닥치고 운동부터 오버헤드프레스, 밀리터리 프레스의 그립 방법 + [헬스의 정석] 상 탄 이야기.....이전에 그립 방법에 관해 포스팅을 한 일이 있습니다. 그곳에 보면 '프레스 부류의 운동' 즉 벤치프레스, 오버헤드프레스, 밀리터리프레스의 그립을 손바닥에 비스듬하게 쥐어야 한다고 적었습니다. 다. http://blog.naver.com/kiltie999/220195322232  그런데 실제로 위 내용 중 미는 운동에 관한 부분에 오해가 많은 것 같습니다. 사진에 나온 것처럼 손바닥에 비스듬히 쥐고 위로 쳐들면 바벨이 비뚤어지는데(?) 어떻게 그게 가능하냐는 말이죠. 특히 상단에서 잡는 벤치프레스보다는 오버헤드프레스, 밀리터리프레스에서 이런 오해가 많습니다. 위 링크에서 당기는 운동 바벨 잡듯이 팔과 바벨이 수직으로 잡아버리면 옆 아가씨처럼 손목이 뒤로 확 누워버릴 수밖에 없죠, 바벨의 무게를 손목의 쌩 힘만으로 받쳐야 하니까요. 그렇다보니 실제 저렇게 잡는 사람이 태반...아니 80% 이상은 되는 것 같습니다. 이 아가씨 얼굴은 예쁜데 손목의 미래는 걱정되는군요. 어쨌거나......바벨을 머리 위로 쳐드는 자세에서 그립 방법은 셋입니다. 1) 손목보호대에 이것저것 떡칠하고 손목을 뒤로 꺾어 잡거나 : 손목이 어마어마하게 강하고, 시합까지 나가는 괴수 리프터, 역도선수들이 시전하는 방법입니다. 특히 역도처럼 풀링-프레싱이 모두 포함된 동작에서는 특성상 그립에 제약이 있어 손목이 어느정도 밀릴 수밖에 없습니다. 그래서 이때는 손목보호대를 안 할 수가 없어서이지 일반인이 헬스장에서 하는 4, 50킬로짜리 밀프에서 쓰라고 나온 물건은 아닙니다. 심지어 리스트랩 때문에 자세가 망가지기도 합니다. 순수한 프레스에서는 프레스용 그립을 하면 될 것을 손목보호대 믿고 역도선수마냥 꺾어잡다가는 얼마 못 가 운동 퇴장할 준비를 해야죠. 사실 순수한 푸쉬운동인 밀프나 오버헤드프레스보다 결합운동인 클린앤 프레스나 쓰러스터에서 무게가 낮은데도 손목을 자주 다치는 것도 풀링과 푸싱, 여기에 프론트 스쿼트 유사한 그립까지...원칙적으로 그립이 달라야 하는 종목들을 섞어놓은 원인도 있습니다. 여기서 심지어 운동 좀 한다는 분들도 미는 운동의 원칙대로 그립을 하는 사람을 찾아보기는 힘들죠. 리스트랩은 도리어 이때 필요할지도 모릅니다. 운동도 좋은 걸 합쳤다고 해서 항상 다 좋은게 나오는 건 아닙니다. 2) 썸리스그립으로 잡거나 : 엄지가 받쳐주어 손목이 뒤로 넘어가려는 힘에 좀 더 저항할 수 있습니다. 덕분에 손목도 덜 눕고 전완이 뒤로 덜 꺾여 선호하는 고수들도 있는 게 사실이죠. 하지만 이미 수년을 훈련한 '전문가'의 동작은 그저 그네들의 방법일 뿐입니다. 제대로 잡는 방법이 없다면 모를까, 빤히 있는데도 머리 위에 살인기계 올려놓고 있을 필요는 없습니다. (썸리스그립에서 바벨이 미끄러져 사고나는 엽기 영상을 제 블로그에 올리고 싶지도 않고요.) 