턱걸이 내회전 외회전 - teoggeol-i naehoejeon oehoejeon

유튜브와 블로그에서 지식인답변내용

보면서 풀업(데드행)을 익히고 열심히 하고있었는데

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얼마전 영상내용이 완전히 반대돼서

심히 혼란스럽고 기존의 방법으로

계속 진행해야할지..혼란스러운데

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원래 알려주셨던 방식으로 해도 괜찮나요?

데드행시 바를적극적으로 미는것..내회전..

수축시 외회전 어깨 불편하면 내회전세팅...

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이방법이요

안녕하세요. 질문에 대한 답변은 아래 영상에 자세히 설명해두었습니다.

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youtu.be/TU83MEKRscU

답변되었길 바랍니다. ^^

질문 게시판 : cafe.naver.com/qandaboard

장우현 근육학 연구소 (질문게시판) : 네이버 카페

장우현 근육학 연구소 - Q&A 공간입니다.

cafe.naver.com

웨이트 트레이닝에 있어서, 그리고 달리기 혹은 여러 가지 스포츠 상황에서 내회전이 맞는가? 외회전이 맞는가? 벌써 이 고민을 햇수로 6년째 하고 있다.

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사실 나도 헷갈린다. 왜냐하면 내회전으로 해도 운동이 잘되는 날이 있는 반면 부작용을 가져오는 날도 있고, 외회전으로 운동해도 잘 되는 날이 있는 반면 부작용을 가져오는 날이 있기 때문이다.

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이것을 감으로 해결할 수 없는 문제기에 우리 몸에 있는 근육들의 생김새와 쓰임새를 바탕으로 계속해서 고민해왔다. 가장 큰 문제는 이 문제를 오롯이 나 혼자 해결해야 한다는 것이다. 전 세계를 뒤져봐도 내회전/외회전에 대해 심도 있게 고민하거나 다루는 사람/지도자가 없다. 물론 구글링이나 유튜브 검색을 해보면 단순히 "OOO 동작을 할 때 내회전or외회전 무엇이 맞는가?" 정도이고 그 영상을 보아도 해부학적 근거를 제시해 주는 사람은 없었다.

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Q. 왜 회전에 집착하는가?

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웨이트 트레이닝과 스포츠 상황에서 내회전 혹은 외회전과 같은 회전 움직임을 사용하면 더 크고 강하고 빠른 힘을 낼 수 있기 때문이다. 그 말을 달리 말하면 근육이라는 고무줄을 더 효과적으로 늘리고 비틀어서 탄성을 더 크게 만들 수 있다는 것이다. 우리가 2D세상이 아닌 3D세상에 살기에 가능한 일이다.

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헬스장에 가면 많은 사람들이 벤치프레스, 레그 익스텐션, 스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등등 여러 가지 운동을 하고 있다. 그런데 누군가는 훈련을 하면 할수록 더 크고 강한 근육과 발전하는 퍼포먼스를 보이는 반면 누군가는 근육의 비대도 잘 일어나지 않고 쉽게 말해 '자극을 잘 주지 못한다.' 이것은 그 사람이 회전 움직임을 인지하느냐 (머리가 아닌 몸이라도) 못하느냐의 차이라고도 할 수 있다.

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회전 움직임을 이용하면 간단한 큐잉으로 근 자극을 쉽게 느낄 수 있고, 근 자극을 쉽게 느끼면 퍼포먼스와 근질이 급격하게 상승된다. 나는 직업 특성상 숙련된 사람들보다 그렇지 못한 사람들을 더 많이 만난다. 몸과 근육을 이용하는 데에 있어 어리숙한 사람들을 돈을 대가로 숙련자로 만들어내는 것, 그것이 내가 하는 주된 일이다.

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회전을 이용한 신체의 간단한 조작 원리를 가르쳐주면 정-말 내놓아라 하는 몸치가 아니라면 단 하루 만에 나와 똑같은 모습으로 스쿼트/데드리프트/벤치프레스를 실시할 수 있다. 이로써 그 사람은 2-3년간의 불필요한 시행착오를 하지 않아도 된다.

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Q. 그런데도 잠에 들지 못하는 이유

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위에서 잠깐 언급하였듯이.. 아직 정답을 찾지 못했기 때문이다. 우선 "회전 움직임"을 의식하면 더 크고 강한 힘, 그뿐만 아니라 근육의 발달도 더 쉽게 꾀할 수 있음은 정답이라 당당히 이야기할 수 있다. 그러나 내회전이 정답인지, 외회전이 정답인지는 내가 스스로 당당하게 "이게 정답이에욧!" 이렇게 말을 꺼낼 수가 없는 노릇이다.

