는 생각들이 약간 부정적인 생각들이 많습니다. '안 되면 어떡하지, 이럴 땐 어떻게 해야 되지' '어떡하나 어떡하나 어떡하나'.. 이런 부정적인 생각들을 많이 하게 되는데 이로 인해 몸이 바짝 긴장하게 된다는 겁니다. 그래서 몸이 힘이 들어가게 되고 이완이 잘 찾아 오지 않아서 그로 인해서 잠을 이루지 못하게 되는 기전이 발생됩니다.

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본인 스스로 한번 생각을 정리를 하는 방법에 대해 설명을 드려보겠습니다.

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자기가 지금 처한 상태에 대해 객관적으로, 그리고 한발 물러서서 제 3자의 입장에서 바라볼 필요가 있습니다.

자기 자신의 힘든 상황을 자꾸 생각하다 보면 자기도 모르게 약간 몰입하다 보면 나도 모르게 감정의 소용돌이가 일어나게 됩니다. 별거 아님에도 불구하고 생각이 지속되면서 감정 변화가 생기기 쉬워지는 것이죠. 이럴 때일수록 한 발짝 뒤로 물러나서 객관적으로 보는 것이 필요합니다. 마치 내 친한 친구가 '이런 이런 일이 있어 이거 어떻게 해야 되지?' 라고 질문을 하고 상담을 해오면 내가 거기 맞춰서 조언을 해준다는 느낌으로 생각을 해 보시는 것이 좋습니다.

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또 하나의 방법은 메모입니다.

생각이 많을 때 억지로 생각을 하면서 잠자리에 누워 가지고 자려고 애를 쓰기 보다는 잠자리에 누워 있는 상태에서 일어나서 큰 종이에다가 지금까지 내가 잠자리에 누워서 생각했던 것들, 주제들 그걸 한번 적어 보는 겁니다. 적을 때도 꼼꼼하게 1번, 2번 이렇게 적지 마시고 가급적이면 낙서하듯이 적어 보는 게 좋습니다.

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내가 생각했던 주제가 무엇인지를 크게 한번 적어 보고요 그것에 대한 해결책은 어떤 게 있을까 말꼬리표 넣기도 하고 화살표 해서 낙서하듯이 그림도 그리고 별표도 치고 내가 고민하고 있는 생각의 모든 것들을 종이에다가 라이트 다운 적어서 내려놓는다는 기분으로 다 적어보는 겁니다.

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적다보면 아까 처음 말씀드렸던 약간은 객관적인 상황이 만들어 집니다. 내가 내 고민을 적어 놓고 나서 그것을 읽어 보다 보면은 '어? 내가 이런 생각을 하고 있었나', '아 이렇게 하면 되겠구나, 저렇게 하면 되겠구나' 라고 해결책도 나올 뿐 아니라 자신의 생각에 대한 객관적인 입장을 견지할 수 있는 기회가 될 수 있습니다.

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그런데 이 메모에도 방법이 있습니다. 5가지 포인트를 알려드립니다.

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1.불가능한 일은 X표시

다 적어보고 난 다음에 한번 쭉 읽어 보세요. 읽다보면 내가 정말 어찌할 수 없는 문제들 있습니다. 흔히 말하는 사람의 힘으로 어떻게 할 수 없다 내가 지금 당장 할 수 없는 일들이다 라는 그런 것들이 있으면 그거는 과감하게 포기하십시오. 이게 자꾸 걱정만 키우고 내가 바꿀 수 있는 게 전혀 없습니다. 걱정을 한다고 해서 바뀌는 것도 아니고 바꾸기 위해서 어떤 액션이 들어간다고 해서 바뀌는 것도 아니라면 과감하게 포기하세요. 낙서장에서 이거는 그냥 지워 버리세요 엑스 이건 내가 못 하는 거야 이렇게 말이죠.

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2.해결 가능한 일은 구체적으로 방법을 적어보기

만약에 내가 어떻게 해서 해결할 수 있는 문제들이라면 그 해결 방법들을 조금 더 구체적으로 적어 보세요. 육하 원칙에 따라서 내가 언제 누구한테 무엇을 어떻게 왜 까지도 꼼꼼하게 한번 적어 보는 겁니다. 하다못해 누구한테 전화를 건다는 것도 있을 수 있고 찾아가 본다는 것도 있을 수 있을거고 아니면 누구한테 물어본다는 것도 있을 수 있는데 그런 방법적인 부분 전화로 물어 볼 건지, 카톡으로 물어 볼 건지 아니면 직접 찾아 갈 건지 이런 방법들에 대해서 좀 구체적으로 해결할 수 있는 부분에 대한 거는 구체적으로 그 해결 방법을 한번 적어 보십시오.

