다이어트 고구마 당 - daieoteu goguma dang

다이어트를 하는 사람은 한 번쯤은 시작해봤을 '고구마 다이어트' 많은 연예인들이 다이어트 식단에 고구마가 들어갈 만큼 효과만큼은 확실한 다이어트 방법입니다. 이번에는 고구마 다이어트가 왜 효과가 좋은지 영양성분(탄수화물, GI지수) 주의점에 대해서 알아봤습니다.

고구마 다이어트란?

- 고구마 다이어트란 그 말 그대로 고구마를 먹는 다이어트입니다. 대표적으로 식단 중 탄수화물인 밥이나 밀가루 대신 고구마를 먹는 것으로 포만감을 채우는 방식입니다. 보통 1식의 탄수화물(밥, 빵)을 고구마로 바꿔서 먹는 방법입니다.

고구마 다이어트 효과와 영양정보

- 왜 고구마 다이어트가 좋을까? 고구마에 포함된 성분이나 영양면인 측면에서 알아봤습니다.

1. 식이섬유가 많다

- 고구마에는 100g당 3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 큰 고구마 1개가 약 400g이므로 1/2개 먹으면 약 6g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 이것은 여성의 하루 식이섬유의 1/3의 양입니다.

또한 식이섬유에는 장 내 환경을 정돈하는 작용이 있으므로 변비 해소 효과를 기대하실 수 있습니다.

2. 칼륨으로 붓기 제거

- 고구마에는 칼륨이 많이 들어있습니다. 칼륨은 체내의 여분의 수분이나 염분을 배출하는 작용이 있어 붓기를 제거하는데 효과적인 영양소입니다.

염분이나 수분이 배출되면 신진대사가 올라가게 되면서 다이어트에 도움이 됩니다. 그러므로 칼륨이 많은 고구마를 먹는 것은 다이어트에 도움이 됩니다.

고구마, 감자, 밥, 식빵의 100g당 칼로리와 탄수화물에 대해서 비교해 봤습니다. 고구마는 밥과 식빵에 비해서 당분이 낮다는 것을 볼 수 있습니다.

또한 고구마는 GI지수는 생고구마 55, 찐 고구마 70, 군고구마 90으로 먹는 방법에 따라 변화하는 특징을 가지고 있습니다. (55 이하 낮은 혈당지수, 56~69 보통 혈당지수, 70이상 높은 혈당지수) GI지수 90이면 식빵(91GI)과 비슷한 정도의 높은 GI지수를 가지고 있습니다.

혈당을 관리하셔야 하는 분들은 생고구마를 드시는 게 좋습니다. 그런데 사실 생고구마는 먹기 힘들기 때문에, 다른 다이어트 방법을 추천드립니다.

결론

- 고구마에는 식이섬유와 칼륨이 많아 다이어트에 도움이 됩니다. 다만 찐고구마와 군고구마의 경우에는 GI지수가 높기 때문에 식단의 1식 정도만 고구마로 바꿔서 드시거나, 혈당 관리가 필요하신 분은 GI지수가 낮은 현미, 오트밀, 통밀빵을 먹는 것을 추천드립니다.

안녕하세요. 키토 다이어터 여러분! 키토 다이어트의 친구, 키톡입니다 :)

오늘은 키톡으로 많은 문의가 있었던 '고구마'에 대해 이야기를 해보려고 합니다.

유명 연예인의 다이어트 식단에도 빠지지 않고 등장하는 고구마!

다이어트할 때 고구마가 도움된다는 이야기, 많이 들어보셨을텐데요.

고구마가 키토 다이어트를 할 때에도 도움을 줄까요?

고구마는 구황작물의 대표적인 작물이라고 할 수 있어요.

구황작물은 흉년 등으로 기근이 심할 때 주식물 대신 먹을 수 있는 농작물로, 가뭄이나 장마에 영향을 받지 않고, 

비옥하지 않은 땅에서도 가꿀 수 있는 것이 특징인데요.