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나는 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 축구를 매우 좋아하고 역도와 체조도 시합에 나갈 정도로 좋아하며 투기 종목도 곧 배워볼 생각이다. 그런데 웨이트 트레이닝에 사용했던 원리를 달리기 혹은 축구 혹은 기타 스포츠에 조합하면 자꾸 반대의 결과가 나오는 것이다. 아니 내회전이면 내회전이고 외회전이면 외회전이지, 각 종목마다 스포츠마다 트레이닝 부위마다 회전 움직임이 다르다는 것인가!? 그렇담 나는 그 수백 수천 수만가지의 회전 공식을 다 외워야만 하는 것인가? 라는 말도 안 되는 압박감이 나를 항상 괴롭힌다.

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누군가는 "뭐 그런 걸로 셀프 고통을 받고 계시나요?"라고 할 수 있지만 나에게는 직업을 바꾸고 싶을 정도로 이 고민이 매우 괴롭고 힘들다. 마치 세상에 던져진 수학 난제를 구석탱이에서 나 혼자 골똘히 고민하는 꼴이다.

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Q. 지금까지의 실적?

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그래서 2021년 01월 28일까지 고민해 본 결과를 여기에 적어두고자 한다. 지금은 이것이 정답이라고 생각하는데 이제는 나 스스로가 나를 안 믿는다. 아니 못 믿는다. 언제 또 다른 이야기를 할지 모르니 그냥 가볍게 읽어주기를 바란다.

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우선 지금까지 연구하고 실험을 되풀이해 본 결과

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당기는 동작 ▶ 내회전

미는 동작 ▶ 외회전

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이라고 할 수 있겠다. 여러 가지 예시를 통해 증명의 과정을 거쳐보겠다.

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EX 1. 푸시업 (미는 운동)

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푸시업 할 때 어깨/고관절 "내회전"쓸 경우

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① 날개뼈가 밀리면서 전거근을 쓰지 못하고 툭하니 후인+하강되어 버린다.

② 팔꿈치가 벌어지고 날개뼈는 전방 경사짐 → 소흉근과 상부 승모근, 어깨 전면부를 과사용하게 된다.

③ 푸시업 밀어낼 때도 전거근이 사용되지 못하고 뒤쪽 회전근개가 과도하게 신장된다.

④ 무릎 관절이 과도하게 잠겨 사두근 힘줄과 무릎 관절에 부담을 준다.

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만약 한 손 푸시업이나 핸드 스탠드와 같이 체중 부하가 더 심해질 경우 내회전을 사용하면 그 단점이 더 부각되어 어깨를 좀먹는다.

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푸시업 할 때 어깨/고관절 "외회전"쓸 경우

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① 날개뼈가 밀리지 않아 전거근이 스탠바이된다.

② 날개뼈가 후방 경사지면서 네거티브 동작에서도 상부 승모근에 체중이 실리지 않는다.

③ 스트레스를 어깨 전면부가 아닌 가슴과 등이 받아낸다.

④ 고관절 외회전과 함께 골반이 후방 경사지고 무릎을 아무리 펴도 사두근 레벨에서 잠겨버려 무릎 부담을 주지 않는다.

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EX 2. 바벨 스쿼트 (미는 운동)

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바벨 스쿼트할 때 어깨/고관절 "내회전"쓸 경우

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① 날개뼈 전체가 아닌 상부가 엎어지면서 바벨을 들고 있게 된다. → 소흉근 단축으로 어깨 전면이 불편해짐

② 팔꿈치가 벌어지면서 팔꿈치 관절과 삼두근에 부담을 주게 된다.

③ 네거티브/포지티브 동작에서 대퇴사두근 힘줄에 부담을 많이 준다.

④ 내전근이 단축되면서 힘을 쓰기 때문에 SI joint에 부담을 주고 허리 통증으로 이어진다.

⑤ 고관절 내회전을 따라 골반이 전방 경사지면서 고관절 경첩을 쓰지 못하고 요추 경첩을 쓰게 된다. → 허리 통증 유발

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바벨 스쿼트할 때 어깨/고관절 "외회전"쓸 경우

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① 푸시업에서처럼 날개뼈가 후방 경사된 상태로 바벨을 퍼 올리기 때문에 중량이 어깨가 아닌 몸통에 실린다.