자신이 그만큼 고수급이라 하겠다고 나선다면 말리지는 않겠지만 생명보험은 필히 들어놓기 바랍니다. 3) 처음부터 제대로 잡기 : 지금부터 적을 내용입니다. 사람들이 바벨을 처음에 비스듬이 잡으면 바벨이 비뚤어진다(?)고 생각하는 건 손의 형태와 공간을 2차원적으로 잘못 생각해서 그렇습니다. 랙에 걸린 바벨을 잡을 때는 수평면에 가까운 동작이고, 그 바벨을 몸 앞에 드는 동작은 수직면상의 동작입니다. 그리고 손목은 원래가 약간 기울어져 있죠. 이 위는 마크 리피토가 프레스 강의 영상에서 바벨 잡는 법을 설명하는 부분을 따온 것입니다. 랙의 바벨을 잡을 때는 바벨과 나 사이에 누군가 서있다고 생각하고 팔꿈치를 밖으로 돌려 껴안듯이 잡습니다. 저렇게 되면 손바닥에서 바벨이 비스듬히 놓이게 됩니다. 그 상태로 바벨을 움켜잡으면 당장은 팔꿈치가 밖으로 나간 < > 꼴의 그립이 나옵니다. 그런데 그 상태에서 전완이 수직이 되도록 바벨을 쳐들면 신기하게(?) 손목도 뒤로 눕지 않고 바벨은 손바닥에 비스듬히 안착(?)해 있죠. 즉 앞에서 보면 엄지 쪽으로 손목이 기울었다고도 볼 수 있겠죠. 사람의 손 구조가 원래 저렇게 생겨먹었으니까요. 저렇게 잡아야 바벨이 팔뼈 위에 정확히 얹히기 때문에 오버헤드프레스에서 바벨을 잡는 FM입니다. 벤치프레스에서도 마찬가지고요. 손목을 뒤로 꺾어잡는 건 손목 건강에도 안좋지만 손목에 토크가 걸려 어깨나 가슴의 힘이 제대로 바벨로 전달되지도 않습니다. 벤치프레스에서 손목을 꺾어잡는 나쁜 습관이 있던 사람들이 썸리스그립을 하면 가슴에 자극이 잘 온다고 생각하는 것도 그 때문이죠. 썸리스그립이 자살그립이기는 해도 위에도 적었듯이 최소한 손목은 덜 꺾이니까요. 마크 리피토의 프레스는 과거의 역도 추상 동작을 일부 차용한 스타일이다보니 보디빌딩에서의 밀리터리프레스보다 그립이 좁아서 정확한 그립이 특히나 중요하죠. 스트렝스 트레이닝 말고, 보디빌딩에서 많이 쓰는 넓은 그립의 밀리터리 프레스도 마찬가지입니다. 마크 리피토의 프레스 동영상을 참고로 아래에 올립니다. 이분의 프레스는 일반적으로 배우는 오버헤드프레스나 밀리터리 프레스와는 약간 차이가 있으니 (레이백, 그립 넓이 등) 그건 감안하시고요, 그립만 보실 참이라면 1분50초 정도부터 보시면 됩니다. **************************************************************** 마지막으로,,,,,학교 다닐 때도 농땡이 몇 번 쳤다가 개근상도 못 받았던 제가 팔자에 없이 상장이라는 걸 받았습니다;;; 하하하;;; 제 [헬스의 정석]이 10대 우수 건강서적에 들어갔다고 하는군요;;; 다음 판부터는 책에 금딱지가 붙어 나올지도;; 어쨌든 출판사에서 이걸 건네받았는데 겁나 무겁습니다;;; 정말 쇳덩이네요;;; 이걸 들고 오버헤드 스쿼트라도 해야 할 것 같은 기분이군요. 어쨌든....내년 초에 운동법과 운동 프로그램에 관한 다음 책이 나오려면 이번 겨울은 죽었다 하고 일만 해야 할 것 같군요.