구황작물에도 다양한 종류가 있지만 최근 '구황작물'하면 고구마, 감자를 지칭하는 경우가 많습니다.

1) 소염작용

고구마에 풍부하게 들어있는 비타민A, 비타민B, 비타민C, 마그네슘이 소염제의 역할을 하는데요.

신체 안과 밖 전반에 걸쳐 소염 작용이 일어나며 항산화 작용에도 도움을 준다고 합니다.

2) 장 기능 개선

고구마에는 섬유질이 풍부하게 들어 있다는 것, 모두 알고 계실텐데요.

식이섬유 외에도 소화를 도와주는 마그네슘도 풍부하게 들어 있어 위장기능의 개선에 도움을 줍니다.

또한 식이섬유가 장내 미생물이 잘 자랄 수 있게 도움을 줘 장을 건강하게 만들어주고, 변비를 없애 속을 편하게 만들어준다고 하네요.

3) 항암 효과

연구에 따르면 식이섬유가 많은 음식과 비타민C가 많은 음식은 위궤양의 발생 위험을 줄여준다고 하는데요.

고구마에는 식이섬유와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 위궤양 및 종양의 성장을 억제하는데 도움을 준다고 합니다.

다양한 효능이 있는 고구마, 특히 식이섬유가 많이 함유되어 있어 다이어트에 도움을 준다고 하죠.

그렇다면, 키토제닉 다이어트를 할 때에도 먹어도 될까요?

키토 다이어트를 할 때 식이섬유를 따지기는 하지만, 식이섬유가 많다고 무조건 좋은 것은 아니에요. 

우선 고구마의 영양성분을 확인해볼까요?

찌거나 굽지 않은, 생 고구마 100g의 영양성분을 보면 탄수화물이 20.12g, 식이섬유가 3g으로 순탄수화물 계산을 했을 때 17.12g 가량이 되는 것을 알 수 있습니다.

일일 순탄수화물의 섭취량을 20g으로 제한하는 클린 키토식을 하고 있다면,생 고구마 100g을 섭취했을 때 하루 섭취량의 대부분을 채우게 돼요. 

안타깝게도 찐고구마의 경우 탄수화물이 더 높습니다. :(

찐 고구마의 탄수화물은 30.36g으로 식이섬유 3.3g을 제한 순탄수화물을 따져보았을 때 27g가량으로 높은 순탄수화물 함량이라는 것을 알 수 있어요.

뉴스기사나 다이어트 커뮤니티 등에서 키토제닉 식단을 하면서 탄수화물 섭취를 위해 고구마를 먹는다, 먹어도 된다는 얘기는 잘못 알려진 이야기랍니다.

한순간에 키토시스 상태에서 벗어나는 키토아웃이 올 수 있어 키토제닉 식단을 유지한다면 고구마는 멀리하는 것이 좋겠죠?

고구마는 GI지수(혈당지수)가 낮은 것으로 알려져있지만, 감자를 비롯한 다른 구황작물에 비해 GI지수가 낮은 것으로 당뇨병 환자가 밥대신 고구마를 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

혈당을 올리는 '당질'을 많이 포함하고 있기 때문인데요.

중간크기의 고구마를 먹으면 믹스커피 5봉지 분량의 당질이 들어있다고 합니다.

그러니 당뇨가 있다면 고구마 섭취를 제한하는 것이 좋아요.

이 외에도 고구마에는 다량의 칼륨이 포함되어 있어 신장이 약한 사람은 칼륨이 몸속에 쌓여 심장박동에 문제가 생기는 부정맥이 발생할 수 있다고 합니다.

오늘은 다이어트에 도움을 주는 고구마에 대해 알아보았는데요.

일반적인 저칼로리 식단에서는 도움을 줄 수 있지만, 키토 식단 중에는 키토 아웃으로 이어질 수 있어 멀리하는 것이 좋다는 것, 다시 한 번 말씀드리면서 글 마무리 할게요. :)

다음 포스팅에서도 키토 다이어트와 관련된 다양한 정보로 찾아올테니 기대해주세요!