② 골반이 후방 경사지면서 요추 경첩이 사라지고 고관절 경첩을 사용하게 된다.

③ 햄스트링과 둔근을 많이 사용하게 되어 무릎이 편하다.

④ 고관절 외회전 → 골반이 후방 경사지면서 전상장골극을 끌어올리고 → 대퇴사두근이 신장되어 수축이 잘된다.

(그렇지 않을 경우 자꾸 무릎 주변 대퇴사두근힘줄만 과사용되고 뚱뚱한 근육 부위에 자극이 잘 안 들어온다.)

⑤ 발바닥 아치가 죽지 않아 올바른 토크(올바른 골반-대퇴골-무릎-경골-발목-발바닥 정렬)로 지면을 잘 밀 수 있다.

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EX 3. 풀업(턱걸이)

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​풀업(턱걸이) 할 때 어깨/고관절 "내회전" 쓸 경우

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① 내 체중이 등에 걸린다. (광배근이 하는 일이 어깨 관절 내회전과 함께 어깨 관절 신전시키는 일)

② 당겨올라갔을 때 승모근 전체와 광배근 하부까지 모조리 쓸 수 있다. (날개뼈 후인+하강이 훨씬 잘 되기 때문에)

③ 골반이 과도하게 후방 경사되지 않아 요추와 SI joint에 부담을 주지 않는다.

(외회전시 내전근이 잘 개입되지 않는 골반 후방 경사가 과도하게 되어 요추와 LS joint, SI joint에 부담을 준다.)

④ 내회전 시 망치질하듯 바를 내리누르게 됨.→ 전면 가슴 근육과 후면 등 근육이 동시에 수축함

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풀업(턱걸이) 할 때 어깨/고관절 "외회전"쓸 경우

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① 둔근/기립근/햄스트링이 수축하면서 다리가 뒤로 이동하고 무릎이 접히며 코어가 열리면서 허리가 젖혀짐

② 회전근개를 과도하게 수축시키게 되고 어깨 전면부는 과도하게 신장되어 불편함을 호소

③ 날개뼈가 후방 경사지면서 흉추/요추 부근에 굴곡이 생김 → 허리 근육 과긴장 → 통증

④ 광배근과 승모근의 힘이 아닌 삼두근과 회전근개의 개입이 높아짐

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본인이 전력으로 줄다리기할 때를 생각해 보면 쉽다. 그 누구도 시티드 로우하듯 외회전 고립으로 밧줄을 당기지 않는다. 상체/하체 모두 내회전으로 당기고 밀어낸다. (당기는 힘을 더 잘 쓰고자 하는 인간의 본능임 → 내회전)

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EX 4. 데드리프트

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데드리프트할 때 "내회전"쓸 경우

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① 둔근과 햄스트링이 열리면서 무게를 받아낼 준비를 함 → 허리로 스트레스가 가지 않음

② 내전근과 사두근을 잘 사용할 수 있게 되어 허리/무릎 통증이 사라지고 지면을 잘 밀게 됨

③ 날개뼈의 후인/하강이 없어도 승모근과 광배근에 무게가 걸림

④ 기구가 내 몸으로 자꾸 당겨지기 때문에 토크가 몸통에 잘 걸림. (외회전을 쓰면 반대로 기구가 몸이 아닌 외부를 향하게 됨)

⑤ 골반이 전방 경사지면서 기구가 햄스트링과 둔근, 등에 걸린다.

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데드리프트 할 때 "외회전"쓸 경우

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① 날개뼈가 후인 되어버리면서 등은 반으로 접혀지고 가슴은 과신장되어 기구가 바닥에서 들리는 순간 허리로 토크가 이동한다.

② 둔근이 열려야 하는데 자꾸 외회전(둔근의 수축)을 강요하기 때문에 가동성이 떨어지고 허리 부담이 커진다.

③ 어깨 전면에 탈구 스트레스를 준다. → 이두근에 중량이 실림

(머릿속으로 생각해 보면, 어깨 외회전시 → 날개뼈 소켓을 마주 보고 있던 상완골 머리가 어깨 전면으로 향하게 됨)

④ 골반이 후방 경사지면서 기립근이 과신장되고 둔근/햄스트링이 열리지 않아 힘을 못쓰게 된다. (곱등이)

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그래서 매일 헷갈렸던 것 같다. 나는 체조면 체조, 역도면 역도, 축구면 축구, 스쿼트/데드리프트면 스쿼트/데드. 이런 식으로 내회전이면 내회전, 외회전이면 외회전이라고 생각했는데 그게 아니었다. 체조라고 하더라도 링이나 바벨을 당겨 올라가야 하는 "철봉" 동작이라면 내회전 토크를 써야하고 마루나 평행봉같이 미는 동작일 경우 외회전을 썼어야 했다. 나는 그것을 반대로 하거나 어느 하나만 골라서 실시했다. 그러니 어깨가 아작날 수밖에 없었다.

