턱걸이 느는 법 - teoggeol-i neuneun beob

상체운동 하면 떠오르는 대표적인 운동이 턱걸이와 팔굽혀펴기 아닌가 합니다. 하지만 흉내라도 낼 수 있는 팔굽혀펴기와 달리 턱걸이는 제대로 하기가 어려운 편인데요. 그만큼 일상생활에서 잘 쓰지 않는 광배근과 등, 상완이두근과 전완근 등을 발달시킬 수 있습니다. 자세에 따라 상체 전반을 단련시킬 수 있는 좋은 운동이죠. 넓은 등과 어깨를 원하는 분이라면 턱걸이로 만들 수 있습니다. 하지만 운동 효과가 좋더라도 1개를 제대로 못한다면 아무런 의미가 없을텐데요. 턱걸이 잘하는 법 30일 챌린지 대로 따라하신다면 누구나 해낼 수 있습니다.

1. 턱걸이 잘하는 법 : 데드행 30일 코스

턱걸이를 하려고 해도 악력이 약해서 철봉에 매달릴 수 없다면 운동을 시작할 수 없을텐데요. 철봉에 매달리기가 힘든 분들은 위 데드행 30일 챌린지를 먼저 진행하시는 것이 좋습니다. 각 날짜에 적혀 있는 시간대로 매달리기를 진행하시면 되는데요. 시간대로 매달리지 못하는 경우 남은 시간의 1.5배를 10초 단위로 쪼개어 세트 방식으로 소화하시면 되겠습니다.

2. 턱걸이 잘하는 방법 : 네거티브 풀업 30일 코스

매달리는 동작이 어느 정도 소화되었다면 네거티브 풀업을 진행할 수 있습니다. 네거티브 풀업은 상대적으로 낮은 철봉에서 점프를 하여 철봉을 당긴 자세를 한 다음 팔을 천천히 푸는 운동을 말합니다. 네거티브 풀업을 할 때 유의하실 점은 팔을 천천히 풀어야 한다는 점인데요. 힘이 풀렸다고 몸을 확 내리면 부상의 위험이 있으니 갯수보다 정확한 자세에 집중해야 하겠습니다. 위 코스는 데드행과 네거티브 풀업이 병행되어 있으니 초보자도 할 수 있겠죠?

앞의 2코스로 악력 및 기초 근력이 어느 정도 갖추어졌다면 턱걸이를 할 수 있게 되는데요. 세트 당 휴식 시간은 최대 2분이고 적혀 있는 숫자만큼 턱걸이를 하시면 되겠습니다. 중간 중간에 있는 sit-ups는 윗몸일으키기를 말하는 것인데요. 윗몸일으키기 자세가 허리에 부담을 준다는 이야기가 있어 요즘은 복근 운동으로 윗몸일으키기를 하지 않는 추세입니다. 윗몸일으키기 대신 복근만을 쥐어짜는 크런치나 복근과 척추기립근, 등, 햄스트링 전반을 단련시키는 데드리프트 등으로 대체하셔도 무방합니다. 이제 꾸준하게 운동하는 일만 남았겠지요?

턱걸이 자세에 대하여 안내하는 동영상입니다. 한글 자막도 제공하니 운동하시기 전에 내용을 확인하시면 도움이 되겠습니다. 정확한 자세로 건강한 운동 생활을 하셨으면 좋겠습니다!

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출처: https://darebee.com/

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정보가 도움이 되셨다면 공감 & 댓글 부탁드립니다! 감사합니다!

안녕하세요

등운동에만 3년을 바친 학생입니다.

등운동에 관심이 많은데요

등하면 친업 , 친업하면 보통 턱걸이를 떠올립니다 .

턱걸이는 넓은 운동부위이고 할수록 기분이 좋아지는? 푸샵같은 타 운동과 달리

할수록 빨리 끝내고 싶은 힘든 운동이죠.

턱걸이 개수를 늘리기 위해서 노력하시는 분들이 많은데요

3가지 정도의 틀을 소개해드리고 의견을 듣고 싶어서요^^

여기서는 턱걸이를 중량을 달리 않고 50개를 해야하며

그리고 가장 빠르게 향상 시킨다는 목표를 잡고 운동한다고 합시다.

1. 첫번째 방법

이 방법은 체육 입시생들이 가장 많이 사용하는 방법입니다

셋트수와 횟수 그리고 휴식 운동시간을 모두 무시하는 방법입니다.