밀리터리프레스로 어깨와 삼두를 빵빵하게. 밀리터리 하는법는 숄더프레스와 똑같이 취급하시는 분들도 계시고, 다르게 생각하는 분들도 계십니다. 똑같이 어깨 운동이고, 바벨을 쓴다는 점에서 거의 흡사한데요. 어떤 분들은 숄더프레스 할 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 가는 반면, 밀리터리 프레스는 팔꿈치가 앞쪽으로 간다는 점이 차이라고 하시는 분들도 계십니다. 또 어떤 분들은 숄더프레스가 보통 앉아서 허리와 등을 고정시키고 하는 반면, 밀리터리프레스는 기립근을 뒤로 제껴주어 기립근의 개입을 키우고, 숄더프렝스와 다르게 삼두의 개입이 큰 것이 차이라고 하시는 분들도 계십니다. 간단히 말하여 중량 또는 바벨을 머리 위쪽으로 들어주는 동작으로 삼각근 전체를 포함하여 주변의 삼두, 승모까지 단련할 수 있는 종합적인 훈련입니다. '오버헤드프레스' , '숄더프레스' 그리고 '밀리터리프레스' 라고 불리는 이 동작 어떻게 하는지 그리고 주의할 사항은 무엇인지 알아보겠습니다. ◆ 밀리터리프레스 하는 법1. 우선 밀리터리 프레스를 하기 앞서 사용할 바벨(bar)를 셋팅한다. 바닥에서 들어올려서 들지 않기 위하여 스쿼트 렉과 같은 것을 미리 가슴 중간 높이로 셋팅한다. 2. 어깨 넓이 보다 약간 넓게 손바닥으로 바벨을 잡는다. 처음에 훅그립을 사용하여 잡고 시작하는 것보다 머리 위에서 그립을 잡고 시작하면 보다 손목에 부담이 가지않게 그립을 잡을 수 있다. ( 즉, 손목이 꺽이지 않게 그립을 잡으면 된다. ) 3. 그립을 잡았다면 바벨 가까이에서 무릎을 구부려 약간 자세를 낮춘 뒤 코어를 잡고 바벨을 들고 일어선다. 이때 허리(요추)를 꺽는 사람들이 있는데, 이는 잘못된 것이며 코어를 바르게 잡아서 허리를 보호해야 한다. 그런 뒤에 두걸음 정도 뒤로 물러서서 바벨을 리프팅할 공간을 마련한다. 4. 두발로 지면을 강하게 누르고 엉덩이와 코어를 강하게 쥐어 짜서 단단하게 정립한다. 근육들이 팽팽하게 유지된 상태에서 들 준비를 마친다. 이때 무게가 지나치게 과하면 허리가 뒤로 꺾이게 된다. 이 경우 무게를 조금 더 낮게 셋팅하여 준비한다. 5. 밀리터리 프레스이기에 덤벨 숄더프레스처럼 팔꿈치를 바깥쪽으로 뻗지 말고, 앞쪽을 향하도록 한다. 이때 어깨는 내려주어 승모가 과하게 올라가지 않게 만든다. 광배는 과하게 펼 필요 없으며, 바벨 프레스 시 자연스럽게 움직이게 만든다. 6. 모든 준비가 끝났으면, 숨을 들이쉬어 몸통을 긴장시키고 숨을 내쉬면서 바를 곧장 위로 들어올린다. 이때 후면근육을 사용하기 위하여 흉추를 약간 꺾어주는 것은 허용된다. 바벨이 머리 위로 올라 갈때쯤 바베을 약간 뒤로 밀어 최대한 팔을 뻗는다. 7. 긴장을 요지한 상태로 턱 보다 높은 높이까지 바벨을 내렸다가 다시 동작을 반복한다. ◆ 밀리터리프레스 팁!!!!호흡 팁
그립 팁 밸런스 팁 높이 팁 ◆ 마무리 밀리터리프레스는 분명 무게를 치기에도 좋으며, 어깨와 삼두 그리고 주변 근육을 키우기에도 좋은 운동입니다. 하지만초보자가 과한 무게를 치려고 허리를 과하게 꺽는다던가. 지속적으로 높은 자극을 꺾인 손목에 주면 부상이 따를 수 있는 운동입니다. 꼭 위의 지침을 잘 확인하고 안전하게 낮은 무게부터 해볼 것을 권합니다. 헬린이가 중구난방으로 적은 포스팅이라 부족한 점이 많습니다. |
밀리터리 프레스 그립 - milliteoli peuleseu geulib
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