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3.우선 순위 정하기

일단 내가 해결할 수 있다라고 해서 해결 방법을 쭉 적었는데 그 방법들 중에서 가장 쉬운 것부터 먼저 시도를 해 볼 차례입니다. 지금은 자다가 일어났기 때문에 지금 당장 할 수 없다면 내일 아침에 일어나서 무엇을 제일 먼저 시작할 건지를 우선순위를 정해 보세요.

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4.행동으로 옮기기

적어 놓기만 하면 의미가 없습니다. 몸을 움직여야 됩니다. 아까 말씀드린 그런 구체적인 해결 방법을 쉬운 순서대로 하나라도 행동으로 옮기셔야 됩니다. 전화를 한다거나 카톡을 한다거나 찾아간다 이런 식으로 생각을 생각으로만 끝나지 않고 행동으로 옮겨질 수 있도록 하시는 게 중요합니다.

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5.반복해서 읽어보기

메모는 외워질 정도로 계속 읽어보세오. 내가 고민하고 있는 주제가 이건데 이것의 해결 방법은 내가 해결할 수 있는 방법은 이거다 이렇게 정해두고 해결 방법들을 내가 외울 정도로 계속 한번 읽어 보는 겁니다. 혹시 내일 또 까먹으면 어떡하지 라는 부분이 걱정이 된다면 그 종이를 들고 다니거나 스마트폰으로 찍어 가지고 그 고민하고 있는 주제가 막 생각이 날 때마다 스마트폰을 열어서 보면 됩니다. 보다 보면 '아 맞다 그건 이렇게 하기로 했었지'하고 아주 심플하게 정리가 됩니다. 해결 방법까지 해결이 될 수도 있고 안 될 수도 있지만 적어도 누워서 생각만 하다가 짜증 나고 생각만 하다가 불안해지는 않는다는 겁니다.

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걱정이나 고민거리는 추상적인 개념입니다. 그 추상적인 개념, 눈에 보이지 않는 개념을 이렇게 종이에다 적어 놓고 나면 더 이상 추상적인 개념이 아니라 상당히 구체적인 모습으로 눈에 보이는 모습으로 손에 잡힐 듯한 모습으로 나한테 다가오게 되는 겁니다.

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그 상태에서 다시 행동을 하면서 하나씩 둘씩 풀어나가면 머리속에만 들어 있던 생각들이 생각보다는 별 게 아니다라는 생각도 들고 내가 해결할 수 있는 문제였구나 라는 자신감도 생기게 될 겁니다.

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한의학적으로 이렇게 생각이 많아서 잠을 못 자는 경우를 '사려상비(思慮傷脾)' 즉, '생각이 많아서 비장을 상한'라는 개념으로 보고 비장을 튼튼하게 해주는 것으로 해서 전체적인 부분을 치료를 하게 됩니다. 대표적인 처방이 '귀비탕'이라는 처방이 있습니다. 인삼, 용안육, 목향 등이 사용됩니다.

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사려상비에서 말하는 비장은 우리 몸의 소화를 도와주는 각종 소화효소를 분비하는 기능을 가진 장부라고 생각하시면 됩니다. 돌려서 얘기하면 생각이 많아지게 되면소화기가 망가진다는 거죠. 소화기가 망가짐으로 해서 불면증도 올 수 있고 불안도 올 수 있고 변비라든지 다른 몸의 증상들이 나타날 수 있다라는 거 그래서 한의학적으로는 생각이 많아서 잠을 못 자는 이 부분을 소화기, 비장을 치료함으로써 치료를 해나간다는 개념이 있습니다.

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저같은 경우는 개인적으로는 귀비탕보다는 반하사심탕이라는 약재를 많이 쓰는데요, 이 처방 외에도 경우에 따라서는 귤껍질, 탱자 나무 열매, 생강, 대나무 잎, 용안육, 대추.. 이런 약재들을 이용해서 생각이 많아짐으로 해서 불면증으로 이어지는 불면증을 치료하기도 합니다.

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생각이 많다는 건 좋게 보면 그만큼 머리를 잘 쓰고 똑똑하고 생각의 폭이 넓다는 좋은 측면도 있습니다. 그런데 그게 넓게 퍼지지 못하고 한쪽으로 좁아지면서 계속 깊어지게 되면 나를 괴롭히기 쉽습니다. 그래서 가급적이면 계속 깊이 깊어지기 전에 종이에다 적어보고 깊어지기 전에 생각의 주제를 조금 다른 쪽으로 돌려 본다거나 바깥쪽으로 조금 돌려보는 요령을 피우는 것도 의미가 있습니다.

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자세한 내용은 유튜브에서 확인하실 수 있습니다. 감사합니다.

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https://youtu.be/cuTmfKs8N0Y