여자 어깨 운동 전후 - yeoja eokkae undong jeonhu

등 운동 / 어깨 / 이두 삼두 루틴

@Gabylibre_gymlife

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안녕하세요, 바디프로필을 준비하며 운동하는 가비입니다 🐳❤️

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개인 트레이닝을 받으며, 제가 배운 운동을 기억하고 다른 분들께 공유하기 위해

운동일지를 기록하고 있어요!

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운동하며 배운 꿀팁

많이 많이 공유하려하는데

오늘은 등 / 어깨 / 이두 삼두 운동 포스팅 입니다!

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운동을 본격적으로 시작한지는 약 3개월이 지났는데

가장 두드러진 변화가 등, 어깨 변화였어요!!

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등 어깨운동을 꾸준히 하면

어깨뽕을 장착하면 허리가 잘록하고, 얼굴이 작아보이는 효과로 하체비만을 위장할 수 있습니다 >.<

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그래서 빼먹지 않고 열심히 하는 운동 중 하나인데요!

나날이 튼튼해지는 등을 보면 그렇게 행복할 수가 없답니당

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3개월 전 Before

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상체에 살이 많지는 않았지만 탄력이 없는 편

(이라 생각했는데 지방이 보이네여)

만지면 말랑말랑한 살들이 붙어있었음

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운동 후 3개월차 After

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상체 운동을 본격적으로 시작한지 3개월 차에요

아직 많이 부족하지만 등부위가 탄탄해지고 어깨에 근육이 붙어잇는 것 보이시죠?

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사람들도 등 / 팔뚝을 제일 먼저 알아보고 신기해하더라구요!

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나는야 등운동이 제일 재밌는 등린이

ㅋㅋㅋㅋㅋ

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그럼 지금부터 저의 상체 루틴을 소개할게요!

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1. 운동 전 필수 “어깨근육 워밍업”

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워밍업 진행 시 근육에 자극을 주어, 본 운동 시 근육운동활성이 극대화되고

어깨 부상을 막을 수 있어요. 어깨는 부상위험이 많은 부위이므로 꼭 워밍업을 진행하되

많은 워밍업 보다는 간단하게 하는 편이에요. 다음 동작을 30회 반복합니다.

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출처: 다이어트신 유튜브 캡쳐

* 2kg 덤벨 사용 30회 반복

90도 각으로 팔꿈치를 구부리고 외회전하며, 정면으로 돌아오기

손바닥은 하늘 방향으로하며 팔꿈치가 옆구리 뒤로 나가지 않도록 주의

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2. 어깨 운동 - 덤벨 이용

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덤벨레이즈 운동은 어깨가 올라가지 않도록 내려잡은 뒤 팔꿈치가 멀리 뻗어나간다는 느낌으로 시행합니다.

(그치만 내어깨는 하늘로 솟구치지요 ㅋㅋㅋㅋㅋ)

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#라테랄레이즈 30회

#벤트오버라테랄레이즈 30회

#벤트오버라테랄레이즈 45도방향 30회

#덤벨숄더프레스 30회

#아놀드프레스 30회

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저는 아직 근력이 부족해서 각 1-2kg으로 무게를 조절하고,

프레스 종류는 3kg 덤벨로 시행중이에요.

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최고의 어깨운동, 아놀드프레스

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#어깨운동 #삼각근운동 #아놀드프레스 #어깨강화운동

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https://youtu.be/DJIqTqoYyPE

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복부를 살짝 조인 뒤 가슴을 펴주고, 손등이 정면을 향하게 덤벨을 잡고 어깨 앞에 위치하도록한다(팔은 정면에서 봤을 때 11자 방향 유지)

정수리를 위로 잡아당기듯 귀와 어깨를 멀리하고 허리가 꺾이지 않도록 몸통을 유지한다.

자연스럽게 손목을 회전시키며 손바닥이 정면을 향하게 정수리 위로 덤벨을 들어올린디.(올릴 때 날숨 내릴 때 들이쉼)

천천히 숨을 들이쉬면서 턱걸이를 잡아당기듯이 덤벨을 시작자세로 다시 가져온다.

