탄수화물 안먹으면 부작용 - tansuhwamul anmeog-eumyeon bujag-yong

[헤럴드경제=육성연 기자] 탄수화물이 이토록 미움을 받던 시절이 또 있었을까. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 후 불어난 체중을 줄이기 위해 가장 먼저 처단할 대상으로 떠오른 것은 탄수화물이다. 일명 ‘저탄고지(탄수화물 최소화, 지방은 많이 먹는 식단)’로 불리는 케토제닉의 유행, 그리고 전 세계적인 ‘프로틴(단백질) 열풍’까지 더해지면서 탄수화물은 식탁에서 설 자리가 줄어들고 있다.

대한내분비학회·대한당뇨병학회·대한비만학회·한국영양학회·한국지질동맥경화학회 등 5개 전문학회는 이미 공동성명서를 통해 "(저탄고지는) 탄수화물과 지방 둘 중 하나만을 선택해야 하는 것처럼 생각과 행동을 몰아가는 위험한 식사법이자, 건강에 심각한 위해를 초래할 가능성이 있는 비정상적인 식단"이라며 무분별하게 따르지 말 것을 권고한 바 있다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 다이어트를 하더라도 하루에 최소 100g 정도의 탄수화물은 꼭 먹어야 한다고 했다. 그는 “탄수화물 섭취를 극도로 제한하면 우리 몸의 연료인 포도당이 고갈되기 때문에 체지방 분해로 생성된 케톤산을 대체 연료로 사용한다. 이 케톤산이 증가하면 근육과 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있으며, 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력이 저하되고 몸에 유익한 복합당질 섭취가 부족해질 수 있다”고 우려했다.

탄수화물을 먹지 않는 일이 생각처럼 단순한 일이 아니라는 의료계의 지적이다. 우리 몸은 여러 가지 부작용을 통해 ‘탄수화물 부족 위험’ 경고등을 깜빡거릴 수 있다.

집중력, 체력 저하의 문제

기억해야 할 것은 탄수화물이 우리 몸의 가장 기본적인 에너지원이라는 사실이다. 우리가 움직이려면 반드시 먹어야 하는 필수영양소라는 얘기다. 탄수화물 섭취가 제한되면 가장 먼저 체력과 집중력이 급속도로 떨어진다. 탄수화물 제한 다이어트를 장기간 하게 되면 피로감이 쉽게 몰려오고 회복력도 느려진다. 공부나 회사 업무를 할 때는 집중력도 떨어지기 쉽다. 뇌의 주요 에너지원은 바로 탄수화물이기 때문이다.

기분 조절 문제

뇌의 핵심 에너지원인 탄수화물이 부족하면 인지 기능이 저하될 수 있고 동시에 무기력감이나 불안 등 정서에도 영향을 미칠 수 있다. 탄수화물 섭취 시 우리 몸에서는, 일명 ‘행복호르몬’인 세로토닌 분비가 촉진되지만 이를 극도로 제한하면 세로토닌 분비가 감소돼 우울하고 예민한 감정이 이어질 수 있다. 실제로 미국 내 과학회지에 실린 연구에 따르면, 일년간 탄수화물 섭취를 극도로 제한한 이들은 우울증·불안·분노를 더 많이 호소했다.

강해진 식탐, 폭식 가능성

식탐이 생기는 것도 문제다. 탄수화물로 구성된 음식이나 간식을 극도로 제한하면 오히려 식탐이 강해지는 부작용이 생길 수 있다. 다음날 정제 탄수화물이 듬뿍 들어간 음식으로 폭식할 가능성이 크다. 많은 이가 자신의 식욕을 절제하지 못했다고 자책하지만 식욕은 의지로 해결하기에는 너무 강력한 문제다.

소화불량이나 변비

탄수화물을 대신해 고기와 같은 동물 단백질만 섭취한다면 통곡물이나 채소 섭취가 부족해질 가능성이 크다. 이에 따라 소화불량이나 변비 문제도 발생할 수 있다. 특히 기름진 고기의 과다 섭취는 더욱 그렇다. 전문가들이 권고하는 건강한 다이어트식단은 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고, 나머지 25%는 단백질, 그리고 남은 25%는 통곡물처럼 정제하지 않은 탄수화물을 채우는 것이다.

[리얼푸드=육성연 기자]육류 섭취량이 많은 ‘저탄고지’ 케토제닉을 비롯해 최근 유행중인 다이어트들은 탄수화물을 극도로 제한한다. 대신 섭취량을 강조하는 것은 단백질이다. 전 세계적인 ‘프로틴 열풍’까지 더해지면서 탄수화물은 피하고 단백질 위주로만 식단을 구성하는 이른바 ‘저탄고단’ 다이어트를 하는 이들이 급증하고 있다. 하지만 탄수화물을 극도로 제한하고 단백질을 과다 섭취할 경우 우리 몸은 생각하지 못했던 부작용들이 발생할 수 있다.

▶집중력, 체력 저하의 문제=탄수화물은 가장 기본적인 에너지원이므로, 우리가 움직이려면 반드시 먹어야 하는 필수 영양소이다. 하지만 탄수화물의 섭취가 제한된다면 가장 먼저 체력과 집중력이 급속도로 떨어진다. 탄수화물을 제한하는 다이어트가 장기간 지속될 경우 피로감이 쉽게 몰려오고 회복도 느리다. 공부나 회사 업무를 볼 때에도 집중도가 떨어진다. 뇌의 주요 에너지원이 탄수화물이기 때문이다.