집에 암스트롱 봉을 철치하는데 가장 많이 지나다는 부분에 설치합니다

그리고 그곳을 지나 다닐때마다 생각날때마다 가서 최대 시점까지 턱걸이를 하고 운동시간때

는 항상 턱걸이를 하는 방법입니다

하루 수백개정도를 합니다...

2. 두번째 방법

헬스 장에서하는 방법인데요

등과 관련된 당기는 운동 3가지를 선택합니다

물론 턱걸이는 따로 포함시킵니다

+전후의 스트레칭,준비유산소운동+보충제+휴식시간+20세트의 파워세트로

등을 운동하는 방법입다.

 72시간의 휴식,3일후 다시 시행

물론 근매스를 위한 25회 중량으로 실시합니다.

3.세번째 방법 
입시생들이 하는 다른 방법입니다.

2틀이나 혹은 매일 하는 방법입니다.

세트보다는 휴식방법을 씁니다

한명은 턱걸이를 시행하고 최대 시점에서 보조자의 도움을 받아서 5개정도 더합니다.

이렇게 번갈아 가며 보조자 없이 할수 없을때까지 합니다

이렇게 3가지 방법인데요

1.3번의 방법은 입시생들이 많이 하는 방법인데요

헬스에서 요하는 휴식, 세트, 영향의 개념은 없습니다 .

제가 궁금한것은 헬스의 기본 규칙

1.72시간의 휴식없이 운동하는 것은 그렇게 하는것과 차이가없거나 능률이 떨어진다.

2. 세트와 휴식 적당한 중량이 있지않은 운동은 노동과 같다.

3. 영양공급없는 운동은 그 효율을 떨어뜨린다.

4. 마지막 한개의 시행이 운동이 된다.

헬스를 사랑하는 저로써는 받아드리기 힘들지만;;

1-3-2의 순서로 개수능가가 되더라구요;;

개수 증가의 차이는 2번이 1-3번을 쫒아가지 못하더라구요;;차이가 많이 납니다.

아직 밝혀지지않은 스포츠과학이 있는 것일까요;;

비비매니아퍼옴

집에 드디어 치닝디핑을 들였습니다.
코로나로 헬스장을 안간지 꽤 오래되어 홈트레이닝을 하고 있는데요.
치닝디핑 하나만 있어도 풀업으로 등근육의 완성도를 높일 수 있습니다.
문제가 하나 있습니다.
운동에서 손놓은지가 오래돼서 턱걸이를 하나도 못하더라구요.
그래서 제가 지금부터 턱걸이를 늘리고 등근육을 키우는 방법을 훈련해보겠습니다.

1. 매달리기 훈련

일단 잘 매달려야 턱걸이도 하고 등도 키웁니다.
최소한 1분은 매달릴 수 있게 훈련해야 합니다.
그러기 위해선 전완근 단련으로 악력을 키워야겠지요.
전완근도 단련하기 위해 악력기를 샀습니다.
악력기스럽지 않은 귀여운 아이들이에요.
귀엽지만 보기보다 많이 힘듭니다.

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2. 점프 후 내려오기

턱걸이를 한 개도 못한다면, 또는 다섯개 미만으로 한다면 이 훈련이 적합합니다. 점프로 턱걸이 자세를 취한 뒤 최대한 천천히 버티면서 내려오는 네거티브 훈련이에요.
이 훈련 또한 광배근을 키우기 아주 좋습니다.

3. 다이어트

턱걸이 개수를 늘리고 등에 더 많은 자극을 주기 위해선 살을 좀 빼서 무게를 가볍게 하는게 좋습니다. 유산소운동과 식단을 통해 살을 좀 빼면 더욱 쉬워집니다.

4. 딥스와 푸쉬업

턱걸이에는 등근육만 쓰이는 게 아닙니다.
코어도 잡혀있으면 좋고, 삼두근과 전완근이 강할수록 턱걸이는 더욱 쉬워집니다.

5. 열개 이상 늘었다면, 중량 풀업

열개 이상 할 수 있게 되었다면, 중급자라 할 수 있겠지요.
다른 많은 루틴이 있지만, 제가 열개 이상 하게 된다면 진행할 방법은 중량 풀업입니다.
중량조끼나 조끼가 없다면, 가방에 무게를 넣고 풀업을 진행하는 것 입니다. 결국 모든 운동은 점진적으로 증량해야 발전이 있는데, 중량 풀업은 맨몸으로 진행하는 다른 루틴보다 더욱 강하고 빠르게 업그레이드 될 것 입니다.

이상 몇가지 방법을 공유해보았구요.
꾸준히 해보고 다시 리뷰 남기겠습니다.

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가벼워서 옮기기도 쉽구요. 
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