아놀드 프레스 동작 시 주의사항 기억하기!!!!!

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* 덤벨은 쇄골과 가까이 위치 / 손목과 팔꿈치가 수직(좌우로 벌어지지 않음) / 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록

* 손목이 과도하게 꺾이거나 허리가 꺾이지 않도록 함

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3. 등운동 - 랫 풀 다운

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1. 케이블 수직 아래 쇄골이 위치하도록 앉음

2. 어깨 너비보다 조금 넓게 그립을 잡음

3. 가슴을 편 상태로 숨을 내쉬며 겨드랑이 힘으로 바를 잡아당김

4. 호흡을 들이쉬며 천천히 팔을 올림(이완)

5. 어깨를 다시 으쓱해 최대한 낮춘 뒤 다시 숨을 내쉬며 당김(수축)

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랫풀다운은 수직운동이므로 겨드랑이를 가운데로 조이는 느낌보다

광배힘으로 수직하강하는 힘에 중점을 두는 것이 중요

저는 렛풀다운은 워밍업 10kg / 본운동 15kg 30회 / 20kg 할 수 있는만큼만 하고 있어요.

선생님이 몰래 찍어주신 영상에 카메라 무빙 무엇 ?ㅋㅋㅋㅋㅋ

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(뮤뱅피디님이신줄 알았어요....갬동....)

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영상으로 보니 나는 수직하강보다는 능형근을 조이려는 경향이 강하고

허리를 너무 젖히는 잘못된 습관이 있다

역시 영상으로 보며 운동하는게 자세 교정에 최고!

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4. 삼두 /이두 운동

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이두 운동 - 시티드 케이블 컬 10kg 30회

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아직 팔힘이 부족한 저는

자리에 앉아 무릎 위에 팔꿈치를 받치고 케이블 컬을 시행해요

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저처럼 허리를 말지 않고 곧게 편 상태에서 이두의 힘으로 케이블을 어깨 가까이 당겨준 뒤

천천히 이두를 늘리며 이완합니다.

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이두 삼두 운동은 팔꿈치를 겨드랑이에 딱 붙이고 시행하는게 중요한데,

개인적으로 무릎위에 얹고하면 흔들리지 않아서 자극이 더 잘 와요.

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무릎 위가 아닌 아래쪽에 팔꿈치를 대고 하면 지지가 더 잘된다는 점!!

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삼두운동 - 케이블 푸시 다운 10kg 30회 & 딥스 15회

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1. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼준 상태에서 상체를 기울임 / 팔 각도는 직각

2. 삼두에 집중하며 팔꿈치를 몸에서 떨어지지 않게 붙인 상태에서 바를 아래로 밀어내림

3. 중량을 버티며 천천히 올라옴

* 손목힘이 아닌 팔 뒷쪽 삼두에 집중해서 운동하기*

딥스는 벤치에 엉덩이를 최대한 붙힌 채 삼두근 힘으로 올라오기 💗

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1 워밍업 시행 후 모든 운동을 30회씩 시행하며 2-3-4 운동을 1사이클로 두고 3회 반복합니다 🐳❤️

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(라테랄레이즈 - 벤트오버라테랄레이즈 - 벤트오버45레이즈 - 덤벨프레스오버 - 아놀드프레스 - 렛풀다운 10/15/20kg - 케이블컬 - 케이블푸쉬다운 - 딥스)

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이렇게 1사이클

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저는 중간중간 쉬면서 물도 먹지만 15초 이상 쉬지는 않고 시행하니

딱 한시간이 걸렸습니다

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등에서 연소작용이 일어나며 팔뚝이 벌에 쏘인것 처럼 땡땡해집니다

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

장작뗄 뻔 했습니다...🔥🔥🔥🔥

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오늘의 상체운동 완료 인증샷

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어깨 - 이두삼두 위주였지만 다음엔 등 위주 운동을 다시 기록해볼게요

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화이팅 💪🤧

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#여자등운동 #랫풀다운 #케이블푸쉬다운 #상체운동 #운동전후

#운동일지 #운동기록 #stayfit