▶기분 조절 문제=탄수화물은 뇌의 핵심 에너지원이기 때문에 섭취량이 부족하면 인지 기능이 저하되고 동시에 무기력감이나 불안 등 정서에도 영향을 미칠 수 있다. 탄수화물 섭취시 우리 몸에서는 일명 ‘행복 호르몬’인 세로토닌이 분비되지만 이를 극도로 제한하면 세로토닌 분비가 감소되어 우울하고 예민한 감정이 이어질 수 있다. 실제로 미국내과학회지에 따르면, 일 년간 탄수화물 섭취를 극도로 제한한 이들의 경우 우울증·불안·분노를 더 많이 호소했다.

▶식탐 증가, 폭식 가능성=오히려 식탐이 더 강해지는 것도 문제다. 탄수화물로 구성된 다양한 음식이나 간식을 극도로 제한할 경우 식탐이 더욱 커질 수 있다. 다음날 정제 탄수화물이 듬뿍 들어간 음식을 먹으며 폭식할 가능성도 높아진다.

▶입냄새=탄수화물을 섭취하지 않으면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하기 시작한다. 케토제닉 다이어트가 노리는 것이 바로 이것다. 하지만 전문가들은 이 과정에서 생산되는 케톤 물질이 입냄새를 나게 할 수도 있다고 지적한다.

▶소화나 변비=탄수화물을 대신해 고기와 같은 동물성 단백질만 섭취한다면 통곡물이나 채소 섭취가 부족해질 가능성이 높다. 이에 따라 소화불량이나 변비 문제도 발생할 수 있다. 특히 기름진 고기의 과다섭취는 더욱 그렇다. 전문가들이 권고하는 건강한 다이어트 식단은 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고, 나머지 25%는 단백질, 그리고 남은 25%는 통곡물처럼 정제하지 않은 탄수화물을 채우는 것이다.

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살을 뺀다고 밥, 빵, 면 등 탄수화물 음식을 거의 안 먹는 사람이 있다. 탄수화물 식품을 많이 먹으면 열량이 증가하고 체중관리가 어려워지는 것은 사실이다.  혈액 속 중성지방도 늘어날 수 있어 많이 먹지 않도록 해야 한다. 하지만 탄수화물 음식을 지나치게 줄여 몸속에서 탄수화물이 부족하면 어떤 일이 일어날까?

❚집중력과 체력 저하의 문제

기억해야 될 것은 탄수화물은 우리 몸의 가장 기본적인 에너지원 이라는 점이다. 우리가 움직이고 살아가는데 반드시 먹어야 할 에너지원이라는 점이다.

먼저 탄수화물 안먹으면 가장 먼저 체력과 집중력이 급속도로 떨어지게 된다.

피로감도 쉽게 오고, 몸의 회복력도 많이 느려지게 된다.

❚기분 조절의 문제

우선 탄수화물 안먹으면 뇌의 핵심 에너지원인 포도당이 부족해 지고, 인지 기능이 떨어지며 동기에 무기력감과 불안감 그리고 정서적으로도 영향을 미치게 된다.

탄수화물 섭취를 줄이게 되면 행복 호르몬인 세르토닌의 분비가 줄어 들어 우울감과 예민한 감정으로 이어지고 불안감과 분노를 많이 느끼게 된다.

​모든 일이 짜증이 나고, 우울증과 건망증 그리고 장기의 기능 이상과 근육의 감소로 이어진다. 근육의 감소는 기초대사량의 감소로 이어지기도 한다.

​❚강해지는 식탐과 폭식의 가능성

행복 호르몬의 분비가 줄어들게 되면 강한 식탐이 생기게 된다. 이건 사람이 억제 할 수 있는 일이 아니다. 탄수화물 안 먹으면 살이 빠질 수는 있지만 식탐이 강해지는 부작용이 생기며 정제된 설탕이 많이 들어간 달달한 간식으로 폭식을 할 가능성이 높아진다.

식욕은 의지로 해결하기가 어렵다. 더욱 안 좋은 것은 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다는 점이다. 우리 몸은 무조건 에너지를 저장하려고 하기 때문이다.

​❚소화불량과 변비

고기와 같은 동물성 단백질만 섭취하면 통곡물이나 채소의 섭취가 부족해 질 수 밖에 없다. 이때 소화불량과 변비가 발생한다. 그래서 정제되지 않은 통곡물이나 감자나 오트밀 그리고 바나나 같은 저항성 녹말이 들어 있는 음식을 먹는게 효과적이다.

​하지만 우리의 식단에는 탄수화물을 줄여야 하는 것은 절대적이다. 이유는 우리가 먹는 밥 이외에도 많은 정제된 설탕과 밀가루 그리고 과도하게 탄수화물을 섭취하기 때문이다.

이 문제는 우리나라 사람들의 과도한 탄수화물 섭취로 지방간의 원인이 되며 술과 기름진 안주 등으로 인해서 고지혈증의 원인이 되기도 하니 영양소에 맞춰 음식을 골고루 섭취하기 바란다.

진민경 기자
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