다이어트를 할 때 어디서는 탄수화물을 줄여야 한다고 하고 어디서는 지방을 줄여야 한다고 해서 많이들 혼란스러우실 것 같은데요. 고지방저탄수, 즉 키토제닉 다이어트를 하는 사람들 중 체중 감량에 효과를 봤다고 하는 분들이 있어서 더 고민이실 것입니다. 살을 빼는 방법, 건강해지는 방법에는 여러가지가 있습니다. 단 하나만 중요한 것도 아닙니다. 무작정 굶어서 살을 빼는 것도 가능하고 약을 먹거나 수술을 해서도 살을 빼는 것이 가능합니다. 하지만 전체적으로, 장기적으로 봤을 때 어떤 방법이 가장 자연스럽고 건강하며 부작용이 없고 사회적으로도 좋은 영향을 끼칠까 고민해보면 정답을 찾는 데 더 도움이 된다고 생각합니다. 어떤 방식이든 날씬함보다는 '건강함'에 초점을 둔다면 자연스럽게 날씬한 체형을 유지할 수 있습니다. '남들에게 잘 보이고 싶어' '빨리 살 빼야 해!'라는 생각보다는 내 몸을 아낀다는 생각으로 어떤 식습관을 평생 즐겁고 건강하게 유지할 수 있을까 고민해보시길 바랍니다. 자세한 원리나 하는 방식에 대한 이야기는 여기서는 접어두고 같은 칼로리라도 고탄저지 혹은 저탄고지에 따라 어떤 결과가 나오는지 공유해봅니다. 인슐린 분비를 낮추는 것이 비만 관리에 핵심이라는 것이 키토제닉 다이어트의 핵심 원리이다. 즉 인슐린 분비를 낮추기 위해 탄수화물을 제한하면 살을 뺄 수 있다는 것이다. 하지만 실제로 키토제닉 다이어트는 신진대사를 불리하게 만들어 지방 감소를 느리게 만든다는 것이 밝혀졌다.
 키토제닉 다이어트는 실제로 지방 감소를 느리게 만든다. 한 연구에서 하루에 800칼로리만큼의 탄수화물을 식단에서 제한하자 53g의 체지방이 감소했다. 하지만 800칼로리만큼의 지방을 식단에서 제한하자 89g의 체지방이 감소했다.
똑같은 칼로리였지만 탄수화물을 줄이느냐 지방을 줄이느냐에 따라 약 버터 9개만큼의 분량의 체지방의 차이를 보인 것이다. 탄수화물 대신 지방을 제한했을 때 80% 더 살을 뺄 수 있었다.
그래프로 보자면 아래와 같이 6일 이상 저탄수고지방 혹은 고탄수저지방을 했을 때 체지방 감량의 결과를 볼 수 있다. 저지방식을 먹었을 때 체지방 감소가 더 크다.
체지방 감소 그래프. (파란색) 저탄수 / (빨간색) 저지방 하지만 많은 사람들이 고지방식사가 다이어트에 효과적이라고 생각하는 이유는 체중계의 숫자만 보기 때문이다. 체지방 감량이 아닌 체중계의 숫자만 놓고 본다면 저탄수고지방은 6일 정도의 시간 동안 4파운드 감소했고, 고탄수저지방은 3파운드 감소했다.
몸무게 감소 그래프. (파란색) 저탄수 / (빨간색) 저지방 몸무게 숫자만 보면 탄수화물을 제한했을 때 더 빠르게 감량할 수 있는 것처럼 보이지만, 실제로 몸 내부에서는 전혀 다른 일이 일어나고 있다. 저탄수고지방식을 한 사람들은 체지방이 감소된 것이 아니라 수분과 단백질의 무게를 잃은 것이었다.
만약 고탄수화물 식사를 한다면 탄수화물은 빠른 에너지 사용을 위한 글리코겐으로 전환되고 근육 증가에 도움을 준다. 고탄수 식사를 3일간 했을 때 팔다리에 3파운드의 근육이 증가하는 것을 볼 수 있다.
3일간 고탄수 식사 후 근육량 증가. 하지만 탄수화물을 제한하는 저탄수고지방식사를 하게 되면 수분을 배출하게 된다. 케톤체는 신장에서 더 많은 물을 빼내야 할 필요가 있기 때문에 수분의 무게가 자꾸 줄어드는 것이다. 10일 동안의 저탄수고지방 식이는 4.6kg의 몸무게를 줄였지만 모두 수분의 무게였다. 키토제닉 다이어트는 단순히 물의 무게를 붙잡지 않고 있는 것이다.
그럼에도 몸무게의 숫자만 보면 단기간에 살이 많이 빠지는 것처럼 보이기 때문에 다이어트로 불안한 사람들이 계속해서 고지방식을 시도하게 된다. 하지만 다이어트에서 중요한 것은 몸무게의 숫자가 아니라 체지방이다.
고탄저지와 저탄고지에 대한 여러 연구들 중 단 하나의 연구에서 저탄고지일 때 체지방감소가 더 크다고 나왔다. 하나를 제외한 나머지 연구들은 모두 고탄저지일 때 체지방 감소가 더 크다는 결과가 나왔다. 똑같은 칼로리를 먹는다고 했을 때 지방을 제한하는 것이 더 효과적이라는 결론이 많다는 것이다.