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반대로 역도의 경우 내회전을 사용하지 않으면 애초에 기구를 바닥에서 들어 올리지를 못한다. (허리 힘으로 들어버려야 하는데 고중량으로 올라가면 허리가 죽어버려 아예 들지도 못함) 내가 간과했던 것은 스쿼트 ≠ 역도 라는 것이다. 역도를 할 때 스쿼트와 데드리프트를 밥 먹듯이 하기 때문에 나는 스쿼트가 곧 역도라고 생각했다. 그런데 역도 동작은 데드리프트로부터 시작한다. 스쿼트는 보조일 뿐이다.. 그리고 한체대 역도장에서는 교수님께서 "스쿼트하듯이 데드리프트하고 데드리프트하듯 스쿼트해라"라고 매번, 정말 매번 강조하신다. (한체대 출신 역도선수들도 똑같이 그렇게 이야기한다.) 그런데 정말 죄송하게도 스쿼트를 내회전으로 쓰면 자꾸 부작용이 발생한다.

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https://youtu.be/_-5lKHlRtLs

위는 국가대표 이상연 선수의 훈련 영상인데 스쿼트나 클린/스내치 받는 자세를 보면 내회전 토크를 사용, 무릎과 대퇴사두근으로 받는 것을 볼 수 있다. 절-대 이것이 잘못되었다고 말하는게 아니다. 역도선수들은 "역도만 오지게 훈련하는" 프로 선수들이다. 모든 것이 역도에 맞추어져 있어야한다.

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즉 역도는 바닥(데드리프트 자세)에서 시작하는 스포츠(= 당기기)이기 때문에 내회전 토크를 사용한다. 때문에 그 힘을 기르려면 모든 보조 훈련도 내회전으로 실시해야한다. 그래서 위 영상의 푸시업이나 다른 영상의 벤치프레스 영상을 보면 어깨가 매우매우 내회전되어 있음을 볼 수 있다.

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그리고 서희엽 선수나 이상연 선수나 이미 SNS에서 인클라인 벤치는 어깨가 아파 풀 가동범위나 고중량이 어렵다고 말했다. 왜냐하면 그들은 역도프로선수이고 모든 것이 내회전에 맞춰져 있기에 벤치(미는 운동 = 외회전)마저 내회전으로 실시하게 되어 어깨 전면부에 불편함을 느끼게 되는 것이다. (위 말했듯 미는 운동시 내회전을 사용하면 전거근을 못써서 어깨가 아프고 불안해진다.)

https://youtu.be/NNfHraGepkU?t=155

위는 마찬가지 한체대 역도선수 김담비선수의 유튜브 영상인데, 2분35초부터보면 동생을 목마태우고 스쿼트를 하는 괴력을 보여준다. 그런데 그의 스쿼트를 자세히보면 마찬가지 내회전토크를 쓰는 것을 볼 수 있다. (발바닥이 죽고 무릎은 안으로 모이며 무릎에 중량이 많이 실린다. 다시 한번 말하지만 자세 지적이 아니다! 이것은 "역도"를 잘하기 위한 스쿼트이다.)

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축구와 달리기도 마찬가지이다. 달리는 것은 당기기와 마찬가지이다. 때문에 내회전토크를 쓴다. (서로 다른 어깨/하체가 뒤로 신전되면서 = 당기면서 = 내회전하면서 추진력을 얻기에) 그런데 축구공을 차는 것은 미는 움직임이다. 그래서 현란한 헛다리를 하거나 방향전환을 하거나 강력한 무회전 슈팅을 찰 때에는 외회전 토크를 써야한다.

