미는 등 운동 - mineun deung undong

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등운동 종류

2017. 8. 24. 21:58

멋진 상체의 가장 중요한 부위가

바로 등이죠.

어깨가 좁아 고민이신분들이 많으신데요

그럴때 필요한 운동이 등운동이예요.

어깨 운동도 중요하지만

소위 말하는 남자들의 덩치를 커보이게

하기 위해서는 등운동을 하셔야 합니다.

간단하게 등운동 몇가지 소개해드릴게요.

1. 랫풀다운(하이풀리)

아마도 전국의 모든 헬스장에

이기구가 없는 곳이 없을것 같습니다.

제가 가는곳 역시 가장 처음 마주하게

되는 운동기구가 바로 랫풀다운이예요.

친업도 좋겠지만 저같이 무게가

많은 사람들은 친업이 힘들기에 이기구로

친업을 대신할수 있겠죠.

무게는 너무 무리하시면 바 올리실때

몸이 따라 올라갈수 있습니다.ㅡㅡ;

적당한 무게로 그림과 같이 등을 조여준다는

느낌으로 운동하시면 되겠네요.

2. 친업(풀업)

이건 설명이 필요없는 등운동이죠.

하지만 저는 솔직히 하나도 못합니다. 하 하

못하는 운동을 억지로 하고 싶지는 않아요.

근력이 크다보면 저절로 되겠죠.

꼭 하고 싶으신 분은 발쪽에 받침을 두시거나

다른 분에게 다리부분을 잡아 달라고 하셔서

운동하시면 되시구요.

저는 저 위에 분 보조해드리고 싶네요.

ㅎㅎ

3. 로우

덤벨로우 바벨로우 역시 대표적 등운동이죠

로우~로우~ 무슨 뜻인지 아시죠?

노를 젓는 느낌이랄까요

외국 노래동요에서 노를 저을때 저 말을

들은것 같네요.

저렇게 한쪽 무릎을 대고 운동하셔도 되고

데드리프트 자세처럼 양 무릎을 살짝 구부리고

양손을 같이 올리셔도 되요.

이자세를 바벨로 하면 바벨 로우가 되겠죠.

음 그림이 조금 혐오그림이네요;

다시 찾기 귀찮아서...

이게 바벨로우입니다.

아래는 티바로 로우하는 티바로우

운동 명칭이 알고보면 참 쉽죠.

앉아서 케이블을 당기는 운동은

시티드 케이블 로우~

미는 운동은 프레스가 붙고

구부리는 동작은 컬이 붙고

당기면 로우~

용어들이 영어라 생소하다 느껴지지만

사실 조금 생각해보면

이름속에 운동자세가 다 들어가

있습니다.

4. 백익스텐션

이거도 보시면 바로 어떻게 운동해야할지

감이 오실거예요.

등을 익스텐션 해주세요~~

주의할 점은 상체를 너무 접으시지 마시고

최대한 천천히 운동하시는게

자극이 많이 오더군요.

저런분은 선수겠죠??

여러분 선수 아니시죠??ㅎㅎ

저렇게 하시지 마세요...

음..대충 적다 보니 하나빼고 거의

다 소개해드린것 같네요.

사실 약간씩의 변형을 주는 동작들까지

하면 너무너무너무너무너무

많아요..저는 그냥 제가 했었던 운동들

위주로 그리고 지금 앉아서

글올리며 생각나는 것들 위주로

올렸습니다.

아 마지막으로 3대 운동이라 불리는

데드리프트입니다.

먼저 3대운동은 벤치 데드 스퀏

이렇게 알고 있는데 맞나요?ㅎㅎ

하하 15년전에 교양수업에서

배우긴 했던거 같은데

데드리프트는 크게 네가지 종류가

있습니다. 데드 역시 약간씩 변형을

주면 엄청나게 많은 방법이

나올수도 있겠죠.

대표적인 제가지는 바로

첫번째 컨벤셔널 데드리프트입니다.

컨벤셔널은 스탠다드 데드리프트

또는 클래식 데드리프트라고도

불리는 만큼 가장 기본적인 자세라고

할수 있죠.