여러 연구들 중 대부분이 지방을 제한할 때 체지방 감소가 더 크다는 결론.
여러 연구들을 종합해보면 저지방식사를 할 때 16g 의 체지방을 더 줄일 수 있다는 결론이 나온다. 아래는 또 다른 키토제닉 영상입니다. https://www.youtube.com/watch?v=MJVSD0hggZE&feature=youtu.be 우리가 탄수화물을 제한하게 되면 더 많은 지방을 태우게 되는데, 그렇게 했을 때 전반적인 체지방 균형에 어떤 영향을 미치는지 알아보자. 고지방식은 인슐린 분비를 줄였을 때 지방이 더 적게 축적되기 때문에 지방을 계속해서 먹더라도 괜찮다는 이론을 가지고 있다. 더 많은 지방을 태우고 더 적은 지방을 축적한다는 것이다. 하지만 실제로 연구를 해봐야 아는 법. 게리 토브스는 영양과학계획이라는 단체를 세워 고지방식 이론을 검증하기 위한 연구를 후원했다. 게리 토브스라는 사람은 고지방식을 옹호하는 기자였다.
게리 토브스라는 고지방식을 옹호하는 기자가 관련 연구에 후원을 함.
평소 그가 쓴 고지방식의 근거와 기사들에 대해 전문가들의 반응이 좋지는 않았다. 그는 영양과학계획 단체를 위해 480억 원의 자금을 유치해왔다. 키토제닉 다이어트의 효과를 입증하고 알리기 위해서다. 하지만 누가 어떤 것을 옹호하든 과학적인지 아닌지가 가장 중요하다.
고지방식에 대한 근거를 위해 자금을 유치하고 연구를 의뢰. 17명의 사람들을 대상으로 그가 의뢰한 연구가 진행되었다. 첫째 달에는 일반적인 탄수화물 50%, 지방 35%, 단백질 15%의 식단이 제공되었다. 두 번째 달에는 탄수화물 5%, 지방 80%인 식단이 제공되었다. 모두 일일 칼로리 수치는 동일했다. 만약 칼로리가 다이어트의 전부라면 칼로리가 같기만 하다면 모든 다이어트는 동일한 체지방 감량 효과를 보여야 할 것이지만 그렇지 않다. 고지방식의 이론처럼 고지방식이 지방을 잘 태우고 살을 덜 찌게 한다면 체지방 감소는 가속화되어야 맞다. 하지만 결과는 그렇지 않았다.
오히려 고지방식은 지방 감소를 느리게 만들었다.
(위) 몸무게 그래프 (아래) 체지방 감소 그래프 체중계만 보면 고지방식을 했을 때 몸무게 감량이 급격하게 일어났지만 실제 몸의 내부에서는 지방 감소가 2배나 더 느려졌음을 확인할 수 있다. 마찬가지로 여기서 빠진 것은 체지방이 아니라 수분이나 단백질의 무게였다. 결론적으로 키토제닉 다이어트는 체지방은 덜 빠지고 제지방 (체지방을 제외한 물, 단백질, 무기질 등) 이 빠지는 것이다.
이러한 이유로 크로스핏 운동을 하는 사람들이 키토제닉 다이어트를 하게 되면 다리 근육이 최대 8%까지 줄어든다. 근육이 줄어들어서 몸무게 숫자도 내려갈 수 있겠지만 그것이 건강한 다이어트가 될 수 있을까?
연구 대상자들이 키토제닉 다이어트로 지방을 더 태우기 시작한 것은 사실이다. 하지만 지방을 태우면서 계속해서 지방을 더 추가로 먹어야 하기 때문에 인슐린 수치가 낮아져도 체내에 지방을 더 축적하게 된다. ( 여기 영상에는 없지만 육류를 먹어도 인슐린 수치는 오르며, 결과적으로 당뇨 위험을 증가시킵니다 ) 키토제닉을 하는 사람들이 예언한 것과 정반대의 결과이며, 그것을 입증하기 위해 후원한 연구에서조차도 정반대의 결과가 나온 것이다.
'탄수화물-인슐린'모델이 실험 심문에 실패했다. 키토제닉 다이어트란 마치 욕조의 물을 빼기 위해 배수구를 넓혔지만 계속해서 물을 틀어놓는 것과 같은 것이다.
지방을 잘 태우는 몸이 되었지만 계속해서 지방을 더 먹게 되고, 결론적으로 지방을 축적하게 됨. 다이어트에 관한 영상은 여기까지 하고 키토제닉 다이어트와 당뇨에 대해서도 영상을 공유합니다. 한글 자막이 있으니 도움이 필요하신 분들께 참고가 되었으면 합니다. https://www.youtube.com/watch?v=uptETdDvDzQ 인슐린과 당뇨에 대한 이해 (코넬대수업 공유) 유연한 자연식물식 눈바디 & 다이어트와 자존감에 대해 |
저탄 고지 체지방 - jeotan goji chejibang
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