삶은 계란 흰자 단백질 - salm-eun gyelan huinja danbaegjil

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완전식품이라고 불리기도 하죠!!

오늘 포스팅 주제는 삶은계란 흰자

단백질 함량과 효능에 대해서 몇가지

정리를 해보려고 해요!

건강식 또는 다이어트식단에 빠지지

않고 대부분 들어가는 계란은 운동을

하고 단백질을 섭취해야하는 경우에

대부분 먹게되는데 단백질 함량이 얼마나

되는지 알고 먹으면 보충을 할때도

도움이 되겠죠~

단백질 뿐만 아니라 다양한 영양소가

함유되어 있고 쉽게 부담없이 섭취가

가능하기 때문에 찾게 되는 이유인듯해요

식약청에 나와있는 삶은 계랑의 

단백질 함량은 삶은계란 100g기중

12.5g정도 함유되어 있다고 나와 있지만

시중에 판매되고 있는 다양한 계란을

보자면 약 6.5g정도 함유되어 있다고

생각을 하면 된다고 해요

대부분 많이 알고 있듯이 노른자 보다

흰자에 더 많은 단백질이 들어 있는데

노른자 - 2~2.5g

흰자 - 3 ~ 3.5g

조리 방법에 따라 단백질 함량의

차이가 날 수가 있다고 하는데요

손실이 제일 적은 삶은계란이 단백질

함량이 제일 높게 나온다고 해요

우리나라 기준 하루 단백질 권장량은

몸무게 1kg당 1g 정도라고 하는데요

성인기준 하루 2알이 적당하다고 해요

그렇다고 계란만으로 단백질을 섭취

할 수가 없잖아요 아무리 좋을 것도

과하게 섭취를 한다면 오히려 역효과를

가져오니 주의해야 합니다

계란과 함께 여러가지 영양소가 풍부한

다른 음식을 함께 섭취하시면 좋구요

계란과 궁합이 좋은 음식을 찾아서

함께 한다면 더 좋겠죠!!

다이어트를 하고 있다면 탄수화물도

채워야 하니 저탄수화물과 야채는 필수!!

흰자에 단백질이 많다고 노른자를

빼고 드시는 분들이라면 체중조절이

목표가 아니라면 무기질이 풍부한 노른자도

하루2알 섭취중 하나라도 함께 드시면

영양소 보충에 도움이 될것 같아요

퍽퍽함이 싫어서 빼고 먹었다면 

요즘 트랜드에 맞는 감동란!! 아시죠!!

반숙이에요 아주 적당히 부드럽게

먹기 좋답니다 

삶은계란의 효능

면역력 향상

흰자에 함유된 리소자임 성분이

세균이나 바이러스 침투를 막고

살균효과에 도움을 준다고 해요

요즘같은 시기에 도움이 되겠죠!!

골다공증예방

삶은계란에는 칼슘과 비타민D가

풍부하게 함유되어 있어 성장기

어린이들의 골격 형성에 도움을 주고

골다공증 예방에도 도움이 된다고 해요

두뇌발달

콜린 성분이 풍부하여 기억력을 높여주고

집중력을 향상시키는데 도움이 된다고 해요

아이들 영양간식으로 좋겠죠!!

치매를 예방하는데 도움이 된다고 하니

어르신들에게도 좋은 먹거리가 될 것

같아요

혈액순환

레시틴 성분이 함유되어 있어

혈액속에 혈전이 생기는 것을 방지하는데

도움을 주어 혈액순환에 도움이 된다고 해요

꾸준히 적당량 섭취시 눈건강에도 도움이

된다고 해요

탈모예방/ 빈혈

엽산과 철분이 풍부하게 함유가 되어 있어

임산부에게 좋은 음식이라고 해요

비오틴이 두피에 영양소 공급을 도와

탈모예방을 하는데도 도움이 된다고 합니다.

에너지 활력증진

비타민2가 풍부하여 신진대사 기능에

에너지를 생성해주는데 도움을 주고

항산화제 기능을 하여 만성피로에도

도움이 된다고 해요

계란껍질 쉽게 벗기기!!

삶은 계란을 얼음물이나 차가운 물에

1분이상 담근 후 완전히 식힌 다음

까게 되면 깨끗하게 잘 까지게 되고

차가운 얼음물에 바로 넣은 계란의

흰자가 수축하여 탱글하고 맛난 삶은계란을

맛 볼수가 있답니다

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그렇다며 흰자만 먹는다면 어떨까? 계란 흰자는 물 90%, 단백질 10% 정도로 구성된다. 물의 함량이 높긴 하지만 탄수화물과 지방은 무시할 수 있는 수준만 들어있다는 점에서 사실상 단백질 식품으로 볼 수 있다.

달걀에 든 단백질은 대부분 흰자에 들어있다고 보면 된다. 여기에 필수 아미노산 9가지가 모두 들어있어 완전식품이 된다. 즉, 단백질 섭취를 위해서는 흰자만으로도 충분하다.

단, 단백질을 제외한 다른 영양은 흰자를 통해 얻을 수 없다. 그런 점에서 흰자만 먹기보다 노른자까지 골고루 먹을 것을 권장하는 전문가들이 있다. 흰자와 노른자를 모두 먹어야 영양 밀도가 높은 음식을 먹었다고 볼 수 있다는 것.

영양 밀도는 칼로리 대비 영양학적 가치가 어느 정도인가를 가늠하는 기준이다. 영양 밀도가 높은 음식은 그렇지 않은 음식보다 같은 칼로리에 더 많은 다량 영양소와 미량 영양소가 들어있다.