이렇게 바닥에서 중량을 끌어올리며

허리를 쭉 펴주시면 되요~

주의점은 무릎을 굽히실때 무릎이 발끝보다

앞으로 나가지 않도록 해야하고

등을 꼭 펴야해요 부상당할수

있으니 '엇 이거 좀'...이런 생각들면

과감히 중량 줄여 주세요.

일반인들은 프레웨이트로 중량 치는거

아니라고 생각합니다.

꼭 하고싶으시면 벨트라도 착용하시길..

바벨을 내려놓으실때도 바닥까지 내린후

동작을 반복하시면 됩니다.

중량 치기에 좋은 데드라고는 하는데

다시한번 말하지만 직업빌더 아니시면

중량치지 마세요..

아무튼 부상 안당하는게 가장 중요합니다.

다음은 루마니안 데드리프트입니다.

위의 컨벤셔널과 차이점이 무시기냐~~!

바로 반복 동작시 바벨을 땅까지 내려놓지 않고

그림처럼 무릎아래정도까지만 내렸다

다시 들어올리기를 반복하는 겁니다.

개인적으로 루마니안 데드는

등운동 되기전에 손악력이 딸려서

못하겠더군요.

이건 지극히 개인적 의견입니다.ㅎㅎ

계속 들고서 운동하려니 손가락 힘이

부족해요;; 중량 치지 마시고

적당한 무게로 횟수와 동작 위주로

운동하시면 될것 같습니다.

다음은 스티프레그 데드입니다.

이름에서도 알수 있듯이

스티프레그!! 다리를 고정하는거예요

위의 두 데드와 다르게 무릎을

굽히지 않고 하는 자세입니다.

물론 다리를 완전히 쫙 펴실 필요는

없어요..고수분들은 더 강한 자극을 위해

필요할지 모르겠지만

저같은 일반인은 그냥 어느정도 무릎을

굽혀주고 운동해야 부상의 위험이

적습니다. 그림에서 모델분도

무릎이 살짝 구부러진게 보이시죠.

저정도면 충분합니다~!

바벨을 목뒤로 넘겨서 스티프레그데드를

하기도 해요.

이름이 정확히 생각안나네요.

굿모닝 뭐였는데 인사하는 자세로

운동하는거죠..ㅎㅎ

자 마지막으로 스모데드리프트입니다

반복 자세가 스모를 하는 자세와

유사하여 붙은 이름인듯합니다.

다리를 다른 데드와 다르게 조금더

넓게 벌리고 하는게 특징인데요.

이렇게 약간의 변화로 자극을 주는 부위가

조금씩 달라진다고 하니

신체의 구조가 참 신기한거 같아요.

이자세를 하면 힙라인이 이뻐진대요.ㅋ

그리고 허벅지 안쪽 덜렁거리는

그넘들을 탱글하게 바꿔줄수 있습니다.

데드리프트에 대한 소개는

여기까지만 하겠습니다.

저도 운동을 배운지 너무 오래되고

지금은 똥배나온 아제 몸이 된지라

운동방법을 정확하게 기술하자니

저의 잘못된 지식으로 인해 혹시나

피해가 있을까 우려됩니다.

한가지 확실한건 헬스도 유행이 있고

진리가 없다는 거예요..

물론 이건 일반인 기준이예요.

몸에 대해 연구하고 이것을

업으로 하시는 분들이야 각 근육이

어떠한 작용을 하고 어떻게 발달시켜야 하는지

정확하게 아시고 계시겠죠.

하지만 인터넷에 떠도는 너무나 많은

운동 정보들이 정확하게 나와 맞는

운동법은 아닙니다.

절대적인것은 없어요..

많은 정보를 접하기는 하되 선별하시고

직접 운동해보시고 자신에게 맞는

법을 찾는게 중요합니다.

소위 말하는 유명한 트레이너분들의

말씀이라도 이를 맹신하실 필요는 없습니다.

운동법은 본인이 운동하시면서 자연스럽게

관심이 생기고 본인 몸의 변화를 통해

본인에게 맞는 운동법을

알게 되실 거예요.