세계신기록을 밥먹듯 갈아치운 달리기의 신, 우사인볼트는 축구를 너무 사랑한 나머지 육상선수에서 은퇴 후 축구선수로 전향하려고 했다. 결과만 이야기하면 그의 볼터치가 도저히 프로수준에 도달할 수 없어 (도르트문트에서 프로데뷔를 준비했으나..)프로로 전향은 포기하고 취미로 남았는데.. 이 또한 마찬가지이다. 우사인볼트는 육상 선수이기 때문에 달리기 = 당기기 = 내회전토크에 익숙하다. 축구선수도 당연히 달리는게 일이다. 그러나 축구선수는 볼을 터치할 때에는 외회전 토크를 만들어낸다. 때문에 내회전으로 달리면서 볼을 터치하는 발은 외회전으로 부드럽게 볼을 밀어낸다. 그래야만 볼을 내 몸안에 간수할 수 있고 헛다리 개인기나 강력한 슈팅도 가능하기 때문이다.

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그러나 우사인볼트는 내회전 토크에 익숙하고, 또 그것을 극한까지 단련시켰기 때문에 절대 볼 터치가 좋을 수가 없다. 그리고 횡으로 움직이거나 방향전환을 할 때 바닥을 밀어 = 밀기 = 외회전으로 빠르고 안정감있게 치고 나가야하는데 육상선수에게는 브레이크 능력이 필요가 없다. 때문에 외회전으로 방향전환을 하거나 횡으로 이동하는 방법을 모른다.

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결국 그는 엄청난 하드웨어를 가졌지만 그것은 공을 달고 다니지 않는, 직선이동에서만 유효할 뿐인 것이다.

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위와 같이 특정 종목의 선수들은 해당 종목을 잘하기 위해 해당 움직임만 미친듯이 훈련하는 것이므로 내회전이면 내회전, 외회전이면 외회전, 하나에 토크에 쏠릴 수 밖에 없다. (또 그렇게 해야지만 본인의 종목에서 인간의 한계를 뛰어넘는 경기력을 보일 수 있다.) 때문에 이러한 것들을 모르고 일반인이 같은 원리로 접근한다면 크게 다칠 수 있다는 것이다. (그렇다. 나는 비루한 몸으로 선수들 따라 내회전 토크를 밀기/당기기 모두에 적용하면서 엄청난 부상에 시달렸다.)

밀기 ▶ 외회전

당기기 ▶ 내회전

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따라서 이것이 현재 결론이다.

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나는 웨이트 트레이닝 시 왼쪽 어깨가 자꾸 망가졌었다. 고강도의 푸시업이나 물구나무서기, 프레스, 엘-싯 등을 하면 얼마지나지 않아 왼쪽 소흉근이 미친듯이 경직되며 통증을 불러일으켰다. 위 설명했듯 전거근을 사용하지 않아 견갑골이 전방경사지면서 소흉근을 과사용하게 되기 때문이다.

그리고 스쿼트/데드리프트를 평소에 그렇게 하는데도 축구공을 차면 내 슛은 항상 아리랑 볼이였다. (공에 힘이 없는 소녀슛) 그런데 나보다 더 여리여리한 사람들이 어찌 그렇게 강력한 슛팅을 차는지 너무나 의아했고 나는 단순히 숙련도의 차이나 기술의 차이라고 생각했다. 그런데 축구공을 찰 때 외회전토크를 사용하자 하루 아침에 슈팅이 무회전으로 변해버렸다. 그렇다. 슈팅은 밀기였다.. 그리고 밀기는 = 외회전..

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뿐만 아니라 쓰로우-인을 할 때 그 가벼운 축구공을 던지면서도 항상 어깨가 불편했다. 그렇다. 나는 내회전토크가 익숙한 사람.. 쓰로우인 = 던지기 = 밀기 = 외회전이였던 것이다.. 그렇게 외회전 토크를 사용하자 어깨 불편함이 사라지고 공도 훨씬 멀리 던질 수 있었다. (쓰로우-인은 머리위에서 공을 던져야하기 때문에 밀기가 된다.)

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마지막으로.. 운전이다.

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운전대 잡기 = 당기기 = 내회전

이렇게하면 등이 긴장하고 둔근이 열려서 허리가 아플 일이 없다. 그런데 외회전 토크를 쓰면 골반이 후방경사지고 전거근이 수축하여 날개뼈가 전인하면서 말린 가슴 + 거북목이 되고 요추는 굴곡되어 허리 통증을 호소하게 된다.

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결국 상황에 따라 내회전/외회전을 고루 사용해야 했던 것이다.

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현재 나는 위 공식으로 아주 많은 재미를 보고 있다. 맨몸운동 시 어깨 불편함이 사라졌고 위 언급했듯 축구경기에서 부족한 능력이 향상되었다.

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만약 내 현재 지론에 변화가 생기거나 보완할 점이 생긴다면 그때 다시 기록을 남길 것이다.

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끗

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