영양 밀도가 높은 음식의 예가 바로 달걀이다. 달걀 하나를 먹으면 앞서 말한 필수 아미노산을 모두 보충할 수 있을 뿐 아니라, 13가지의 필수 비타민과 미네랄 등을 공급 받을 수 있다.

눈 건강에 유익한 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있고, 기억력과 수행능력을 돕는 콜린, 태아의 신경 발달에 중요한 엽산 등이 들어있다. 비타민 A, B2, B12, D, K 등도 풍부하다.

그럼에도 불구하고 노른자를 기피하는 이유는 여기에 든 콜레스테롤 때문인데, 계란 노른자 하나에는 콜레스테롤이 211mg, 지방이 5g 정도 들어있다. 콜레스테롤 1일 섭취 권장량은 300mg 이하라는 점에서 이 조건을 충족하지만, 다른 음식을 통해 콜레스테롤을 섭취하게 되면 하루 섭취량을 넘을 가능성이 있다.

하지만 식이성 콜레스테롤보다 포화지방이 체내 콜레스테롤 수치 증가에 더 큰 영향을 미친다는 연구 보고가 있다.

그래도 노른자 섭취가 꺼려진다면 달걀은 하루에 한 개 정도만 먹고, 여기에 통곡물, 과일, 채소 등을 균형 있게 섭취하도록 하자. 전반적인 식단 균형을 이루면 노른자 하나에 든 콜레스테롤의 양 정도는 별다른 문제가 되지 않는다.

오히려 섭취 후 만족감과 포만감이 높아진다는 점에서 불필요한 음식 섭취를 줄일 수 있다.

달걀은 보통 다이어트 시 삶아먹는 것이 일반적이지만, 나트륨 함량을 최소화한 상태로 계란찜, 달걀말이, 오믈렛 등을 해먹어도 된다. 이러한 요리를 할 때 채소를 함께 섞으면 영양 균형 면에서 더욱 만족스러운 식사를 할 수 있다.

삶은계란 좋아하시나요?

저도 운동하고 몸관리하는 것을 좋아해서 그런지

삶은계란 먹을 일이 많답니다. ^-^

특히 몸을 만들기위한 운동이나

다이어트를 하는 여성들의 경우

고열량, 탄수화물 식품을 많이 피하고

단백질을 섭취하기 위해 삶은계란은 먹는 경우가 많은데요.

오늘은 삶은계란 단백질 함량과

하루 단백질 섭취량은 얼마정도가 적당한지 알아보겠습니다.

기본적으로 계란이라는 식품에 대해서 살펴보자면..

영양을 고루 갖추고 있어 완전 식품이라고 하는데

단백질이 풍부할 뿐만 아니라 각종 비타민과 무기질 등

우리 몸에 필요한 여러 영양소를 골고루 갖추고 있습니다.

계란은 열을 가하면 응고되는 열응고성질을 가지고 있는데

날로 먹으면 수용성 비타민이 파괴되기 때문에

계란은 날로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

가끔 삶은계란을 먹을 때 노른자의 표면이

약간 초록빛을 띄는 것을 많이 봤을텐데요.

이는 흰자의 유황 성분과 노른자의 철분이 결합하여 나타나는 현상으로

오래 삶았을 경우에 흔히 생기는 일이므로 걱정하실 필요는 없습니다. ^^

흰자보다 노른자가 조금 더 높은 온도에서 응고가 시작되며

보통 끓는 물에 10분 내외로 삶아 먹습니다.

삶는 시간에 따라 반숙이나 완숙의 형태로 먹는데

저는 개인적으로 반숙와 완숙의 중간 정도를 선호합니다. ^^

평균적으로 계란의 무게는 60g이며

100g 기준의 영양성분을 보면 단백질이 약 12g 함유되어 있으므로

계란 1개의 단백질 함량은 보통 7g 정도로 보시면됩니다.

계란은 흰자가 약 55%, 노란자가 약 35%, 껍질이 10%로 구성되어 있으므로

흰자에는 4~5g, 노른자에는 2~3g의 단백질이 함유되어 있다고 보시면 됩니다.

 ​

삶은계란 단백질(60g/1개)

총 7g = 흰자 4g + 노른자 3g

 ​

하지만 다들 아시다시피 주성분이 단백질인 흰자와는 다르게

노른자는 콜레스테롤 성분이 함유되어 있는 것이지만

노른자에는 비타민과 철분이 많이 들어 있어서 고지혈증 등이 걱정되지 않는 이상

건강한 성인이라면 하루에 1~2개 먹는 것은 오히려 건강에 좋습니다.

그렇다면 1일 단백질 섭취량은 얼마이며,

섭취량을 채우려면 계란은 몇 개를 먹어야 할까요?

미국 식품의약국(FDA)에서는

성인 기준 1일 단백질 섭취량으로 체중 1kg 당 단백질 1g을 권장하고 있습니다.

근육량을 늘리기 위해 운동을 하는 사람의 경우 조금 오버해서 먹기도 하지만

일상생활을 영위하는 성인은 1kg 당 1g으로 측정하면 됩니다.

체중 70kg의 성인 남성은 하루 중 70g의 단백질을 섭취해야 하므로

삶은계란의 단백질로만 채우자면 10개를 먹어야 하고

노른자를 2개만 먹는다면 15개 이상을 먹어야하는 꼴이 됩니다.

하지만 일상적인 식사와 함께 계산해보면 그렇지는 않겠죠? ^^

평소 식사습관과 1일 단백질 섭취량에 얼마나 미달하는지 살펴보고

구하기 쉽고 먹기 간편한 삶은계란으로 모자란 단백질을 보충하는 것은 어떠실까요? ㅎㅎ

계란 몇개 단백질?

아침에 삶은계란 몇개?

달걀은 하루에 몇개?

계란 하나에 몇 그램?